Legjobb válasz
Abszolút.
De mi a tényleges optimális képzési tartomány a készletek és az ismétlések tekintetében (azaz hogy jobban reagál-e a nagy súlyra, az alacsonyabb térfogatra vagy a könnyebb súlyra, a nagyobb mennyiségre) az Ön számára, az többnyire egyedi kérdés lesz és függ a genetikájától.
Már több mint 40 éve edzek. Körülbelül az első év után rájöttem, hogy bármi, ami kevesebb, mint 15 ismétlés / szett és 10–20 szett testrészenként, nem működött, vagy sok értelme volt számomra. Nem lettem nagyobb vagy erősebb nehéz, alacsony ismétlésű munkával. Csak sérüléseket, frusztrációt és íngyulladásokat kaptam.
Igaz, eleinte volt egy kis bajom néhány társammal, akik szerettek nehézeket emelni és kissé undorodtak a árvácska-szamár hozzáállás . Most, miután többségük elérte a középkorúságot, már nehéz megtalálni őket az edzőteremben. Nincsenek abban, hogy tartósan megsérüljenek, vagy a szükséges motiváció elvesztése miatt, mert az idősebb korban egyre nehezebbé váltak, és nem tudtak olyan könnyen és fájdalommentesen emelni, mint egykor.
Az elmúlt években a genetikai tesztek megfizethetővé váltak. Más kérdés, hogy szerinted hasznos tudományos valóság van-e ott, vagy sem. Véletlenül azt gondolom, hogy az. Úgy gondolom, hogy mindaddig, amíg megfelelően értelmezik, megéri az időt, a fáradságot és a költségeket … feltéve, hogy az így kapott adatokat egy szem (vagy több) sóval veszi.
Pár évvel ezelőtt elvégeztem néhány genetikai tesztet, és több szolgáltatót alkalmaztam az eredmények kétszeres és háromszoros ellenőrzésére. Az eredmények olyan adatokkal szolgáltak, amelyek általában magas fokú egyetértést mutattak, jelezve, hogy az erővel, erővel, ín integritásával és a gyorsan rángatózó izomrostokkal kapcsolatos gének sajátos hiánya van. Másrészt eléggé gazdagok voltak a lassú rángatózó rostmennyiség, az állóképesség, a magas IGF-szint, az idegmodularitás, a hiperplázia képessége és más érdekes tulajdonságok, amelyek erősebb állóképességet / aerob orientációt jeleznek, nem pedig erő és erő irányultság. Furcsa egy testépítő számára, ennek ellenére igaz rám.
Ami természetesen sok éves tapasztalattal, próbával és hibával és nehezen csinálva -way már megtanított.
Válasz
Minden testrészre, az edzésbe beletesz, például mellkast, vállat vagy bicepszet, tipikus hipertrófia edzést végezhet, amely 3 sorozat x 10 ismétlés szettenként, az egyes gyakorlatokra az izomnövekedés érdekében.
Azonban az egyes testek utolsó edzéséhez részben megtehet egy kiterjesztett készletet, mint egy mechanikus cseppkészlet, például 10 ismétlés a vállpréselés után, majd 10 ismétlés a nyomásprés (lábsegítéssel) vagy a tényleges cseppkészlet – folytatás az ismétléseken túl a meghibásodásnál, kisebb súly mellett. 10 ismétlés 15 kg-os súlyzókkal, majd 10 ismétlés 10 kg-os súlyzókkal, közben nincs pihenés.
Ez túlmutathat a normál meghibásodáson és méretnövekedéshez vezethet.
Ezt a technikát takarékosan használják, és nem ajánlott olyan nehéz gyakorlatokhoz, mint a guggolás vagy a holtpont, vagy a robbanásveszélyes gyakorlatokhoz, mint a tisztítás és az olyasmi emelés. Meg lehet csinálni olyan gépeken vagy súlyzókkal, ahol könnyű a súlyok újracsomagolása vagy váltása.
Ha azonban mondjuk egyenes mondatok, 3 x 15 ismétlés használatára hivatkozik, akkor ez a megközelítés korlátozza a felhasznált súlyokat, ezért korlátozza az izmok mechanikai feszültségét. Ez jobban hozzájárul a kondícióhoz vagy az állóképességhez és kevésbé az izomépítéshez. Még mindig megtörténik, de Ön 5×5 vagy 3×10 képlettel rendelkezik.