A legjobb válasz
Egyszerűen nem “t!” (A pontosítás érdekében olvassa el tovább.)
Nem vagyok gyógytornász, edző vagy elit futó, de éppen néhány hónapja futottam le az első félmaratonomon, és 185 cm magas voltam, és a félmaraton idején 82 kg-ot nyomtam, kissé alkalmasnak tartom magam arra, hogy megválaszoljam ezt a kérdést.
De 185 cm magasnak és 78 kg-osnak nincs köze ahhoz, hogy mennyire tudsz futni . Ez minden bizonnyal egy apró-cseppet hasznos, hogy könnyedén megteheted a hosszú sétákat, de a futás más szinten van. Az edzőterembe járás ismét hasznos lehet, különösen, ha a lábadat kinyújtod, de még mindig nem hoz hatalmasat különbség.
Tehát lényegében az a kulcsfontosságú rész, amelyet hiányoltál a leírásodból, az, hogy mennyi ideig (távolság, idő és sebesség) tudsz rendszeresen (legalább hetente egyszer) futni egy szakaszon . Abból, ahogy leírtad magad, olyan érzésem támad, hogy csak próbálsz belefutni a futásba, és ezért nyitó nyilatkozatom. De akkor is 4 lehetőséget mérlegelek (kérjük, interpolálja a köztes eseteket): –
- Ha hetente egyszer futni tud 90 percet egy szakaszon, az nem jelenthet problémát. Csak folytassa a szokásos 30-40 perces futást heti 2-3 alkalommal, és egy hosszú távot hetente egyszer, hogy ezeket a hosszú mérföldeket betegye a lábába. Növelje maximum 1-2 mérföld vagy 10-15 perc minden héten. Jól leszel a verseny napján.
- Ha hetente egyszer 60 percet tudsz futni a szakaszon, akkor ez egy kis nyomás. Használd ugyanazt a megközelítést, mint az előző esetben, hogy ne sérüljön meg a verseny napja előtt. A napot meg kell nyomnia, de azt mondanám, hogy ez nem lesz túl nagy probléma.
- Ha csak 30 percet tud futni a szakaszon, azt javaslom hagyja meg azt az ötletet, hogy 2 hét múlva lefusson egy félmaratont, különben nagyon súlyosan megsebesítheti magát. De ha ezt figyelmen kívül akarja hagyni, akkor is kövesse ugyanazt a rendszert, mint fent, legfeljebb 1-2 mérföldre vagy 10-15-re növelve minden héten, hogy ne sérüljön meg a verseny előtt. Még mindig nem mondhatom, hogy teljesítheti a versenyt, de ez lenne a legjobb fogadás. De még egyszer elmondom neked, hogy végül megsértheted magad.
- Ha kevesebb mint 10-15 percet tudsz futni, kérlek, tegyél meg magadnak egy szívességet, és dobd el teljesen az ötletet. Csak kelj fel, és kezdd el futni, ami neked kényelmes távolságot / időzítést jelent, és csak akkor gondolj egy futó félmaratonra, ha eléred a legalább 60 perces időt, és ezt is megfelelő edzéssel legalább 8-12 hétig, fokozatosan fejleszti önmagát, amint azt korábban említettük.
Bárhová is kerül a fenti helyzetek között, és bármit is választ, azt remélem, hogy a versenynap jól megy Önnek.
Válasz
Bár az Ön által említett idővonal abszolút nem ajánlott, hipotetikusan válaszolok rá.
Feltételezem azt is, hogy bizonyos mértékig rendszeresen fut.
- Vásároljon jó futócipőt, és tegyen meg napi 5–8 km-t 5 napig.
- Hétvégén nyomja meg a 12 km-es távot.
- Biztosítsa, hogy az étrend zsírszegény, jól hidratált legyen , közepes mennyiségű fehérje. Ne felejtsen el elegendő szénhidrátot fogyasztani, mivel jó szénhidrátra van szüksége.
- A futás után biztosítson jó időt a lábak izomerőjére (megakadályozza a görcsök kialakulását), és igyon sok elektrolitot.
- Második hét, csináljon váltakozó napokat (kb. 3-szor), egyenként 12–15 km-t. Győződjön meg róla, hogy utánozza a tényleges félmaraton terepét.
- Gyakoroljon ritmikus légzést, és dolgozzon a futás légzéshez igazításában.
- Győződjön meg arról, hogy 2 nappal a tényleges futás megpihent és csak szakaszokat végeznek
- A verseny napján fogyasszon szénhidrátot legalább 4 órával a tényleges futás előtt. Ez táplálja a futást. A futás közben elfogyasztott dolgok nem segítenek, kivéve az elektrolitokat.
- A futás során hallgasson jobban testére, mint gyakorolja. A cél az, hogy befejezzük a versenyt, és ne a felső pozíciót célozzuk meg. Tehát sétálj, ha muszáj.
- Ne törődj másokkal, mindenkinek megvan a tempója, végül próbáld ki és élvezd a futást.