A legjobb válasz
Attól függ, kit szeretnél lenyűgözni.
Fitnesz utam hároméves, vallásközeli szintű, Pilates gyakorlatot tartalmaz. Minden nap 20 perces foglalkozások és edzőkkel való foglalkozások 2-3x / hét, 45–60 perc kardióval a szabadnapokon és egy-két nap pihenés dolgozott ott. Én 34 éves koromban voltam a legkarcsúbb, karcsúbb, mint tizenéves és húszas éveimben, az biztos.
Tökéletes hajójelet tudtam tartani egy percig, deszkát 2 percig, álljon egy lábon határozatlan ideig. Úgy gondoltam, hogy ez nagyon lenyűgöző.
De nem tudtam push up-ot csinálni, a hasizmaim erősek voltak, de a farizom (ami igazán fontos a push up-ban) gyenge volt. Amikor túl sok élelmiszert vásároltam, nem tudtam hazajutni velük anélkül, hogy az izmaim fáradtak lennének. Körülbelül akkor, amikor rájöttem, hogy a Pilates kiment a divatból Philadelphiában, most mindenki Barre-t csinál, ami rendben van, de úgy döntöttem, hogy áttérek a kettlebell edzésre.
Tarthatok egy „tökéletes deszkát” ill. RKC deszka (Orosz Kettlebell Challenge) 30 másodpercig, KEMÉNY, ha jól csinálod. Amikor a testtömegű RKC deszka és groovin vagyok, adok egy lemezt a hátamra, néha 5 # -ot, néha akár 25 # -ot. Semmi sem jelenti azt, hogy jobban vagy gyorsabban elveszítené formáját, mint egy szilárd, lapos lemez a hátán.
Próbálkozzon 30 másodpercig.
Válasz
Erősítő edzőként a deszkát használom a magstabilitás alapvető szintjének kiépítéséhez. A középső rész fűzőjeként működő izmait működteti – stabilitást biztosít a gerincnek, és mindent beszippant.
Ugyancsak oktatási eszközként használom olyan képességek kidolgozására is, mint például a semleges rögzítése és fenntartása. gerinc . Mindkettő kritikus fontosságú az olyan fejlettebb gyakorlatok végrehajtásához, mint a guggolás, fekvőtámasz vagy a holtemelés.
Bár a kezdőknek kiváló, a deszka gyorsan időpazarlássá válik. Tehát íme az a javaslatom, hogy javítsam deszkádat, és lépjünk túl azon, ahol a legtöbben megállnak.
Az ügyfelek számára az a szabvány, hogy 3 deszkát tartok 60 másodpercig tökéletes technikával. Ez jó pontnak bizonyult a kihívásokkal teli változatok felé való továbblépéshez.
Ennek a színvonalnak az elérése érdekében az ügyfeleim 2-3 szettet hajtanak végre, ameddig csak tudnak, jó formában. Lehet, hogy 12 másodperc, lehet, hogy 40. A hangsúly mindig a technikára koncentrál. Ha az űrlap megszakad, a készlet megszűnik.
Kezdőként a fejlesztések többnyire a jobb motorvezérlésből adódnak, így minél többet gyakorolhat valaki önállóan, annál gyorsabban éri el 60 másodperces normámat.
Az a javaslatom, hogy gyakoroljak, amikor tudsz és mindig a technikára fókuszálsz, annál inkább, annál inkább. Néhány válaszkérdést felteszek, amelyeket szem előtt tartok a válasz végén.
Ha jól tudja tartani a 60 másodperces deszkát, kerülje azt a hibát, hogy ész nélkül feltöltsön további másodperceket. Ehelyett, ahogy mások említették, keressen fejlettebb variációkat, és élvezze a következő eredményeket.
Néhány javaslat a továbblépéshez
- Push-Up Position Plank
- Kemény stílusú deszka
- Deszka áthúzás – az objektum lassabb húzása a nehézség növelése érdekében
- Egykarú deszka
- Sor újratöltése
- Roll- ki variációk
- Különböző torna mozgások
A tökéletes deszka végrehajtása
Kiinduló helyzet – Feküdj a hasadon. Ebből a helyzetből támaszkodjon a könyökére és az alkarjára. A könyöknek a vállad alatt kell lennie.
Teljesítmény – Innen emeld fel a tested és tartsd egyenes vonalban.
A deszka egyszerű, de gyakran végrehajtott gyakorlat. rossz. Annak érdekében, hogy a legtöbb hasznot lehessen kapni ebből a gyakorlatból, meg akarunk győződni arról, hogy testünk megfelelő helyzetben van-e. a has körüli izmokban. Ha rosszul teljesít, akkor vagy nem érez semmit, vagy elkezd érezni valamit a hát alsó részén.
Ha ez megtörténik, akkor valószínűleg elvesztette a helyzetét.
Gyakori hibák
Testhelyzetének elvesztése
Ha gondjai vannak a megfelelő helyzetbe kerülni, kövesse ezt progresszió
- Térjen vissza a testtartás és a beállítási gyakorlatokra. Mielőtt állást végezne egy deszkával, hajtsa végre a csípő billentő fúrógépeinket. Csatlakoztassa a magot, és nyomja össze a feneket, hogy a medencéje hátradőljön semleges irányba. vegye be a magot és tartsa a medencét ebben a helyzetben. Fontos lesz.
- Lépjen deszkapozíciójába. Szándékosan emelje a csípőjét kissé túl magasra, majd kissé túl alacsonyra. Vegye figyelembe, hogy az egyes pozíciók hogyan érzik magukat. Ezután keresse meg azt a pozíciót kellős közepén, ahol éppen megfelelőnek érzi magát.
- Visszajelzésként átnézhet, és tükörellenőrzést végezhet.
- Végül, ha problémái vannak, hajtsa végre a következőt: botfúró. Vagy kérjük, hogy egy barátja tegye a hátára, vagy manőverezzen.Egy jó deszkán a fejének, a hát felső részének és a farcsontjának érintkeznie kell a bottal.
Használja ezeket az eszközöket a megfelelő helyzetbe kerüléshez. Ha egyszer odaért, győződjön meg róla, hogy a magot magával ragadja, és érzi-e a megfelelő helyen.
Tartsa ezt addig, amíg csak lehet, jó formában. Miután elkezdte elveszíteni helyzetét, vagy érzi a hátán, akkor fejezze be a szettet, pihenjen és ismételje meg. Egy 10 másodperces, jó formájú deszka jobb, mint egy 30 másodperces, rossz formájú deszka.
Kismedencei billentés (referenciaként)
Miután elmozdíthatja a gerincet, meg kell tanulnia a medence mozgatását. A medence a gerinc alapja, és amikor nincs helyzetben, ugyanúgy a hátsó is. >
Az első helyzet, amelyet kipróbálok, egy elülső medence dőlés. Ehhez képzelje el, hogy a medencéje egy tál leves. Döntse előre a medencéjét, és öntse ki maga elé a levest. A hasizmat ki kell kapcsolni és a hát alsó részét ki kell terjeszteni.
A következő helyzet, amelyet kipróbálnék, a hátsó medence dőlése. Itt dől a medence hátrafelé, és a leves kiárad mögötted. Kezdje azzal, hogy megszorítja a fenekét, és megragadja a hasizmait. A hasizom bekapcsolásához képzelje el, hogy az övcsatját az áll felé húzza. Ebben a helyzetben a hát alsó részének természetes íve megfordulhat és kissé lehajolhat.
Váltakozhat e két helyzet között, akárcsak a macskateve fúrónk. Miután kényelmesen megnézte, megtalálja a középső helyzetet, ahol a medence vízszintes lesz. A medence vízszintes, amikor nincs leves, és az övcsat egyenesen előtted állna. A hasizmok és a fenékizmok egyaránt be legyenek kötve. Ez az ideális medenceállása.
Mindig örömmel adok tanácsot, ezért ha bármilyen kérdése van, forduljon hozzám bizalommal.
A következő címen érhet el: a webhelyem Fitness egyértelművé vált , ahol az a célom, hogy olyan fitnesz oktatást biztosítsak, amelyet soha nem kaptunk meg .
Ez a kérdésén alapuló cikk érdekes lehet Ön számára