ベストアンサー
A2A
彼のルーティンを詳細に説明しているサイトはオンライン上にたくさんあります。
クリスは基本的に外部形態であり、代謝が非常に速いです。彼は自然にスリムな男です。だから明らかに彼はそれだけかさばってそれを維持するためにたくさんの米と鶏肉を食べなければなりませんでした。
ファンタスティックフォー対キャプテンアメリカの時のクリス-ファーストアベンジャー。変わったのは髪の毛だけではありません。
体制
とのインタビューでインデックス彼は説明します-
「キャプテンアメリカの準備は本当に私が賢明にかさばることについてだったので、それはたくさんのウェイトトレーニングでしただから私は大きくなることができました。トレーニングレジメンは、古典的な複合リフトのヘビー級/低レップセットに基づいていました。スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、傾斜ベンチプレス、ウェイトディップ、チンアップなどを行いました。」
彼は基本的に、トレーニングセッションごとに2つのトレーニンググループで作業しました。ただし、初心者または中級者の場合適切なトレーナーと慎重に計画されたトレーニング体制のないレベルリフターは、これを試みないでください。そうする必要はありません。基本的な複利リフトに固執し、初心者の場合は隔離を忘れてください。クリスでさえ、たくさんのスクワットとデッドリフトをしました。
彼がすべてのルーチンで確実にしたことの1つは、グリップ幅で遊んでいました。繰り返しになりますが、初心者の場合も、これを試す必要はありません。
「私もさまざまな角度やグリップで作業します。たとえば、胸の場合は閉じる」 -グリップ傾斜プレス、傾斜ベンチフライ、および傾斜プレスアップ。そして、「腹筋を増やすために、時々ひざまずいてショルダープレスをします。」
彼はまた、ウェイトディップや腕立て伏せなど、体重とフリーウェイトのエクササイズをたくさん使用しました。しかし、これはそうではありませんでした。これらすべてに加えて、いくつかの体操トレーニングとたくさんのプライオメトリックエクササイズがありました。
「私はいくつかの体操クラスを行いました。それはとても楽しかったです。私はアクロバットをもっと使うようになったので、彼は物事をはじき、回転し、ジャンプし、彼の環境を使用しました。また、スクワットからボックスへのジャンプなどのプライオメトリックスも行いました。目的は、トレーニング、そしてそれは私の一般的な健康に役立ちました、そして特に長い日があり、走り回ったり、戦闘シーンをしているときの撮影中に。」
クリスはまた彼が行う有酸素運動の量を制限しました。私たちは、Quoraで常に従来の定常状態の有酸素運動に従わないことについて説教を続けています。 HIITに移動し、休みの日などに通常の有酸素運動を行います。毎日同じ退屈な有酸素運動をしないでください。すべてのリフティングから得られる利益は減少します。クリスが有酸素運動よりも好んだのはサーキットトレーニングでした。
「正直なところ、キャプテンアメリカにとっては私はしません」私は体重を減らそうとはしていないので、多くの有酸素運動を行います。それはすべて筋肉をつけることです。それは大きな体重と筋肉をつけるためのトレーニングです。つまり、私が緩んでいてコンディショニングされていることを確認するために、いくつかのスプリントを行うかもしれませんが、正直に言うと、それだけです。 「ウォームアップして、10〜15分間一定の間隔を空けます。」
「しかし、実際には、カーディオトレーニングはサーキットを行うことから生まれます。これは、はるかに高いレベルで作業しているため、はるかに効果的です。心拍数。しかし、あなたはただジムを動かせないままにしておきます。 「本当に激しい」
ダイエット
前にも言ったように、彼は自然にスリムな男で、代謝がとても速いです。
「「アベンジャーズ」の撮影とこれの間に体重が減ったので、できるだけきれいにかさばることが重要だったので、キャプテンアメリカを演じるために高タンパクの食事栄養を摂取しました。
「この方程式は、体重1キログラムあたり約2グラムのタンパク質であり、それは鶏肉の束で達成されます」と彼は笑います。 「しかし、私は」他のリーンプロテインソースも消費し、一部のプロテインは一日中揺れます。でも、食べるのが一番嫌いです（笑）。いつも満腹になっているからです。
食事の詳細を教えてくれます
「私」 dお粥、クルミ、レーズン、低脂肪ギリシャヨーグルト、たんぱく質のスクープ、スライスしたバナナを朝食に食べます。朝食は通常、運動する1〜2時間前です。その後、1日を通してたくさんのものを食べます。良いタンパク質源、たくさんの魚や肉。
彼は次のように付け加えています。「それなら私は」タンパク質源と一緒にサラダを食べ、たくさんのサラダ、たくさんの濃い緑色、緑豊かな野菜、そしてまたあちこちに一握りのアーモンド。基本的には高タンパク食でしたが、野菜や果物、玄米やお粥などの複雑な炭水化物とバランスが取れていました。」
彼はまた、筋肉の獲得と回復を助けるためにさまざまなサプリメントを使用しました。タンパク質の方程式を満たすために。興味深いことに、彼は主にカゼインであるプロテインシェイクを摂取して、一晩中タンパク質がゆっくりと放出されるようにしました。
「サプリメントとして、グルタミン、ホエイプロテインシェイク、分岐鎖アミノ酸を少し使用しました。 -鎖アミノ酸、次にオメガ-3、オメガ-6、オメガ-9脂肪酸の500mgサプリメントを毎食、関節がうまく機能していることを確認します-特に次のようなものでは、ワークアウトが非常に集中的だったので、それが必要でした体操。
「分岐鎖アミノ酸は基本的にタンパク質の修復の連鎖を満たすためにそこにありました。グルタミンは、私がエネルギーとして異化作用や筋肉組織の燃焼を防ぐために使用され、免疫系にも役立ちました。
「日中のタンパク質の揺れは、周りを含む通常のホエイベースの揺れだと思います30gのタンパク質。しかし、寝る前に、主にカゼインであるプロテインシェイクを一晩飲み込んで、徐放性タンパク質を一晩飲みました。」
キャプテンアメリカ「トレーニングプランでは、彼のトレーニング体制全体と、興味があれば彼に似た食事を追加します。ただし、ここですべてを引用するつもりはありません:)
回答
男性のフィットネス最初の映画が公開されたときに、同じトピックについてすばらしい記事を作成しました。
記事からの抜粋を次に示します（リンク： Chris Evans –キャプテンアメリカのトレーニング）
サイモンウォーターソン（007とジャックギルのためにダニエルクレイグを訓練した男）の下でプリンスオブペルシャのレンホール）ガイダンスエバンスは体重を77kgから82kgに増やし、体脂肪率を12.5％からわずか8％に減らしました。エヴァンスが除脂肪筋肉量をすばやく追加できるように、ウォーターソンは俳優に、古典的な複合リフト、特にスクワットの高重量/低反復セットに基づくトレーニング体制を提供しました。 、デッドリフト、傾斜ベンチプレス、加重ディップとチンアップ。 「彼はまた、多くの体重移動を行い、スクワットからボックスへのジャンプなど、速筋線維を発射するためのプライオメトリックスをいくつか含めました」とウォーターソンは言います。 「目的は、トレーニング中ずっと彼の心拍数を高く保つことでした。撮影が始まると、クリスは6kgの衣装を着て、ヘルメットと盾を持って、アクションシーンで効果的にカメラで運動しなければならなかったので、私はフィットネスのこの側面を無視したくありませんでした。以前はウェイトトレーニングをしていましたが、多くの人と同じように、胸、腕、腹筋の虚栄心の筋肉に焦点を当てていました」とウォーターソンは言います。 「これらの人たちは、体の後ろにも筋肉があると私が指摘すると、いつも驚いています。しかし、クリスは訓練するのに素晴らしかった。彼はバランスの取れた体格の重要性を理解していました。私は彼を一生懸命働かなければなりませんでしたが、賢明なペースで–怪我をして4週間彼を脇に置く余裕はありませんでした。 」とウォーターソンは言います。 「私たちは食事と果物やナッツなどのスナックの間の低炭水化物プロテインシェイクに依存していました。また、筋肉組織の破壊を減らし、成長を促すために、彼に1日を通して分岐鎖アミノ酸（BCAA）を摂取させました。毎日の目標は、体重1 kgあたり約2gのタンパク質でした。」エバンスの脚のトレーニングとウォーターソンの栄養のヒントを使って、スーパーヒーローの体を手に入れることもできます。
キャプテンアメリカの脚のトレーニング「体の一部を選んで強く叩きます」とウォーターソンは言います。「それから、回復するための時間と栄養素を与えます。疲労感、摂食、そして去ります。それは本当にとても簡単です。」エクササイズごとに設定し、最大8回の繰り返しで6〜8回の繰り返しを3セット行います。
- スクワット
- 倦怠感
- レッグプレス
- カーフレイズ
- ハムストリングカール
キャプテンアメリカの栄養計画
- 朝食
- ダークベリーとクルミが入ったお粥のボウル
- 朝の軽食
- プロテインシェイクと5gBCAA
- 運動前のスナック
- アーモンド入りアップル
- 運動後のスナック
- プロテインシェイクと5gBCAA
- （20分後）br入りチキンサラダ自分のバスマティライス
- アフタヌーンスナック
- プロテインシェイク
- ディナー
- 魚、鶏肉、牛肉などの赤身のタンパク質と野菜。でんぷん質の炭水化物はありません。