ベストアンサー
これは危険なアプローチです。あなたの質問はあなたが体脂肪を増やすことによって体重を増やしたいことを示唆しています。どうしてそうするか？これは審美的に悪いだけでなく（あなたが女性であり、基本的に長い間人工カロリー制限ダイエットで食物摂取を制限しているためにすべての曲線を欠いている場合を除いて）、これはあなたの健康にとってもはるかに悪いです。自分が痩せていると思ったら、代わりに筋肉を増やしてみませんか？
筋肉組織は通常エネルギーのために消費されないため、筋肉を獲得するために代謝を遅くする必要はありません（完全に消費されていない限り） 無意識の長い有酸素運動 で運動をやり過ぎたり、完全に過食したりする）-逆に、筋肉組織が実際にタンパク質合成、老廃物除去、その他のプロセスにエネルギーを使用できるように、代謝を加速する必要があります。
体が代謝を遅くするとき、それは単に速度を遅くするだけではありません。エネルギーを使用する場合、コストがかかります。体温を下げ、重要なホルモンの生成を停止し、心拍数を遅くし、神経伝達物質をダウンレギュレートし、気分を変え、疲労を誘発します。これはあなたが望むものではありません。 。
体重を増やすのは簡単です（つまり、脂肪）-手を置くことができるあらゆる種類のがらくたを無意識に食べます。あなたは間違いなく太ります（そしてイッカー）。しかし、私が言ったように、これはばかげているでしょう。低体重/痩せている/弱いなどと思われる場合は、良いもの（高品質のタンパク質、健康的な脂肪、少量の炭水化物）をもっと食べることに集中してください。決して食べ物を制限しないでください（悪い食べ物と多すぎる炭水化物を除いて）。
次に、痩せた筋肉量を増やすために-正しい種類の 運動 -これにより食欲も改善され、より多くの食事が簡単になります（ここでも- 良いもの ）。
頑張ってください！
回答
Iいつも痩せた男で、代謝が速く、どれだけ食べていても体重をかけることはほぼ不可能だったので、かさ張ることはできませんでした。かさ張るには、もっと計算的なアプローチを取ることにしました。私は6か月の間に135ポンドから175ポンドになりました。さらに、私がかけた体重の大部分は、大量の脂肪ではなく筋肉でした。私の成功は次の原則によるものです。
1。現在の状態と目標を特定する
始める前に、自分がどこにいて、どこに行きたいかを特定する必要があります。開始点と終了点を明確に定義しないと、バルキングの成功は非常に困難になります。食事、運動プログラム、マクロ、さらには食事の頻度を正確に計画するには、これら2つのマーカーが必要です。正確さがなければ、非常に危険なプログラムを推測しているだけで、脂肪の増加や体型異常が非常に長く続く可能性があります。
次の現在の状態の指標を特定します。
- 体重
- ボディマス指数（BMI）
- 基礎代謝率（BMR）
- 低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールレベル
- 血糖値
体重とBMIは、出発点を特定するために使用されます。あなたがバルクを通過するとき、あなたはあなたが体重を増やしていることを確実にしたいが、BMIを19-25％以内に保ちたい。バルクの目的は、できるだけ少ない脂肪を蓄積しながら、できるだけ多くの筋肉を獲得することです。 BMIは、筋肉と脂肪の比率が不均衡であるか、食事が炭水化物が多すぎるかを識別するための優れた指標です。開始時のBMIがすでに25％を超えている場合は、この数値を通常の範囲に下げるために、バルクする前にダイエットに時間をかけることをお勧めします。そうしないと、脂肪が増えてBMIがさらに上がるだけです。体脂肪を減らすのは非常に難しいので、高い数値から始めると、ハスキー（脂肪の層の下に閉じ込められた筋肉）になるのではなく、引き裂かれる可能性があります。
基礎代謝率は毎日の使用で体が燃焼するカロリー数を特定するために使用されます（運動は除く）。何もしないと体がこの量のカロリーを消費するため、大量の食事をする場合は、毎日のカロリー目標を計算するときにこの数値を考慮する必要があります。私が始めたとき、私はこの数を完全に無視し、私の体が0カロリーを燃焼したと仮定しました。最初の数週間、体重の増加は見られませんでした。それを考慮に入れた瞬間、私は体重を増やし始めました。
LDLコレステロールと血糖値は、バルクを開始する前に注意すべき非常に重要な指標です。 BMIと同様に、バルクはそれらのレベルを増加させるので、それらは許容可能な健康レベル内にあるはずです。ただし、BMIとは異なり、LDLコレステロールまたはブドウ糖のレベルが高くなりすぎると、重大な健康上のリスクになる可能性があります。ブドウ糖が高すぎると、1型糖尿病につながる可能性があります。高LDLコレステロールは、心臓病や心臓発作のリスクを高める可能性があります。
2。パーソナライズされたバルクボディダイエットを設計する
あなたのダイエットは、あなたが構築する筋肉と脂肪の量を決定する最大の要因です。また、バランスの取れた筋肉を構築したり、筋肉のポケットに脂肪を重ねたりするための大きな決定要因でもあります。あなたがあなたの食事療法を台無しにするか、近道をとるならば、効果は劇的で不利になる可能性があります。食事療法を制限するのはこれらの理由です。
拡張性、持続可能性、再現性を高めます。
ダイエットが機能するためには、スケーラブルで持続可能で再現性のあるものである必要があります。これらの3つの基準は、プログラムを順調に進め、プログラムに固執するためのものです。
持続可能なは、何週間も食べて繰り返す能力です。月。体重を増やすという長期的な目標を達成するときは、固執できる食事療法とトレーニングが必要であり、頻繁で具体的な結果が得られ、簡単に飽きてしまいます。
再現性は、ガイドを常に参照しなくても、食事で食事を簡単に再現し、トレーニングプログラムに従う機能です。あなたの家から離れた場所や外国のジムでは、あなたはあなたのルーチンに固執することができるはずです。これは、休暇中や旅行中にコースから外れて日常生活を中断しやすいときに非常に役立ちます。
スケーラビリティは次の機能です。目標、スケジュール、またはライフスタイルを満たすために、食事またはプログラムを変更して変数を増減します。ジムでの重い日や軽い日に基づいて、脂肪、タンパク質、炭水化物の比率を簡単に調整できるように食事を設計する必要があります。逆に、トレーニングプログラムは調整可能である必要があります。これにより、特定の日にトレーニングを延期、置換、または追加できます。これは、休暇中やジムでの時間が限られている日中に役立ちます。進歩が限られていることは、進歩がないことよりも常に優れています。
食事がこれらの3つの基準を満たしていない場合、制御できない外部変数が発生すると、プログラムは失敗する可能性があります。持続可能で、再現性があり、スケーラブルな食品、調理方法、準備時間を含むカスタムの食事プランを作成することをお勧めします。人生が変わると、このカスタムミールプランはあなたと一緒に行き、どこでも使用できます。
毎日のカロリーとマクロの目標を達成できなくても心配しないでください
毎日のカロリーとマクロの目標を達成することは重要ですが、それで終わりではありません。あなたが失敗した場合の世界。私たちの生活の中で、食事の準備、消費、または仕上げを妨げることが起こります。これは理解でき、時々起こります。その日の目標を達成しなくても、筋肉が大幅に失われることはありません。あなたはカロリーの余剰で活動しているので、あなたの体は生きるために過剰なエネルギーと脂肪を持っています。 1日の不足で、体が異化状態になり、筋肉組織が破壊されることはほとんどありません。
過食を試みないでください
毎日のカロリーとマクロの目標を達成できない場合は、過食を避けて補うことが非常に重要です。損失。過食による大量のカロリーの流入は、体へのエネルギーの急増をもたらします。そのエネルギーを使用するための運動や身体活動がなければ、すぐに太ります。このエネルギーの急増はまた、インスリンの不健康なスパイクを作成して、血液に追加されたブドウ糖を打ち消します。インスリンの大きなスパイクは膵臓に負担をかけるため悪いものであり、時間の経過とともに1型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。
大量の食事療法の目標は、最終的にわずかなカロリーの余剰を確保することです。筋肉への最大の移動と脂肪へのほとんど移動をもたらさない日の。過食は逆効果になり、健康上のリスクにつながります。 1日の過食による筋肉の成長の喪失は、1日の過食による脂肪の増加や健康上のリスクよりもはるかに有害ではありません。
その日のカロリーまたはマクロの目標を達成できない場合は、何を記録してください。あなたは消費し、翌日の目標を確実に達成しました。
寝る前に食べない
過食による過食と同様に、就寝前の食事は絶対に避けてください。大量の食事の後に眠りに落ちると、すぐに皮下脂肪が蓄積します。皮膚の下に蓄えられている皮下脂肪。これは力士が大きくなるために使う技法です。皮下脂肪は内臓脂肪よりも健康的ですが、視覚的に目立ち、燃焼しにくいです。この脂肪は長期間あなたのそばにとどまり、胸、胃、肩の周りに見えます。
就寝前に食べると、膨満感、けいれん、消化されていない食べ物になります。私たちが眠ると、代謝がかなり遅くなります。これは、食物が分解して消化するのにはるかに長い時間がかかることを意味します。あなたがどれだけ眠るかに基づいて、あなたの胃がまだ消化されていないか部分的に消化された食物から膨満感を感じるであろうという良いチャンスがあります。朝目覚めると、前の食事から胃が膨らみ、体が残りの食べ物を消化するまで胃が痛くなることさえあります。この膨満感やがらくたは、食欲、エネルギー、次の日の食事や運動の目標を達成する能力を損なう可能性もあります。
大量の食事の目標は、できるだけ多くのカロリーと食物からトレーニングのためのエネルギーへの主要栄養素と成長のための筋肉。そのため、ジムの前後の食事時間は+3時間前後に集中させることが重要です。寝る前に少なくとも2〜3時間の消化時間を与えてください。寝る前に運動して食事をするように事前に計画してください。早く寝なければならない場合は、ジムに行って早めに食事をするか、その日のカロリー不足を受け入れることで妥協します。カロリー不足は脂肪の蓄積よりもはるかに有害ではないことを忘れないでください。
ホールフードを食べる。カロリーを飲まないでください。
バルクの間に、1日に複数の食事を食べることにうんざりするようになります。あなたは何度も何度も同じ当たり障りのない食事をすることにうんざりするでしょう。あなたも食べることへのあなたの食欲を失うかもしれません。現時点では、ウェイトゲイナーのミルクセーキや高カロリーのスムージーの作成などのショートカットを検討することをお勧めします。これを避けることをお勧めします。
食品をカロリースムージーにブレンドすると、システムに大量のカロリーが流入します。これにより、インスリンレベルが急上昇し、糖尿病のリスクが高まる可能性があります。システムに大量のカロリーを導入すると、筋肉に合成されるのではなく、脂肪が蓄積される可能性があります。彼らはまたひどい味がし、すぐに悪くなります。異なる食品をブレンドすると、食欲をそそる味がほとんどなく、貯蔵寿命が異なるため、特定の成分が悪くなります。これらのスムージーはまた、重要な栄養素を欠いています。ブレンダーで組み合わせることができるのは非常に多くの材料だけです。あなたが含めた成分には、あなたの体が成長するのに必要な必須栄養素、繊維、ビタミン、脂肪が含まれていません。最後に、彼らはあなたを満たしません。液体は最初は満腹感を感じさせますが、固形食品よりも早く消化します。シェイクを消費した直後に再び空腹になり、これは食べ過ぎにつながる可能性があります。
ウェイトゲイナーシェイクも素晴らしい選択肢ではありません。それらは炭水化物と砂糖を大量に含んでいます。カロリーをこれほど高くする唯一の方法は、砂糖と炭水化物の量を増やすことです。これは、大きなインスリンスパイクと潜在的に糖尿病のリスクにつながります。それらはまた高価である場合もあります。それらは食事の代替品であるため、1日に複数回摂取する必要があります。 12ポンドの一般的なバッグは55ドルです。これは16食に十分で、1食あたり3.45ドルになります。
3。口に入るすべてのものを追跡する
体重を増やしたり減らしたりする上で最も重要なステップは、摂取するすべての食事を追跡して測定することです。 1日のどの時点でも知っておくべきこと：
- カロリー目標：今日消費しなければならないカロリー数
- マクロ目標：今日消費しなければならないタンパク質、炭水化物、脂肪のグラム数
- カロリーの進歩：今日すでに消費したカロリー数
- マクロの進歩：いくつ何グラムものタンパク質、炭水化物、脂肪を今日すでに消費しています
この情報を知っているだけでなく、追跡することで、事前に計画を立てることができます。重要なのは事前の計画です。建物の質量は、スプリントではなく、マラソンのようなものです。カロリーとマクロの目標に基づいて食事を正しく計画すれば、半分の作業を完了し、食べ過ぎや食べ過ぎの問題を完全に回避できます。カロリーとマクロの目標に基づいて食事を追跡または計画しない場合は、単に推測して悪い決定を下しているだけで、体重の増加や減少がない可能性があります。
管理に役立つ1つの優れたリソースこれはあなたのためにMyFitnessPalと呼ばれるアプリです。このアプリでは、消費した食事を入力し、その中のカロリーとマクロを追跡できます。あなたがしなければならないのはあなたが食事をするたびにログインしてあなたが持っていたものを記録することです。アプリは数値を計算し、それを保存します。アプリは、あなたがその日のカロリーまたはマクロの目標を達成することからどれだけ離れているかを教えてくれます。 MyFitnessPalには、何百もの異なる食事、レシピ、レストラン、店舗アイテムのコレクションがあります。これは、外で食べ物を食べたり、料理を変えたり、手作業で数値を計算するのが面倒な場合に非常に役立ちます。
4。体重増加を年間12ポンドに保ちます。
バルクを開始するときは、保守的で、最初の1年間はゆっくりと開始することが重要です。このプロセスの間に、あなたの体は大規模な変化を経験するでしょう、そしてあなたの時間をかけることは重要です。健康的で現実的な目標は次のとおりです。
- 初年度：12ポンド
- 2年目：12〜15ポンド
1年目が遅くなると、体が自然に新しいサイズになります。徐々に体重を増やすことで、ストレッチマーク、コレステロールのスパイク、その他のホルモンなどを防ぐことができます。あなたの体は新しいサイズに適応し、新しいサイズを維持する能力を自然に構築する時間があります。大量の体重を急速に加えると、準備ができておらず、新しい体重を支えるために残業しなければならないため、臓器、心臓、神経系に多大な負担がかかる可能性があります。最初の1年間はゆっくりと進むことで、進行中にすばやく調整することもできます。これは新しいプロセスであるため、最初は食べ過ぎたり、脂肪を過剰に摂取したりする可能性があります。ゆっくりと進むことで、脂肪を減らすためにマクロ、ダイエット、または運動を簡単に修正および調整できます。すぐに行くことによる間違いは、元に戻すのが非常に難しく、将来の目標を変える可能性さえあります。
最初の1年後、あなたの体は新しいビルドとバルキングのプロセスに順応します。また、プログラムのすべての問題を解決し、前年の過ちから学びました。この新たに発見された知識により、前年よりも重みを増すことができます。ただし、それでもゆっくりと進み、目標を数ポンド増やすだけであることが重要です。体に適応する時間を与えるという同じ原則は、依然として関連性があり重要です。
5。大きな筋肉を速くするためにPowerlifitngを手に入れてください
あなたの食事療法と一緒に、あなたはあなたのサイズを構築するためにそれに沿って行くための良い運動プログラムを必要とします。食事を通して、あなたの体はエネルギーとタンパク質の流入を得ています。多くの脂肪を蓄積することなく効果的に質量を蓄積するために、そのエネルギーとタンパク質はあなたの体中の筋肉をより大きなサイズに構築するために入る必要があります。したがって、エネルギーを均等に分散できるように、体内の最も多くの筋肉を対象とする運動プログラムが必要です。私の経験では、パワーリフティングはこれを行う上で最も効果的なエクササイズプログラムです。
パワーリフティングは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの4つの主要なリフトに焦点を当てています。これらのリフトは複合運動であり、複数の関節と筋肉グループは、それらを実行するときに使用されます。パワーリフティングは、すべてのトレーニングで体中の大きな筋肉群を動員するのに役立ちます。これはあなたが毎日あなたの体の複数の部分で働きそして発達することを意味します。週の終わりまでに、あなたはあなたの体の筋肉の80-90％を首尾よく訓練するでしょう。筋肉グループのこの高い使用率は、成長するにつれて、比例して成長することを保証します。
孤立した筋肉グループまたは魅力的な筋肉（胸、腕、首、腹筋）に焦点を当てたボディービルのエクササイズを使用することは魅力的に見えるかもしれません。 、これはジムでより多くの作業と時間を必要とします。体の他のすべての部分に同じ濃度を与えるようにする必要があります。そうしないと、筋肉の不均衡が発生します。かさばり、腕と胸だけに集中している人は、腸、発達していない脚、発達していない背中を持っています。これにより、バランスの取れたボディービルダーではなく、ゴリラのように見えます。
パワーリフティングの目標は体力であり、プログラムを実行すると、体重がどんどん重くなります。それが起こると、あなたの体はより多くの脂肪を燃焼し始め、あなたはあなたのバルクを通してより少ない脂肪を身につけるようになります。テストステロンも増加し、自信を高め、コレステロール、血圧、ストレスを軽減します。これらすべてが健康増進につながり、体が慣れているよりも多くのカロリーを消費するという不健康を相殺します。
私が使用し、強くお勧めする2つのパワーリフティングプログラムは、ジムウェンドラーの5/3/1です。これらのプログラムはどちらも、開始、フォロー、停止、および復帰が非常に簡単です。これらは、多くの世界クラスのパワーリフターやアスリートによって使用されている成功したプログラムです。どちらも結果を生み出すことが証明されています。これらの各プログラムどのジムにもあるジム設備が必要です。旅行中または基本的なジムメンバーシップを持っている場合は、これらのプログラムを受講して実装できます。複雑な変更、機器、計算は必要ありません。プログラムを簡単にフォローして進行状況を追跡できるモバイルアプリやExcelスプレッドシートもあります。アプリとスプレッドシートは、実行するウェイト、担当者、日付、および支援演習をレイアウトします。あなたがしなければならないのはあなたの目標を差し込んでプログラムに従うことだけです。
6。進捗状況を文書化して調整する
他のダイエットと同様に、成功するには、進捗状況を測定し、必要に応じて調整する必要があります。毎日のカロリーとマクロの目標を追跡するのと同じように、進捗状況の写真を撮ることが重要です。写真を撮ることは、数を超えた問題領域を特定するのに役立ちます。ストレッチマーク、女性化乳房、脂肪沈着、筋肉の不均衡などは、注意を払わないと見過ごされがちです。これらを早期に特定することで、予防策を講じて食事療法や運動プログラムを調整し、影響を軽減することができます。
たとえば、かさばっていたときに、肩があったために脇の下の周りにストレッチマークが見られ始めました。私の胸や腕よりもはるかに急速に成長しています。早く捕まえることで、ビタミンEオイルを塗ってマークのサイズを小さくし、肩のトレーニング（オーバーヘッドプレス）を腕と胸に焦点を当てたトレーニング（ベンチプレス、列）に交換することができました
進捗状況の文書化また、あなたがあなたの体について気分が良くなり、あなたの目標を視覚化するのを助けるでしょう。毎日鏡を見つめていると、どれだけ進歩したかを忘れがちですが、前の写真を見ると、成長した領域を特定し、プログラムとダイエットを続けることに自信を持てるようになります。