Legjobb válasz
K: Az izomfájdalom okoz-e súlygyarapodást?
A nagy izomhasználat (erőedzés vagy más fizikailag intenzív tevékenység) miatt az izmok több vizet tartanak vissza, és izomfájdalmat is okozhatnak. Tehát nem a fájdalom okozza a vízvisszatartást, hanem inkább mindkettőnek ugyanaz az oka. Lásd pl. Vízvisszatartás az izmokban edzés után | A Livestrong.com részletesebb magyarázatért.
Vannak más tényezők, amelyek valamennyire összefüggenek az edzéssel és a vízvisszatartással:
- az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevesebbet jelent vízvisszatartás. Tehát, ha elkezd edzeni, és az alacsony szénhidráttartalmú étrendről a szokásos szénhidráttartalmú étrendre vált (ami értelemszerűen szénhidrátra van szüksége az energiához), akkor fontra vagy két plusz vízre számíthat
- kreatin, amelyet gyakran emelnek az izmokban tárolt energia vízvisszatartást is eredményez, így ha elkezdi szedni a súlyát, akkor kissé megnő a súlya (1-3 font lehet, egy kicsit több, ha igazán nagy vagy)
Válasz
Ez egy trükkös. Egyrészt az izomépítéshez meg kell növelni a kalóriákat, hogy valóban felépüljön az izomszövet. Másrészt csökkentenie kell a kalóriákat a zsír csökkentése érdekében.
Látja a szorult helyzetet?
A legjobb megközelítés az lenne, ha elválasztaná a kettőt, és először azon dolgozna, hogy sovány legyen, majd megpróbálja felépíteni. izom. Ez elősegíti az inzulinérzékenység növelését, ami az egész izomépítési folyamatot előnyösebbé teszi.
De a legtöbb ember ezt nem fogja megtenni, ezért íme a másik lehetőség.
A menyecske program
A zsírvesztés modern iterációja (MILF) az esszencializmusról szól – veszi, ami működik, és duplázza azt.
Az elmúlt időszakban rengeteg kutatást végeztek a testmozgással és a táplálkozással kapcsolatban. Körülbelül 20 év, amelyet be kell építeni a hatékony zsírvesztésbe.
A menyecskének két alapelve van –
- Növelje az edzés utáni oxigénfogyasztás feleslegét
- Növelje az inzulinérzékenységet
E két elv összekapcsolása egy kellemes étkezéssel és néhány virággal együtt, és biztosan szerencsés lesz . Sajnálom, 15 percbe telt, mire megtaláltam egy bevált rövidítést – legalább egy viccet be kellett szereznem.
Mielőtt belevágnánk a MILF-be – köszönöm – két mítoszt akarok eloszlatni:
A több izom több kalóriát éget el –
Az izom drágább kalóriatartalmú, mint a zsír, de ez nem játék váltó. Egy font izom napi körülbelül 13 kalóriát éget el, míg a zsír 5-öt. Igen, ez több, de a különbség szinte elhanyagolható.
Zsírvesztéses edzéseket kell végezni könnyű, millió ismétléshez –
Ez a fajta edzés jó a csoport szteroidhasználóinak. Ha nem vagy a lében, akkor összetört, ütött és gyenge lesz. Az ilyen edzés, valamint a kalóriatartalmú étrend segít az izmok elvesztésében, nem pedig annak megtartásában.
A szteroidhasználók ezt azért tehetik meg, mert testük fehérjeszintézise felemelkedett – ezért adhatnak hozzá izmokat, így gyorsan.
Rendben, térjen vissza a rendszeresen ütemezett programhoz.
Az EPOC növelése
Gyors csíkos tudományos lecke. Ha úgy érzi, hogy szemei elcsillannak, Will Ferrellhez ugranak.
Az adenozin-trifoszfát (ATP), az izmok összehúzására használt molekula oxigénnel (aerob) vagy oxigén nélkül ( anaerob). Hogy emlékezzek a különbségre, azt gondolom, hogy oxigénre van szükségem egy aerobik órán. Nyilvánvalóan szemet olvadó trikóban.
Az anaerob ösvény jó egy rövid energiapattanáshoz, például a súlyemeléshez vagy a sprinteléshez. Csak néhány másodpercig tart, és az ATP gyorsan regenerálódhat az izmaidból származó glikogén segítségével. Amint valószínűleg a saját edzéseid során láttad, van egy felső határ, hogy mennyit tudsz regenerálni rövid idő alatt.
Az aerob pálya jobban megfelel a hosszú távú alacsony intenzitású energiáknak, például a futásnak. 30 percig. Ez az út zsírsavakat (zsírokat) használ az ATP regenerálásához. Ez egy lassabb folyamat, de hatékonyabb.
Hogy képet alkosson arról, hogy mi és mikor történik – a szett során az anaerob út regenerálja az ATP-t, hogy tovább szivattyúzza az ismétléseket. Amikor elérte a regenerációs sapkát, akkor jön be az izomelégtelenség.
Pihenés közben az aerob út átveszi a regenerációs feladatokat zsírsavak elégetésével.
OK, a tudomány kész. Üdvözöljük.
Tudod, ha megpróbálsz aludni stresszes helyzet vagy késő éjszakai munka után, és elfogy a birkád a számláláshoz? Ez azért van, mert a testednek időre van szüksége, hogy visszatérjen a normális állapotba, mielőtt hagyná aludni.
Ugyanez történik az edzés után. A testednek időre van szüksége ahhoz, hogy minden az edzés előtti állapotba kerüljön.A túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után (EPOC) a normalizálódás folyamata.
Az oxigénfogyasztás edzés utáni növekedése növeli az anyagcserét, hogy feltöltse az izmok ATP-jét, és fehérjével dolgozzon együtt az izmok helyreállításában. dolgokat. Mindez a munka a normális állapot eléréséhez kalóriaégetést jelent, és ezt utólagos égésnek nevezik.
Az EPOC növelésére összpontosítva az anaerob ösvény használatára fokozottabb súlyemelés, rövid pihenőidő és magas intenzitású intervallum edzés hozzáadásával ( HIIT).
Kardiózással, például a futópadon való futással az oxigénfogyasztása magas, így több kalóriát éget el, mint a súlyemelés azonos időtartamára. Az edzés befejezése után – súlyemelés esetén – akár 38 órát is igénybe vehet a teste, hogy visszatérjen a normális kalóriaégetéshez.
Az EPOC olyan, mintha érdeklődést szerezne egy befektetés iránt.
A hatékony zsírvesztés nem arról szól, hogy hány kalóriát égethet el az edzés során. Arról szól, hogy összességében több kalóriát éget el.
Ez óriási oka annak, hogy a súlyemelés jobb megoldás a zsírvesztéshez, mint a végtelen kardió. Ez teljesen elkerüli azt a tényt, hogy ez is jó móka.
Növelje az inzulinérzékenységet
Észrevette már, hogy egyesek ehet féltucat sütit és nem szerezhet meg egy fontot, miközben valaki enni ugyanannyit és újabb állat nyerhet?
A különbség nagy része az inzulinérzékenységhez kapcsolódik. Az inzulin a hasnyálmirigy által kiválasztott hormon, amely elősegíti a glikogén (cukor) eltávolítását a véráramból.
Az inzulinérzékeny személy a glikogént az izmokba mozgatja. Az izmok egyre nagyobbak, a gazdagok pedig gazdagabbak lesznek.
Az inzulinérzéketlen embernek több inzulinra van szüksége ugyanazon munkához. De az inzulin növekedése nagyobb zsírgyarapodást vált ki, mint izomgyarapodást, és emellett átalakítja a hasnyálmirigyüket.
Évekig tartó magas cukortartalmú ételek fogyasztása miatt a hasnyálmirigyének egyre több inzulint kell termelnie, így egyre kevesebb inzulint kap. érzékeny. Mintha túl sokáig vezetné az autóját, idővel nem tud lépést tartani. Adja meg a II. Típusú cukorbetegséget.
Tehát hogyan lehet elkerülni a II. Típust, és hogyan lehet inzulinérzékeny?
Izomgyarapodás.
A menyecske program
A menyecske trükkje az izomgyarapodás és az EPOC növelése, ami növeli az inzulinérzékenységet és a zsírvesztést. Ez úgy történik, hogy erős vagy.
A kardióval ellentétben a tested hatékonyabbá válik, ahogy javulsz. A súlyok emelése hatástalanabbá teszi Önt, annál jobbá válik.
A különbség? A súly növekszik. A nagyobb súly megemelése nagyobb megterhelést jelent a test számára, ami sokkal könnyebbé teszi a zsírvesztést.
Ehhez és a platós elkerüléséhez kerékpáros megközelítésre van szükség az edzéshez és a táplálékhoz is.
Erősítő edzés fázis-
Vegye fel 1RM-jének 90\% -át, vagy a nagy emelésekhez (guggolás, pad , vállprés stb.), és törekedjünk testrészenként hetente 50-75 ismétlésre. Célozzon egy 2-3 perces pihenőidőt a szettek között.
A trükk az, hogy itt egy hüvelyk szélesre, de egy mérföld mélyre megyünk. Jelentés: ne fűzzön össze 6-7 izolációs gyakorlatot minden edzésen. Vegyünk 2-3 összetett, több ízületből álló gyakorlatot minden edzésen, és végezzünk annyi szettet, hogy elérjük a teljes ismétlési számot.
Ez lehetővé teszi, hogy sokkal erősebbé váljon néhány olyan gyakorlatban, amelyek sokkal jobban fordítanak, mintha szétterítené.
Metabolikus súlyemelés fázis-
Ugyanazokat a gyakorlatokat felülről véve állítson be egy felsőtest gyakorlása és egy alsó test gyakorlása az anaerob utad megadóztatásához. Ez a rövid idő alatt elvégzett munka növekedése megnöveli az aerob út igényét az ATP feltöltésére, amikor felépül.
Vegyünk egy súlyt, amelyet 10 ismétléssel meg lehet emelni, és végezzünk 5, majd szuperhalmazokat. egy másik gyakorlattal, meghatározott ideig.
Például:
Állítson be egy időzítőt 10 percre.
Guggoljon 5 ismétlést
Pihenjen 30 másodperc
Vállra nyomja meg az 5 ismétlést
Ismételje meg, amíg le nem telik az idő.
Testépítő fázis –
A sovány izomzat megépítése elősegíti a nagyobb súly megemelését, ami növeli az EPOC-t és növeli az inzulinérzékenységet is.
Itt több izolációs gyakorlatot vet be, és 100- Hetente 150 ismétlés testrészenként. A leghatékonyabb stratégia, amelyet láttam, egy 3 × 8,10,12, miközben megnyújtja a mozgás alsó részét.
Amint az ismétlések felemelkednek, könnyítsen a használt súlyon.
A ramping készletek és az alsó rész meghosszabbításának kombinálása fokozza az izomépítési folyamatot az egyes ismétléseknél.
Erőedzés plusz kondicionáló fázis –
Az utolsó fázisnak át kell vinnie a már elkészítetteket, és a következő szintre kell emelnie.Ebben a szakaszban erősebbek leszünk, és beépítünk néhány HIIT-et az EPOC további javítása érdekében.
Miután nem végeztük el a HIIT-et az egész programon keresztül, a testünk nem hatékony a helyreállításhoz. A test hatékonysága annyi elégetett kalóriát jelent, hogy visszatérjen a normális szinthez.
Az erő résznek tükröznie kell a kezdeti fázist. Ezúttal dobjon be sprinteket vagy intervallumokat a futópadon 20-30 másodpercig, majd pihenjen 30-40 másodpercig. Ismétlés összesen 10 percig a kezdéshez.
Ha a HIIT könnyebbé válik, növelje a teljes időt 10 percről 15-re. Hasonlóképpen, ha küzd, dobja 10 percről 5 percre, és munkálkodjon visszafelé.
Végezzen minden fázist 4-5 hétig, majd térjen át a következőre.
Táplálkozása érdekében több kalóriát szeretne fogyasztani a nagy mennyiségű edzés során ( Anyagcsere-súlyemelő és testépítő fázisok) és alacsonyabb kalóriatartalom az erőnléti edzés fázisaiban.
A nagy mennyiségű fázisokhoz állítsa be a testtömegének 13–14-szeresét. Kis térfogatú fázisok esetén törekedjen a testtömegének 10–11-szeresére fontban. A teljes kalória 25\% -ának megfelelő zsíroknak, majd a szénhidrátoknak meg kell tölteniük a többit.
Tehát együtt egy programot, amely kiegészíti ezt a választ. Ha érdekel, itt van .