Legjobb válasz
A sprintelés a nagy intenzitású intervallum edzés, vagy röviden a HIIT egyik formája. A HIIT edzések rendkívül intenzív jellege miatt általában legfeljebb 20 percig tartanak. Egy hatékony HIIT edzés 10-12 perc alatt elvégezhető, ha megfelelően felépíti. Ha hosszabb ideig bírja, akkor valószínűleg nem elég intenzív.
Milyen gyakran tudok sprintelni?
Heti háromszor megteheti a HIIT funkciót. Lehet, hogy megpróbál többet megtenni, de ha nehéz emeléssel is foglalkozik, akkor ez túlterheli a testét. Miért?
A HIIT intenzív jellege miatt rohadtul a mindennapok közelében dolgoznak sok embert olyan állapotban hagy, hogy soha nem érzi magát igazán kipihenten. Az elméjüknek és a testüknek örök fájdalma van, és ez korlátozza erőfeszítéseiket és motivációikat.
A szabadnapokon akár egyszerűen hosszú kocogás csak lassíthatja a gyógyulást . Sok kocogónak feszessége van a lábában, amely a hét folyamán elmarad. Ez fel fogja verni az ízületeit is azzal, hogy a lábad folyamatosan a földhöz csapódik. Képzelje el, mi történik azzal, aki mindennap sprintel .
Az igazat megvallva minden gyakorlat arra kényszerít valamilyen rendszert, hogy helyreálljon. A központi idegrendszer, amely az egész testet irányító izmok irányító központjaként működik, kimerülhet a túl sok testmozgás miatt. Tehát még akkor is, ha izmaid indulásra késznek tűnnek, más rendszerek meghibásodhatnak, ha túl gyakran edzel. Azok, akik túl keveset alszanak, gyakran nem tudnak javulni, mivel a központi idegrendszerük akkor is rosszul működik, ha izmaik jól érzik magukat. A túl sok testmozgás hasonlóan hat rád.
Röviden:
- Ha HIIT-et szeretne csinálni, tegye meg hetente háromszor .
- Ha ellenállás-edzést is végez, majd ugyanazon a napon sprintet és ellenállást is végez, vagy ha túl sok, akkor külön napokon végezze el őket, de ügyeljen arra, hogy ne edzzen két-három napnál tovább egymás után. Ennek hetente legalább 1-2 pihenőnapot kell biztosítania az intenzív vagy hosszú gyakorlatok bármilyen formájából.
- Ha az elsődleges cél az aerob állóképesség növelése. vagy lefogy, akkor először szív- és érrendszeri testmozgást kell végrehajtania, majd erősítő edzés . Ha az elsődleges cél az izomerő növelése, akkor először végezzen erőnléti edzést, majd kardió .
Válasz
Nem olvastam egyiket sem, de úgy gondolom, hogy a többi válasz azt tanácsolja, hogy legyen olyan pihenője, amely túl rövid a sprinteléshez (például két perc vagy kevesebb), és azt mondja, hogy növelje a távolságot vagy csökkentse a pihenőket miközben javul (ezért eltávolodik a sprinteléstől), és esetleg még az étrendről is beszél, mintha annak bármi köze lenne ahhoz, amit kért.
A sprint hihetetlen a zsírvesztés szempontjából. Az intenzitás növekedésével a zsírvesztés exponenciálisan növekszik . Emellett alapvető anyagcsere-sebessége tartósan növekszik , ami azt jelenti, hogy több energiát fog égetni minden edzésből és a pihenő napjaiban, mint korábban. Klubomban a legtöbb sprinter heti két órát csinál (ebből csak 4-5 percet fordít sprintelésre), és olyan testük van, mint a görög szobrok, ahol mindenki másnak heti tíz órán keresztül kell fáradnia, és még mindig petyhüdt teste van.
De ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban sprintel, be kell tartania néhány szabályt.
Először is, ha nem vagy friss amikor sprintel, akkor nem sprintel . Javítja az állóképességét. Az állóképesség NEM KÉNYBEN égeti el a kalóriákat, mert a tested jobban használ kevesebb kalóriát ugyanazon tevékenységhez. Tehát minden, ami fáradttá válik, fejleszti az állóképességet, és nem zsírégetést jelent.
Ahhoz, hogy sprintelés közben friss lehessen, hosszú pihenés az utolsó futásból , és a következő futásnak elég rövidnek kell lennie ahhoz, hogy a végére még mindig kimerüljön. A fitt emberek számára ez körülbelül 8 másodperc, vagyis 60 m sprint (nőknél 50 m).
Tehát egy 200 m-es sprint megcsinálása nem jó, ha csak 60 m-re tudsz kimerülni, a többi pedig küzdelem. Különösen, ha akkor 3 perc pihenőt tart, így még nem vagy majdnem felépült, és csinálj egy másikat. A második 200 méterből még 10 méter sem lesz igazi sprint.
A második szabály az, hogy a „100\% -os intenzitás” és a „nehezebb, amennyire csak tudsz” nem ugyanaz. 10 percig tudsz keményen menni egy evezőgépen, vagy akár egy mérföldet, vagy 400 métert is, és úgy érezheted, hogy ez 100\% -os intenzitás. De sprintelési szempontból nem az. Csak akkor használják fel az energiarendszereket és a sürgősségi hormonrendszereket, amikor az izmaid maximális teljesítőképességgel rendelkeznek . Tehát ha egy 400 m-es sík síkban csak 60 métert tudsz sprintelni, és a többi küzdelem, akkor 60 m-es sprinteléssel és 340 m-es sprinteléssel jár. Lehet, hogy 60 m-t is megtehetett, és képes volt egy csomót megtenni egy munkamenet során.
HOGYAN EZ A SPRINT SOK MINDEN ZSÍRT
Izmaid tele vannak sürgősségi vegyszerekkel, amelyek lehetővé teszik, hogy valóban sprint.
Ezeket a vegyi anyagokat egy kémiai reakció állítja helyre, amelyet végül cukor hajt, de az utánpótlási folyamat hihetetlenül nem hatékony és SOK kalóriát használ fel ahhoz képest, hogy más módon égetnék el a kalóriákat, ideértve az óriási hullámokat is. zsír felszabadító hormonok termelése.
Ezek a sprint vegyszerek, amelyek az izmaidban vannak , csak akkor égnek meg, ha teljesen kifelé haladsz, frissen . Ahol csak lehetséges, a tested cukrot fog használni. SUPER GYORSAN kell haladnia, hogy ezeket a vegyszereket használja.
Minél többet sprintel, annál jobban el fogja érni ezeket a vegyszereket: nagyobb vegyszertartalékot kap, gyorsabb lesz az utánpótlás, egyre érzékenyebbek az általuk létrehozott zsír felszabadító hormonokra, és egyre könnyebb használni őket, annál nagyobb a sprintelés. Tehát ha már nagy teljesítményű sprinter lesz, akkor többet hoz ki egy olyan edzésből, amelyet korábban tett.
Éppen ezért Usain Bolt, aki hihetetlenül alkalmas a sprintelésre, olyan hihetetlenül elfárad csupán 10 második lapos erőfeszítés. A normális emberek nem tudnak nagyon fáradni tíz másodperc alatt, nem beszélve arról, hogy másnap még kiürítik őket. De Bolt hatalmas mennyiségben használja ezeket az utánpótló vegyszereket, mert képzett profi sprinterként nagyon jól tudja használni őket. Ezért soha nem lehet túl alkalmas a sprintelésre – valójában minél többet sprintelsz, annál nehezebb és annál több zsírt éget .
Az állóképességen alapuló edzéssel (amely fáradtá válással jár) ez nem így van, és valójában egyre kevesebbet kapsz minden alkalommal ugyanazon edzésből. A sprintelés ellentétes abban az értelemben, hogy egyre többet kap minden alkalommal ugyanazon munkamenetből.
De ne feledje, hogy minden sprinthez teljesen frissnek kell lennie, és rövidnek kell lennie.
Példa munkamenet: -6x60m, 5 perc vagy -4x100m között, 10 perc vagy -3x4x40m között, 4 perc között, 10 perc a készletek között
Ezek hihetetlenül egyszerűen hangzanak, és valószínűleg minden futás után nevetségesen frissnek érzed magad, és csökkenteni akarod a pihenést. Ez azért van, mert megszokta, hogy „ha nem fáradok el, nem dolgozom ki”. De ez nem így van!
Ezekkel megtanítja a testét arra, hogy be tud vonulni ezekbe a vegyi áruházakba sprintelés céljából, mert van ideje arra, hogy közben feltöltse őket. A foglalkozások során azon kapja magát, hogy egyre nehezebben találja meg a munkamenetet! Ennek oka, hogy a tested nagyobb intenzitással sprintel, és egyre több zsírt égetsz el, mint korábban. Aztán ha egyszer nagyon jól tudsz sprintelni, akkor CSÖKKENTED a távokat, amelyeket a fenti foglalkozásokon adtam, így még mindig friss vagy nekik. Mint képzett sprinter, magamnak egy 100 m-es síkúthoz tartozó edzés jó 20–30 perces pihenést igényel, a 3x4x40 m pedig 3x4x20 m lenne, tehát valójában csökkenti a távolságot / növeli a pihenőidőt, ha jobban javul a sprintelés (és nem növeli a távolságokat csökkentse / csökkentse a pihenést, mint az emberek állóképességi alapú edzéssel).
Mivel a kémiai utánpótlási folyamat hosszú ideig tart, utóégési hatást kap . Ez a kiterjesztett zsírégetés nagyon hosszú lehet – a tényleges tudományos témában a legmagasabb 48 óra! Ez azt jelenti, hogy egy péntek esti ülés gyorsított ütemben éget majd zsírt egész hétvégén, még akkor is, ha a két napot ágyban tölti.
Van egy másik módja is annak, hogy a magas intenzitás jó zsírégetésre, beleértve az ürítést is a májat és a zsírsejtekből történő zsír kinyerését. Ha kemény sebességű állóképességet (nem sprintet) végez, az izmok ellátják a mozgáshoz szükséges cukrot, és több cukrot vesznek ki a vérből. Ez a cukor a májból és a vérből származik. Miután a máj kiürült, a zsírt a zsírsejtekből veszik ki . A nagy intenzitású gyors állóképességi ülések nagyon gyorsan kiürítik a májat, és így a zsír a zsírsejtekből jön ki, hogy feltöltse az izom cukortárházát, majd a máj cukortárházát. A zsír csak a cukor halmozódik fel tárolás céljából, így a zsírsejtek alapvetően cukortároló sejtek .
Tehát az izmok és a máj szivacsként viselkednek cukor / zsír esetében, és csak miután telítettek, tároljuk a cukrot / zsírt a zsírsejtekben.Az izmok és a máj teljes ürítésével kiürítjük a zsírsejteket, ami sokkal több zsírtól szabadít meg bennünket, mint a hagyományos testmozgás, amely csak közvetett módon kalóriát éget el abban a reményben, hogy egyesek a zsírsejtekből származnak.
Tehát az izmok, hogy elveszítsék raktárukat, intenzíven dolgozniuk kell. Ismét nincs szükség erre a kitartás szempontjára, és az állóképesség növelése csak jobbá teszi az izmok lemerülését, így minél frissebb maradhat ez alatt, annál jobb.
Példák nagy intenzitású májelvezetési munkamenetekre : -4x4x50m, 1 perc futások között, 10 perc szettek között vagy -150m, 100m, 50m, 150m, 100m, 50m, 5 perc minden futás között vagy -10x100m, 5-10 perc futások között (növekszik, ha elfárad)
Amint láthatja, ezeket a foglalkozásokat fitnesz szempontból még mindig könnyű elvégezni, olyan pihenőkkel, amelyek túl hosszúnak tűnnek ahhoz, hogy hasznosak legyenek. De a pihenők hossza lehetővé teszi, hogy minél gyorsabban menjen a futások során, ami az izmok számára felhasználja a cukorellátását. Ha gyorsan fut, például fél mérföldes tempóban halad, akkor a vérből és nem az izmokból fog cukrot szívni. Intenzívnek kell lennie ahhoz, hogy az izmoknak saját cukorkészletüket kell használniuk , különben csak a vércukrot használják. Némi fáradtságot fog érezni, de a foglalkozások teljes célja az izmok és a máj teljes kiürítése! Lehet, hogy nem is érzi, hogy ez megtörténik – nincs szükség nagy intenzitású edzésre, hogy fáradtsági összetevője legyen.
Tehát mondjuk heti három alkalommal végezhet sprint edzést, hetente két sprintet is végezhet és hetente egyszer egy májelvezetõ, nagy intenzitású alkalom.
Remélem, találkoztam a sprintelés (és a nagy intenzitású edzés) nagyon szokatlan jellegével – hogy van nem kell érezni a fáradtságot , és valójában ez rossz dolog! Miután elfáradt, már nem használja a megfelelő energiarendszereket, és ezért nem azt teszi, amit mi akarunk. Nincs fárasztó érzés a sürgősségi vegyi anyagok valódi sprinteléssel történő elégetésével, és nincs fárasztó érzés, amikor az izmokat és a májat kiüríti a cukorból. Ha egyszer megkapja a fejét, és jól érzi magát egy munkamenet során, és ennek ellenére még mindig jól érzi magát, elképesztő zsírveszteséget szenvedhet!
Ismételten a teljes kilábaláskor az igazi sprintelés olyan vegyszereket használ, amelyek hihetetlenül kalóriaigényes; A nagy intenzitású „sprintelés” az izmokból származó cukrot használja a vér helyett, és ezért szükségessé teszi az izmok helyettesítését a tárolt zsírsejtekből.
Minden kérdés csak üzenetet ad nekem