A legjobb válasz
Fizikailag képes? nagyjából mindegyik.
valójában valószínűleg ilyen
bolygó fitnesz- 20\% iz
Calfit / 24 órás fitnesz 40\% iz
arany / főiskolai tornaterem 60\% -a
emellett a padon is a legtöbb ember megteheti a megfelelő formáját. A pokolban a legtöbben először csinálják megfelelő módon.
Ha szeretnéd valódi megfelelő forma, ahol a hát alsó részén egy ívvel nyomja át a lábát egy megfelelően módosított paddal, hogy feszesen tudjon maradni végig. Azt hiszem, az emelő közösség nagyjából 5\% -a valaha is kutatta, hogy milyen formája van egy padnak. Jó hír, hogy valóban nincs szüksége a padra tökéletes formára ahhoz, hogy a kereskedelmi normáknak megfelelően tisztességes padot kapjon.
Válasz
Először is arra biztatom, hogy:
A) Használjon spottert. Különösen akkor, ha ez az első alkalom, de bármikor nehéz terheléseket is tervez (max. 5 rep vagy 85\% -os vagy annál nagyobb intenzitással).
B) Használjon támasztórácsot vagy fekvenyomót biztonsági csapokkal / támaszokkal, ha egy észlelő bármilyen okból nem érhető el, így ezt nem lehet túlságosan elrontani, bármi is legyen.
Másodszor, kezdőnek lenni azt jelenti, hogy érezzük a folyamatot, és leromboljuk a technikát.
Valószínűleg a legalkalmasabb 1–4 5–8 ismétlés használatára.
Mit értek ez alatt?
A kezdők bármihez alkalmazkodnak, és egy edzés sokkal jobb, mint amit nem fogsz. Jó eredményt érhet el akár egy szettel, mint egy kezdő, ha időre szorul. Csökken a megtérülése a befektetett időnek, amikor a készletekről van szó, tehát 2 sorozat jobb, mint 1, de nem 100\% -kal jobb; 3 szett jobb, mint 2 szett, de nem 50\% -kal jobb, és 4 szett jobb, mint 3, de nem 33\% -kal jobb. Úgy tűnhet, hogy a 2 sorozat 40\% -os javulás az 1-hez képest; A 3 szett 25\% -os javulást jelent a 2-nél, a 4 szett pedig 15\% -os javulást a 3. ponthoz képest.
A több szett eredménye egyre kevésbé eredményezi az egyre több szett feleslegessé tételét. Az intenzitástól függően, amelyet az elméleti 1 rep max vagy 1RM alapján mérnek le. Ez 100\% -os intenzitásnak felelne meg. Minél nagyobb az intenzitás, annál kevesebb ismétlést végeznek szettenként, és annál több szettet ajánlanak általában. 5 ismétlés 5RM-en ( 5 ismétlés ) az 1RM körülbelül 85\% -a ( ne feledje, hogy ez a 100\% -a elméleti kapacitása ), míg a 8RM elvégzése inkább az 1RM 80\% -a. Ez tehát a dolgok nagy sémájában még mindig meglehetősen nagy intenzitású; Amit fontos szem előtt tartani, mert valószínűleg nem akar ilyen fekvenyomást gyakorolni hetente több mint kétszer.
Feltéve, hogy több ideje van edzeni, mint csak egy készlet a játékban. hosszú távon azonban általában azt javaslom, hogy minden héten adjon hozzá egy szettet az edzéshez vagy az egyes edzésekhez, amíg folyamatosan 4 sorozat 5-8-at végezhet.
Valószínűleg egyszer módosítania kell az edzést. ” Körülbelül 6 hetes következetes tréninget ért el – ideális esetben a változás megoldja a gyenge pontot, de ez külön vita; néhány példa az elvégezhető változtatásokra: intenzitás (rep tartomány), markolatváltások, szerszámcserék (súlyzó vs súlyzó), hangerő-változás (készletek száma), az edzés megközelítése (tempó / mechanika / stb …) —Mivel addigra valószínűleg felpattintasz.
Végül bővítenie kell a tanulást a bemelegítő készletek ismeretével (olyan nagy gyakorlatokhoz, mint a pad / guggolás / holtemelés stb.), És hol illeszkednek a munkakészletekhez, de ez valószínűleg több, mint amit jelenleg tudnod kell. Ezeket a dolgokat egyelőre a fejedben kell tartanod, mert legalább 6 hétig következetes előrelépést fogsz elérni egy egyszerű ötlettel – ebben az esetben 4 hétig dolgozhatsz akár 4 5–8, majd 6 ennek hete, tehát 10 hét edzés, mielőtt valószínűleg visszaesést érne el.
A súlynak végső soron olyan súly legyen, amelyet legalább ötször, de legfeljebb 8-szor meg tud emelni.
Harmadszor, a súly kiválasztása némi próbát és hibát igényel.
Mindig kezdjen egy üres sávval, hogy minden tetszés szerint legyen beállítva ( akkor is, ha fejlettebbek vagytok ).
Nők, ha hozzáférhetnek egy 25 kg-os bárhoz, de ez a legtöbb edzőteremben néhány kivételtől eltekintve nem túl gyakori vagy szokásos. Tekintettel arra, hogy sok nő súlyzókkal akár 22,5 kg-os mellkasi sajtót is kaphat, ami jó célt szolgálhat, mielőtt 45 kg-os bárba megy (ezt a legtöbb nő viszonylag könnyedén el tudja érni 3–6 héten át tartó következetes edzéssel).
Annak kiderítéséhez, hogy hol kell kezdeni a halmazzal, tegye a következőket:
Végezzen 8 ismétlést az üres sávval.
- Milyen érzés volt?
- Mindenfelé remegtél? Vagy meg tudná tartani sima és következetes?
- Jelentősen lelassult a léc 8 ismétlés végére?
- Nehéznek érezte magát a sáv a végére?
- Csinálhatott volna több ismétlést?
Ha minden jól érzi magát: Adjon hozzá 5–10 fontot (2,5 font vagy 5 font lemez) vagy 2–4 kg-ot.
A megközelítés másik módja az lehet, ha hozzáadjuk a sávon jelenleg lévő terhelés 5–10\% -át. azaz ha 45 font van egy üres sávon, akkor a 4,5 font 10\% -os, tehát 5 fontra átlagolja.
Ha valamivel magabiztosabb, adjon hozzá 10 font oldalt, de először felfelé , Valószínűleg egy lassabb, fokozatosabb megközelítést alkalmaznék, amely sok szettet és 20 percet igényel még arra is, hogy rájöjj, hol vagy. Ennek tudása az első alkalom után megkönnyíti a második alkalmat.
Tegye fel ugyanazokat a kérdéseket a terhelés hozzáadása után, és ha még mindig jól érzi magát, adjon hozzá még egy kicsit. még egy kicsit, amíg 8 nem érzi magát keménynek, vagy csak 5–8 ismétlés között tud felállni, jó technikával és tisztességes lécsebességgel. leállíthatja és rögzítheti vagy szem előtt tarthatja ezt a számot, mert ott valószínűleg legközelebb indul (legközelebb másodszor is elmagyarázom a bemelegítő készleteket).
Ha nem tudod végezz el legalább 5 ismétlést valamikor, valószínűleg túl nehéz lettél.
Ha a sáv nagyon lelassul, de még mindig feláll, valószínűleg fel kell raknod. Ne őrölje meg az ismétléseket a játék ezen szakaszában, összpontosítson a jó technika alkalmazására.
Mint mondtam, nagyon sok kezdő helyett szívesen használok egy tartományt sok kezdő számára. A készletek csupán a rendelkezésre álló idő tükrözi. Csökken a hozam minden egyes hozzáadott szetthez, és ez hatással lesz bármi másra, amit utólag szeretne elvégezni, amely ugyanazokat az izmokat foglalja magában.
Vannak olyan árnyalatok az edzésnél, amelyeket idővel tapasztalnia kell. A legnagyobb az, hogy a szigorú szabályrendszerre támaszkodni hosszú távon általában rossz ötlet, de rövid távon működni fog.
Ha van edzője / mentora, aki figyeli és ismeri mire kell figyelni, ezek felgyorsíthatják ezt a folyamatot, de ha egyedül vagy, és csak kitalálod a köteleket, akkor először közelítsd lassan és stabilan.
A legnagyobb ok jó az ötlet azért van, mert ez segít felmérni, hogy hol tart a 2. edzéshez, aminek segítségével fel kell mérnie a 3. edzést stb. és így tovább. Minden edzéssel valószínűleg egyre erősebb leszel, ezért meg kell üldözned egy mozgó célpontot, és ne csak ugyanazzal a terheléssel ragaszkodj, mint amit az 1. edzésen találtál. Ha a képzés működik, akkor minden héten erősebbnek kell lennie, és a változások eleinte meglehetősen nagyok lehetnek (az első hetekben 25–50 fontos ugrásokat láttam a gyakornokokkal).
A kezdők egyik legnagyobb hibája, hogy kitalálják a munkasúlyukat, de elfelejtik a progresszív ellenállás elvét, ezért csak túl sokáig maradnak ennél a súlynál. A terhelés hozzáadása az edzéssel, amíg nem tud hozzáadni a terhelést, majd változtat. Az edzésnek ciklusra van szüksége, így ha nem dolgozik fel, akkor nem sok változást ér el.
Minden edzés lehetőséget nyújt arra, hogy felmérje, hol tart, ezért a későbbiekben ugyanazt a megközelítést használja edzések. Az ezt követő edzéseknek valószínűleg a következőképpen kell kinézniük:
- Kezdje a sávval, állítson be mindent úgy, hogy kedvedre váltson 5–8 ismétlést.
- Ezután adjon súlyt a sávnak 50\% -a annak, amit várhatóan max. emel aznap (bemelegítő szett technikailag, de nem kell így kezelned, úgy vélem, hogy ez egy lehetőség a technikán való munkára) az edzésed alapján # 1 felfedezés.
- Ezután adjon hozzá még nagyobb súlyt, amíg várható súlyának 75\% -a meg nem lesz az adott napon az első technikai munkához.
- Ezután végezze el az elvárt 100\% -át, és nézze meg, hova esik, menjen addig, amíg a sáv sebessége jelentősen lassul, mint korábban, de ne álljon meg 8 ismétlésnél, ha többet tud. Ez a 4., de az első „munka” készlet.
- Állítsa be a terhelést az eredmény alapján, és végezzen még egy készletet (második munkasorozat, de összesen 5 halmaz, 4, ha nem tartalmazza az üreset sáv felállításához). Ha 9 ismétlést vagy 4 ismétlést hajtott végre, állítson be ilyen enyhén (ennek megfelelően mindkét oldalon 2,5 font), vagy tartsa ugyanaz. Ha 2-vel több ismétlést végzett, mint 8 (vagy 2-t kevesebb, mint 5), akkor adjon hozzá 5\% -kal több terhelést, vagy 5\% -kal kevesebbet. Ha ennél több 4 ismétléssel többet (vagy kevesebbet) kapcsol ki, akkor változtassa meg a terhelést 10\% -kal.
- Bármi is legyen az utolsó szett eredménye, a következő edzés során figyelembe kell vennie. Ha még mindig túl sokat tettél, alábecsülted önmagadat, ha még mindig túl keveset, akkor túlbecsülted magad.
Miért közelítsd így? Mivel a képzettség változása napról napra változik, a munkahelyi stressztől vagy az iskolai stressztől a táplálkozásig és a kapott alvásmennyiségig minden megváltoztathatja, hogy mennyire jól edz napi szinten.Ez a módszer meglehetősen bolondbiztos abban, hogy 4 szettet (az üres sávmunkát nem számítva, 2 bemelegítő és 2 munkasettet tartalmaz) olyan súlyokkal garantáljon, amelyek a napi képességekre vonatkoznak, és nem a múltbeli teljesítmények alapján észlelt képességeire módja annak felmérésére, ha többet kellene hozzáadni, vagy le kellene venni egy kis súlyt. Ne emeld azt, amit mindig is emeltél.
Csak a legutóbbi edzés utolsó súlyát használod útmutatóként az új edzéshez, de a 3. szettre már megtudhatod, hogy Megvan aznap, vagy nem az utolsó edzés alapján. Ha nincs olyan terve, hogy az idő múlásával a napi teljesítménye alapján állítson be, akkor valószínűleg túl könnyű súllyal fog edzeni, vagy túl nagy súllyal végezheti el a teljesítményét, és nem fogja elérni azt a nyereséget, amelyet egy kezdő kell.
Ez maximalizálja a nyereséget / fejlődést így, és biztosítja, hogy minden nap megfelelő súlyt használjon. Több munkakészletet is elvégezhet, ha úgy dönt, és / vagy van ideje, de ez időigényes lehet, különösen, ha elég nehezen kezd el emelni, és érdemes több bemelegítő szettet használni.
Például , Valakit nemrégiben 305-re emeltem, de nem csak 50\% és 75\% csak felfelé haladva, hanem 155 (50\%), majd 195, majd 235, majd 285-öt tettünk. Minél magasabbra jutsz, annál több a bemelegítés érdemes lehet.
Ezt hívják „ramped loading” megközelítésnek, mivel fokozatosan növeli a terhelést, és valójában csak 2 vagy olyan nagyon jó minõséggel végez, általában a legnagyobb terheléssel. A nehéz súly mozgatása és a megfelelő bemelegítés azonban hosszú időt vehet igénybe, ezért a legtöbb ember számára 2 felső súlykészlet gyakran elegendő, amíg nem inkább köztes anyag, ebben az esetben sok más megközelítés létezik, amelyet érdemes megfontolni / megtanulni. Számos módszer létezik a macskák nyúzására.
Ezen a ponton tartsa be a fenti eljárást, ha végül 4 darab 5–8 munkasorozatra van szüksége, ha van ilyen ideje.