ベストアンサー
物理的に対応できますか？
実際にはおそらくこのように
プラネットフィットネス-20％ish
Calfit / 24時間フィットネス40％ish
ゴールド/カレッジジム60％ish
また、ベンチはほとんどの人が適切な形でできることです。ほとんどの人は初めて適切なことをします。
必要に応じて腰に弧を描いて足を押している真の適切なフォーム。ベンチは適切に修正されているため、ずっとタイトな状態を保つことができます。リフティングコミュニティの約5％が、ベンチの適切な形状を調査したことがあると思います。商業基準でまともなベンチを手に入れるために、ベンチに完璧な形は本当に必要ないという朗報です。
回答
まず、次のことをお勧めします。
A）スポッターを使用してください。特に初めての場合だけでなく、重い負荷を使用する予定がある場合（最大5 repまたは85％以上の強度）。
B）安全ピン/サポート付きのパワーラックまたはベンチプレスを使用します。スポッターがなんらかの理由で利用できず、何があってもこれを台無しにできない場合。
次に、初心者になるということは、プロセスを感じてテクニックを習得することを意味します。
5〜8回の繰り返しを1〜4セット使用するのがおそらく最も適しています。
それはどういう意味ですか？
初心者は何にでも適応し、トレーニングを行いますあなたがすることはあなたがしないことよりもはるかに優れています。時間に追われている場合は、初心者の1セットで良い結果を得ることができます。セットに関しては、投資した時間の収穫逓減があるため、2セットは1セットよりも優れていますが、100％優れているわけではありません。 3セットは2セットよりも優れていますが50％優れているわけではなく、4セットは3よりも優れていますが33％優れているわけではありません。 2セットは1セットよりも40％改善されているように見えるかもしれません。 3セットは2セットより25％改善され、4セットは3セットより15％改善されます。
セットが増えると結果はますます少なくなり、セットがいくらか冗長になります。強度に応じて、理論上の1 repmaxまたは1RMから測定されます。これは100％の強度に等しくなります。強度が高いほど、セットごとに行われる担当者は少なくなり、通常はより多くのセットが推奨されます。 5RM（ 5 rep max ）で5回繰り返しを行うと、1RM（の約85％になります。理論上の容量）、8RMを実行すると、1RMの80％に近くなります。したがって、これは物事の壮大な計画において依然としてかなり高い強度です。おそらく週に2回以上この強度でベンチプレスをしたくないので、これは覚えておくことが重要です。
トレーニングする時間が1セットだけよりも多いと仮定します。ただし、長期的には、5〜8の4セットを一貫して実行できるようになるまで、毎週ワークアウトまたは各ワークアウトにセットを追加することをお勧めします。
トレーニングを切り替えてから、トレーニングを切り替える必要があります。約6週間の一貫したトレーニングを実施しました— 理想的には、この変更は弱点に対処しますが、それは別の議論です。行うことができる変更の例としては、強度（反復範囲）、グリップの変更、ツールの変更（バーベルとダンベル）、音量の変更（セット数）、トレーニングへのアプローチ（テンポ/メカニックなど）があります。 —それまでにおそらく頭打ちになっているでしょう。
最終的には、ウォームアップセット（ベンチ/スクワット/デッドリフトなどの大規模なエクササイズなど）の知識を含むように学習を拡大する必要があります。それらはワークセットに適合しますが、それはおそらく現時点で知る必要がある以上のものです。簡単なアイデアで少なくとも6週間、一貫した進歩を遂げることができるので、これらは今のところ心に留めておくべきことです。この場合、4週間で最大4セットの5〜8を実行し、次に6を実行します。その数週間なので、おそらく挫折する前に10週間のトレーニングを行います。
体重は最終的には、持ち上げることができるのは5回以上、8回以下のウェイトになります。
3番目に、ウェイトの選択には試行錯誤が必要です。
常に空のバーから始めて、すべてを好みに合わせて設定します（より高度になった場合でも）。
女性の場合彼らは25ポンドのバーから始めたいと思うかもしれませんが、それはいくつかの例外を除いてほとんどのジムではあまり一般的でも標準的でもありません。多くの女性が45ポンドのバーに行く前にダンベルで最大22.5ポンドのチェストプレスを得ることができることを考えると（ほとんどの女性は比較的簡単に3〜6週間の一貫したトレーニングでそれを達成できます）。
セット1をどこから始めるべきかを判断するには、次の手順を実行します。
空のバーで8回繰り返します。
- どのように感じましたか？
- あちこちで揺れていましたか？または、スムーズで一貫性を保つことができますか？
- 8回の繰り返しの終わりまでにバーの速度が大幅に低下しましたか？
- バーの終わりまでにバーが重く感じましたか？
- もっと多くの担当者を務めることができますか？
すべてが良かった場合：5〜10ポンド（2.5ポンドまたは5ポンドのプレート）または2〜4kgを追加します。
それにアプローチする別の方法は、現在バーにかかっている負荷の5〜10％を追加することです。つまり、空のバーに45ポンドある場合、4.5ポンドを追加すると10％になるため、平均すると5ポンドになります。
少し自信がある場合は、片側に10ポンドを追加しますが、初めて使用します。 、私はおそらく、あなたがどこにいるのかを理解するのにさえ、あなたに多くの多くのセットと20分かかるかもしれない、よりゆっくりとしたより段階的なアプローチを取るでしょう。初めての後でこれを知っていると、2回目が簡単になります。
負荷を追加した後も同じ質問をし続け、それでも問題がない場合はもう少し追加します。
追加を続けます8がタフに感じるか、優れたテクニックと適切なバー速度で5〜8回しか起きられなくなるまで、もう少し。
これが「作業重量」であり、おそらくその日の1つの作業セットです。停止して記録するか、その番号を覚えておくことができます。これは、次回開始する可能性が最も高い場所だからです（2回目のウォームアップセットについては、以下で簡単に説明します）。
できない場合ある時点で少なくとも5回の繰り返しを行うと、重くなりすぎた可能性があります。
バーの速度が大幅に低下しても上昇する場合は、ラックに収納する必要があります。ゲームのこの段階では、担当者を挽くのではなく、優れたテクニックを適用することに重点を置きます。
前述したように、厳密な担当者数ではなく、多くの初心者向けの範囲を使用するのが好きです。セットは単に利用可能な時間を反映しています。追加するセットごとに収穫逓減があり、同じ筋肉を含む後でやりたいことすべてに影響を与えます。
時間とともに経験しなければならないトレーニングには微妙な違いがあります。最大の問題は、厳格なルールセットに依存することは、一般的に長期的には悪い考えですが、短期的には機能するということです。
コーチ/メンターがいて、見守っていて知っている人がいる場合何を探すべきか、彼らはこのプロセスをスピードアップするのに役立ちますが、あなたが一人でロープを理解しているだけなら、最初はゆっくりと着実にアプローチしてください。
それが良い最大の理由アイデアは、ワークアウト＃2の現在地を測定するのに役立ち、ワークアウト＃3の測定に役立つためです。ワークアウトごとに、おそらくますます強くなるので、移動するターゲットを追いかける必要があり、ワークアウト＃1で見つけたのと同じ負荷に固執するだけではありません。トレーニングが機能している場合は、毎週強くなるはずであり、最初の変化は非常に大きくなる可能性があります（最初の数週間で、男性のトレーニング生で25〜50ポンドのジャンプが頻繁に見られます）。
初心者が犯す最大の間違いの1つは、作業重量が何であるかを理解することですが、漸進的な抵抗の原則を忘れているため、その重量に長時間留まるだけです。負荷を追加できなくなるまでトレーニングで負荷を追加することを意味し、その後、変更を加えます。トレーニングは循環する必要があるため、ワークアップしないと大きな変化はありません。
各ワークアウトは現在の場所を測定する機会であるため、以降も同じアプローチを使用してください。トレーニング。その後のワークアウトは、おそらく次のようになります。
- バーから始めて、すべてを調整し、5〜8回の繰り返しを好みます。
- 次に、バーにウェイトを追加します。ワークアウト＃1に基づいて、その日に最大として持ち上げると予想されるものの50％です（技術的にはウォームアップセットですが、そのように扱う必要はありません。テクニックに取り組む機会と見なしています）。発見。
- 次に、最初の技術的な作業セットにその日に使用する予定の体重の75％になるまで、体重を増やします。
- 次に、期待することを100％行い、それがどこに落ちるかを見て、バーの速度が以前のようにかなり遅くなるまで行きますが、もっとできる場合は8回で停止しないでください。これは4番目のセットですが、最初の「作業」セットです。
- 結果に基づいて負荷を調整し、もう1つのセットを実行します（2番目の作業セットですが合計5セット、空を含めない場合は4セット）設定するバー）。 9回または4回繰り返した場合は、少しずつ調整するか（どちらの側も2.5ポンド）、同じままにします。 8回より2回多い（または5回未満の2回）場合は、5％多い負荷を追加するか、5％の負荷を失います。それよりも4回以上（または少ない）ずれている場合は、負荷を10％変更します。
- この最後のセットの結果がどのようなものであっても、次のトレーニングで考慮しなければなりません。それでも多すぎる場合は、自分を過小評価し、少なすぎる場合は、過大評価します。
なぜこのようにアプローチするのですか？トレーニングのしやすさは日々変化するため、仕事のストレスや学校のストレスから栄養や睡眠の量に至るまで、日々のトレーニングの程度が変わる可能性があります。この方法は、4セット（空のバーワークを含まない、2つのウォームアップと2つのワークセット）を保証するための非常に確実な方法であり、過去のパフォーマンスに基づく知覚能力ではなく、その日の能力に適用される重みがあります。さらに追加するか、体重を減らす必要があるかどうかを判断する方法。いつも持ち上げていたものを持ち上げないでください。
最後のトレーニングの最後の体重を新しいもののガイドとして使用しているだけですが、3番目のセットまでにあなたがその日にそれを持っているか、最後のトレーニングに基づいていない。毎日のパフォーマンスに基づいて時間をかけて調整する計画がない場合は、おそらく軽すぎる体重でトレーニングするか、重すぎる体重になってしまい、初心者のような利益が得られない可能性があります
この方法で利益/開発を最大化し、毎日適切な体重を使用していることを確認します。そのように選択したり、時間があれば、より多くのワークセットを実行できますが、特にかなり重いものを持ち上げ始め、複数のウォームアップセットを使用したい場合は、時間がかかる可能性があります。
たとえば、 、私は最近誰かを305に引き上げましたが、50％と75％だけではなく、155（50％）、195、235、285の順に行いました。高いほど、ウォームアップセットが多くなります。
これは「ランプロード」アプローチと呼ばれ、徐々に負荷を追加し、通常は最高の負荷セットで2つ程度の非常に高品質で終了します。ただし、重いウェイトを動かして適切にウォームアップするには長い時間がかかる可能性があるため、ほとんどの人にとって2つのトップウェイトセットで十分な場合があります。中間になる場合は、検討/学習する価値のある他の多くのアプローチがあります。猫の皮を剥ぐ方法はたくさんあります。
この時点で、そのような時間がある場合は、最終的に5〜8の4つのワークセットを取得するための上記の手順に従ってください。