ベストアンサー
これは危険なアプローチです。あなたの質問はあなたが体脂肪を増やすことによって体重を増やしたいことを示唆しています。どうしてそうするか?これは審美的に悪いだけでなく(あなたが女性であり、基本的に長い間人工カロリー制限ダイエットで食物摂取を制限しているためにすべての曲線を欠いている場合を除いて)、これはあなたの健康にとってもはるかに悪いです。自分が痩せていると思ったら、代わりに筋肉を増やしてみませんか?
筋肉組織は通常エネルギーのために消費されないため、筋肉を獲得するために代謝を遅くする必要はありません(完全に消費されていない限り) 無意識の長い有酸素運動 で運動をやり過ぎたり、完全に過食したりする)-逆に、筋肉組織が実際にタンパク質合成、老廃物除去、その他のプロセスにエネルギーを使用できるように、代謝を加速する必要があります。
体が代謝を遅くするとき、それは単に速度を遅くするだけではありません。エネルギーを使用する場合、コストがかかります。体温を下げ、重要なホルモンの生成を停止し、心拍数を遅くし、神経伝達物質をダウンレギュレートし、気分を変え、疲労を誘発します。これはあなたが望むものではありません。 。
体重を増やすのは簡単です(つまり、脂肪)-手を置くことができるあらゆる種類のがらくたを無意識に食べます。あなたは間違いなく太ります(そしてイッカー)。しかし、私が言ったように、これはばかげているでしょう。低体重/痩せている/弱いなどと思われる場合は、良いもの(高品質のタンパク質、健康的な脂肪、少量の炭水化物)をもっと食べることに集中してください。決して食べ物を制限しないでください(悪い食べ物と多すぎる炭水化物を除いて)。
次に、痩せた筋肉量を増やすために-正しい種類の 運動 -これにより食欲も改善され、より多くの食事が簡単になります(ここでも- 良いもの )。
頑張ってください!
回答
Iいつも痩せた男で、代謝が速く、どれだけ食べていても体重をかけることはほぼ不可能だったので、かさ張ることはできませんでした。かさ張るには、もっと計算的なアプローチを取ることにしました。私は6か月の間に135ポンドから175ポンドになりました。さらに、私がかけた体重の大部分は、大量の脂肪ではなく筋肉でした。私の成功は次の原則によるものです。
1。現在の状態と目標を特定する
始める前に、自分がどこにいて、どこに行きたいかを特定する必要があります。開始点と終了点を明確に定義しないと、バルキングの成功は非常に困難になります。食事、運動プログラム、マクロ、さらには食事の頻度を正確に計画するには、これら2つのマーカーが必要です。正確さがなければ、非常に危険なプログラムを推測しているだけで、脂肪の増加や体型異常が非常に長く続く可能性があります。
次の現在の状態の指標を特定します。
- 体重
- ボディマス指数(BMI)
- 基礎代謝率(BMR)
- 低密度リポタンパク質(LDL)コレステロールレベル
- 血糖値
体重とBMIは、出発点を特定するために使用されます。あなたがバルクを通過するとき、あなたはあなたが体重を増やしていることを確実にしたいが、BMIを19-25%以内に保ちたい。バルクの目的は、できるだけ少ない脂肪を蓄積しながら、できるだけ多くの筋肉を獲得することです。 BMIは、筋肉と脂肪の比率が不均衡であるか、食事が炭水化物が多すぎるかを識別するための優れた指標です。開始時のBMIがすでに25%を超えている場合は、この数値を通常の範囲に下げるために、バルクする前にダイエットに時間をかけることをお勧めします。そうしないと、脂肪が増えてBMIがさらに上がるだけです。体脂肪を減らすのは非常に難しいので、高い数値から始めると、ハスキー(脂肪の層の下に閉じ込められた筋肉)になるのではなく、引き裂かれる可能性があります。
基礎代謝率は毎日の使用で体が燃焼するカロリー数を特定するために使用されます(運動は除く)。何もしないと体がこの量のカロリーを消費するため、大量の食事をする場合は、毎日のカロリー目標を計算するときにこの数値を考慮する必要があります。私が始めたとき、私はこの数を完全に無視し、私の体が0カロリーを燃焼したと仮定しました。最初の数週間、体重の増加は見られませんでした。それを考慮に入れた瞬間、私は体重を増やし始めました。
LDLコレステロールと血糖値は、バルクを開始する前に注意すべき非常に重要な指標です。 BMIと同様に、バルクはそれらのレベルを増加させるので、それらは許容可能な健康レベル内にあるはずです。ただし、BMIとは異なり、LDLコレステロールまたはブドウ糖のレベルが高くなりすぎると、重大な健康上のリスクになる可能性があります。ブドウ糖が高すぎると、1型糖尿病につながる可能性があります。高LDLコレステロールは、心臓病や心臓発作のリスクを高める可能性があります。
2。パーソナライズされたバルクボディダイエットを設計する
あなたのダイエットは、あなたが構築する筋肉と脂肪の量を決定する最大の要因です。また、バランスの取れた筋肉を構築したり、筋肉のポケットに脂肪を重ねたりするための大きな決定要因でもあります。あなたがあなたの食事療法を台無しにするか、近道をとるならば、効果は劇的で不利になる可能性があります。食事療法を制限するのはこれらの理由です。
拡張性、持続可能性、再現性を高めます。
ダイエットが機能するためには、スケーラブルで持続可能で再現性のあるものである必要があります。これらの3つの基準は、プログラムを順調に進め、プログラムに固執するためのものです。
持続可能なは、何週間も食べて繰り返す能力です。月。体重を増やすという長期的な目標を達成するときは、固執できる食事療法とトレーニングが必要であり、頻繁で具体的な結果が得られ、簡単に飽きてしまいます。
再現性は、ガイドを常に参照しなくても、食事で食事を簡単に再現し、トレーニングプログラムに従う機能です。あなたの家から離れた場所や外国のジムでは、あなたはあなたのルーチンに固執することができるはずです。これは、休暇中や旅行中にコースから外れて日常生活を中断しやすいときに非常に役立ちます。
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