1〜2か月で体重を減らすのに最適な食事は何ですか？

ベストアンサー

ガウンに収まるまでに2か月かかります。昔の友達と会って、再会したり、ビーチに行ったりして、ベストを尽くしたい。20ポンドをすぐに失うのは高すぎるかもしれないが、かなり積極的な食事療法と運動の計画に固執すれば、2か月で20ポンドを現実的に失うことができるかもしれない。すでに目標体重に近づいている場合は目標。この目標を達成するには、週に約2 1/2ポンドを失う必要があります。これは、米国疾病予防管理センターが安全で持続可能なと推奨している週に1〜2ポンドよりわずかに多い量です。ただし、1日あたり少なくとも1,200カロリーを消費し、身体活動レベルを徐々に上げていく賢明な方法を使用する場合は、2か月で20ポンドの損失でも問題ありません。

2か月で20ポンドを失う背後にある数学

1週間に2.5ポンドの脂肪を失うには、1日あたりのカロリーを増やして1日あたり約1,250カロリーの不足を作り出す必要があります。カロリー燃焼とあなたが消費するカロリーを減らします。あなたが計画を始める最初の数週間で、あなたの体が調整するにつれてあなたは週に2.5ポンド以上を失うかもしれません。これにより、2か月間計画を継続するために、インスピレーションを維持するために必要な有利なスタートを切ることができます。目標に近づくと減量が遅くなるため、ヘッドスタートは目標を達成するのにも役立ちます。

年齢、性別、サイズ、活動レベルに応じて、毎日のカロリー維持のニーズを判断します。これらの要素を考慮に入れた栄養士またはオンライン計算機が役に立ちます。その数がわかったら、1,200カロリーを下回らずに減らすことができるカロリー数を決定します。平均的な人が必要とするカロリーの数は大きく異なります-それは1,600カロリー未満または3,000カロリーを超える可能性があります。「大きく、若く、男性で、燃焼速度の上限が高い場合は、小さくて年配の女性よりもカロリーを減らすことができます。

運動を計画して、毎日のカロリー燃焼量を増やしてください。ダイエットで減らすことはできません。たとえば、体重を維持するために1日あたり2,000カロリーが必要な場合、800をトリミングして、1日あたりわずか1,200カロリーを食べることができます。 1,250カロリーの不足目標を達成するには、1日のカロリー消費量を450カロリー増やすために、運動と毎日の活動を追加する必要があります。

方法食べる

食事日記は、大幅に消費されていると感じることなく、簡単にカロリーを削減する方法を特定するのに役立ちます。2番目の補助食品、メープルシロップの余分なスプーン1杯、サラダのチーズ、食料品店でのサンプル、夕食と一緒にパンを食べて摂取量を減らしましょう。甘いおやつ、精製された穀物、飽和脂肪の多い食品を減らしてカロリーを減らしましょう。無意識のスナックやストレスの多い食事は、何日にもわたって多くのカロリーをもたらします。また、これらのカロリーとトリガーを特定するのにも役立ちます。

加工食品をできるだけ避け、食料品店の通路の周囲にある全食品で栄養価の高い満足のいく食事を作ります。リーンプロテイン、フレッシュフルーツと野菜、低脂肪の乳製品と全粒粉があなたのカートを満たします。残りを最小限に抑えます特にファーストフード店へのオーラント訪問。自宅で料理するときは、食事の材料とカロリー量をより適切に管理できます。

ほとんどの食事で、赤身のタンパク質、新鮮な食材、少量の全粒穀物を用意します。たとえば、卵を食べる全粒粉トーストと一杯のベリーを朝食に、鶏胸肉をブロッコリーとブラウンライスでランチにローストし、赤身の牛肉にキノアとグリーンサラダをディナーに添えます。チップ、クラッカー、シリアルなどの便利なスナックをパントリーから取り除きます。代わりに、新鮮な果物、低脂肪のヨーグルト、または切り刻んだ野菜を用意してください。

20ポンドを失うための厳しい2か月の期限がある場合、この制限された計画から大きく逸脱することはできません。アルコール、デザート、おやつは最小限に抑える必要があります。

運動の予算時間

有酸素運動はあなたのカロリーは燃え尽きるので、あなたはあなたの目標の赤字を達成することができます。 1日あたり400〜600カロリーを消費するには、選択したアクティビティに応じて、1日あたり1時間以上の有酸素運動を行う必要があります。たとえば、体重が185ポンドの場合、30分間のエリプティカルセッションで400カロリーが消費されます。、しかし、活発な3.5 mphで30分間歩くと、たった178カロリーしか消費されません。高強度のトレーニングでは、短時間でより多くのカロリーが消費されますが、怪我をせずに維持するには、フィットネスレベルまで努力する必要があります。」運動を始めたばかりの場合は、スタミナと筋力を徐々に増やしながら、より穏やかで安定した状態のセッションに落ち着く必要があるかもしれません。

体重のための筋力トレーニング-成功の喪失

この比較的攻撃的な速度で体重を減らすため、抵抗トレーニングは重要な役割を果たします。1,250カロリーなどの大きなカロリー不足は、特に除脂肪筋肉が使用されていないことを感知した場合に、体が除脂肪体重にエネルギーを求める原因となる可能性があります。筋力トレーニングにより、除脂肪筋肉を維持し、その後代謝を強化します。レートを上げて、代謝の停滞と体重減少を防ぎます。

体重の運動から始め、数週間後、すべての主要な筋肉グループを8〜12回繰り返しトレーニングしながら、体重を増やします。月に、セットの数と体重を増やして変化を確認し続けます。一度に複数の筋肉グループを動かして大量のカロリーを消費し、筋肉を構築する筋力トレーニングには、スクワット、プレス、列、突進、デッドリフト、ディップが含まれます。

20ポンドを失うための睡眠

十分な睡眠は、食べる量を減らし、運動量を増やす努力をサポートします。レビューが公開されました肥満の2012年の号で、より良い睡眠を報告した、または7時間以上眠った女性がpeを発見しましたr夜は彼らの減量の可能性を33パーセント改善しました。睡眠が少なすぎると、空腹を制御するホルモンに影響を及ぼし、渇望や空腹感に対してより脆弱になります。消耗していると感じると、カフェインの話題のためにエナジードリンクやコーヒーを手に入れることもできますが、これらのドリンクは毎日のカロリー摂取量を増やして減量を妨げます。「疲れている場合は、無意識のうちに日中の動きが少なくなり、代謝がさらに低下します。

減量に完全に専念している2か月間は、睡眠の努力がキッチンとジム。良い睡眠習慣を身につけることで、推奨される7〜9時間のシャットアイを取得します。薄暗い照明でテレビや携帯電話のない部屋を作り、就寝前の少なくとも1時間は電子機器をチェックしたり、テレビを見たりしないでください。温かいお風呂、数分間のヨガ、簡単な瞑想などの就寝時のルーチンは、夜の休息を楽にし、キッチンから出ることもできます。

壁にぶつかったとき

計画を開始してから最初の1か月ですぐに体重が減る可能性がありますが、その後は頭打ちになり、進歩しません。あなたの目標に近い。体が収縮すると、体重を維持するために必要なカロリー数が減少することを認識してください。あなたはあなたのトレーニング時間または強度をもう少し増やして、ポンドを落とし続けるために少しだけ食べる必要があるかもしれません。あなたが体重を減らすにつれて、あなたのカロリーはあなたが軽くする5ポンドごとに25から50カロリーを落とす必要があります。これは、10ポンドを失った後、結果が失速した場合に体重を減らし続けるために、カロリー摂取量を100カロリーも減らす必要があることを意味します。 1日あたり1,200カロリーを下回らないでください。

他のマイナーな要因が体重を減らす能力を妨げる可能性があります。食事日記を確認して、思ったよりも頻繁にカンニングをしている場合は注意してください。食事の体重計と計量カップのセットで、自分の分量が正しいことを確認します。ワークアウトを混ぜて（歩く代わりに走る、ダンスの代わりにサイクリングする、筋力トレーニングを並べ替える）、体に新しい挑戦を提供します。体に慣れると結果が遅くなります。健康関連の問題についてご不明な点がございましたら、 Whatsapp番号9530069900までお気軽にお問い合わせください。当社の専門家チームが正確で関連情報を提供し、問題の解決策を提供してみてください。

回答

21日間で8.1kgを健康的な方法で失いました…。

この質問に答えるのに必要な（あなたの年齢と身長）、私は基本について書くことができます。

水を飲む。水はゼロカロリーです。1リットルを飲む20kgごとに水。一口に水が入っていることを確認し、ライト全体を一度に飲み込まないようにしてください。
砂糖は完全に避けてください。これは減量に関しては絶対に必要なものです。お菓子、砂糖の入ったコーラ、加工食品、ソース、調味料は使用しないでください。
揚げ物は避けてください。揚げ物はカロリーが非常に高く、外にそのようなものがあると飽和脂肪になります。これはあなたの健康に本当に悪いことであり、減量の大きなハードルです。
タンパク質摂取量の増加。タンパク質の摂取は必須です。 1kgの体重には1gのタンパク質が必須です。すべての食事にはタンパク質が含まれている必要があります。特に朝食。飲料水はタンパク質の消化を助けます。
炭水化物を減らします。ご飯、パンは極力避けました。ロールドオーツが好きでした。
果物や野菜を食べましょう。私が避けた野菜はジャガイモだけでした。果物には、リンゴ、ザクロ、パパイヤ、生のグアバがあります。バナナ、マンゴー、メロンはありません。
正しい方法で行うと、運動によって減量が促進されます。そのための時間がなかったので、そのエリアを離れます。適切な食事なしで運動することは体重を減らすのに役立ちませんが、運動なしで良い食事をすることは確かに体重を減らすのに役立ちます。私は2番目のカテゴリーにいました。
減量にはカロリー不足が必須です。私は1日あたり約1200〜1500カロリーを消費していました。それを達成するために、私は2つの食事をシェイクに置き換え、1つの適切な家庭料理の昼食を食べていました。それは私がカロリー不足を達成し、毎月私の目標を達成するのに役立ちました。先月も、開催された減量チャレンジに勝ちました。

43 kgを失い、妻は28kgを失いました。いくつかの写真…。