ベストアンサー
あなたは単にそうしません！（説明のために読んでください。）
私は理学療法士、トレーナー、エリートランナーではありませんが、数か月前に最初のハーフマラソンを走ったばかりで、身長は185cmです。ハーフマラソンの時の体重は82Kgsなので、私はこの質問に答えるのに少し適格だと思います。
しかし、身長185 cm、体重78 Kgsは、どれだけ上手く走れるかとは関係ありません。 。長い散歩を簡単にできるのは確かにほんの少しだけ役に立ちますが、ランニングは別のレベルです。特に足を鍛える場合は、ジムに行くことも役立つかもしれませんが、それでも大きなことにはなりません。違い。
つまり、説明で見逃した重要な部分は、現時点で定期的に（少なくとも週に1回）一気に走ることができる時間（距離、時間、速度）です。 。あなたが自分自身を説明した方法から、私はあなたがただ走り始めようとしているように感じます、そしてそれが私の冒頭陳述の理由です。しかし、私はまだ4つの可能性を検討します（その間のケースを補間してください）：-
- 週に1回、一気に90分間実行できれば、問題はありません。週に2〜3回、通常の30〜40分のランニングを続け、週に1回のロングランを続けて、長いマイルを足に入れます。毎週最大1〜2マイルまたは10〜15分増やします。レース当日は大丈夫です。
- 週に1回、60分間のストレッチで走れるとしたら、少しプレッシャーがかかります。前のケースと同じアプローチを使用してください。レース当日の前に怪我をします。当日はプッシュする必要がありますが、それほど大きな問題にはなりません。
- 一気に30分しか走れないのなら、お勧めします。 2週間でハーフマラソンを走るという考えを残してください。そうしないと、ひどく怪我をする可能性があります。しかし、それを無視したい場合は、上記と同じ体制に従って、1〜2マイルまたは10〜15を超えないようにしてください。レース前に怪我をしないように毎週数分。レースを完走できるとは言えませんが、それが最善の策です。しかし、もう一度お話ししますが、怪我をする可能性があります。
- 10〜15分未満で走れる場合は、自分で賛成してアイデアを完全に捨ててください。立ち上がって、あなたにとって快適な距離/タイミングで走り始め、少なくとも60分の時間に達したときにのみハーフマラソンを走ることを考えてください。それも、少なくとも8〜12週間の適切なトレーニングが必要です。前述のように、徐々に自分自身を向上させていきます。
上記の状況のどこにいても、何をするにしても、レースの日がうまくいくことを願っています。
回答
おっしゃったタイムラインは絶対にお勧めできませんが、仮説的に回答します。
また、ある程度定期的に走っていると思います。
- 優れたランニングシューズを購入し、毎日5〜8kmを5日間行います
- 週末に12kmの距離を押します
- 食事の脂肪が少なく、水分が十分に含まれていることを確認します、中量のタンパク質。良い炭水化物が必要なため、十分な炭水化物を摂取することを忘れないでください。
- ランニング後の脚の筋力に十分な時間をかけ（クラムを防ぎ）、電解質をたっぷりと飲んでください。
- 2週目、それぞれ12〜15 kmの隔日（約3回）を行います。実際のハーフマラソンの地形を模倣するようにしてください。
- リズミカルな呼吸を練習し、ランニングを呼吸に合わせるように努めます。
- 実際のランニングが休む2日前に、ストレッチが行われます
- レース当日は、実際のランニングの少なくとも4時間前に炭水化物を食べてください。これは実行を促進します。電解質を除いて、ランニング中に食べるものは役に立ちません。
- ランニング中は、練習よりも体に注意深く耳を傾けてください。目標は、トップポジションをターゲットにするのではなく、レースを終えることです。だから、必要なら歩いてください。
- 他の人のことを気にしないでください。誰もが自分のペースで走り、最後に走りを楽しんでください。