ベストアンサー
人々が犯す間違いの1つは、「スクワットはスクワットだ」と思い込んでいることです。体重スクワットは機械的に複雑な動きであり、弱点を補って回避する方法はたくさんあります。担当者ではなく、品質を追求します。
私は自分のスクワットに1トン取り組んできました。私は自分の体重を簡単にしゃがむことができるようになりました。または、裸のバーを100回まっすぐにスピードスクワットし、ウォームアップほど難しく感じないようにします。体重スクワットについて：いくつかのトレーニングでは200をはるかに超えていましたが、翌日はほとんど感じませんでした。私はしゃがんだワルだと思った。そうではありません。
経験を積むにつれて、大量のスクワットを通り抜け、あらゆる種類の微妙な機械的問題を強化していることに気づきました。もっと真剣にフォームとメカニックに取り組む時間を取ったとき、私は機能の改善された基準では何百ものスクワットを行うことができないことに気づきました。私はほぼゼロから始めなければならず、品質を失わないために、ワークアウトごとにほんの数個の本当に良いスクワットを完了しました。私がそれらを本当にうまくやった場合（私の場合、過度に単純化するために、より大きな下腹部の収縮とより低い大殿筋からのより多くの発火で）、トレーニングでわずか20体重のスクワットが私を痛めました！何百ものスクワットを問題なく行うことができる状態から、5つのセットで苦労するようになるのは、謙虚でした。私は今、とても強くなっています。そして、私の体の痛みは少なくなります。
ゲートからすぐに十分な強度とバランスの取れた機能的な発砲パターンがない限り（そして現代の運動機能不全の社会ではほとんどの人がそうしません）、スクワットの数が多いと、より機能的な方法で強くなる機会が制限されます。ゆっくりと、整合性を保ち、数をそれほど気にしないほうがよいでしょう。重要なゲインを簡単に測定することはできません。
これも微妙なことであることを強調したいと思います。私はトレーナーで、CrossFitタイプのトレーニングを何年も行っていますが、スクワットの問題をどのように処理するかを実際に特定して特定するのに、昨年までかかりました。私もずっとマスタートレーナーと一緒に働いていましたが、彼女も私のスクワットの問題をキャッチ/修正することができませんでした。これは非常に微妙なことです。ですから、フォームに非常に批判的であり、可能であれば専門家と協力し、何をするにしても、動きの質よりも打つことができる担当者の数に集中しないようにしてください。直感に反しますが、これは大きな利益を得る最も効率的な方法です。
答え
大殿筋は非常に大きいです。サイズを大きくするには、より少ない担当者で、多くの場合しばらくの間、重いものを持ち上げる必要があります。忍耐が絶対に重要です。
大きなお尻の人気が高まるにつれ、その外観を取得する方法に関する誤った情報に誤って導かれるため、このような質問が大好きです。筋肉を構築するには、多くのハードワークと時間がかかります。高い担当者と体重のエクササイズはそれをカットしません。そうでなければあなたに言う人は誰でも嘘をついています。
最初に、私はすぐに高い担当者を取り除きます。 20回の繰り返しを行う代わりに、8〜10回撮影します。ここでの秘訣は、最後の担当者が信じられないほど困難になるのに十分な重さでなければならないということです。たぶんあなたは失敗するまで働くことができます（おそらくもうできないまで）が、あなたが経験豊富なリフターでないなら、私はこれを提案しません。筋肉に負担をかけすぎて失敗することを明確に定義できないと、怪我をする可能性があります。 「失敗」という言葉は流行りの言葉であり、多くの人がそれを間違えています。ただし、これは私の提案/意見にすぎません。
とにかく、最後の数回の担当者が困難になり、セットの後でかなり過ごしたと感じるように持ち上げます。約1：00〜1：30休憩し、セットを繰り返します。これを各エクササイズで約4セット行います。
次に、エクササイズの選択について詳しく見ていきます。脚は単に多くの筋肉で構成された手足であるため、脚のエクササイズは難しい場合があります。スクワットは臀筋に適していますが、脚全体に作用するため、臀筋が負荷をかけるのを助ける他の筋肉があります。 追加 いくつかの演習では、主に臀筋を動かしてより速く挑戦し、強制的に成長します。あなたはいくつかグーグルすることができます、しかし私のお気に入りはデッドリフト、バーベルヒップスラスター、そしてケーブルキックバックです。これらを日常生活に取り入れ始めたとき、大きな進歩に気づきました。
最後に、あなたの食事を見てください。筋肉が成長するには、筋肉に適切に栄養を与える必要があります。これは通常、余分なカロリー（適切な種類）と筋肉の成長をサポートするためのたんぱく質が豊富であることを意味します。私はまた、筋肉の回復（成長を助ける）を助けるためにBCAAを摂取するのが好きですが、これは一部の人にとってはオプションです。
去年の夏に同じことを経験したので、これが役立つことを本当に望んでいます。私はジムに何時間も（3年間！）入れましたが、成長していませんでした。重いものを持ち上げることは、私にとって本当に聖杯でした。
真剣に考えているので、これが前後の写真です。 。 。できます！！これは、週に約2回重い物を持ち上げる5か月の期間にわたって発生しました。 繰り返しになりますが、筋肉の成長には時間がかかるため、進歩はそれほど大きくありません。