ベストアンサー
さまざまな筋肉を組み合わせて、より重いウェイトを持ち上げる大規模な複合運動を行う必要があります。単一のグループ。つまり、肩（と背中）と上腕二頭筋を一緒に動かします。背中を動かす動作が上腕二頭筋にも少し当たるからです。このように、たとえば列を作る場合は、背中と上腕二頭筋を同時に動かし、ポンプのいくつかの隔離動作で終了します。
この答えは、「肩」が動きを引っ張るという意味に依存しています。肩を動かすために頭上を押す動きをしている場合は、肩の代わりに読み返してください。
ここでは、他の回答の約半分、特にトムトーマスとマイクウィーデンバッハも紹介します。ウィーデンバッハ氏「答えには良い提案がたくさんありますが、デッドリフト、ベンチプレス、スクワット、列などの基本を忘れないでください。彼はかなり派手です。そこにあるあいまいな動きは、あなたが正しい基礎的な強さを持っている限り、あなたを大いに助けます。基礎的な強さが鍵です。
頑張って、それを維持してください！
答え
まず、この質問に答える資格がある理由について少し説明します。
- 私はNFPT認定のパーソナルトレーナーです。
- 私はトレーニングをしています。 18歳から中毒者（私は今39歳です）。
いいえ、両方のエクササイズでスクワットを使用しており、ワークアウトの順序に応じて、あなたが打とうとしている2つの筋肉群（肩または胸）が苦しむでしょう。あまり技術的になることなく、これはすべての筋肉グループが任意の期間に利用可能な限られた量のエネルギー貯蔵を持っているためです。上腕三頭筋は胸/肩の前で燃え尽きてしまい、効果のないトレーニングの組み合わせになります。同様の理由で、これら2つの筋肉グループを連続して運動することもお勧めできません。ただし、この場合を除いて、上腕三頭筋は前日から治癒しているためです。したがって、2日目には効果的に運動を行うことができなくなります。
今、疑問が残ります。さまざまな筋肉群を運動するための効果的/効率的な方法は何ですか？ええと、何年にもわたって私のトレーニング方法は変化し、（私は信じたいと思いますが）私の知識/経験とともに進歩しました。以下は、全身をトレーニングするための絶対的な最良の順序であると私が信じているものです：
- 月曜日-胸、上腕三頭筋、および上腕二頭筋。一度に2つの身体部分を、交互に押す/引く動作で、背中合わせにエクササイズを実行します。例：（1セットの胸、1セットの上腕二頭筋、それぞれ4セットに達するまで）すなわち：
- リバースグリップ説教者カール（プル）付き傾斜ベンチ（プッシュ）
- 通常グリップ説教者カール（プル）付きフラットベンチ（プッシュ）
- 傾斜ダンベルフライw /スカルクラッシュトライセップエクステンション
- スタンディングケーブルマシンカールw /スタンディングケーブルマシンリバースグリップトライセップエクステンション
- 火曜日-脚。まず、あなたにとって最も難しいものから始めましょう。私は自分自身とほとんどの人のために、次の順序で見つけました：
- スクワット;体重を増やしながら減少する4セット（135ポンドで15回、185ポンドで12回、225ポンドで10回、315ポンドで8回）。体重を調整して、繰り返しを実行できるようにします。
- 各セットの最後にカーフレイズ付きのレッグプレス。スクワットと同じrep-to-weight理論。カーフレセットは、はるかに高いレップ範囲（20-30 /セット）で実行する必要があります。
- スーパーセット（連続セット）5セットのレッグカールとカーフレイズ。レッグカールレップ/セット（15、14、12、10、8）/カルブレップ/セット（30、30、25、25、20）。
- 水曜日-背中と肩。繰り返しになりますが、プッシュ/プル動作を交互に繰り返しながら、一度に2つの身体部分のエクササイズを実行します。例：（1セットの肩、1セットの背中、それぞれ4セットに達するまで）すなわち：
- プルアップ付きシートショルダープレス
- 肩をすくめるスタンドフロントダンベルレイズ（トラップはふくらはぎ20〜30のように、多くの担当者を処理できます）
- シートラテラルレイズ低い列付き
- ダンベルプレス（オーバーヘッド）付きのシート付きリバースグリッププルダウン
- 木曜日-休憩。
- 金曜日-abロールアウト付きの6セットのレッグプレススーパーセット（abホイール付きで実行、または両側に10〜25ポンドのプレート付きの短いストレートバー-重量により少し難しくなります
この時点で、すべての主要な筋肉グループをヒットしました。腹筋から*腹筋運動に関する免責事項：腹筋は、腹筋を行うことからではなく、脂肪を失うことから現れます。腹筋は、他の筋肉群と同様に大きくなるため、コアのバランスを保つためにのみ実行する必要があります。仕事をしていると、わずかに低い割合でしか動きません。したがって、腹筋に脂肪がある場合、過度に運動すると、脂肪がさらに突き出るだけです。この週のこの時点で、いくつかの異なる方向に進むことができます。ハードコアの場合は、木曜日にもう一度脚を動かし、約5セットの腹筋を投入し、金曜日に胸/トリス/ビスを投入します。一歩下がるのは、木曜日に有酸素運動/腹筋運動を行い、金曜日に6セットのレッグプレスを行うことです。また、それを1週間と呼び、月曜日までジムに戻らないこともできます。以下は私の個人的な選択です。
週末に乾杯、あなたはそれを獲得しました！みんなハッピーホリデー！