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私の実話：2か月（またはそれ以下）で10kgを自然に失った方法
2011年4月18日投稿者AbelCheng
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今すぐ体調を整える
写真提供者：Alan Cleaver
私の仲間最近、私を訪ねてきて、私がどれだけ痩せてきたかを見てびっくりしました。
痩せに夢中になっている間（体重90kg、アジア人としては巨大）も
私は彼に私の「謎」の方程式を伝えました。
振り返ってみると、私の仲間に似ている多くの人がいると思います。しかし、数ポンドを失うためにまともな試みをすることは、彼らが必要とする結果を見ることができません。その時点で彼らは降伏します。
私はあなたに薄くなることへの私自身の特定の関与を伝える必要がありました。この投稿は役立つかもしれません以前に痩せなかった場合に再び信頼を見ることができます。
それは私がこの投稿を作成した理由。
最も重要なことは、一般的なファッションの体重管理計画やエンチャント方程式の丸薬についてはお知らせしません。また、1つのスーパーフードで形を整えることができることを開示しません。私は調整された食事療法が変わらない脂肪の不幸と健全な体への最良の方法であると本当に信じているので。
私があなたに与えるのは、私が食事療法を完全な栄養素に変えたときに偶然に発見したことです。 80％植物ベース。私は何よりもまず体調を整えようとはしませんでした。私の目的は、健全な栄養で家族を強化することでした。痩せることは、食べ物を控える堅実な家族を受け入れることから逃れた副次的な利点です。
健康でしっかりと食べると、体は理想的な体重に順応するので、
これがまさに起こったことです。私がしっかりした栄養に変わった後、食事の習慣が変わってから、体はよくわかり、体重は63 kg（139ポンド）に減りました。
現在の体重は、大学時代、その後体重を増やす前の体重です。過度に白いパンを消費します。
そうは言っても、ここにいくつかのガイダンスがあります。
体重に過度に引っ掛からないようにしてください（さらに、次のような数字を過度に信頼しないでください） BMI（ボディマスファイル）は参照用であり、避けられない現実を支配するものではありません。
軽量化に関する別のガイダンス：夕食をスキップすることはmoですやることは非常にひどいことです。夕食をとばしたくないのですが、あなたがしなければならないことは、現在の食事の習慣を粗雑で自然な定期的な栄養で置き換えることです。まともです。
栄養以外に、練習も一部を担っています。減量に？
私の状況では、適切な対応はノーです。私は毎週2〜3回走っています。私の活動ルーチンは以前と同じように私の食事療法の変更を通して続くので。私の体重減少が運動とは何の関係もないことを私は推論することができます。つまり、基本的には、運動せずに一人で食事療法を変更するだけで痩せることができるということです。
しかし、もう一度言いますが、運動する必要はないと言っているわけではありません。食事療法と運動の両方があなたの繁栄のために不可欠です。
60日間で10kg（22 lbs）を失うために私がしたことを理解する必要があります。
10kgを失うために私がしたこと
これが私が形を整えるためにしたことの要約です（特に要求していません）。明らかに、私はまだ健全な食事療法を維持するためにこれらを行っています。
夜の軽食を完全に追い出します。私はかつてはスリーインワンエスプレッソを使ったパンやロールを持っていましたが、どれも糖分が非常に高いので、それだけで2週間で2〜3kg減りました。おやつがないことに慣れるまで約3日かかりました。 。それはあなたが遊ぶ必要がある心理的な気晴らしです。本当に「おやつを明け渡すことができない場合は、きゅうりの粗い棒と天然茶または緑茶など、適切な選択をしてください。
生き物のアイテムをすべて減らします。これらには肉、マーガリン、乳製品が含まれます」。排水、卵など。週末にクリーチャーアイテムを食べるだけです。その際、考えられる場合は、フェンスで囲まれていない草で奨励されたアイテムを入手しようとします。
粗栄養物とジュースを取り入れます。変更後、私はミックスグリーンとスクイーズのプレートを食事療法に取り入れ始めました。私は朝食のためだけに絞ります。 1週間前、私は絞り具の主要な側面としてウィートグラスを取り入れ始めました。
植物ベースの栄養素を増やします。私たちは平日に関して植物構築の栄養物を食べます。私も成長に突き刺します。私の基本的な供給量に依存しているのは、ブロッコリー、ケール、カリフラワー、クレソン、カボチャ、ナス、豆腐、キャベツ、赤と黄色のピーマン、チンゲン菜、セロリ、トマト、ほうれん草、きゅうり、にんじん、レタス、味噌です。
穀物、野菜、ナッツと種子を取り入れます。以前は、濃い色のご飯を除いて、これらのどれも多額の金額で摂取したことはありませんでした。変更後、ソバ、キビ、キノア、リョクトウ、ひよこ豆、レンズ豆、スプリットピー、ゴマ、亜麻の種、ヒマワリの種などの付随物を食事療法に取り入れています。
固形脂肪を摂取します。はい、あなたはその特権を読みました。私たちは体に健全な脂肪を必要とし、それらはあなたを太らせません。アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子。私は時々ウドのチョイス3-6-9オイルブレンドをミックスグリーンドレッシングのプレートとして購入します。繰り返しになりますが、固化した栄養物、おやつや菓子、チップス、ファーストフードなど、調理済みでバンドルされた栄養素に含まれる望ましくないトランス脂肪や浸漬脂肪は避けます。
パンを小麦粉のないものに置き換えますパンを育てました。白い小麦粉は、体重の増加と重さの犯罪者です。私は白い小麦粉ベースのアイテムから合理的に期待できる限り離れています…そしてそうです、これにはドーナツが組み込まれています！私は、そば粉やスペルト小麦など、より有利なオプションを利用しています。
朝食の12時間以上前に穴を開けてください。たとえば、午後7時に夕食をとるという偶然の機会に、午前7時または翌日の後に食事をします。これは、私が前夜に持っていたものを体が処理する時間を十分に確保するためです。
過度に気が遠くなる？これを行う…
やることが多すぎるように見えるという偶然の機会を恐れないようにしてください。その間にすべてを行う必要はありません。物事を解きほぐすには、やりたい変更を1つ選び、納得できるまで行います。その時点で、次の変更に進みます。徐々に改善された変更は、
まず、朝食に液体（ジュース）を飲むことをお勧めします。ここでの集中は粗い形の野菜を増やすことですが、土壌の生成物を固めるのが最善です。 。ジュースにオーガニック製品を入れると、美味しくて蘇ります。財務計画で許可されている場合は、オメガJ8003などのチューイングジューサーを入手してください。緑豊かな野菜を絞るのは驚異的です。
必須：結果変動するかもしれません。あなたは私がしたほど多くを失うことはありません。それはかなりかもしれません。私の良い半分は4kgを失いました。私が持っているほどではありませんが、もっと重要なことは、あなたがしっかりした食事療法を持っていることを知っていることです、そして長期的には健全な体-病気や病気のない体-減量や体重増加にほとんど注意を払っていません。
行く前に…
体重が減った直後にこの本を読みました。私はそれを読んでから体調が崩れました。本を読んだとき、私は自分自身にこう言いました：これはまさに私がしていることです！さらに、私は彼の言うことと、食事の習慣が関係している程度に同意することはできません。 。
この本は、明確に定義された腹筋を作成することについてです。ただし、作成者のMichael Gearyは、運動よりも食事療法を重視しています。それはあなたがより健康になりそして健康な体を持つ必要があるというオフチャンスで準備する体重よりも食事の方法論の重要性を示しています。私は彼が堅実な食事療法として提案しているものの背後にある彼の基準に完全に同意します-永続的な体重減少を促進する食事ルーチン。
体重管理計画が非常に詳細に明らかにされた直後に、マイクはうまくいくと話します。あなたが減量に夢中になっている（そして良い食事療法に固執している）場合、私は例外的にあなたにマイクの本「腹直筋についての真実」の複製を手に入れるように処方します。食事療法のセグメントは本当に素晴らしいのであなたはあなたの現金を手に入れます「そのエリアをそのまま閲覧するだけの価値があります。私はこれについて冗談を言うつもりはありません。注：私は、接続から生じるすべての取引で少しのコミッションを獲得します。
回答
まず、ほとんどの人は2で10kgを失うことはできません。太りすぎが10kgしかない場合は特にそうです。トップコーチと医療監督付きのフィットネスレジメンにフルタイムで専念できる映画俳優は別として、役割の準備のために体重を減らすことができる人々は、 2か月という短い期間では、そもそも少なくとも30 kgの太りすぎになる傾向がありますが、それ以外は非常に良好な体調です。これらは、 1000 /日のカロリー不足、つまり、消費するよりも1000多いカロリーを燃焼できることを意味します。目標体重に近づくと、その大きな不足を維持するのははるかに困難ですが、まさにそれがあなたの体重です。 2か月で10kgを減らすために行うこと：毎日、消費するよりも1000カロリー多く燃焼します。
太りすぎであるほど、簡単です。毎日の赤字が1000に達することです。その単純な理由は、太りすぎであるほど、そもそも基礎代謝率が高くなることです。 、だからあなたはより多くのカロリーを扱うことができます。太りすぎの人は、体重の少ない人と同じ量の運動でより多くのカロリーを消費しますが、それは実際には二次的な考慮事項です。主な問題の問題は、重い人にとって、体が現在の体重を維持するために必要なカロリーと、体がより低い目標体重を維持するために必要な量との差が大きいことです。これにより、重い人は、カットが逆効果になる前にカロリーをカットする余地が増えます。
カロリー消費量を目標体重での代謝率より低くすると、逆効果になります。研究によると、カロリーを減らしすぎると、体重を減らすことができなかったり、減量した場合はリバウンドで体重が増えたりする可能性が高いことが一貫して示されています。重い人は、この制限にぶつかることなく、消費量をさらに減らすことができます。
質問への回答に戻るには、現在の代謝率を知る必要があり、目標体重の代謝率を知る必要があります。この BMR計算機を使用して、適切な見積もりを取得できます。さらに良いことに、これは別の計算機で、「座りがちな」、「座りがちな」としての活動レベルの自己評価に基づいて実際の代謝率を推定できます。中程度の活動」などの手順は次のとおりです。2番目の計算機を使用して、推定実際の代謝率を見つけます。次に、目標体重を差し込んで「座りがち」にすると、目標カロリーが見つかります。 （これは結果ページの2番目の数値です。1つ目はBMRで、2つ目は座りがちな活動を最小限に抑えるために調整されます。）これは、カロリー消費量をとる必要がある最低値です。最近増加も減少もしていないので、現在の平均カロリー消費量から目標数を差し引いてください。カロリー消費量を追跡していない場合は、追跡された平均消費量の代わりに、実際の体重と実際の推定活動レベルで結果の2番目の数値を使用できます。 （いずれにせよ、追跡を開始する必要があります。そのためにMyFitnessPalをお勧めしますが、他にも人気のあるアプリやWebサイトがあります。）
の違いを考えてみましょう。 2つの数値は400です。これでカロリー消費量を減らすことができます。 1000カロリーの不足に達するには、アクティビティを600カロリー増やします。この Calories Burned Calculator にいくつかの数値を接続して、600に達するさまざまな種類の運動で消費するカロリーを把握できます。ただし、心拍数モニターを備えたウェアラブルフィットネストラッカーを入手して、より良い数値を取得することをお勧めします。
実際の数値は当然異なります。