A legjobb válasz
Ez veszélyes megközelítés. Kérdése arra utal, hogy a testzsír növelésével szeretne hízni. Miért tenne ilyet? Nem csak ez esztétikailag rosszabb (hacsak nem nő vagy és nincs minden görbéje, mert alapvetően régóta korlátoztad az ételbevitelt valamilyen mesterséges kalória-korlátozó étrenden), de ez az egészségedre is sokkal rosszabb. Ha vékonynak tartod magad – miért ne gyarapodna az izom?
Az izomgyarapodáshoz tehát nem szükséges az anyagcsere lelassítása, mert az izomszövetet általában nem fogyasztják energiára (hacsak nem teljesen esztelen hosszú kardiózásokkal és / vagy teljesen alultáplálással) – ellenkezőleg , megköveteli az anyagcseréd felgyorsítását, hogy az izomszövet valóban felhasználhassa az energiát a fehérjeszintézishez, a hulladék eltávolításához és más folyamatokhoz.
Amikor a tested lelassítja az anyagcserét – ez nem csak lassítja a sebességet amelynél energiát használ fel – költségesen teszi. Csökkenti a testhőmérsékletet, leállítja a fontos hormonok termelését, lelassítja a pulzusát, lassítja a neurotranszmitterek szabályozását, megváltoztatja a hangulatát és fáradtságot vált ki. NEM ezt akarja .
Könnyű hízni (azaz – zsír) – csak esztelenül fogyasszon mindenféle ócskát, amire csak ráteheti a kezét. Biztosan zsírosabb lesz (és icker). De mint mondtam – ez ostobaság lenne. Ha úgy gondolja, hogy alacsony a súlya / vékony / gyenge stb., Csak arra koncentráljon, hogy többet fogyasszon a jó dolgokból (minőségi fehérje, egészséges zsír és kevés szénhidrát). Soha ne korlátozza az ételeket (jól, kivéve a rossz ételeket és a túl sok szénhidrátot).
Ezután a sovány izomtömeg növelése érdekében tegye a megfelelő testmozgás – ez szintén javítja az étvágyat és megkönnyíti a további (még egyszer – a étkezését. jó cucc ).
Sok sikert!
Válasz
I mindig sovány fickó volt, gyors anyagcserével, és az ömlesztés nem működött nekem, mivel szinte lehetetlen lenne bármilyen súlyt híznom, függetlenül attól, hogy mennyit ettem. Úgy döntöttem, hogy kalkulatívabb megközelítést alkalmazok az összeadáshoz. 6 hónap alatt 135 fontról 175-re mentem. Ezenkívül az általam hízott súly túlnyomó része izom volt, nem pedig nagy mennyiségű zsír. A sikeremet a következő elveknek tulajdonítom.
1. Azonosítsa jelenlegi állapotát és céljait
Mielőtt elkezdené, meg kell határoznia, hogy hol vagy és merre akarsz eljutni. Anélkül, hogy egyértelműen meghatározná a kiindulási és a végpontot, a tömörítés sikere nagyon nehéz lesz. Erre a két markerre van szüksége az étrend, az edzésprogramok, a makrók és az étkezések gyakoriságának pontos megtervezéséhez. Pontosság nélkül egyszerűen kitalálja az utat egy nagyon veszélyes programon keresztül, amely zsírgyarapodást és testdiszmorfiát eredményezhet, ami nagyon sokáig fog tartani.
Határozza meg a következő aktuális állapotmutatókat:
- Testtömeg
- Testtömeg-index (BMI)
- Bázikus anyagcsere (BMR)
- Kis sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszint
- Glükózszint
A kiindulási pont azonosításához a testsúlyt és a BMI-t kell használni. A tömeg nagy részén keresztül biztosítani kívánja a testtömeg növelését, de a BMI-t 19-25\% -on belül tartja. A tömeg célja az legyen, hogy minél több izmot gyarapítson, miközben a lehető legkevesebb zsírt halmozja fel. A BMI jó mutató annak azonosítására, hogy az izom-zsír arány kiegyensúlyozatlan-e, vagy étrendje túl szénhidráttartalmú-e. Ha a kezdő BMI már meghaladja a 25\% -ot, érdemes egy kis időt szánnia a diétára, mielőtt ömlesztenénk, hogy ezt a számot a normál tartományba vigyék. Ennek elmulasztása csak azt jelenti, hogy több zsírt ad hozzá, és tovább növeli a BMI-t. A testzsírt nagyon nehéz lebontani, ezért a magas számmal kezdve csak az út vezethet a husky (zsírréteg alatt rekedt izmok) és a hasadás felé vezető útra.
Az alapanyagcsere aránya felhasználható annak azonosítására, hogy a napi használat során mennyi kalóriát éget el a test (a testmozgást kizárva). Ha semmit nem tesz, a teste megégeti ezt a kalóriamennyiséget, ezért minden tömeges étrendnek ezt a számot kell figyelembe vennie a napi kalóriatartalom kiszámításakor. Amikor elkezdtem, figyelmen kívül hagytam ezt a számot, és feltételeztem, hogy a testem 0 kalóriát éget el. Az első hetekben nem láttam súlynövekedést. Abban a pillanatban, amikor figyelembe vettem, elkezdtem hízni.
Az LDL koleszterin és glükóz szintje nagyon fontos intézkedés, amelyet figyelembe kell venni a tömeg megkezdése előtt. A BMI-hez hasonlóan elfogadható egészséges szinteken belül kell lenniük, mert a tömeg növeli ezeket a szinteket.A BMI-vel ellentétben azonban, ha az LDL-koleszterin- vagy glükózszintje túl magasra kerül, jelentős egészségügyi kockázatot jelenthet. A túl magas glükózszint 1-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A magas LDL-koleszterin fokozhatja a szívbetegségek vagy a szívroham kockázatát.
2. Tervezzen személyre szabott testtömeg-étrendet
Az étrend a legnagyobb tényező annak meghatározásában, hogy mennyi izom és zsír épül. Ugyancsak nagy meghatározó tényező a kiegyensúlyozott izomépítés vagy az izomzsebek zsírral való rétege szempontjából. Ha elcseszi az étrendjét, vagy hivatkozásokat hajt végre, a hatások drasztikusak és kedvezőtlenek lehetnek. Ez az oka annak, hogy a diétát lezárják.
Skálázhatóvá, fenntarthatóvá és reprodukálhatóvá teszi.
A diéta működéséhez skálázhatónak, fenntarthatónak és reprodukálhatónak kell lennie. Ez a három kritérium az, ami folyamatosan nyomon követi és ragaszkodik a programhoz.
Fenntartható az a képesség, hogy hetekig enni és ismételni hónapok. Ha hosszú távú célja a tömeggyarapodás, diétára és edzésre van szüksége, amelyhez ragaszkodhat, gyakori és kézzelfogható eredményeket hoz, és olyasmit fog könnyen unni.
Reprodukálható az a képesség, hogy könnyen újra elkészítheti ételeit az étrendben, és kövesse az edzésprogramot anélkül, hogy folyamatosan hivatkoznunk kellene az útmutatókra. Bármely otthontól távol lévő helyen vagy bármely külföldi tornateremben képesnek kell lennie a rutin betartására. Ez rendkívüli segítséget nyújt Önnek vakáció vagy utazás közben, amikor könnyen letérhet a pályáról és megszegheti a rutinját.
Méretezhetőség az a képesség, hogy módosítsa étrendjét vagy programját egy változó növelésével vagy csökkentésével annak érdekében, hogy megfeleljen céljainak, ütemtervének vagy életmódjának. Az étrendet úgy kell megtervezni, hogy az edzőteremben nehéz napok vagy könnyű napok alapján könnyedén beállíthassa a zsírok, fehérjék vagy szénhidrátok arányát. Ezzel szemben az edzésprogramjának állíthatónak kell lennie, így bármelyik napon elhalaszthatja, helyettesítheti vagy hozzáadhatja az edzéseket. Ez segít nyaralások alatt, vagy olyan napokon, amikor korlátozott idő áll rendelkezésre az edzőteremben. A korlátozott haladás mindig jobb, mint a haladás hiánya.
Ha étrendje nem felel meg ennek a három kritériumnak, akkor a program kudarcot szenvedhet, ha olyan változók zajlanak le, amelyek nem tartoznak az Ön kezébe. Azt javaslom, hogy készítsen egyedi étkezési tervet, amely fenntartható, reprodukálható és méretezhető ételeket, főzési módszereket és elkészítési időt tartalmaz. Amint az életed megváltozik, ez az egyedi étkezési terv magaddal mehet és bárhol felhasználható.
Ne aggódjon, ha nem sikerül elérnie a napi kalória- és makrócélokat
Bármennyire is fontos a napi kalória- és makrotartalmának elérése, még nincs vége a világot, ha nem sikerül. Olyan dolgok történnek az életünkben, amelyek megakadályoznak bennünket az étkezés elkészítésében, fogyasztásában vagy befejezésében. Ez érthető, és időről időre meg fog történni. Megnyugtathatom, hogy nem érte el a napi céljait, az nem eredményez hatalmas izomvesztést. Mivel kalóriatöbbletet használ, testének felesleges energiája és zsírja van, amiből élhet. Az egynapos hiány aligha eredményezi, hogy teste katabolikus állapotba kerül és lebontja az izomszöveteket.
Ne próbáljon túlkompenzálni
Abban az esetben, ha nem tudja elérni a napi kalória- és makrotartalmát, nagyon fontos elkerülni a túlevést, hogy kompenzálja a veszteség. A túlevésből származó kalóriák tömeges beáramlása a test energiájának növekedését eredményezi. Testmozgás vagy fizikai aktivitás nélkül, hogy ezt az energiát felhasználhassuk, gyorsan zsírossá válik. Ez az energia hullám egészségtelen inzulin tüskéket hoz létre, hogy ellensúlyozza a vérben lévő hozzáadott glükózt. Az inzulin nagy tüskéi azért rosszak, mert megterhelik a hasnyálmirigyet, és idővel az 1-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához vezethetnek.
A tömeges étrend célja az, hogy a végére enyhe kalóriatöbblet legyen. ami a maximális izomtranszfert és a zsírhoz való kevés transzfert eredményezi. A túlevésnek fordított hatása lesz, és egészségügyi kockázatokhoz vezet. Az alultápláltság egy napos izomnövekedésének elvesztése sokkal kevésbé káros, mint a felhalmozott zsír és az egynapos túlfogyasztás egészségi kockázata.
Ha nem sikerül elérnie a napi kalóriatartalmat vagy makrot, akkor jelentkezzen be fogyasztottál, és győződj meg róla, hogy elérted-e a célodat a következő napra.
Soha ne egyél lefekvés előtt
A túlfogyasztáshoz hasonlóan a túlfogyasztáshoz hasonlóan a lefekvés előtti étkezést is mindenképpen kerülni kell. A nagy étkezés utáni elalvás azonnal szubkután zsírfelhalmozódást eredményez. A bőr alatt tárolt bőr alatti zsír. Ezt a technikát használják a szumó birkózók, hogy nagyobbá váljanak.Bár a bőr alatti zsír egészségesebb, mint a zsigeri zsír, vizuálisan hangsúlyosabb és sokkal nehezebben éghető el. Ez a zsír sokáig veled marad, és látható lesz a mellkasod, a gyomrod és a vállad körül.
Lefekvés előtt történő étkezés puffadást, görcsöket és emésztetlen ételeket is eredményez. Amikor alszunk, anyagcserénk jelentősen lelassul. Ez azt jelenti, hogy az étel sokkal hosszabb ideig tart a lebontásáig és az emésztésig. Annak alapján, hogy mennyit alszol, jó esély van arra, hogy reggel a gyomrod még mindig felpuffadjon az emésztetlen vagy részben emésztett ételektől. Reggel felébredve a gyomrod még mindig kitágul az előző étkezéshez képest, és akár gyomorfájdalmai is lehetnek, amíg a tested meg nem emészti a maradék ételt. Ez a puffadás és a görcsök az étvágyat, az energiát és az étrend elérésének vagy a következő napi testmozgás képességének a sérülését is eredményezhetik.
A tömeges étrend célja, hogy minél több kalóriát és makrotápanyagok az ételtől az energiáig az edzésekhez és az izmok a növekedéshez. Mint ilyen, fontos, hogy étkezési idejét +3 órával az edzőterem előtt és után összpontosítsa. Adjon magának legalább 2-3 órás emésztési időt alvás előtt. Tervezzen előre, és győződjön meg arról, hogy edzésre és étkezésre van-e szüksége, mielőtt alszik. Ha korábban kell lefeküdnie, akkor vagy kompromisszumot tehet az edzőterembe járáskor, és hamarabb étkezhet, vagy elfogadhatja a nap kalóriadeficitjét. Ne feledje, hogy a kalóriahiány sokkal kevésbé káros, mint a zsír felhalmozódása.
Egész ételeket fogyasszon. Ne igyon kalóriát.
A tömeg alatt elérheti azt a pontot, amikor unja a napi többszöri étkezést. Megunta, hogy ugyanazokat a nyájas étkezéseket újra és újra elfogyasztja. Még az étvágyat is elveszítheti. Ebben az időben fontolóra veheti az olyan parancsikonok használatát, mint a súlygyarapító turmixok vagy a magas kalóriatartalmú turmixok létrehozása. Arra kérlek benneteket, hogy kerülje el ezt.
Az ételek kalóriatartalmú turmixokká való keverése magas kalóriaáradatot eredményez a rendszerben. Ez megnöveli az inzulinszintjét, és növelheti a cukorbetegség kockázatát. Nagy mennyiségű kalória bevitele a rendszerbe szintén nagyobb zsírfelhalmozódást eredményezhet, mintsem az izom szintézise. Szörnyű ízűek és nagyon gyorsan elromlanak. Különböző ételek összekeverése aligha lesz ínycsiklandó, és eltérő az eltarthatósága, ami bizonyos összetevők elromlásához vezet. Ezekből a turmixokból hiányzik a létfontosságú táplálkozás is. Csak annyi összetevőt kombinálhat egy turmixgépben. Az általad bevitt összetevők nem tartalmazzák azokat az alapvető tápanyagokat, rostokat, vitaminokat és zsírokat, amelyeknek a testének is növekednie kell. Végül nem töltenek be. A folyadékok először jóllaknak, de emésztik a szilárd ételnél gyorsabban. A shake elfogyasztása után rövid időn belül újra éhes lesz, és ez túlevéshez vezethet.
A súlygyarapító nem is nagyszerű alternatívákat jelent. Nagy mennyiségű szénhidrátot és cukrot tartalmaznak. Az egyetlen módja annak, hogy a kalória ilyen magas legyen, a cukor- és szénhidrátmennyiség növelése. Ez nagy inzulin tüskékhez és potenciálisan cukorbetegség kockázatához vezet. Lehetnek drágák is. Mivel étkezés helyettesítői, ezért naponta többször meg kell szereznie őket. Egy tipikus 12 fontos zsák 55 USD. Ez 16 étkezéshez elegendő, ami étkezésenként 3,45 USD.
3. Kövesse nyomon mindazt, ami a szájába kerül
A súly hozzáadásának vagy lefogyásának legfontosabb lépése minden elfogyasztott étkezés nyomon követése és mérése. A nap bármely pontján tudnia kell:
- Kalóricél : Hány kalóriát kell elfogyasztania ma
- Makrócél : Hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell elfogyasztania ma
- Kalória haladás : Hány kalóriát fogyasztott már ma
- Makró előrehaladása : Hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztott már ma
Ezen információk ismerete és nyomon követése lehetővé teszi az előre tervezést. A kulcs az előre tervezés. A tömegépítés olyan, mint egy maraton, nem pedig sprint. Ha helyesen tervezi meg étkezését a kalóriatartalma és a makró célja alapján, akkor a munka felét elvégezte, és teljesen elkerüli a túl- vagy alulevés problémáját. Ha nem követi és nem tervezi meg étkezését a kalória- és makrotartalma alapján, akkor egyszerűen csak tippel és rossz döntéseket hoz, amelyek súlygyarapodást vagy fogyást eredményezhetnek.
Egy nagyszerű erőforrás a menedzseléshez ez az Ön számára egy MyFitnessPal nevű alkalmazás. Ez az alkalmazás lehetővé teszi az elfogyasztott ételek megadását, és nyomon követi a bennük lévő kalóriákat és makrókat. Mindössze annyit kell tennie, hogy minden étkezés közben be kell jelentkeznie, és fel kell jegyeznie, hogy mi volt. Az alkalmazás kiszámítja a számokat és elmenti az Ön számára.Az alkalmazás még azt is megmondja, milyen messze van a napi kalóriatartalom vagy makrócél elérésétől. A MyFitnessPal több száz különféle ételt, receptet, éttermet és boltot tartalmaz. Ez nagyon segít, ha kint ételt eszik, megváltoztatja a főzést vagy lusta ahhoz, hogy kézzel számolja ki a számokat.
4. Tartsa a súlygyarapodást évente 12 fontig.
Amint elkezdi a tömeget, fontos, hogy konzervatív legyen és lassan kezdjen az első évben. E folyamat során a tested hatalmas változásokon megy keresztül, és fontos, hogy szánj rá időt. Egészséges és reális célnak kell lennie:
- Első év : 12 font
- Második év : 12-15 font
Ha lassan haladsz az első évben, akkor a tested természetes módon megengedhet új méretére. A súly fokozatos növelésével megakadályozhatja a striákat, a koleszterin és más hormonok növekedését. A testednek ideje lesz arra, hogy befogadja az új méretet, és természetesen felépítse képességét az új méret fenntartására. Ha gyorsan hozzáad egy nagy mennyiségű súlyt, óriási megterhelést jelenthet a szervei, a szíve és az idegrendszere számára, mivel ezek felkészületlenek, és túlórázniuk kell új testtömegük fenntartása érdekében. Ha lassan halad az első évben, akkor lehetővé teszi a gyors beállításokat is. Mivel ez egy új folyamat, valószínű, hogy kezdetben túl sokat eszik, vagy túl sok zsírt tesz fel. Lassú haladással könnyen korrigálhatja a makrókat, az étrendet vagy a testmozgást a zsír csökkentése érdekében. A gyors elhaladás hibáit nagyon nehéz visszafordítani, és akár megváltoztathatják a jövőbeni céljait is.
Az első év után a tested hozzá fog igazodni az új felépítéshez és az ömlesztés folyamatához. Ezenkívül kidolgozta a program összes kincsét és tanult az előző év során elkövetett hibáiból. Ezzel az új ismeretekkel nagyobb súlyt tud növelni, mint az előző évben. Létfontosságú azonban, hogy továbbra is lassan haladjon, és csak néhány fontkal növelje a gólt. Ugyanazok az elvek, amelyek szerint időt ad a testének az alkalmazkodásra, továbbra is relevánsak és fontosak.
5. Vedd fel a Powerlifitng-t a nagy izmok gyors megszerzéséhez
Az étrenddel együtt szükséged van egy jó testmozgási programra, amellyel kiegészülhet a méreted. A diéta révén a tested beáramlik az energiába és a fehérjékbe. Ahhoz, hogy a tömeg hatékonyan felhalmozódjon anélkül, hogy sok zsír felhalmozódna, az energiának és a fehérjéknek az egész test izmainak felépítéséhez kell nagyobb méreteket felépíteniük. Szüksége van egy olyan edzésprogramra, amely a test legtöbb izomzatát célozza meg, így az energia egyenletesen osztható el. Tapasztalataim szerint az erőemelés a leghatékonyabb edzésprogram.
Az erőemelés négy fő felvonóra összpontosít: Bench Press, Squat, Deadlift és Overhead Press. Ezek a felvonók összetett mozgások, vagyis több ízület és izomcsoportokat használnak azok végrehajtásakor. Az erőemelés segít az edzés során a test körüli nagy izomcsoportok toborzásában. Ez azt jelenti, hogy minden nap testének több részét dolgozza fel és fejleszti. A hét végére sikeresen edzetted a tested izmainak 80-90\% -át. Az izomcsoportok ilyen magas használata biztosítja, ahogy növekedsz, arányosan fejlődsz.
Bár vonzónak tűnhet olyan testépítő gyakorlatok használata, amelyek elszigetelt izomcsoportokra vagy csillogó izmokra összpontosítanak (mellkas, karok, nyak, hasizmok) , ehhez sokkal több munka és idő kell az edzőteremben. Biztosítania kell, hogy ugyanazt a koncentrációt adja testének minden más részére, különben izomegyensúlytalanság alakul ki. A tömeges és kizárólag a karokra és a mellkasra koncentráló személynek bélje, fejletlen lába és hátulja fejletlen lesz. Így inkább egy gorillának fog kinézni, mint egy jól lekerekített testépítőnek.
Az erőemelés célja az erő, és egy programon keresztül haladva egyre nagyobb súlyú. Amint ez megtörténik, a test elkezd több zsírt égetni, aminek következtében kevesebb zsírt tölt fel ömlesztve. A tesztoszteron szintén növekedni fog, növeli az önbizalmát és segít csökkenteni a koleszterinszintet, a vérnyomást és a stresszt. Mindez megnövekedett egészséghez vezet, ami ellensúlyozza az egészségtelenséget, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested szokott. és Erős felvonók 5×5. Mindkét programot nagyon könnyű elindítani, követni, leállítani és visszatérni. Sikeres programok, amelyeket sok világszínvonalú erőemelő és sportoló használ. Mindkettő bizonyítottan eredményt hoz. Mindezek a programok megköveteli a tornaterem felszerelését, amely bármely tornateremben megtalálható. Felveheti ezeket a programokat és megvalósíthatja, ha utazik, vagy ha alapvető tornaterem tagsággal rendelkezik.Nem tartalmaznak összetett módosításokat, berendezéseket vagy számításokat. Vannak olyan mobilalkalmazások és excel-táblázatok is, amelyek lehetővé teszik a program egyszerű követését és az előrehaladás követését. Az alkalmazások és a táblázat meghatározza az elvégzendő súlyokat, ismétléseket, dátumokat és segítségnyújtási gyakorlatokat. Csak annyit kell tennie, hogy csatlakoztatja a céljait, és követi a programot.
6. Dokumentálja az előrehaladást és végezze el a korrekciókat
Mint minden étrendben, a siker érdekében is meg kell mérnie az elért haladást, és szükség szerint ki kell igazítani. Ahogy nyomon követi a napi kalóriatartalmat és makrócélokat, fontos, hogy képeket készítsen az előrehaladásról. A képek készítése segít azonosítani a számokon túlmutató problémás területeket. Az olyan dolgok, mint striák, gynecomastia, zsírlerakódások vagy izomegyensúlyhiány, könnyen észrevétlenek maradhatnak, ha nem figyel rá. Ha ezeket a dolgokat korán azonosítja, megelőző intézkedéseket tehet az étrend vagy az edzésprogram beállításához, hogy csökkentse a hatásokat.
Például ömlesztés közben elkezdtem észrevenni a hónalj körüli striát, mert a vállam sokkal gyorsabban nő, mint a mellkasom és a karom. Korai elkapással E-vitamin olajokat tudtam alkalmazni a jelek méretének csökkentése érdekében, és a váll-edzéseket (Overhead press) kicseréltem a karra és a mellre fókuszáló több edzésre (Bench Press, Rows).
Az előrehaladás dokumentálása segít abban is, hogy jól érezd magad a testedben, és elősegítsd a céljaid megjelenítését. Könnyű elfelejteni, hogy mekkora haladást ért el, amikor naponta bámulja a tükröt, de az előző fotók megtekintése segíthet azonosítani azokat a területeket, ahol nőtt, és megalapozza önbizalmát a program és a diéta folytatása iránt.