ベストアンサー
はい。
ああ、私あいまいすぎてごめんなさい？さて、私の答えを拡大させてください！ 🙂
答えがあなたの目標にどのように依存するかについて話し合うことで、うさぎの穴をはるかに下ることができます：あなたは強さや出力を最大化しようとしていますか、それともあなたの中で最大の肥大を開発しようとしていますか？
結局のところ、答えはそれよりもはるかに簡単です。動き、特にバーベルの動きの効果を最大化するには、さまざまな担当者の範囲を利用するのが最善です。場合によっては、1〜2回の範囲で最大の体重を求めたり、少し軽くして1〜3回の繰り返しで複数のセットを打ったりすることもできます。他の日には、10回の繰り返しの3〜5セットで限界を押し上げて、血液を送り出すことをお勧めします。また、最大20回以上の繰り返しで下半身を完全に破壊し、有酸素性作業閾値と無酸素性作業閾値を実際に押し上げて、全身に重度の火傷を感じる必要がある場合もあります。
これらのそれぞれアプリケーションには利点と用途があり、それはすべてトレーニングのタイミングと期間に依存します。 1日の終わりに、すべての担当者範囲を使用し、各担当者範囲で進捗を確認するためにプッシュします。
回答
担当者とセット：ワークアウトセットごとに何回の担当者を行う必要がありますか？
1。筋肉サイズ肥大のトレーニング
筋肉サイズのトレーニングをしている場合は、8〜12回の範囲で筋肉障害に達する体重を選択します。 -失敗することのないアップセットでは、8回以上12回以下の負荷を選択する必要があります。
つまり、6〜7回しか実行できない場合、重量が重すぎるので、後続のセットでそれを減らします。これは、12回を超える繰り返しを実行できるが、単に12で停止する場合、それは「真の」セットではないことも意味します。真のセットとは、8〜12の目標担当範囲内で自分で良い形で別の担当を行うことができないポイントに失敗したセットです。12を超えることが簡単にできる場合は、次の担当に重みを追加します。目標範囲内で失敗するように設定します。
筋肉増強の目標に適切な負荷を選択すると、それに応じて大きくなり、強くなる傾向のある速筋線維を効果的に標的にします。成長を刺激するのに十分な量のレジスタンストレーニング。ただし、これらの繊維はかなり早く疲労するため、「非常に重いウェイトを何度も持ち上げることはできません。
2。筋力トレーニング
8〜12回の繰り返しができるウェイトを選択すると、筋肉が構築されますが、それは間違いなく筋力も構築します。しかし、そのウェイトは筋力増強には最適ではありません。筋力の最大化に焦点を当てる場合、さらに重い負荷でトレーニングしたい場合は、1〜6回の繰り返しで持ち上げることができます。これらの非常に重いウェイトは、より強く成長するために必要な刺激を提供します。
実際、これが最大で世界で最も強い男性と女性は、特にパワーリフターを訓練します。彼らは競争で超人的なウエイトを投げつけます、そしてあなたは彼らが同じように練習することは間違いありません。
しかし、これらの個人のほとんどはいつも重いトレーニングをしません。彼らは高強度の期間を繰り返します。関節を保護し、怪我のリスクを減らし、競争に適したタイミングでピークに達するための低強度の期間。したがって、通常、12週間または16週間の定期的なプログラムに従い、徐々に重くなります。つまり、5回の繰り返しを行うことを意味します。 、3、そして最後に2と1。ストレングストレーナーは、速筋線維も対象としています。彼の焦点は、筋線維自体の構築と強化だけでなく、神経系のトレーニングにもあります。
トレーニングストレングスアスリートのように：ストレングストレーナーはボディビルダーとは異なり、通常、神経系に悪影響を与える可能性のある筋肉障害にセットすることを避けます。メインリフトのセット間の休憩時間は最大3〜5分とかなり長いため、回復が不完全でも後続のセットが妨げられることはありません。
3。関係担当者と体重の間
担当者の数を知ることで、持ち上げる必要のある体重もわかります。この2つは切り離せない関係にあります。グラフをプロットすると、次のことがわかります。 2つの間のほぼ線形の逆の関係：より多くの重みを追加し、より少ない担当者を実行できます。軽量で、より多くの担当者を行うことができます。
特定の重量と担当者のスキームで立ち往生している新しいパートナーとトレーニングするとき、私はいつも驚いています。たとえば、80のダンベルベンチプレスです。 8回の繰り返しでポンド。私は彼に90年代をつかむように言います、そして彼はそれに答えます、「私はそれをすることができません！」ええ、そうです、彼は8回の担当者にはできません。常に、彼は90年代を扱い、その新たに発見された強さの感覚で、95年代と100年代を試してみることさえできます。
これは重要なポイントをもたらします：1つの担当範囲でトレーニングする必要はありませんいつも。あなたは5回の繰り返しの5セットのための重い複合運動でトレーニングを始めるかもしれません。 筋肉の構築に集中するために、8〜12の範囲のいくつかのエクササイズでそれに続くことができます。 ワークアウトを終了するには、ゆっくりと痙攣するリザーブを利用して、15〜20の範囲の隔離運動でセッションを終了することもできます。
これらの 5つのステップで、若く見え、免疫力を高め、健康を取り戻し、理想的な体を実現したい場合に絶対に避けなければならないことを明らかにします
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