Legjobb válasz
Ez a válasz nagyon egyszerű formátumban jelenik meg. Meg fog lepődni, amikor megtanulja azt az egyszerű képletet, amely egy hónap alatt 20 fontot fog csökkenteni.
Csak hivatkozásképpen, ez a fenti kép egy 20 fontos súlycsökkenés átalakulást jelent.
Diéta
Ön nem nem kap súlycsökkentő választ anélkül, hogy diétát említenénk; nagyon fontos az egészséges étrend fenntartása.
Mivel egy hónap alatt 20 kilót szeretnél lefogyni, nagyon szigorúnak kell lenned, és a következő dolgokat kell végrehajtanod
- Vágott cukor (szénsavas italok, rágcsálnivalók stb.)
- Feldolgozott ételek (feldolgozott hús, egyéb természetellenes ételek) vágása
- Szénhidrát (tészta, rizskenyér) vágása; az egyedüli szénhidrát az édesburgonya és a quinoa.
Tisztességes mennyiségű alacsony zsírtartalmú fehérjét is kell enned. A csirke jó, azonban a fűvel táplált bölények, a teljes tojás és a fehér húsú halak a legjobbak.
Emellett növelnie kell az egészséges zsírbevitelt is. Az egészséges zsírok avokádóból, lazacból, kókuszolajból, olívabogyóból állnak (ha többet akarsz megtudni, akkor a gyors google keresés sok mindent felhoz).
Összefoglalva: nagyon szigorúan tartsa be diétáját. Minden információ birtokában lehet a világnak, de a nap végén csak az számít, hogy mennyire szigorú az étrenddel. Ne felejtsen el nagyon kevés cukrot fogyasztani, és legyen szigorú a szénhidrátokkal szemben.
Gyakorlat
A testmozgás egyszerű;
Legyen aktív minden nap (alacsony szintű vagy mérsékelt kardió, könnyű testmozgás stb.). Minden más napon végezzen HIIT-et (nagy intenzitású intervallum edzés). Rengeteg YouTube-videó van a HIIT edzéseken, amelyeket érdemes megnézned, hogy pontosan mit tegyél. Az időtartamot tekintve a HIIT-et nem kell órákig végrehajtani, 20-25 percet szoktam edzeni, miközben ezt a fajta gyakorlatot végzem. De még a 10–15 perc is segít a zsírvesztésben.
Egyéb fontos pontok
- Győződjön meg róla, hogy alszol. Ez minden életerődet maximális szinten tartja (hormonegyensúly, energia stb.). 6–8 óra az optimális tartomány. Azok számára, akik nem tudnak aludni, próbáljon ki néhány egyszerű technikát, például az elektromos készülékek kikapcsolását alvás előtt 1-2 órával. Az egyetlen trükk, amely mindig működik számomra, a légzésre koncentrál, miközben aludni próbálok!
- Igyon sok vizet. A víz fontossága hihetetlenül nagy. Azt mondanám, hogy igyon 2-3 litert naponta.
- Tartsa be a napi három ételt
Srácok, ez ilyen egyszerű. Igen, fegyelem kell hozzá. Azonban megéri. A hirtelen kiigazítás a testének egy kis időt vehet igénybe a megszokáshoz. Győződjön meg róla, hogy a fenti pontokat a lehető legjobban teljesíti, és ha úgy találja, hogy nem teljesít optimális szinten, folytassa az egészséges étrenddel és a testmozgással, majd valóban hajtson végre, amikor teste megszokta .
Ha olyan felszerelést keres, amely elősegíti a fogyást, miközben az összes tornaterem zárva van, Kattintson ide a kész listához. otthoni tornatermi cikkek és kiegészítők az Amazon-tól!
Ha tetszene ennek a tartalomnak, vagy hasznosnak találná, akkor egy felértékelést nagyra értékelnék! Ezenkívül, ha ingyenes, napi fitnesz tippeket szeretnél, miért ne követhetnél!
Köszönjük, hogy elolvastad.
Ne felejtsd el: KEZDJE MA!
Válasz
Úgy döntött, hogy 20 fontot szeretne leadni. Nagy! Tehát, mit kell tennie, hogy elinduljon és minél gyorsabban elérje az említett célt?
A súlycsökkenés – függetlenül attól, hogy nagy vagy kicsi számban gondolkodik – alapvetően több kalória elégetésével jár. mint amennyit befogad. Ezt úgy teheti meg, hogy kevesebbet eszik és többet mozog (és talán néhány életmód-változtatással plusz mozdulatot ad a testének). De ezekben az irányelvekben sok kisebb stratégia található az erőfeszítések maximalizálása érdekében. Erre jönnek ezek a profi tippek.
Ne feledje, hogy 20 font “gyors” leadása nem azt jelenti, hogy néhány nap, hét vagy akár egy hónap alatt 20 fontot veszít. Az egészséges, fenntartható fogyás általában heti 1–2 font sebességgel történik.
Ezek a stratégiák segíthetnek abban, hogy a lehető leggyorsabban elérje a célját, anélkül, hogy beleesne a baleset-fogyókúra területébe (ami nem fog tartsa a súlyát hosszú távon, és nem biztonságos).
Csökkentse a kalóriát
Ne feledje: Fogyás alapvetően annyit jelent, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, ezért csökkentenie kell a táplálékfelvételt annak érdekében, hogy 20 fontot fogyjon.
Mivel egy font zsír 3500 kalóriát jelent, ez az összeg elégetnie kell, hogy elveszítsen egy fontot. Naponta 500 kevesebb kalóriát fogyaszthat, hogy ez egy hét alatt megtörténjen, vagy napi 1000 kalóriával kevesebb, hogy 2 fontot fogyjon egy hét alatt.
Ennél több kalória csökkentése a baleset-fogyókúra területére esik, ami általában nem ajánlott.
Fokozza a fehérjét
A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbé – ami megkönnyítheti az extra kalóriák fogyasztását. És ez segíthet elérni a karcsúsági célokat.
A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a hasi zsír csökkenéséhez, az izomtömeg növekedéséhez és a nagyobb fogyáshoz vezet az anyagcseréhez.
És az előnyök kiaknázásához nem kell teljes Atkins-be mennie. Egy tanulmány szerint a megnövekedett fehérjebevitel jelentősen visszafogta az emberek étvágyát és vágyait.
Egyél több rostot
A fehérjéhez hasonlóan a rost a BFF, ha fogyni próbál. Lassan halad át a gyomor-bél traktusban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát, ami megakadályozhatja a nassolás, uzsonna, uzsonna iránti vágyat.
Mennyire van szüksége? A kutatások szerint 28 gramm vagy annál több rost naponta hozzájárulhat a testsúly csökkentéséhez, a hüvelyk levágásához és a súlygyarapodás megakadályozásához.
Egy csésze főtt zabpehely (4 gramm rost), egy csésze málna (8 gramm), egy negyed csésze kockára vágott avokádó (2,5 gramm) és egy csésze csicseriborsó (12,5 gramm) majdnem odaér.
a Rubicon Project szolgáltatja
Búcsúzzon finomított szénhidrátoktól
Valószínűleg már tudja, hogy nem jó ötlet túlzásokba esni a pékárukon, fehér kenyéren, fehér tésztán, ill. fehér rizs – különösen, ha fogyni próbál.
A finomított szénhidrátok növelik a vércukorszintet, ami vágyat okozhat, és a kelleténél többet fogyaszthat. És kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik több finomított szénhidrátot fogyasztanak, általában több zsigeri zsír van, mint azokban, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak.
Igyon több vizet
Az egyik a sok jó ok a hidratálás fenntartására: A víz bizonyítottan éhségérzet. Egy pohár H2O leengedése átmenetileg kielégítheti a dübörgő hasat, amíg el nem érkezik a következő étkezés vagy snack, tehát kevesebb a kísértés, hogy egy maréknyi kekszet vagy chipset nyújtson.
Ez is helyet foglalhat. így étkezés közben kevesebbet eszel. Valójában egy kis tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik vizet fogyasztottak étkezés előtt, kevesebb kalóriát fogyasztottak.
Teknős tempóban fogyasszon
Az étkezés csökkentése egyszerű módja annak, hogy több kalóriát vegyen be, mint amire szüksége van, mivel az agyának körülbelül 20 percbe telik regisztrálni, hogy a gyomra tele van.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a a laza tempó nagyobb megelégedettséghez kötődik, miután eltávolodott az asztaltól – így kevésbé valószínű, hogy ebéd után egy órával vágyik a sütire. Ha teheti, próbálja meg meghosszabbítani ételeit 20 vagy 30 percre.
Állítsa be az éjszakai étkezési időt
Van valami a vacsora és az lefekvés közötti órákban, ami sokkolóan megkönnyíti az uzsonnát. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a késő esti étkezők általában körülbelül 500 kalóriát vesznek fel naponta, mint azok, akik korábban esznek.
A javítás? Válasszon egy estét – például nem sokkal a vacsora után – a konyha bezárásához. Birkózni a következő kérdéssel: “Csiszoljam le azt a korsó fagyit, miközben még egy részt megnézek?” sokkal könnyebb, ha már tudja a választ.
Nézze meg, mit iszik
Ha nem vízről (vagy cukrozatlan kávéról vagy teáról) van szó, akkor folyékony kalóriákat vesz be, amelyek nem segítenek abban, hogy jobban érezzük magunkat, de hozzáadják derékvonal.
Például? Körülbelül 125 kalóriát kap egy 5 uncia pohár vörösborból, 150 kalóriát egy 12 uncia tejből, teljes tejből, vagy 170 kalóriát egy 12 uncia palack édesített jeges teából.
Ez nem azt jelenti, hogy a kalóriatartalmú italoknak az életen kívül kell lenniük. De amikor fogyni próbál, érdemes a lehető legkevesebbet tartani. És amikor úgy dönt, hogy rendelkezik ilyennel, vegye figyelembe az adott napi kalóriabevitelbe.
Tegye intenzívebbé az edzéseit
Tudod, hogy a kardió elengedhetetlen a kalóriák elégetéséhez. De tudtad, hogy a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) – rövid sebességi sebességek váltakozása lassabb helyreállítási periódusokkal – segíthet abban, hogy akár 30 százalékkal több kalóriát gyújtson, mint más típusú kardió, ugyanabban az idő alatt?
A legjobb az egészben, hogy a HIIT-et teljesen beépítheti bármilyen edzésbe. Ha például sétál, próbáljon felváltani 30 másodperc sprintet 1 vagy 2 perces sétával.
Üsse be a súlyokat
A nagy intenzitású kardió nem az egyetlen olyan edzés, amely segíthet megakalák fáklyájában. Az erőnléti edzés megőrzi és felépíti a sovány izomtömeget, amely segíti a testet, hogy több nap kalóriát égessen .
Valójában egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy mindössze 10 hetes ellenállási gyakorlatok segítettek a résztvevőknek 7 százalékkal növelni a kalóriaégetést és 4 font testzsírot leadni.
Maradjon felül a stresszen
Teljes nyilvánosságra hozatal: A meditáció vagy naplóírás önmagában valószínűleg nem segít a fogyás céljának elérésében.
De az ellenőrizetlen feszültség vagy szorongás megnehezítheti a kilók leadását, mivel a kortizol stresszhormon túlzott szintje késztetheti a nassolásra, és jelezheti testének, hogy több zsírot tároljon.
Ha további támogatást szeretne adni étkezési és testmozgási erőfeszítéseinek, találni valamit, ami segít ellazulni és kikapcsolódni – és rendszeressé tenni az életét.
Többet aludjon
Az alvás és a testsúly szorosan összefügg: Minél kevesebbet alszik, annál valószínűbb, hogy nagyobb a testsúlya.
Vannak sok tényező játszik szerepet, de az egyik nagy dolog az, hogy az alváshiány miatt éhes vagy – a kutatások azt találták, hogy az emberek még nagyobb valószínűséggel választanak kevésbé egészséges ételeket az egészségesebbek helyett.
Akkor a karcsú játékterve? Célozzon, hogy minden este 7–9 órát csukjon be. Ha ez megtörténik, az segíthet abban, hogy egy kicsit gyorsabban elérje a cél súlyát. (És legalábbis jobban kipihentnek érzi magát!)