A legjobb válasz
Olyan nagy összetett mozgásokat kell végeznie, amelyek különböző izmokat ötvöznek, hogy nagyobb súlyt emeljenek, mint egy egyetlen csoport. Más szavakkal, végezzétek együtt a vállat (és a hátat) és a bicepszet, mert a hátunk megmunkálása egy kicsit eltalálja a bicepszet is. Ilyen módon, ha mondjuk sorokat hajt végre, akkor a hátát és a bicepszét egyszerre dolgozza fel, és néhány szigetelő mozdulattal fejezi be a szivattyút.
Ez a válasz arra utal, hogy a “váll” mozdulatokat jelent. Ha a feje fölött nyomja a mozdulatokat, hogy megterhelje a vállát, olvassa vissza a váll helyett. Válaszában rengeteg jó javaslat található, de azt is javasoljuk, hogy ne felejtse el az alapokat: holtpontos emelés, fekvenyomás, guggolás, sorok stb. homályos mozdulatok oda, amelyek sokat segítenek, mindaddig, amíg megvan a helyes alapítványi erő. Az alapító erő kulcsfontosságú.
Sok szerencsét, és tartsa fent!
Válasz
Először is egy kicsit arról, hogy mi alkalmas arra, hogy megválaszoljam ezt a kérdést:
- NFPT minősítésű személyi edző vagyok.
- edzés voltam junkie 18 éves korom óta (most 39 éves vagyok).
Nem, mert a tricepszet mindkét gyakorlatban használod, és a munkád elvégzésének sorrendjétől függően két izomcsoport, amelyet el akar ütni (váll vagy mellkas), szenvedni fog. Anélkül, hogy túl technikussá válna, ez azért van, mert minden izomcsoportnak véges mennyiségű energiakészlete van rendelkezésre egy adott időszakban. A tricepsz kiég a mellkas / váll előtt, ami hatástalan edzéskombinációt eredményez. Ugyancsak nem tanácsos hasonló okokból ezt a két izomcsoportot egymással-háttal gyakorolni – kivéve ezt az esetet, mert a tricepszed továbbra is gyógyul az előző naptól. Ezért végül a második napon nem tudja olyan hatékonyan végrehajtani a gyakorlatokat.
Most továbbra is fennáll a kérdés: Mi a hatékony / hatékony módszer a különböző izomcsoportok gyakorlására? Nos, az évek során az edzésmódszertanom megváltozott, és (szeretek hinni) előrehaladtam, a tudásommal / tapasztalattal együtt. Az alábbiakban azt gondolom, hogy az egész test edzésének abszolút legjobb sorrendje:
- hétfő- Mellkas, tricepsz és bicepsz. Végezzen gyakorlatokat egyszerre két testrészről, váltakozó toló / húzó mozdulatokkal, és háttal-hátra, pl.: (Egy mellkas, egy bicepsz, mindaddig, amíg mindegyikből négy sorozatot el nem ér):
- Dőlésszögű pad (tolás), fordított markolatú prédikátor göndörítéssel (húzás)
- Lapos pad (tolás), szokásos markolatú prédikátorgöndörítéssel (húzás)
- Dőlésszögű dumbell repülések w / koponyatörő tricepsz hosszabbítások
- Álló kábelgép göndörödik w / álló kábel gép hátrameneti fogású tricepsz hosszabbításokkal
- kedd- lábak. Először kezdje azzal, ami a legnehezebb. Megtaláltam magam és a legtöbb, ez a sorrend:
- guggolás; négy növekvő súlyú ismétlődő sorozat (15reps 135lbs-n, 12reps 185lbs-nél, 10reps 225lbs-nél, 8reps 315lbs-nál). Állítsa be a súlyt, hogy lehetővé tegye az ismétléseket.
- Lábnyomások vádemeléssel minden sorozat végén; ugyanaz a súly-súlyozás elmélet, mint a guggolás. A borjúkészleteket jóval nagyobb ismétlési tartományban (20-30 / készlet) kell végrehajtani.
- Szuperhalmaz (háttal-hátra készletek) öt készlet lábgöndörítés borjúemeléssel. Lábgöndör ismétlések / szett (15, 14, 12, 10, 8) / borjú ismétlések / szett (30, 30, 25, 25, 20).
- szerda- Hát és váll. Ismét végezzünk két testrészt egyszerre, váltakozó toló / húzó mozdulatokkal, és háttal-hátra, pl .: (egy váll, egy hátrahúzás, amíg el nem érjük mindegyik négy sorozatát), azaz:
- Ülő vállprés felhúzással
- Az álló mellső súlyzó megemeli a vállát (a csapdák sok ismétlést képesek kezelni, például a 20-30-as borjak)
- Ülő oldalsó emelések alacsony sorokkal
- Ülő hátrafelé tartó lehúzások w / álló súlyzóprés (fej fölött)
- csütörtök- pihenés.
- péntek – hat sorozat lábprés szuperkészlet ab / ab-os kihúzással (abroncs nélküli kerék, vagy rövid, egyenes rúd 10-25 font lemezekkel mindkét oldalon – a súly kissé megnehezíti hogy felgöngyölítsd magad felé).
Ezen a ponton elértél minden nagyobb izomcsoportot, félretéve az ab-tól. * Az ab munkával kapcsolatos felelősség kizárása: A hasizmok nem abszolválást jelentenek, hanem abból a célból, hogy elveszítsék a zsírokat rajtuk. A hasizomokat csak az egyensúly fenntartása érdekében szabad elvégezni, mert olyanok, mint bármely más izomcsoport, és nagyobbak lesznek munka közben, csak kissé alacsonyabb ütemben. Ezért, ha zsírja van a hasizmainál, akkor a túlzott megterhelés csak a zsír kilógását teszi ki. A hét ezen a pontján többféle irányba haladhat. A kemény mag számára csütörtökön végezzen újból lábakat, dobjon be körülbelül öt hasizomkészletet, pénteken pedig a mell / trisz / biszeket. Egy lépés lenne csütörtökön kardió / hasizom, pénteken hat lábnyomás. Hívhatnád egy hétre is, és csak hétfőn térhetsz vissza az edzőterembe. A következő az én személyes választásom.
Sziasztok a hétvégének, megérdemeltétek! Kellemes ünnepeket mindenkinek!