Legjobb válasz
Igen.
Ó, én sajnálom, hogy ez túl homályos volt? Nos, engedje meg, hogy bővítsem a válaszomat! 🙂
Olyan messzire tudnék menni a nyúl lyukán, hogy megvitassam, hogyan függ a válasz céljaitól: maximalizálni próbálja az erőt vagy a teljesítményt, vagy maximális hipertrófiát szeretne kialakítani a test.
A nap végén a válasz ennél sokkal egyszerűbb. A mozgás, különösen a súlyzómozgások hatékonyságának maximalizálása érdekében a legjobb, ha különböző rep tartományokat alkalmazunk. Néhány nap a maximális súly elérését szeretné elérni az 1–2 ismétlési tartományban, vagy akár kissé könnyebbé válhat, és többször is eltalálhat 1-3 ismétléssel. Más napokon érdemes megnövelni a határait 3-5 ismétléssel, 10 ismétléssel, és felpumpálni a vérét. Más nap pedig szükség lehet az alsó test teljes megsemmisítésére egy maximális 20+ ismétléssel, és valóban meg kell nyomnia az aerob és anaerob küszöböt, és komoly égési sérülést érezhet az egész testén.
Mindezek az alkalmazásoknak vannak előnyei és felhasználásai, mindez a képzés időzítésétől és időszakosításától függ. A nap végén használja az összes ismétlési tartományt, és nyomja meg az előrelépést az egyes ismétlési tartományokban.
Válasz
Ismétlések és Készletek: Hány ismétlést kell tennie edzéskészletenként?
1. Edzés az izomnagyság hipertrófiájáért
Ha az izmok méretére edz, válasszon olyan súlyt, amelynél eléri az izomelégtelenséget a 8-12 ismétlés tartományban. Vagyis a meleg után -up készleteket, amelyek soha nem kerülnek kudarcba, válassza ki a terhelést, amellyel legalább 8, de legfeljebb 12 ismétlést végezhet.
Ez azt jelenti, hogy ha csak 6-7 ismétlést tud végrehajtani, a súly túl nehéz, ezért csökkentse a későbbi halmazokon. Ez azt is jelenti, hogy ha több mint 12 ismétlést tud végrehajtani, de egyszerűen 12-nél áll le, az nem “igaz” halmaz. A valódi halmaz az, amikor nem sikerül az a pont, amikor a 8-12 céltartományban önállóan nem tud megtenni egy másik jó formájú ismétlést. Ha 12-nél könnyebben képes megtenni, adjon súlyt a következőre úgy állítsa be, hogy kudarcot valljon a céltartományban.
Az izomépítő célhoz megfelelő terhelés kiválasztása hatékonyan megcélozza a gyorsan rángatózó izomrostokat, amelyek hajlamosabbak nagyobbá és erősebbé növekedni a válaszként. ellenállóképzés, elegendő térfogattal a növekedés serkentésére. Ezek a szálak azonban meglehetősen gyorsan elfáradnak, ezért nem lehet sokszor nagyon nehéz súlyt megemelni.
2. Erősítő edzés
Miközben olyan súlyt választ, amellyel csak 8-12 ismétlést végezhet, az izmokat épít, kétségtelenül az erőt is növeli. De ez a súly nem optimális az erőnöveléshez. Amikor az erő maximalizálására összpontosít , még nagyobb terheléssel szeretne edzeni, olyanokat, amelyeket csak 1-6 ismétléssel emelhet fel. Ezek a nagyon nehéz súlyok biztosítják az erősödéshez szükséges ingert.
Valójában ez a legnagyobb és a legerősebb férfiak és nők a világon elsősorban erőemelőket képeznek. Versenyen emberfeletti súlyokat dobálnak, és meg lehet fogadni, hogy hasonló módon gyakorolnak.
Ezeknek az embereknek a többsége azonban nem mindig edz nehéz. Nagy intenzitású időszakokat nehéz edzéssel alacsony intenzitású periódusok, hogy megmentsék ízületeiket, csökkentsék a sérülések kockázatát, és a verseny idején elérjék a csúcsot. Ezért általában 12 vagy 16 hetes, periodizált programot követnek, amely egyre nehezebbé válik. Ez azt jelenti, hogy 5 ismétlést kell készíteni , 3, végül 2 és 1. Az erőnléti edző a gyors rángatózó rostokat is megcélozza. A hangsúly nem csak maguk az izomrostok felépítésére és megerősítésére irányul, hanem az idegrendszer edzésére is.
Edzés mint egy erős sportoló: Az erősítő edzők abban különböznek a testépítőktől, hogy általában elkerülik az izomelégtelenséget, ami hátrányosan befolyásolhatja az idegrendszert. A fő felvonók készletei közötti pihenőidő meglehetősen hosszú, akár 3-5 perc is, így a hiányos helyreállítás nem gátolja a következő sorozatokat.
3. A kapcsolat Az ismétlések és a súly között
Megtalálva, hogy hány ismétlést kell elvégeznie, megmondja azt is, hogy mekkora súlyt kell emelnie. A kettő elválaszthatatlanul összekapcsolódik. Ha grafikont tervezne, akkor felfedezné közel kettős inverz kapcsolat a kettő között: adj hozzá nagyobb súlyt, és kevesebb ismétlést tehetsz meg; könnyebb súly esetén több ismétlést is megtehet.
Mindig csodálkozom, amikor egy új partnerrel edzek, aki elakadt egy bizonyos súly-megismételési séma mellett, mondjuk, súlyzó fekvenyomás 80-mal font 8 ismétlésért. Mondom neki, hogy ragadja meg a 90-es éveket, amire ő “válaszol”, ezt nem tudom megtenni! ” Nos, igen, csak 8 ismétléssel nem tud. Változatlanul ő fogja kezelni a 90-es éveket, és ezzel az újfajta erőérzékkel még a 95-ös és a 100-as éveket is megpróbálja.
Ez egy fontos szempontot hoz fel: Nem kell egy rep tartományban edzeni mindig.Elkezdhet egy edzést egy nehéz összetett gyakorlattal, 5 sorozat 5 ismétléshez. Az izomépítésre összpontosítva ezt követheti néhány gyakorlattal a 8-12 tartományban. Az edzés befejezéséhez akár be is használhatja a lassú rángás tartalékait, és a munkamenetet egy izolációs gyakorlattal fejezheti be a 15-20 tartományban.
Ezek Az öt lépésből kiderül, mit kell feltétlenül kerülni , ha fiatalabbnak akarsz látszani, hogy fokozd immunitásodat, visszanyerhesd az egészséged és elérd az ideális testedet