Legjobb válasz
Vissza kell lépnünk a megfelelő helyre válaszoljon erre a kérdésre….
Hadd magyarázzam el.
Célunk az építkezés során az izomnak mindig progresszív túlterhelést kell szem előtt tartania.
Egyszerűen fogalmazva bevihetünk-e nagyobb kihívást jelentő ingert, mint egy előző edzés?
(sajnos a progresszió nem lineáris. De ennek a gondolkodásmódnak a kezdete jó, ha mindig edzésenként valamivel többet akarok csinálni )
Ha pushup-okkal szeretnénk maximalizálni az eredményünket, akkor néhány változóval rendelkezünk, amelyeket manipulálhatunk.
Fokozott súly:
Ez a legkézenfekvőbb és legegyszerűbb módszer a progresszív túlterhelés megvalósítására. Például, ha a testsúlyával hajtott végre push-okat, akkor súlyozott fekvőtámaszokkal nézheti a fejlődést.
Megnövekedett hangerő:
A mennyiség a halmazok x ismétlések x ellenállás összege. Például, ha 5 sorozat 10 ismétlést hajtott végre a hónapban, akkor ebben a hónapban 6 sorozat 12 ismétléses ismétlést szeretne kipróbálni. Ennek a túlterhelés-megközelítésnek megvan a maga ideje és helye, de természetes emelőként ritkán tanácsolom a megnövekedett hangerő-megközelítés alkalmazását. Lassabb gyógyulási időnk miatt a természetes emelők számára fenntarthatatlan egy olyan edzésprogram, amely ösztönzi a mennyiség folyamatos növekedését. Ebben a példában arra bátorítalak benneteket, hogy periodizálja az edzését (ha nagy volumenű edzései vannak, majd onnan szűkül és ismételje meg a folyamatot).
Megnövelt gyakoriság:
A gyakoriság az izomcsoport edzésének gyakoriságára vonatkozik. Például, ha hetente egyszer edzi a mellkasát, a gyakoriság heti kétszer történő megváltoztatása túlterhelést okoz. Ezt a további tanácsot csak azoknak az emelőknek ajánlom, akik edzésük során felépülhetnek ebből a mennyiségből.
Megnövekedett idő feszültség alatt:
Itt lépne fel a „lassú ismétlés” ötlete. Ha a múlt héten volt egy pushup ütemünk:
4: Második excentrikus
1: Második izometrikus tartás a pushup alján
3: Második koncentrikus
Ennél a teljes TTU-nk ismétlésenként 8 másodperc.
Az edzéstől az edzésig várhatnánk, hogy növelni tudjuk TT-jünket repenként, és ez a progresszió egyik formája lenne.
Érdemes megjegyezni, hogy hipertrófia szempontjából a legnagyobb „durranás a bakodért” a képviselő különc részének manipulálása.
Rövidített pihenőidő:
A túlterhelés kiváltásának utolsó módja ugyanaz a mennyiségű munka elvégzése, de kevesebb idő alatt. Ez szorosan kapcsolódik a pihenés szünet edzéséhez, ahol a lehető legrövidebb idő alatt maximalizálja a munkaterhet. Ezt takarékosan kell használni.
Most válaszoljon eredeti kérdés …
Míg a gyakorlat sebességének vagy sebességének manipulálása túlterhelő előnyökkel járhat, eleve nehéz mérni a haladást.
Általában a sebesség változásai légy finom, és emiatt hihetetlenül nehéz lesz követni a fejlődésedet.
Azt is figyelembe kell vennünk, hogy kezdőként a „gyors fekvőtámaszok” elvégzése valószínűleg azt jelenti, hogy küzdeni fogsz azzal, hogy ténylegesen aktiválja a kívánt izmokat egy fekvőtámaszban.
Az egyik legjobb befektetés, amelyet a fitnesz újoncaként tehet, az, hogy megtanulja, hogyan aktiválja a kívánt izomcsoportokat egy gyakorlaton belül.
Itt a lassabb ismétlések kihasználása nagyban hozzájárul a megfelelő forma és végrehajtás megtanításához.
Az emelés és a kidolgozás készség .
Minél többet csinálsz helyesen kivitelezéssel, annál jobb lesz a stressz a célizomcsoportokra (azaz mellkasaid, deltoidjaid és tricepszed, miközben pushupot hajtasz végre).
Mindezek összerakása …
Befejezésül , Azt javaslom, hogy használja ki a progresszív túlterhelés minden formáját (és igen, ez azt jelentheti, hogy időről időre növeli a pushups sebességét vagy sebességét).
De mint általános szabály a kezdők számára , az lenne a tanácsom, hogy kezdj lassan (szó szerint és átvitt értelemben is).
Tudja meg, hogyan mozog a teste.
Tanulja meg, hogyan kell kezelni a feszültséget. gyakorlás közben a kívánt izomcsoportokra helyezve a stresszt.
Remélem, ez segít a barátomnak 🙂
Válasz
Mindkettőt csinálom. Általában az edzés végén szoktam csinálni, különféle fogásokkal ellátott húzódzkodásokkal.
Általában egy átlagos tempójú 20 fekvőtámasszal kezdem.
Ezt általában 1 10 robbanásveszélyes lökettel követem (kezek a talajtól a lehető legmagasabban)
Ezután ezt követem 2 db 10 robbanásveszélyes fekvőtámasszal, tapssal
I két 2-vel fejezze be a lassan vezérelt fekvőtámaszt. Lassan vezérelt gépeimmel győződjön meg arról, hogy a tetején teljes kinyúlást kapok (lefelé nyomom a vállamat), és azonnal lefelé haladok.