ベストアンサー
Q：筋肉痛は体重増加を引き起こしますか？
筋肉を大量に使用すると（激しいトレーニングやその他の身体的に激しい活動）、筋肉はより多くの水分を保持し、筋肉痛を引き起こす可能性もあります。ですから、痛みが水分貯留を引き起こすわけではありませんが、どちらも同じ原因であるようです。たとえば、 運動後の筋肉の水分貯留|詳細な説明については、Livestrong.com をご覧ください。
運動と水分貯留に関連する他の要因があります：
- 低炭水化物ダイエットは少ないことを意味します保水性。したがって、運動を開始して低炭水化物ダイエットから通常の炭水化物ダイエットに移行すると（エネルギーのために炭水化物が必要になるため、理にかなっています）、1〜2ポンドの余分な水が期待できます
- クレアチンは増加することがよくあります筋肉に蓄えられたエネルギーも水分貯留を引き起こすので、体重を増やし始めると少し増えます（おそらく、1〜3ポンド、本当に大きい場合はもう少し増えます）
回答
これは注意が必要です。一方では、筋肉を構築するには、実際に筋肉組織を構築するためにカロリーを増やす必要があります。一方、脂肪を減らすにはカロリーを減らす必要があります。
窮状を参照してください？
最善のアプローチは、2つを分離し、最初に痩せてから構築しようとすることです。筋。これにより、インスリン感受性が高まり、筋肉増強プロセス全体がより有益になります。
しかし、ほとんどの人はそうしないので、他の選択肢があります。
MILFプログラム
現代の脂肪減少反復（MILF）は、本質主義に関するものです。つまり、効果のあるものを取り、それを2倍にします。
過去に、運動と栄養について多くの研究が行われてきました。効果的な脂肪の減少に組み込む必要がある20年ほど。
MILFには2つの原則があります–
- 運動後の過剰な酸素消費量を増やす
- インスリン感受性を高める
これら2つの原則を、おいしい食事といくつかの花と組み合わせれば、きっと幸運に恵まれます。 。申し訳ありませんが、機能する頭字語を見つけるのに15分かかりました。少なくとも1回は冗談を言う必要がありました。
MILFに入る前に–ありがとう–2つの神話を払拭したいと思います。
筋肉が多いほどカロリーが多くなります–
筋肉は脂肪よりもカロリーが高くなりますが、ゲームではありませんチェンジャー。 1ポンドの筋肉は1日に約13カロリーを燃焼し、脂肪は5カロリーを燃焼します。それ以上ですが、違いはほとんど無視できます。
脂肪減少トレーニングは100万回の繰り返しに軽量–
このタイプのトレーニングは、グループのステロイドユーザーに適しています。ジュースを飲んでいないと、壊れたり、ボロボロになったり、弱くなったりします。この方法でトレーニングし、カロリー制限ダイエットを行うと、筋肉を維持するのではなく失うのに役立ちます。
ステロイドユーザーは、体のタンパク質合成がジャッキアップしているため、これを行うことができます。これが、筋肉を追加できる理由です。すぐに。
了解しました。定期的にスケジュールされているプログラムに戻ります。
EPOCを増やします
簡単に説明された科学のレッスン。目が眩むのを感じたら、ウィルフェレルにジャンプしてください。
筋肉を収縮させるために使用される分子であるアデノシン三リン酸（ATP）は、酸素あり（好気性）または酸素なし（好気性）で生成できます。嫌気性）。あなたが違いを思い出すのを助けるために、私はエアロビクスのクラスで酸素が必要だと思います。明らかに、目を溶かすレオタードの中です。
嫌気性の経路は、ウェイトを持ち上げたり、全力疾走したりするようなエネルギーの短いバーストに適しています。それはほんの数秒続き、ATPはあなたの筋肉からのグリコーゲンの助けを借りて素早く再生することができます。おそらくあなた自身のトレーニングで見たように、短時間でどれだけ再生できるかには上限があります。
有酸素パスは、ランニングなどの長期的な低強度のエネルギーに適しています。 30分間。この経路では、脂肪酸（脂肪）を使用してATPの再生を助けます。これは遅いプロセスですが、より効率的です。
何がいつ起こっているのかを把握するために、セット中に嫌気性パスがATPを再生して、担当者を送り出し続けます。再生キャップに達したときは、筋肉の障害が発生したときです。
休憩中は、脂肪酸を燃焼させることで有酸素経路が再生の役割を引き継ぎます。
OK、科学は終わりました。おかえりなさい。
ストレスの多い状況の後で眠ろうとしたり、夜遅くまで働いていて、数える羊が足りなくなったときは知っていますか？これは、リラックスして眠りにつく前に、体が正常に戻るまでに時間がかかるためです。
トレーニング後も同じことが起こります。あなたの体はすべてをトレーニング前の状態に戻すのに時間が必要です。過剰な運動後の酸素消費量またはEPOCは、正常に戻るプロセスです。
この運動後の酸素消費量の増加は、代謝を高めて筋肉のATPを補充し、タンパク質と協力して筋肉を修復します。物事。正常に戻るためのこのすべての作業は、燃焼カロリーであり、アフターバーンとして知られています。
EPOCを増やすには、より重いウェイトリフティング、短い休憩時間、高強度インターバルトレーニングを追加して、無酸素パスの使用に焦点を合わせます（ HIIT）。
トレッドミルで走るような有酸素運動を行うと、酸素消費量が多くなるため、同じウェイトを持ち上げる時間よりも多くのカロリーを消費します。しかし、トレーニングを終えた後（ウェイトリフティングの場合）、体が通常の燃焼カロリーに戻るまでに最大38時間かかることがあります。
EPOCは投資への関心を高めるようなものです。
効果的な脂肪の減少は、ワークアウトで燃焼できるカロリー数ではありません。全体としてより多くのカロリーを消費することです。
これが、ウェイトリフティングが無限の有酸素運動よりも脂肪を減らすための優れた選択肢である大きな理由です。これは、waaaayyyyがもっと楽しくなるという事実を完全に回避しています。
インスリン感受性を高める
他の誰かが同じ量を食べて別のあごを得ることができる間、半ダースのクッキーを食べることができてポンドを得ることができませんか？
違いの大部分はインスリン感受性に関係しています。インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、グリコーゲン（糖）を血流から排出するのを助けます。
インスリンに敏感な人は、グリコーゲンを筋肉に移動させます。筋肉が大きくなり、金持ちはより金持ちになります。
インスリン非感受性の人は、同じ仕事をするためにより多くのインスリンを必要とします。しかし、インスリンの増加は筋肉の増加よりも脂肪の増加を引き起こし、膵臓の赤線を引きます。
高糖質の食品を何年も食べると、膵臓はますます多くのインスリンを生成する必要があり、インスリンがますます少なくなります。敏感。車を長時間運転しすぎるように、やがて追いつけなくなります。 2型糖尿病を入力してください。
では、どのようにしてII型を避け、インスリン感受性を高めることができますか？
筋肉を獲得します。
熟女プログラム
熟女の秘訣は、筋肉を増やしてEPOCを増やすことです。これにより、インスリン感受性と脂肪の減少が増加します。これは強いことによって起こります。
あなたが良くなるにつれてあなたの体がより効率的になる有酸素運動とは異なります。ウェイトを持ち上げると、上手になるほど非効率になります。
違いはありますか？体重が増えています。重いウェイトを持ち上げると、体に負担がかかり、脂肪を失うのがはるかに簡単になります。
これを行い、プラトーを回避するには、トレーニングと栄養へのサイクリングアプローチが必要です。
筋力トレーニングフェーズ-
1RMの90％、または大きなリフト（スクワット、ベンチ）で約3回持ち上げることができるウェイトを取ります、ショルダープレスなど）、週に体の部分ごとに50〜75回の繰り返しを目指します。セット間の2〜3分の休憩時間を目指します。
コツは、幅を1インチ、深さを1マイルにすることです。つまり、各ワークアウトで6〜7回の隔離運動をつなぎ合わせないでください。各ワークアウトで2〜3の複合多関節エクササイズを行い、総担当者数に達するのに十分なセットを実行します。
これにより、いくつかのエクササイズでより強くなり、翻訳がはるかに優れたものになります。
メタボリックウェイトリフティングフェーズ-
上から同じエクササイズを行い、上半身の運動と下半身の運動で、無酸素経路に負担をかけます。この短時間で行われる作業の増加により、回復時にATPを補充するための有酸素経路への需要が増加します。
10回の繰り返しで持ち上げることができる体重を取り、5セットを実行してからスーパーセットを実行します。
例：
タイマーを10分に設定
スクワット5回
休憩30秒
ショルダープレス5回
時間切れになるまで繰り返します。
ボディービルフェーズ-
痩せた筋肉を構築すると、より多くの体重を持ち上げることができ、EPOCが増加し、インスリン感受性も増加します。
ここで、より多くの隔離運動を行い、100-を目指します。週に体の部分ごとに150回の繰り返し。私が見た中で最も効果的な戦略は、ムーブメントの下部を伸ばしながら3×8,10,12です。
担当者が上がるにつれて、使用するウェイトを軽くします。
ランピングセットと下降部分の伸びを組み合わせると、各担当者の筋肉増強プロセスが強化されます。
筋力トレーニングとコンディショニングフェーズ-
最終段階では、すでに構築したものを取得して、次のレベルにプッシュする必要があります。このフェーズでは、EPOCをさらに強化するために、より強力になり、HIITを組み込む予定です。
プログラム全体でHIITを実行していないと、体の回復が非効率になります。体の非効率性は、正常に戻るために消費されるカロリーが増えることと同じです。
筋力の部分は初期段階を反映している必要があります。今回は、トレッドミルにスプリントまたはインターバルを20〜30秒間投入してから、30〜40秒間休憩します。合計10分間繰り返して開始します。
HIITが簡単になった場合は、合計時間を10分から15に増やします。同様に、苦労している場合は、10分から5分に減らして
各フェーズを4〜5週間実行してから、次のフェーズに進みます。
栄養のために、大量のトレーニング中により多くのカロリーを消費したいと考えています（代謝ウェイトリフティングとボディービルのフェーズ）と筋力トレーニングフェーズ中の低カロリー。
大量のフェーズでは、カロリーを体重の13〜14倍に設定します。少量の段階では、体重の10〜11倍をポンドで目標とします。
Seタンパク質は0.8〜1.1g /体重のポンドです。総カロリーの25％の脂肪、次に炭水化物が残りを埋める必要があります。
一緒にこの答えと一緒に行くプログラム。 興味がある場合は、ここにあります 。