ベストアンサー
十分に決心していれば、筋肉を構築するのと同じくらい難しくはありません。私は以前は痩せていましたが、12 kgの体重が増え、体が痩せて、すべて自然になりました（サプリメントを1スクープでもありません）。それを行う方法、ここに私が筋肉を構築するのに役立つと思ういくつかの鍵があります
献身
あなたの献身あなたの目標に向かっては必須です、それは非常に重要で過小評価されています。このようになります、マッスルゲインは一晩では起こりませんそれは時間がかかりますそしてあなたは困難な時期に直面しなければなりません、筋肉痛、低エネルギーは初心者に一般的です、他のことも起こります、彼らの優先順位は変わりますそして何が起こるか彼らはやめます！
したがって、目標に完全に専念できない場合は、試してはいけません
ジムトレーナー
あなたの目標を理解し、ボディビルディングの経験が豊富な人を見つけましょう。あなたは、あなたのフォームをチェックし、正しいことを提案するために、あなたを変革に導くメンターが必要になります。ウエイトトレーニングには欠かせませんが、十分な経験があり、ビデオから学ぶことができれば、優れたトレーニングパートナーが役立ちます。インターネット上には無料の筋肉痛の計画がたくさんありますが、初心者の場合は、トレーナーが必要です。 、あなたは彼を信じてすべての努力をした後にあなたの体を変形させたくありません、そして彼のアドバイスに従ってください決して2つの異なる計画を混同しないでくださいあなたは専門家であり、トレーナーと同じくらい知っています
一生懸命働く
一生懸命働くということは、つまり、ジムでお尻を鍛えましょう。筋肉を鍛えるには、1日に1つの筋肉グループをトレーニングするのがベストプラクティスです
限界を超えてください
10回や12回のような魔法の数はありません。あなたにより良い筋肉を与えます、彼らが限界を超えて押し出されて十分な栄養を得るときあなたの筋肉は成長します（後でそれをカバーします）、あなたがもう1つの担当者をすることができないと感じるとき、もう1つ試してください（それを作りました） 。この1人の担当者はあなたの筋肉を構築していますが、*以前の担当者が時間の無駄であるという意味ではありません。同じように重要です*
フォームを維持する
後で怒ってはいけませんより多くの体重を持ち上げるのは初心者によくあることであり、フォームを正しく保つことができない場合にできる最悪のことです。
より多くの体重、間違った姿勢/フォームより多くの変形
EAT
洞窟人のように食べますが、健康的です。トレーナーから提供されたダイエット計画に従い、不快な場合は修正を依頼してください。食事のどの部分でも
空腹を感じても満腹にならない場合は、定期的に少量の食事をとってください
SLEEP
これは重要な部分であり、決して無視することはできません。眠っているときに筋肉が成長します。 1日8時間以上睡眠をとる（昼寝を避け、長時間睡眠をとる）
注意事項
集中力を維持
どこからでもモチベーションを得る
音楽の助けを借りる
マッスルゲインについて考える
オーバートレーニングしないでください
定期的に、タイミングも維持してください
常にその1人の追加の担当者に行きます
を試してください良い痛みと悪い痛みを区別する（それについては学びます）
悪いことをしますが、形と姿勢を保ちます
それで十分だと思います。すぐに痩せた体になることを願っています
獣のように訓練し、洞窟の人のように食べ、赤ちゃん
そして痛みも利益もない
答え
筋肉を増やすことは、開始時の体重に関係なく、誰にとっても同じ基本的なプロセスです。身体活動で消費するよりも多くの総カロリーを食べ、筋肉の成長を刺激するのに十分なタンパク質を食べ、筋肉を適切にトレーニングします。これらのそれぞれを簡単に見て、対処方法を理解しましょう。
- 支出以上のものを食べる： In筋肉を増やすためにどれだけ食べるべきかを理解するには、1日の総エネルギー消費量（TDEE）を計算する必要があります。 ここでこれを行うことができ、アクティビティレベルをわずかに過小評価するようにしてください。あなたが得る数の上に500カロリーを加えてください、そしてこれは筋肉獲得のためにあなたの毎日のカロリー必要量の見積もりになります。これは正確な数値ではないので、これだけ食べても体重が増えない場合は、もっと高く調整する必要があるかもしれませんが、それは良い出発点になります。 MyFitnessPal のようなカロリートラッカーを使用すると、毎日この数値に到達していることを確認できます。
- 十分なタンパク質を摂取する：筋肉タンパク質の合成を最大化するには、体重1ポンドあたり約1グラム（2.2グラム）を摂取する必要があります。毎日タンパク質のkgあたり）。たとえば、体重が190ポンドの人の場合、1日あたり190gのタンパク質を食べたいと考えています。これは、脂肪の減少中に筋肉組織を維持し、カロリーの余剰時に筋肉を構築するのに最適な量です。これより多くのタンパク質を食べることは、特にあなたが筋肉を構築している間、あなたをあまり助けません。あなたの脂肪と炭水化物はそれほど重要ではありませんが、私の経験では、筋肉の増加を最大化するために、比較的低脂肪の食事（総カロリーの約25％）と比較的高炭水化物の食事（総カロリーの約50％）を食べるのが良いですジムでのパフォーマンスとパフォーマンスを向上させ、脂肪の増加を最小限に抑えます。
- 筋肉を適切にトレーニングします：トレーニングは、経験レベルと時間によって異なります。運動に専念することができます。ほとんどの人にとって、バーベルを使った重い複合運動（スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベンチプレスなど）にワークアウトを集中させる場合、最大の筋肉成長を刺激するには、週に4〜6時間のウェイトトレーニングで十分です。初心者にも中級者にも素晴らしいプログラムがたくさんありますが、プログラムを変更する前に、できるだけ長く1つに固執することをお勧めします。初心者の方は、筋肉と筋力の両方の発達のために、初心者には 5/3/1 / を強くお勧めします。
これらのガイドラインに6か月間厳密に従い、毎日体重を測定して1週間に0.5〜1ポンドの体重が増えていることを確認すると、6か月から1年以内にすばらしい結果が得られます。