ベストアンサー
適切に戻るには一歩後退する必要がありますこの質問に答えてください…。
説明させてください。
構築時の目標筋肉は常にプログレッシブオーバーロードを念頭に置いておく必要があります。
簡単に言えば、より挑戦的な刺激を導入できますか？以前のトレーニング？
（残念ながら、進行は直線的ではありません。しかし、トレーニングごとにもう少し多くのことを常に見ているというこの考え方を持つことは、始めるのに良い場所です。 ）
腕立て伏せを行って結果を最大化したい場合は、操作できる変数がいくつかあります…。
重量の増加：
これは、プログレッシブオーバーロードを実装するための最も明白で最も簡単な方法です。たとえば、体重で腕立て伏せをした場合は、加重腕立て伏せを行うことで進行状況を確認できます。
ボリュームの増加：
Volumeは、Sets x Reps xResistanceの合計です。たとえば、月に10回の腕立て伏せを5セット行った場合、今月は12回の腕立て伏せを6セット試します。この過負荷のアプローチには時間と場所がありますが、自然なリフターとして、ボリュームを増やすアプローチを使用することをお勧めすることはめったにありません。ボリュームの一貫した増加を促進するトレーニングプログラムを持つことは、回復時間が遅いため、どの自然なリフターにとっても持続不可能です。この例では、トレーニングを定期的に行うことをお勧めします（大量のトレーニングを行い、そこからプロセスを徐々に減らして繰り返します）。
頻度の増加：
頻度は、筋肉グループがトレーニングされる頻度に関連しています。たとえば、胸を週に1回トレーニングする場合、頻度を週に2回に変更すると、過負荷が発生します。トレーニングでこのレベルのボリュームから回復できるリフターには、このアドバイスをさらにお勧めします。
緊張下での時間の増加：
ここで、「スローレップ」のアイデアが役立ちます。先週、腕立て伏せのリズムが次の場合：
4：2番目の偏心
1：腕立て伏せの下部にある2番目の等尺性ホールド
3：2番目の同心円
担当者1人あたりの合計TUTが8秒であるよりも。
ワークアウトからワークアウトまで、担当者あたりのTUTを増やすことを検討できます。これは、進行の一形態になります。
注目に値するのは、肥大の観点から見た最大の「腕立て伏せ」は、担当者の偏心部分を操作することです。
短い休憩時間：
過負荷を誘発する最後の方法は、同じ量の作業を行うことですが、より短い時間で行います。これは、可能な限り短い時間でワークロードを最大化することを目的とした休憩一時停止トレーニングと密接に関連しています。これは慎重に使用する必要があります。
ここで、元の質問…
エクササイズの速度や速度を操作すると過負荷になる可能性がありますが、進行状況を測定するのは本質的に困難です。
通常、速度の変化は微妙であるため、進行状況を追跡するのは非常に困難です。
初心者として「速い腕立て伏せ」を行うと、おそらく苦労することになるという事実も考慮に入れる必要があります。腕立て伏せで目的の筋肉を実際に活性化することです。
フィットネスの初心者としてできる最善の投資の1つは、エクササイズ内で目的の筋肉グループを適切に活性化する方法を学ぶことです。
これは、遅い担当者を利用することで、適切なフォームと実行を教えるのに大いに役立つ場所です。
持ち上げて運動することはスキルです。
正しく行うほど実行するほど、ターゲットの筋肉グループにストレスをかけるのが上手になります（つまり、腕立て伏せをしながら胸筋、三角筋、上腕三頭筋を動かします。
すべてをまとめる…
結論、あらゆる形態のプログレッシブオーバーロードを利用することをお勧めします（そうです、これは腕立て伏せの速度または速度を時々上げることを意味する可能性があります）。
しかし、初心者の一般的な経験則として、私のアドバイスはゆっくり始めることです（文字通りそして比喩的に）。
あなたの体がどのように動くかを学びます。
緊張を操作する方法を学びます。
マスターになる運動中に希望の筋肉群にストレスをかけること。
これが私の友人に役立つことを願っています：）
答え
私は両方を行います。私は通常、ワークアウトの最後に、さまざまなグリップを使用したプルアップでスーパーセットします。
通常、平均ペースで20回のプッシュアップから始めます。
通常、これを10個の爆発性腕立て伏せの1セットでフォローアップします（できるだけ高い位置で地面から手を離します）
その後、拍手で10個の爆発性腕立て伏せを2セット行います
I ゆっくりと制御された腕立て伏せの失敗に2つの2で終了します。 ゆっくりと制御されているものでは、上部が完全に伸びていることを確認し（肩を下に押します）、すぐ下に移動します。