Legjobb válasz
Ez nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik izmokat építeni, ha elég határozott vagy. Korábban sovány voltam, és mindössze 2 hónapig tartott, amíg 12 kg súlyt híztam, karcsú testet, minden természeteset (még egyetlen gombóc kiegészítést sem). Hogyan kell csinálni, íme néhány kulcs, amely szerintem hasznos az izmok felépítésében.
Dedikáció
a cél felé kötelező, nagyon kritikus és alábecsült. Ez így történik, az izomnövekedés nem történik egyik napról a másikra, időbe telik, és nehéz időkkel kell szembenéznie, a fájó izmok, az alacsony energia jellemző a kezdőkre, más dolgok is előfordulnak, a prioritásaik megváltoznak, és mi történik, kilépnek!
Tehát, ha nem tudja teljesen elkötelezni magát a célja felé, akkor ne is próbálja meg
tornatermi edző
Találjon olyan embert, aki megérti a célját és jó tapasztalattal rendelkezik a testépítés terén. Szüksége lesz egy mentorra, aki végigvezeti Önt az átalakuláson, ellenőrizni fogja az űrlapot és helyes dolgot javasol Önnek, ez elengedhetetlen a súlyzós edzéshez, egy jó edzőpartner segíthet, ha elegendő tapasztalata van, és tanulhat a videókból, sok ingyenes izomépítési terv van az interneten keresztül, de ha kezdő vagy, akkor azt javaslom, hogy legyen edződ , nem akarja deformálni a testét, miután minden erőfeszítést megtett. Higgy benne, és kövesse a tanácsát, soha ne keverjen össze két különböző tervet, hacsak szakértő vagy és annyit tudsz, mint edzőid.
Keményen dolgozol
A kemény munkával azt értem, végezze el a seggét az edzőteremben, napi 1 izomcsoport edzése a legjobb gyakorlat az izomépítéshez
Tolja magát a határérték fölé
Lásd, hogy nincs olyan varázsszám, mint 10 vagy 12 ismétlés jobb izomot ad, egyszerűbbé válik az izom növekedése, amikor letolják őket a határokról és elegendő táplálékot kapnak (ezt később fedezni fogják), amikor úgy érzed, hogy nem tudsz még egy ismétlést végrehajtani, menj egyet (csináld) próbáld ki még egyet . Ez az egyetlen képviselő építi az izmaidat, * de ez nem jelenti azt, hogy a korábbi időpazarlás, ugyanolyan fontosak *
Tartsd meg az űrlapot
Ne haragudj utána nagyobb súly megemelése, a kezdőknél szokásos, és a legrosszabb, amit tehet, ha nem tudja megfelelő formában tartani a formát.
Nagyobb súly, rossz testtartás / forma Több deformáció
EAT
Egyél, mint egy barlanglakó, de egészséges, kövesse az edző által megadott étrend-tervet, kérje meg, hogy végezzen módosításokat, ha kényelmetlenül érzi magát az étkezés bármelyik részével
Egyél többet, ha éhesnek érzi magát, de nem éri el jól magát, rendszeres időközönként vegyen be kis ételeket
ALVÁS
Ez egy kritikus rész, és semmilyen körülmények között ne hagyja figyelmen kívül, izmaid nőnek, amikor alszol. Aludjon napi legalább 8 órát (próbálja elkerülni az alvást, hosszú alvást)
Szem előtt tartandó dolgok
Legyen fókuszált
Szerezzen motivációt, bárhonnan is
Segítsen a zenének
Gondoljon az izomnövekedésre
Ne edezze túl magát
Tartsa rendszeresen, az időzítés is
Mindig folytassa ezt az egy további ismétlést
Próbálja meg különböztesse meg a jó fájdalmat és a rossz fájdalmat (megtudja róla)
Menjen rosszul, de tartsa meg a formáját és a testtartását
Azt hiszem, eléggé. Remélem, hamarosan sovány testet kap egy csecsemő
és ne feledje Nincs fájdalom, nincs nyereség
Válasz
Az izomgyarapodás mindenki számára ugyanaz az alapfolyamat, függetlenül a kiindulási súlytól: Egyél több teljes kalóriát, mint amennyit a fizikai aktivitás során elfogyasztasz, egyél annyi fehérjét, hogy serkentsd az izomnövekedést, és megfelelően edzd az izmokat. Vessünk egy pillantást ezekre, hogy tudd, hogyan kell őket megszólítani.
- Egyél többet, mint amennyit költ: Ahhoz, hogy kitaláljuk, mennyit kell enni az izomtömeg növelése érdekében, ki kell számolnia a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). Ezt megteheti itt , és ügyeljen arra, hogy kissé alábecsülje tevékenységi szintjét. Adjon hozzá 500 kalóriát a kapott szám tetejére, és ez a napi izomgyarapodás kalóriaigényének becslése lesz. Ez nem pontos szám, ezért előfordulhat, hogy magasabbra kell állítania, ha ennyi evés nem hízik, de jó kiindulópont lesz. Ha olyan kalóriakövetőt használ, mint a MyFitnessPal , akkor biztos lehet benne, hogy minden nap eléri ezt a számot.
- Egyél elegendő fehérjét: Az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében kb. 1 grammot kell megenned testtömeg-kilogrammonként (2,2 gramm) kg) fehérje minden nap. Például annak, aki súlya 190 font, 190g fehérjét szeretne enni naponta. Ez az optimális mennyiség az izomszövet megőrzéséhez a zsírvesztés során és az izomépítéshez a kalóriafelesleg alatt. Ennél több fehérje fogyasztása nem sokat segít, különösen izomépítés közben. A zsírok és a szénhidrátok kevésbé fontosak, de tapasztalatom szerint jó egy viszonylag alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztani (az összes kalória ~ 25\% -a) és egy viszonylag magas szénhidráttartalmú étrendet (az összes kalória ~ 50\% -a) az izomtömeg maximalizálása érdekében és az edzőteremben nyújtott teljesítmény, és minimalizálja a zsírgyarapodást.
- Az edzés megfelelő módon: fordíthat a testmozgásra. A legtöbb ember számára a heti 4–6 órás súlyzós edzés elegendő a maximális izomnövekedés serkentéséhez, feltéve, hogy az edzéseket súlyzókkal végzett nehéz összetett mozgásokra összpontosítja (guggolás, holtemelés, fejprés, fekvenyomás stb.). Sok nagyszerű program létezik kezdőknek és középhaladóknak egyaránt, de a legjobb, ha a programváltás előtt a lehető leghosszabb ideig tartasz magadhoz. Ha Ön kezdő, nagyon ajánlom a 5/3/1 / kezdőknek izom- és erőfejlesztést egyaránt.
Ha hat hónapig alaposan betartja ezeket az irányelveket, és naponta mérlegeli magát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy heti 0,5–1 fontot gyarapít, 6 hónap és egy év alatt hatalmas eredményeket fog látni.