ベストアンサー
印象付けようとしている人によって異なります。
私のフィットネスの旅3年間のほぼ宗教的なレベルのマットピラティスの練習が含まれています。毎日、20分間のセッション、およびトレーナーとのセッションが週に2〜3回行われ、休みの日には45〜60分の有酸素運動が行われ、1日か2日の休憩がそこで行われました。私は34歳でこれまでで最も痩せていて、10代や20代よりも痩せていました。確かに、それは確かです。
完璧なボートポーズを1分間、板を2分間保持できました。片足で無期限に立ちます。これはとても印象的だと思いました。
しかし、腕立て伏せはできませんでした。腹筋は強かったのですが、臀筋（腕立て伏せで本当に重要なこと）は弱かったです。あまりにも多くの食料品を購入したとき、筋肉が疲れずに家に帰ることはできませんでした。フィラデルフィアでピラティスが時代遅れになったことに気付いた頃、今では誰もがバレをやっています。これは問題ありませんが、ケトルベルトレーニングに切り替えることにしました。
「完璧な板」を握ることができます。 RKCプランク（ロシアのケトルベルチャレンジ）を30秒間、正しく行うと難しいです。体重のRKC板と私がグルーヴィンであるとき、私は背中にプレートを追加します。時には5＃、時には最大25＃です。背中のしっかりした平らなプレートよりも、フォームがうまく失われていることを示すものはありません。
30秒間試してみてください。
回答
ストレングスコーチとして、基本的なレベルのコアの安定性を構築するためのツールとして板を使用します。コルセットとして機能する中央部の筋肉を動かし、脊椎に安定性を与え、すべてを吸い込みます。
また、ブレースやニュートラルの維持などのスキルに取り組むための教育ツールとしても使用します。脊椎 。どちらも、スクワットの腕立て伏せやデッドリフトなどのより高度なエクササイズを安全に実行するために重要です。
初心者には最適ですが、板はすぐに時間の無駄になります。だからここにあなたの板を改善し、ほとんどが進行を停止するところを超えて行くための私の提案があります。
私がクライアントに設定した標準は、完璧なテクニックで60秒の3セットの間板を保持することです。これは、より挑戦的なバリエーションに進むための良いポイントであることが証明されています。
この基準に到達するために、私はクライアントに良い形でできる限り2〜3セットを実行させます。それは12秒かもしれません、それは40かもしれません。常に技術に焦点を合わせます。フォームが壊れた場合、セットは終了します。
初心者としての改善は、主にモーター制御の改善によるものであるため、誰かが自分で練習できるほど、60秒の基準に早く到達します。
私の提案は、できる限り常にテクニックに集中できるときに練習することです。この応答の最後に覚えておくべきいくつかのパフォーマンスの質問を含めます。
60秒の厚板を快適に保持できたら、無意識に秒を追加するという間違いを避けます。代わりに、他の人が言及しているように、より高度なバリエーションを探して、次の結果を楽しんでください。
進行するためのいくつかの提案
- プッシュアップポジションプランク
- ハードスタイルの板
- 板のプルスルー-オブジェクトをゆっくりと引いて難易度を上げます
- 片腕の板
- レネゲード列
- ロール-バリエーション
- さまざまな体操の動き
完璧な板を実行する方法
開始位置-お腹に横になります。この位置から、ひじと前腕を支えます。肘は肩の下にある必要があります。
パフォーマンス-ここから体を持ち上げてまっすぐに保持します。
厚板は簡単な運動ですが、よく行われる運動です。間違っています。このエクササイズから最大の利益を得るには、体が正しい位置にあることを確認する必要があります。
パフォーマンスの手がかり
このエクササイズを正しく行うと、それを感じるはずです。腹の周りの筋肉で。間違って実行すると、何も感じないか、腰に何かを感じ始めます。
これが発生した場合は、位置を失っている可能性があります。
よくある間違い
体の位置を失う
正しい位置に入るのに問題がある場合は、これに従ってください進行
- 姿勢と位置合わせのドリルに戻ります。立ったまま板を実行する前に、ヒップチルトドリルを実行します。コアをかみ合わせ、お尻を絞って、骨盤をニュートラルに向けて戻します。コアに従事する骨盤をこの位置に保つことが重要になります。
- 板の位置に移動します。意図的に腰を少し高く上げすぎてから、少し低くしすぎます。各ポジションがどのように感じているかに注意してください。次に、ちょうどいい感じの真ん中の位置を見つけます。
- フィードバックについては、一瞥してミラーチェックを行うことができます。
- 最後に、問題が発生した場合は、スティックドリル。友達に背中に沿って置くか、自分で操作してもらいます。良い板では、頭、背中の上部、尾骨がスティックとの接触を維持する必要があります。
使用これらのツールを適切な位置に配置します。そこに着いたら、コアをかみ合わせ、適切な場所で感じていることを確認してください。
これを、できる限り良い形で保持します。位置を失い始めたり、背中にそれを感じたら、セットを終了し、休憩して、繰り返します。良好な形状の10秒の厚板は、不良な形状の30秒の厚板よりも優れています。
骨盤傾斜（参照用）
脊椎を動かすことができたら、骨盤を動かす方法を学びたいと思うでしょう。骨盤は脊椎の土台であり、位置がずれている場合は背中も同様です。
まず、腰の骨の上に手を置いて、骨盤が動くのを感じます。
最初に試してほしい位置は、骨盤傾斜です。そうするために、あなたの骨盤がスープのボウルであると想像してください。骨盤を前に傾けて、目の前にスープを注ぎます。腹筋を外し、腰を伸ばす必要があります。
次に試してほしい位置は、後部骨盤傾斜です。これは骨盤が後ろに傾くところで、スープはあなたの後ろに注ぎます。お尻を絞って腹筋を動かすことから始めます。腹筋をかみ合わせるために、ベルトのバックルをあごに向かって引き上げていると想像してください。この位置では、腰の自然なアーチが逆になり、わずかに曲がる可能性があります。
猫のラクダのドリルのように、これら2つの位置を交互に切り替えます。快適になったら、骨盤が水平になる中央の位置を見つけます。スープが落ちず、ベルトのバックルが真正面を向くとき、骨盤は水平になります。腹筋とお尻の筋肉の両方がかみ合っている必要があります。これが理想的な骨盤の位置です。
いつでもアドバイスを提供させていただきますので、ご不明な点がございましたらお気軽にお問い合わせください。
私のウェブサイト フィットネスを明確にする 私の目標は、これまで受けたことのないフィットネス教育を提供することです。 。
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