Legjobb válasz
A2A
Rengeteg olyan webhely található online, amelyek részletesen leírják a rutinját.
Chris alapvetően ektomorf, és nagyon gyors az anyagcseréje. Természetesen karcsú srác. Tehát nyilván rengeteg rizst és csirkét kellett megennie, hogy ennyit felhalmozhasson és fenntartsa.
Chris a Fantasztikus Négy vs Amerika Kapitány – Az első bosszúálló idején. Nem csak a haj változott.
A rezsim
Egy interjúban index – magyarázza –
“Az Amerikai Kapitányra való felkészülés valóban arról szólt, hogy összegyűjtöm, bölcsen néz ki, ezért sok súlyzós edzés volt hogy nagy lehessek. Az edzés rendje a klasszikus összetett felvonók nehézsúlyú / alacsony ismétlésű készletein alapult. Olyan dolgokat csináltam, mint guggolás, holtemelés, vállpréselés, lejtős fekvenyomás, súlyozott süllyesztés és állvágás. “
Alapvetően két edzéscsoportot dolgozott edzésenként. Ha azonban kezdő vagy középhaladó vagy Megfelelő edző és gondosan megtervezett edzés nélküli szintemelő ne próbálkozzon ezzel. Nem kell. Tartsa be az alapvető összetett felvonókat, és felejtse el az elszigeteltséget, ha Ön kezdő. Még Chris is rengeteg guggolást és holtpontos feladatot végzett. Ismét, ha Ön kezdő, akkor ezt sem kell megkísérelnie.
“Én” is sokféle szöggel és fogással dolgoznék. Például a mellkas esetében nem zárnám be markolat lejtős prés, lejtős padlólapok és lejtős prések. És akkor néha térdre rántom a vállam, hogy több hasizomot vegyek be.
Rengeteg testtömeget + szabadsúlyos gyakorlatot is alkalmazott, például súlyozott merítéseket és fekvőtámaszt. Ez azonban nem volt az. Mindezek mellett volt néhány torna-ápolás és egy csomó plyometrikus gyakorlat.
“Néhány tornaórát végeztem, amelyek nagyon szórakoztatóak voltak. Többet kellett használnom az akrobatikát, így ő flipelte a dolgokat, pörgött, ugrott és használta a környezetét. Néhány plyometriát is csináltam, például zömökről dobozra ugrásokat. A cél az volt, hogy a pulzusomat magasan tartsam edzéseket, és ez segített az általános erőnlétemben, és különösen a forgatás során, amikor hosszú napok voltak, és szaladgáltam vagy harci jeleneteket készítettem. “
Chris korlátozta a kardió mennyiségét is. Folyamatosan arról prédikálunk, hogy ne kövessük a hagyományos egyensúlyi kardiót mindig a Quorán. Lépjen tovább a HIIT-re és végezzen normál kardiót egy szabadnapon, vagy ilyesmi. Ne csináld mindennap ugyanazt az unalmas kardiót. Csökkented az összes emelésből származó nyereséget. Chris jobban szeretett a kardiónál, mint az áramköri edzés.
“Őszintén szólva, Amerika kapitány számára nem” sokat kardiózok, mert nem próbálok fogyni, az izom felhelyezése az egész. Nagy súlyok és edzés az izom felhelyezése. Úgy értem, csinálhatunk néhány sprintet, csak azért, hogy megbizonyosodjak róla, hogy laza vagyok és kondicionált vagyok, de hogy őszinte legyek, erről van szó. “Bemelegítünk és 10-15 percig végezünk néhány intervallumot.”
“Valóban, a kardio edzés az áramkörök elvégzéséből származik, amelyek sokkal hatékonyabbak, mert sokkal magasabb szinten dolgoznak. pulzus. De csak elmegy az edzőteremből, és nem tud mozogni; nagyon intenzív.
A diéta
Mint már korábban mondtam, természeténél fogva vékony srác, nagyon gyors anyagcserével.
“A” Bosszúállók “és ennek forgatása között lefogytam, így valóban a lehető legtisztább összegyűjtésről volt szó, ezért magas fehérjetartalmú diétás táplálékot kaptam Amerika Kapitány szerepléséhez.
“Az egyenlet 2 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm, és ezt egy csirkehússal lehet elérni” – nevet. “De akkor más sovány fehérjeforrásokat és némi fehérje turmixot is fogyasztok a nap folyamán. De az evés az, ami a legkevésbé tetszik (nevet), mert “teljes egészében érezném magam.
További részleteket ad az étrendjéről.
” Én ” d zabkását, diót, mazsolát, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, egy gombóc fehérjét és esetleg szeletelt banánt reggelire, ami általában egy-két órát vesz igénybe, mielőtt edzek. Aztán a nap folyamán sok mindent ettem egy jó fehérjeforrás, sok hal és hús. egy marék mandula ide-oda. Alapvetően magas fehérjetartalmú étrend volt, de ezt követően zöldségekkel és gyümölcsökkel, valamint összetett szénhidrátokkal, például barna rizzsel és zabkásával egyensúlyozták. ” hogy megfeleljen a fehérjeegyenletnek.Érdekes, hogy egy fehérje turmixot fogyasztott, amely elsősorban kazein volt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egész éjszaka lassan szabadul fel a fehérjékből.
“Kiegészítésképpen egy kevés glutamint, tejsavófehérje turmixot, elágazó láncot használtam. -láncú aminosavak, majd 500mg Omega-3, Omega-6 és Omega-9 zsírsav-kiegészítők minden egyes étkezéskor, hogy megbizonyosodhassak arról, hogy az ízületeim jól működnek – szükségem volt rá, mert nagyon intenzív volt az edzés, főleg olyan dolgokkal, mint pl. a torna.
“Az elágazó láncú aminosavak alapvetően ott voltak, hogy kitöltsék a fehérje javulási láncát. A glutamint arra használták fel, hogy megakadályozzam katabolikus vagy égő izomszövet energiát, és jót tett az immunrendszeremnek is.
“Úgy gondolom, hogy a fehérje turmixok a nap folyamán normális tejsavó alapú turmixok lennének, amelyek kb. 30 g fehérje. De aztán lefekvés előtt az egyik napról a másikra lassú felszabadulású fehérjét turmixoltam, amely elsősorban kazein volt. “
Amerika kapitány “Edzési terve hozzáadja az egész edzésmódját és az étrendjéhez hasonló étrendet, ha érdekel. Bár itt nem idézem mindezt 🙂
Források – Amerika kapitány edzésterve
Válasz
Férfi fitnesz csodálatos cikket készített ugyanarról a témáról, amikor megjelent az első film.
Íme néhány részlet a cikkből (link: Chris Evans – kapitány Amerikai edzés )
Simon Waterson (az az ember, aki Daniel Craiget 007-re és Jack Gylre képezte) lenhall a Perzsa herceg számára) útmutatás Evans 77 kg-ról 82 kg-ra növelte súlyát, miközben testzsírszázalékát 12,5-ről csak nyolc százalékra csökkentette. Ahhoz, hogy Evans segítsen gyorsan hozzáadni a sovány izomtömeghez, Waterson a színész számára olyan edzési rendszert adott, amely a klasszikus összetett felvonók, különösképpen guggolás nagy súlyú / alacsony ismétlésű készletei alapján készült. , holtemelő, lejtős fekvenyomás és súlyozott süllyedés és álla. “Sok testtömeg-mozdulatot is végrehajtott, és néhány plyometriát tartalmazott a gyorsan rángatózó izomrostjainak felgyújtására, például a guggolás a boxba ugrásokat” – mondja Waterson. ’A cél az volt, hogy a pulzusát magasan tartsa az edzések során. Nem akartam figyelmen kívül hagyni a fitnesz ezen aspektusát, mert amint a forgatás megkezdődött, Chrisnek gyakorlatilag kamerával kellett dolgoznia az akciójelenetek alatt, miközben 6 kg-os jelmezt viselt, valamint sisakot és pajzsot viselt. “Chris tett valamit súlyzós edzés korábban, de mint sok srácnál, a mellkas, a karok és a hasizmok hiú izmaira összpontosítottak “- mondja Waterson. Ezek a srácok mindig csodálkoznak, amikor rámutatok, hogy izmok is vannak a testük hátulján. De Chris nagyon jó volt edzeni. Megértette a kiegyensúlyozott testalkat fontosságát. Keményen, de ésszerű tempóban kellett dolgoznom – nem engedhettem meg magamnak, hogy négy hétig sérüléssel félreállítsák. “Chris számára a legnagyobb kihívás az volt, hogy annyit evett, hogy izmokat rakjon fel, de elkerülte a felesleges energiát zsírként. – mondja Waterson. „Az alacsony szénhidráttartalmú fehérjeturmixokra támaszkodtunk az étkezések és az olyan snackek között, mint a gyümölcs és a dió. Arra is kértem, hogy egész nap elágazó láncú aminosavakat (BCAA) szedjen az izomszövet lebontásának csökkentése és a növekedés ösztönzése érdekében. A cél minden nap körülbelül 2 g fehérje volt testtömeg-kilogrammonként. Evans lábát edzve és Waterson táplálkozási tippjeivel is szuperhős testet kaphat.
Kapitány Amerika lábedzése “Válasszon egy testrészt, és üsse meg erősen” – mondja Waterson -, majd adjon neki időt és tápanyagokat a felépüléshez: fáradtság, táplálás, majd távozás – ez tényleg ilyen egyszerű. “Végezzen el egy bemelegítést. állítsa be az egyes gyakorlatokhoz, majd végezzen három hat-nyolc ismétlést a maximális nyolc ismétlésnél.
- Guggolás
- Szúrás
- Lábnyomás
- Borjúnövekedés
- Hajlító göndörítés
Amerika kapitány táplálkozási terve
- Reggeli
- Tál kása sötét bogyókkal és dióval
- Fehérje turmix és 5 g BCAA
- Alma mandulával
- Fehérje turmix és 5 g BCAA
- (20 perc múlva) csirkesaláta br saját basmati rizs
- fehérje turmix
- Sovány fehérje, például hal, csirke vagy marhahús, zöldségekkel. Nincs keményítőtartalmú szénhidrát.