A legjobb válasz
Az emberek egyik hibája az, ha feltételezzük, hogy „a guggolás guggolás”. A testtömeg-guggolás mechanikailag összetett mozgás, és sokféleképpen lehet kompenzálni és megkerülni a gyenge pontokat. Minőségért járjon, ne ismétlésekért.
Egy csomó saját guggoláson dolgoztam. Én azon a ponton voltam, ahol könnyen guggolni tudtam a testtömegemet; vagy gyorsan guggoljon meg egy meztelen rudat 100-szor egyenesen, és érezze, hogy nem sokkal nehezebb, mint egy bemelegítés. Ami a testtömeg-guggolásokat illeti: Néhány edzésen jóval meghaladtam a 200-at, és másnap alig éreztem. Azt hittem, hogy guggoló badass vagyok. Nem így.
Amint tapasztaltabb lettem, rájöttem, hogy nagy mennyiségű guggolásomon keresztül fújtam át magam, és megerősítettem mindenféle finom mechanikai problémát. Amikor időt szántam arra, hogy komolyabban dolgozzak a formán és a mechanikán, rájöttem, hogy egyszerűen nem tudok több száz guggolást végrehajtani a javított funkciói normáimmal. Szinte nulláról kellett kezdenem, edzésenként csak néhány TÉNYLEG jó guggolást kellett teljesítenem, hogy ne veszítsem el a minőséget. Ha nagyon jól csináltam őket (az én esetemben a túl egyszerűsítés érdekében, nagyobb alsó hasi összehúzódással és az alsó Glute max rostok nagyobb tüzelésével), akkor egy edzésen csak 20 testtömegnyi guggolás fájt! Alázatos volt áttérni arról, hogy több száz guggolást meg tudtam csinálni minden kérdés nélkül, az 5-ös szettekkel való küzdelemre. Most már sokkal erősebb vagyok. És a testem kevésbé fáj.
Hacsak nincs jó ereje és kiegyensúlyozott, funkcionális lövési mintái közvetlenül a kapun kívül (és a modern mozgás-diszfunkcionális társadalmunkban kevesen teszik ezt), ha megpróbál egy nagyon nagy a guggolás száma, korlátozza lehetőségeit arra, hogy funkcionálisabb módon megerősödjön. Jobb lassan, integritás nélkül építeni, és nem annyira aggódni a számok miatt. A fontos nyereség nem mérhető olyan egyszerűen.
Szeretném hangsúlyozni, hogy ez is finom dolog. Edző vagyok, és évek óta csinálok CrossFit típusú edzéseket, és csak tavalyig tartott, amíg igazán felismertem és pontosan meghatároztam, hogyan kell kezelni a guggolással kapcsolatos problémáimat. Végig egy mesteredzővel dolgoztam, és ő sem tudta elkapni / kijavítani a guggolással kapcsolatos problémáimat. Ez nagyon finom dolog. Tehát legyen nagyon kritikus a formája iránt, ha tud, dolgozzon szakértőkkel, és bármit is tesz, győződjön meg arról, hogy nem inkább a megismételt ismétlések számára koncentrál, mint a mozgás minőségére. Ellen intuitív, de ez a leghatékonyabb módszer a nagy nyereség elérésére.
Válasz
A farizmok nagyon nagyok. Ahhoz, hogy méretet szerezz, kevesebb ismétléssel és gyakran egy ideig nehéz meg kell emelned. A türelem abszolút kulcsfontosságú.
Szeretem az ilyen kérdéseket, mert amint a nagy fenekek egyre népszerűbbek, helytelen információkkal tévesztünk minket a megjelenés megszerzésének módjára. Az izomépítés sok KEMÉNYES munkát és időt igényel. A magas ismétlések és a testtömeg-gyakorlatok csak nem vágják le. Aki másként mondja, hazudik.
Először azonnal megszabadulnék a magas ismétléstől. Ahelyett, hogy 20 ismétlést hajtana végre 8–10-re. A trükk itt az, hogy a súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy az utolsó ismétlései hihetetlenül nehézek legyenek. Lehet, hogy kudarcig tud dolgozni (amíg már nem teheti), de ezt nem javaslom, ha nem tapasztalt emelő. Sérülhet, ha nem tudja egyértelműen meghatározni az izmok túlzott megterhelését és kudarcát. A „kudarc” egy divatos szó, amelyet eldobnak, és túl sokan tévednek. Ez azonban csak az én javaslatom / véleményem. Kb. 1: 00–1: 30-ig pihenjen, és ismételje meg a szettet. Ezt kb. 4 sorozatban végezze el minden gyakorlatnál.
Ezután közelebbről megvizsgálnám az edzésválasztást. A lábgyakorlatok bonyolultak lehetnek, mert a láb egyszerűen egy végtag , amely sok izmból áll. A guggolás jó a farizom számára, de az egész lábát megdolgoztatja, így más izmok segítik a farizmait abban, hogy vállalják a terhelést. Hozzáadás egyes gyakorlatoknál, amelyek elsősorban a farizomra szolgálnak, hogy gyorsabban kihívják őket, ezért arra kényszerítik őket, hogy nő. Lehet guglizni néhányat, de a kedvenceim az elhunyt felvonók, a súlyzócsípő-tolók és a kábelrúgások. Nagy nyereséget tapasztaltam, amikor elkezdtem ezeket beépíteni a rutinomba.
Végül vessen egy pillantást az étrendjére. Megfelelően kell táplálnia az izmait, hogy növekedjenek. Ez általában extra kalóriákat (a megfelelő fajtát) és rengeteg fehérjét jelent az izomnövekedés támogatására. Szeretem a BCAA-kat is bevenni az izmok helyreállításához (ami elősegíti a növekedést), de ez egyesek számára opcionális.
Nagyon remélem, hogy ez segít, mivel tavaly nyáron átéltem ugyanezt. Ennyi órát töltöttem az edzőteremben (3 évig!), És nem láttam növekedést. A nehéz emelés számomra valóban a szent grál volt.
Itt van egy előtti és utáni kép, mert komolyan. . . működik!!Ez egy 5 hónapos időszakban történt, a nehéz emelés körülbelül hetente kétszer. A haladás megint nem szörnyű, mert az izomnövekedés időbe telik.