A legjobb válasz
20 font elvesztése 2 hónap alatt abszolút lehetséges, ha megérted a „helyes” iránytűt, amely a sikerre mutat.
Lehet, hogy vajon mi ez az iránytű?
Ez az iránytű azt jelenti, hogy megfelelő testsúlycsökkentési akciótervet készít, amely útmutatást nyújt és megtanítja a testzsír gyors, biztonságos és egészséges elveszítésére. Most ha matekozik, ez körülbelül 10 font zsír havonta. Ez 72 fontonként vagy háromnaponta 1 font veszteségnek számít. Ez minden átlagember számára mindenképpen elérhető, ha tudja, milyen étrendet kell követnie és milyen , konkrét gyakorlatokat kell végrehajtanod, hogy optimalizáld a tested a zsírvesztéshez. Nem ezt a kijelentést mondom a kimondás kedvéért, de ha megfelelő ismereteid és eszközeid vannak, akkor mindenképpen meg tudod valósítani.
De a megfelelő étrend és a tizenéves testmozgás nem varázslatosan lehetővé teszi, hogy két hónap alatt 20 fontot fogyjon. Motivációval és következetességgel kell rendelkeznie a követéshez. A végső cél egészséges szokássá tenni ez egészségesebb életmódot jelent, amelyet hosszú távon is fenntarthat, nemcsak hogy karcsúbb testalkatú legyen.
A ketogén étrendet úgy követi, hogy gyorsabban követi a sikerét. , magas intervallum intenzitású edzéseket is végeznek, más néven HIIT és végül kombinált súlyzós edzés. Ennek az útmutatónak a végére sokkal reálisabb lesz az a célja, hogy ennyit fogyjon. Ez a diéta és testmozgás a táplálkozástudományon alapul, és valamivel többet fog felfedezni, ha további kutatásokat végez.
Tehát egyenesen belemerülünk a tudnivalókba!
A keto étrend mechanikája
A keto étrend a ketózis elősegítésével működik. A ketózis olyan állapot, amikor a tested átáll a szénhidrátokból származó glükóz elsődleges energiaforrásként történő felhasználása a zsír felhasználásához. A ketózis állapotának csökkentéséhez csökkentenie kell a szénhidrátokból származó glükózellátást. Végül csökken a vércukor- és inzulinszintje. Ebben az esetben a teste ” a zsír energiaforrásként való használatához kell folyamodnia.
Ezért olyan hatékony a keto diéta. Ez hatékonyan felégeti azt a dolgot, amelytől megpróbálsz megszabadulni.
A test a zsírt ketonokká alakítja. A ketonok az üzemanyag, amelyet zsírégető üzemmódban állítanak elő.
A ketózis állapotának számos előnye van, amely drámai módon segíthet a fogyásban. Ezek a következők:
- Fokozott szellemi teljesítmény és egyértelműség az edzéseknél
- Több energia az edzésekhez
- Csökken az étvágy attól, hogy jóllakottabbnak érezzük magunkat, csökkentve ezzel az általános kalóriabevitelt
- És az állandó vércukorszint, hogy csak néhányat említsünk
Tehát mit eszel keto diétán?
Van egy irányelv, amelyet követhet az ételadagok meghatározásához. Körülbelül 5\% -ot szeretne elkülöníteni a szénhidrátokhoz. Az alacsony szénhidráttartalmú fajták, amelyeket főként bevenni kíván, sok leveles zöldségfélét tartalmaz, például kelkáposztát, spenót , karfiol, bok choy, mustárzöld, brokkoli stb. Ehet más zöldségeket is, de csak arra kell figyelni, hogy mennyi szénhidrát van grammonként. Ezek azonban a legfontosabb szénhidrátok,
20-25\% -ot szeretne elkülöníteni a fehérjéhez. A túl sok fehérje fogyasztása cukorrá alakulhat át a szervezetben, és zsírként tárolható, ami nem ideális. Sovány organikus forrásokat szeretne választani, ahol például halat, tenger gyümölcseit, csirkét és tojást választhat.
Míg a maradéknak 75\% zsírtartalomnak kell lennie. Példák a jó növényi zsírforrásokra: avokádó, olívaolaj, kókuszolaj, magvak, diófélék stb.
Várjon, nem a magas zsírtartalmú ?
Van egy nagy tévhit, miszerint a túl sok zsír káros az egészségre és a fogyásra. Ez elsősorban az étrendben lévő nagy mennyiségű telített zsírra vonatkozik feldolgozott húsokból, sültekből ételek, desszertek stb. Ez a tévhit azonban nem veszi figyelembe a növényi eredetű egészséges zsírokat, és azt, hogy ezek valóban milyen jóak az Ön számára.
Ettől eltekintve vannak kivételek. A közepes láncú trigliceridek, más néven MCT, a kókuszdióban található telített zsír egyik formája. Egy szempontból azért különbözik, mert természetes formájában növényi eredetű termékből származik. A másik, hogy ez a fajta zsír azonnal energiává alakul át, szemben azzal, hogy a máj zsírként tárolja a testen. Az MCT emellett segíti az anyagcserédet is.
Minél tovább tartasz keto diétát, annál jobban képes a tested hatékonyabban égetni a zsírokat. Végül több ketont termelsz, miközben ketózisban vagy.Hosszabb ideig tartó ketózisban szenvedés mindazokat a csodálatos előnyöket megkapja, amelyeket fent felsoroltam, és segítséget nyújtanak a fogyás során.
az étkezések ilyet szeretnének:
- Néhány főtt csirke / hal, zöld leveles zöldségek oldala és némi olívaolaj / kókuszolaj főételként.
- Tojás omlett, pirított zölddel
- Tonhal saláta zellerrel és egy ágy zöldséggel
- Grillezett lazac spenóttal, kókuszolajban párolva
- Elérhető a harapnivalók tartalmazhatnak egy maroknyi diót, egészséges zsíros öntettel ellátott salátát, alacsony szénhidráttartalmú zöldséges guacamole-t, ha még mindig éhes vagy.
Fontos szem előtt tartani, hogy szénhidrátját napi 50 g alatt, de lehetőleg 20 g alatt kell tartani, ha sokkal gyorsabban szeretne belépni a ketózisba.
ez a diéta nem jelenti a kalóriaszámlálást. Csak meg kell hallgass a testedre. Egyél, ha nem vagy éhes, és ne egyél, ha nem vagy éhes. A legrosszabb dolog az, ha nem eszel, ha éhes vagy. De fontos, hogy ne uzsonna túl sokat, különben a kalóriabeviteled túl magas lehet . A fogyáshoz még mindig 100\% -ban enyhe kalóriadeficitben kell szenvednie, de a keto étrenddel könnyebb lesz hosszabb ideig jóllakva maradni, és csökken a snack igénye.
Az elkerülendő ételek magasak szénhidráttartalmú ételek, amelyek sok cukrot és keményítőt tartalmaznak. Élelmiszerek, például gyümölcsök, burgonya, bab, rizs, fánk, édesség stb. Ezek csak gátolják a szervezeted képességét a ketózisba való belépésre, amelyre nem vágysz.
Egy másik fontos tanács, hogy igyon egyet az EGY természetes elixírből, amely előkészíti a testedet a megfelelő zsírvesztés érdekében
Igen, ez víz!
A víz segít megelégedettebbé tenni, csökkenti az éhség utáni vágyakat és hidratálja a testet, mivel fontos, hogy az anyagcsere megfelelően működjön, és a zsírégetés optimális legyen. A víz szintén fontos a veséjének hatékony működéséhez anélkül, hogy a májra kellene támaszkodnia. Ha a májának ki kell segítenie a vesét, akkor erőfeszítéseinek 100\% -át nem tudja arra összpontosítani, hogy a legjobban teljesítse – képes legyen a zsír anyagcseréjére. Tehát, ha elviseli, minden nap 8-10 pohár vagy fél liter víz ideális. Nincs nyomás. Az idő múlásával mindig elérheti ezt a mennyiséget.
Kerülje a hasi zsír rosszabb rémálmainak fogyasztását
100 \% maradjon távol az alkoholtól, ha meg akarja szüntetni a sörhasát. Bizonyítottan az alkohol nagyobb zsírmegtartást okoz, és csak hátráltatja a fejlődésedet. Az utolsó dolog, amire vágysz, az a másnaposság is.
A keto diéta fogyasztása során kiderül, hogy a kalóriabevitel természetesen alacsonyabb lesz, mert a valódi ételek fogyasztása hosszabb ideig teljesebbé tesz. ketózisban vannak, annál gyorsabban kezdi el látni a zsírvesztést. A helyzet az, hogy edzés nélkül is megtörténhet.
A testmozgás megfelelő módja az optimális súlycsökkenés érdekében.
Az összes általános tanács, amelyet a sok kardiózásról, például futásról és gyors, 30 perc és 1 óra közötti gyors ütemű sétáról hall, nem megfelelő súlycsökkenés. Kezdetben biztosan láthatja a fogyást, de egyre kevesebb zsírt éget túlóránként. Egyszerűen fogalmazva: a test megszokja az ingert, ha a gyakorlat intenzitása nem változik vagy nő. Itt játszik szerepet a HIIT.
Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés ötször-hatszor gyorsabban égetheti el a zsírt, mint a futás, mivel segít a testmozgásban az anyagcseréd drasztikusan. A legjobb dolog a HIIT-ben, hogy nem kell hosszú órákat edzened a gyors eredmények érdekében. Nem akarsz hosszú órákat edzeni a HIIT számára, mivel ez nem a legjobb dolog az egészséged szempontjából. káros lehet az egészségére, és nem ideális. A legtöbb rutin általában 20 perc hosszú, amelyet hetente kétszer-háromszor megtehet. Ráadásul nincs szükség felszerelésre, mert csak a testére van szüksége.
Beállíthatja az egyes gyakorlatok intenzitását az elviselhetőség szerint. Ha kezdetben nem megfelelő, akkor 1 perc gyakorlást, majd egy perc pihenést végezhet, és megismételheti ugyanazt a ciklust az egyes tevékenységtípusokhoz. . Vagy harminc másodperces testmozgást és 30 másodperces pihenést, 10 másodperces gyakorlást és 10 másodperces pihenést … így és így tovább.
Csak annyit kell tennie, hogy váltogatja a különböző típusú edzéseket tevékenységek egyforma mozgás és pihenés időtartamára. Ez meggondolja a testet, és arra kényszeríti, hogy alkalmazkodnia kell a rutin változó intenzitásához, ami mind hozzájárul a kalóriakiadások és ezáltal a zsírégetés mértékének növeléséhez.
Itt van egy példa a követhető HIIT rutinra:
(MEGJEGYZÉS: Az egyes gyakorlatok végrehajtásakor valóban mindent beleadni akar. Ez biztosítja, hogy a gyakorlat intenzívnek fog lenni. Ha az elején nem tudja kezelni az intenzitást, beállíthatja az edzést hogy rövidebb ideig gyakoroljon és hosszabb ideig pihenjen. Ezután növelje az intenzitást, amikor sikerül kezelnie.)
Az edzés időtartama = Körülbelül 20 perc
Végezze el ezeket a gyakorlatokat 45 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercig.
1 – hegy hegymászók
Kezdje deszka helyzetben, és húzza a térdét a hasa alá, miközben a lábujjait távol tartja a földtől. Vissza akarja adni a lábát a földre, és ezt váltani szeretné a bal és a jobb lábának. Folyamatosan váltson, mintha egy helyen futna. Tegyen annyit, amennyit csak tud.
2 – Jumping lunges
Kezdje úgy, hogy a vállát szélesen választja el egymástól. Ugrás közben a jobb lábát előre, a bal lábát hátra akarja emelni, és lesújtó helyzetbe kerül. Ezután vissza akar ugrani, és ugyanazt kell tennie, de a ellentétes lábak. Ismételje meg ezt sokszor.
3 – Ugrás guggolás
Hajlítsa meg a térdeit, és szerezze be 90 fokos guggolási helyzetbe, miközben egyenesen tartja. Folytassa a levegőben való ugrást, és ugyanabban a guggolásban szálljon vissza a földre. Ismételje meg ezt, ahányszor csak lehetséges.
4 – Burpees
Menjen magas deszkapozícióba. Végezzen egyet, majd hozza a kezét a lábához, és ugorjon a lehető legmagasabban a levegőben . Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak lehetséges.
5 – Váltakozó oldalsó tüdők
Kezdje együtt lábaival.jobb lábával ki akar lépni. A bal lábát egyenesen tartva hajtson enyhén a jobb térdével. Ezután hozza össze a jobb lábát középen a bal lábához. És ismételje meg a bal láb kilépésének folyamatát. Csináld ezt annyiszor, amennyit csak tudsz.
6 – Butt rúgások
Miközben egyetlen helyen kocogsz, rúgj a megfelelő lábadat a fenékig váltakozva a jobb és a bal láb között. Ismételje meg ezt annyiszor, amennyit csak tud.
Íme néhány példa más gyakorlatokra, amelyeket felvehet a helyettesítésre:
- helyben sprintelés
- ugró emelők
- guggolás
- tüdő
- szék felfelé emelkedés
- oldalsó lábemelések
- lábujjcsapás ugrások
- nagy békaláb
- deszka
- lábemelés
- hegymászó
- alap burpee
- csapkodó rúgások
- oldalról
A kritikus tanácsok egy másik súlypontos edzés valamilyen formája, amely kiemelten fontos bármilyen megfelelő zsírvesztési programhoz. Ennek pedig oka van.
A nagy intenzitású edzés és az izmok stimulálása segít kimeríteni energiaraktárait. Ez magában foglalja a vércukor és a raktározott glikogén kimerülését, ami azt jelenti, hogy a testnek máshol kell energiát keresnie. Ez az a pont, ahol a szervezetednek elsődlegesen el kell kezdenie a zsírtartalmú zsír felhasználását az üzemanyag forrásaként. Ez az oka annak, hogy a keto étrend kiegészíti a célt. A szénhidrátokat legfeljebb 5\% -ban tartja meg a fehérjéhez és a zsírokhoz képest. Ez annak biztosítására szolgál, hogy a testben már nagyon alacsony legyen a vércukorszint, és arra kényszerítse a testet, hogy tárolt zsír felhasználása regeneráló üzemanyagként. A nagy intenzitású testmozgás kiegészíti a test éhségét a felhalmozott zsír felhasználása érdekében.
De van egy probléma .
Nem akarja, hogy teste az izomszövet anyagcseréjéhez folyamodjon, hogy elősegítse a gyógyulást. Ezért van az, hogy a súlyzós edzés olyan kritikus fontosságú az izomtömeg megőrzésében, hogy megakadályozza ennek bekövetkezését. .
Az izomszövet stimulálásával az ellenállóképzéssel ez további kényszeríti a testet, hogy belekeveredjen a zsírba a gyógyulás érdekében.
Nem csak, hogy a súly fokozatos növelése elősegíti a további növekedést. izom. A test több izma növeli az anyagcserét, növeli a kalóriakiadást és a zsírvesztést. Kiváló testalkatot biztosít ugyanakkor biztosítja, hogy a tested kevésbé hajlamos az izomszövet katabolizálására.
Különösen gyors fogyás esetén sok ember elveszítheti az izomtömeget a zsírral együtt. Tehát a kézenfekvő üzenet, ha még nem kalapáltam eleget, az az, hogy minél előbb szerezzen magának súlyt.
Itt egy példa a súlyra követhető edzésprogram:
Ez egy jó kezdőbarát edzés, amelyet nem túl nehéz megtenni, és amelynek tökéletesnek kell lennie bárkinek .Ismét elmondhatom, hogy az eleinte használt súly mennyisége kényelmesen kezelhető anélkül, hogy kárt tenne magában.
De ne felejtse el növelni a a túlórák súlya, ahogy több izmot épít. Ez biztosítja, hogy mindig folyamatosan kihívja őket, ami folyamatosan növekszik.
1 – Súlyzó guggolás 8–12 ismétlés esetén 3 sorozatnál
2 – súlyzógöndörítés 8-12 ismétléshez 3 sorozatnál
2 – Push up 15 ismétlésért 3 szettnél
4 – Súlyzó tüdő 8-12 ismétlésért 3-ért készletek
5 – Súlyzó-gazda séta – az egyik végétől a másikig haladás egy repnek számít. Három sorozatnál 8–12 ismétlést végezhet.
Ha jól áll a súlyzóknál, akkor a súlyzókat ki lehet kapcsolni a guggoláshoz és a tüdőhöz. tedd ezt.
Bátran változtass a súlyzós gyakorlatokon, ahol kedved tartja. Mindaddig, amíg valamilyen, kissé kihívást jelentő erőnléti edzést végez, csak ez a fontos!
Záró nyilatkozatom
Ha követi ezt az útmutatót egy erős odaadással rendelkező T-hez, akkor kétségtelenül 20 fontot fogyhat 2 hónap alatt, vagy akár még többet is.
Remélem, hasznosnak találta ezt!
Válasz
Igen. Mindenképpen, feltéve, hogy van egy csomó extra súlyod, mint nekem. Körülbelül az első 25 font víz súlya volt, és könnyen levált. Körülbelül 4 hónapja kezdtem szigorú húsevő diétát. Első dolog az, hogy rendeljen elektrolit cseppeket, és használja fel körülbelül 2 liter vízben, és igyon minden nap. Teljesen távolítson el étrendjéből mindent, amelyben szénhidrátok és nyomok vannak. Még zöldség sem. Nincs keményítő. Csak zsíros marhahús. A vékonyra vágott Rib Steak nekem jól jött, és egy kis darált marhahús, sertés és csirke. Nincs bevonat vagy szénhidráttal töltött szósz. Használjon sok sót és vajat a húsra. Táplálásig egyél. Egyél két ételt, 6 órán belül egymástól. A szakaszos böjt ennek nagy része. 18 órán át böjtölök, mielőtt újra eszem. A böjt alatt rendben van vizet, teát, kávét inni, cukor vagy más szénhidrát nélkül. Én személy szerint kis mennyiségű tejszínhabbal iszom kávét. Olyan közös márkát használok, amelyben véletlenül NINCS nyomokban cukor vagy más ellenszenves összetevő. A diéta remekül működik, ha nem csal. Körülbelül 90 kg-ot fogytam eddig, és egyre gyorsabban fogyhattam volna, ha nem csalok .. Dr. Berry-t használom a YouTube-on a kalauzomhoz. Ha egyszer edzek a súlyon, akkor inkább egy ketovore diétát követek, ahol nagy része hús, de alacsony szénhidráttartalmú keresztes zöldséget is fogyasztok mindkét étkezéshez. Körülbelül 7 hónappal ezelőtt kezdtem a 350 fontot, és most nagyjából 260 font vagyok. Talán téged is érdekel.