A legjobb válasz
Ennek előnyei a megnövekedett pulzus, a megnövekedett véráramlás, a megnövekedett a légzés és a legtöbb izom csak a deszka helyzetének megtartása mellett gyakorol a fekvőtámaszok során.
Bár 20 fekvőtámasz hatása minimális lenne annak, aki bármilyen kondicionálóval rendelkezik, a megnövekedett véráramlás segít eltávolítani a hulladékot és a a fokozott légzéssel friss oxigént juttat a szövetekbe. A szív előzetest kap egy edzésről. 20 pushups jobb, mint 0 pushups a hosszú távú egészség érdekében. Talán amikor legközelebb fekvőtámaszt hajt végre, addig kell folytatnia, amíg már képtelen lesz rá. Ha egyszer csak kudarcot vall, akkor megnő azok az előnyök, amelyeket egy hétköznapi 20-as csak elkezd érinteni.
Úgy gondolom, hogy George Foreman kijelentette, hogy edzésének része napi 10 fekvőtámasz elvégzése volt. Csak 10! Úgy érezte, hogy ennél többre nincs szükség, és talán kontraproduktív ahhoz a rugalmassághoz, amire egy ökölvívónak szüksége van – állítom. Edzése hátralévő részében a legtöbb ember szemetelődik – főleg a sparring partnerekkel, akik akkor voltak.
Válasz
Az előnyök:
- Improved Push -Felképesség ( izomállóképesség növekedése )
Nagyjából ennyi …
Olvassa el a válaszomat: Hány fekvőtámasz szükséges a tömeg felépítéséhez?
Rendben, végezhet néhány apró kardiovaszkuláris fejlesztést, ha nem vagy túl kardiovaszkulárisan fitt . Ez valóban attól függ, hogyan hajtja végre ezt a tervet és kiindulópontját.
50 ismétlés csak egy teljes szám. Nem árul el semmit arról, hogy hogyan jut el 50-re, vagy milyen megközelítést alkalmaz.
Ha most 25-et megtehet, és 25-et, 22-et és 3-at csinálsz, csak úgy, hogy abbahagyod, amikor úgy érzed, és pihensz, ameddig csak akarsz. Ez sokban különbözik attól, mint a 10 5-ös szett, szigorú pihenőidővel a szettek között. Ez különbözik az 5 10 szetttől, 2 perc pihenéssel a szettek között. Ez különbözik attól, hogy megpróbálja javítani ezeket a töretlenségeket egy meghatározott pihenési ütemezéssel az erőfeszítések között ( pihenés szüneteltetése vagy valami ).
Nagyon sok módszer létezik 50 fekvőtámasz elütésére, és némelyik a céltól függően hatékonyabb, mint a többi.
Ha jelenleg nincs sok kapacitás a fekvőtámaszokra ( tegyük fel, hogy csak 5-et tehet ), akkor napi 50 munkával valószínűleg segít egy kis izom felépítésében a tricepsz / váll / pecs. Talán.
A probléma az, hogy a három izom egyike valószínűleg a stressz legnagyobb részét elviszi ( mechanikai feszültség ), és valószínűleg az egyetlen nő.
Ha valóban keskeny markolatot használ, valószínűleg több tricep fejlesztést fog elérni. A szélesebb fogás valószínűleg inkább pec és / vagy váll. Ez a fajta dolog, tehát az, hogy miként hajtja végre a fekvőtámaszt az eredmény befolyásolásával.
Ön lehet egy kevés csontsűrűség a felsőtestben néhány hónap után. Attól függ, hogy most milyen sűrű a csontja.
Mi fogja korlátozni a folyamat valódi nyereségét, az 50-es mesterséges korlátozása.
Amint azt fentebb mondtam, számít, hogyan csinálod őket.
50 egymás után? 50 darabokban? Mennyi helyreállítási idő van az erőfeszítések között? Fejlődsz? Megváltoztatja a stresszt? Ha egyszerre eléred az 50-et, akkor csak megállsz, és folytatod az 50-et?
A legfontosabb az izomnövekedés szempontjából fekvőtámaszokkal ( és bármely más emelés valóban ) hány hatékony ismétlést halmoz fel?
Melyik az a az izomnövekedés kulcsa, amennyire jelenleg tudjuk. Amint azt a Quora másik válaszában említettem, de hihetetlenül nehéz elegendő hatékony ismétlést felhalmozni a push up-ban, ha férfi vagy, és nem változtatod meg a kart.
Miért?
Az ismétlések hozzáadásának korlátja van a progresszív túlterhelés és a mechanikus feszültség eszközeként.
A legtöbb kutatás szerint valahol az 1RM 30–40\% -a ( 1 rep max az elméleti maximális súlymennyiség, amelyet terhelt push up-ban mozgathatna 1 rep esetén) az izomnövekedés alsó határa. Ez megegyezik egy adott gyakorlat valahol 25–35 ismétlésével anélkül, hogy ez a súly lenne.
Ha 25-35-nél többet tudsz végrehajtani egy mozdulattal, akkor előfordulhat, hogy nem sok fog kapni ( vagy bármelyik ) hatékony ismétlés szettenként vagy erőfeszítésenként.
Nézze meg azoknak a többségnek a figyelmét, akik sok lövést képesek elvégezni egy lövés alatt.
Valószínűleg nem fog látni ennyi izomtömeget, és valószínűleg senkit sem lát olyan nehéznek vagy nagynak.
Ismét: miért?
A fentiek az ok részét képezik.
Egyszerűen már nem kapnak elég hatékony ismétlést, mert annyira hatékonyak a fekvőtámaszokban, hogy a hatékony ismétlések már nem halmozódnak fel.
Valószínűleg meglehetősen sokat pattannak is, miközben a fekvőtámaszok. Ez nagyobb hangsúlyt fektet az inakra, jobban támaszkodik a tárolt „rugalmas” energiára, és leveszi a stresszt magáról az izomról.
Ez egy általános technika, amelyet a fekvőtámaszokban jártas emberek alkalmaznak. Gyorsan végezze őket, használja a lehető legkevesebb izomfeszültséget / mechanikai feszültséget, hogy többet tehessen. Jó abban, hogy több fekvőtámaszt hajtson végre, és nem jó az izomnövekedéshez.
Javult képességük nagy része neurológiai / rugalmas és képes elviselni a fáradtságot. Valójában nem hangsúlyozza az izom növekedését.
Minél többet tehet, annál nehezebb elérni a tényleges fáradtság állapotát, amely az izom optimális mechanikai feszültségéből adódik.
A legtöbb férfi nagyon gyorsan megkapja a fekvőtámaszt, aztán egyre kevésbé lesz növekedési eszköz, mert akkor nem nyomja magát annyira kudarcig, mint talán, amikor csak 10–15-et tudott megtenni egy mozdulattal .
Folyamatosan fejlődik az izmos állóképesség, és folyamatosan javítja a neurológiai jelátvitelt, így továbbra is többet és többet tehet. Azonban egyre kevésbé áll meg a kudarcok hiányában.
Minél tovább távolodik a kb. 8-12 rep max (8–12RM) elől, annál inkább abszolút kudarcot kell elérnie.
Ez azt jelenti, hogy minden készletnek szó szerint el kell állnia ( Így néz ki az igazi kudarc egy lejtős sajtóban ), hogy hatékony ismétléseket érjen el a növekedés érdekében .
Ezen elv alapján az 50-es szám egy kicsit sem számít.
Ez nem jelzi, hogy hány ilyen ismétlés volt „hatékony”. Csak megmondja az összes számot. szám, és lehetséges, hogy mind az 50 hatástalan volt a személytől és a kivitelezéstől függően. A teljes befejezett szám nem számít, csak a tényleges ismétlések teljes száma.
Tehát a heti két-három alkalommal végzett 3-5 maximális fekvőtámasz elegendő. Azok a fekvőtámaszok, amelyek még nincsenek befejezve, az alulról pattannak ki. Ellenőrzött módon végrehajtott fekvőtámaszok; A süllyesztés valószínűleg 2–4 másodpercet vesz igénybe, és talán még további 2–4 másodperces szünet is indokolt a felvonó alján (a rugalmas segítség eltávolítása érdekében). Ez vagy legalábbis nagyobb valószínűséggel növelheti az izom mechanikai feszültségét és ezáltal az izomnövekedést .
Ha 25-35-nél többet tudsz megtenni, akkor a növekedésnek egyáltalán nem is fontos, még akkor sem, ha minden sorozatban abszolút kudarcot vallasz. Ezen a ponton valószínűleg terhelést kell hozzáadnia, vagy meg kell változtatnia a kart, ha ( amikor ) eljut erre a szintre.
Nagy A magas ismétlődési edzés problémája az, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel abbahagyják a szettet, amikor kényelmetlenül érzik magukat (lásd az 1. lábjegyzetet), nem pedig az abszolút kudarc közelében. Ha hagyja, hogy az emberek önként felmondjanak egy készletet, akkor gyakran megszakítják a 10–20 ismétlést a kudarcoktól eltekintve a magas szintű képzések miatt. Ez hatástalan a növekedés szempontjából. Valószínűleg meg kell győződnie arról, hogy pontosan edz, vagy csak félénk az abszolút kudarctól a magas szintű képzettséggel.
Mit tanultunk?
- 50 egy tetszőleges szám, amely nem sokat árul el az eredményről.
- Ha jó akarsz lenni a fekvőtámaszokban, gyakorold a fekvőtámaszokat, de ez nyert nem vezet szükségszerűen izomnövekedéshez (, amit sokan szeretnének, és nem értem, miért használják továbbra is az alapvető fekvőtámaszokat fő módszerként a rossz megközelítés )
- Ha tömeget akarsz építeni, akkor ideális mennyiségű hatékony ismétlést kell felhalmoznod (valószínűleg ~ 15–25 az adott gyakorlathoz, az adott edzéshez) heti 2–3x)
- A hatékony ismétlés felhalmozásához a teljes kudarc körülbelül 4 ismétlésén belül kell lennie. 12 ismétlés alatt kimutatták, hogy a 4RIR (Reps in Reserve) tömeg hozamot jelent, vagyis 3-4 ismétlés lehetsz az abszolút kudarctól, és még mindig növekedhetsz ebben a rep tartományban. Ez egyre kevésbé igaz, minél tovább halad a 12–15 ismétlés között. Minél közelebb van a 25–35 ismétléshez, valószínűleg annál közelebb van az abszolút kudarchoz, amelyet edzenie kell. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle\_Failure\_Promotes\_Greater\_Muscle\_Hypertrophy.94591.aspx Megjegyzés: Úgy tűnik, ez is növeli a helyreállítási igényeket.
Ez azt jelenti, hogy selejtezd le az 50 ötletét. Ez egy haszontalan konstrukció a jó edzéshez.
Ehelyett végezzen 3–5 maximális ismétlést, abszolút kudarc mellett vagy teljes kudarc mellett. Úgy gondolom, hogy legalább ~ 120 másodperc ( 2 perc. ) pihenés ( jobb ) közöttük a legtöbb ember számára, de minden hónapban pihenőidőkkel is játszhat, és megnézheti, hogyan működnek Önnek. Hosszabb ideig működhet, csak a növekedésért, biztos vagyok benne.
Ha 40-es lesz, akkor csinálj 40-et. Ha 70, akkor csinálj 70-et. A tested (izomod) valódi változásai szempontjából valóban fontos a tényleges ismétlés.
Ha 15-25-nél többet tud megtenni egy lövéssel, javaslom a kar manipulálását. Tegye a lábát egy székre, ágyra vagy kanapéra. Járja fel a falát. Tanuljon meg egy csúszó tolót, vagy egy karot. Találjon módot a stressz növelésére úgy, hogy 25 ismétlés alatt maradjon.
Minél közelebb edz 25 ismétléshez, annál többet kell edzened a kudarcig, és annál több gyógyulásra lesz szükséged. Hetente kétszer 3–5 ilyen ismétlésnek elegendőnek kell lennie. Heti háromszor valószínűleg működni fog, ha még nem érte el a 25+ ismétlést az első szetten.
Hacsak nem az a fő cél, hogy pusztán jó legyen a fekvőtámaszokban, ebben az esetben ne rendszeresen magas ismétlések esetén, és ne menjen kudarcba. Vagy ragaszkodjon az 50 ismétléshez, amely legalább megtartja a jelenlegi helyzetet.
Ha napi 50 ismétlést végez könnyedén, akkor valószínűleg elérte a csúcsfejlődést, ha továbbra is ezt teszi. Ha tovább akarja fejleszteni az izomzatot, meg kell változtatnia a megközelítését.
Ne felejtsen el követni itt a Quorán további hasonló válaszokért.