ベストアンサー
2か月で20ポンドを失うことは絶対にあります成功を示すための「正しい」コンパスを把握していれば可能です。
このコンパスとは何ですか？
このコンパスは、体脂肪をすばやく、安全に、健康的に失う方法をガイドし、教える適切な減量行動計画を持っていることを表しています。今、あなたが数学をするならば、それは毎月約10ポンドの脂肪です。それは72時間または3日ごとに1ポンドの損失に計算されます。それはあなたが従うべき食事療法と特定のものを知っていればどんな平均的な人にとっても間違いなく達成可能です、脂肪の減少のためにあなたの体を最適化するためにあなたが実行する必要がある特定のエクササイズ。私はそれを言うためにその声明を言っているのではありませんが、あなたが正しい知識とツールを持っているならあなたは間違いなくそれを実現することができます。
しかし、適切な食事と10代の運動をしても、魔法のように2か月で20ポンドを失うことはありません。また、フォローするためのモチベーションと一貫性も必要です。最終的な目標は、健康的な習慣にすることです。これは、体格をスリムにするだけでなく、長期にわたって維持できる健康的なライフスタイルにつながります。
これで、成功をすばやく追跡する方法は、ケトジェニックダイエットと呼ばれるものに従うことです。 、HIITとしても知られる高インターバル強度のトレーニングを行い、最後に組み合わせウエイトトレーニング。このガイドの終わりまでに、それだけの体重を減らすというあなたの目標ははるかに現実的になります。このダイエットとエクササイズの組み合わせは、栄養学に基づいており、さらに研究を重ねるにつれて、さらに発見できるものになります。
では、知っておく必要のある情報を直接調べましょう。
ケトダイエットの仕組み
ケトダイエットはケトーシスを促進することで機能します。ケトーシスは、体がから切り替わる状態です。炭水化物からのグルコースを脂肪の使用への主要なエネルギー源として使用します。ケトーシスの状態に入るには、炭水化物からのグルコースの供給を減らす必要があります。最終的には、血糖値とインスリンレベルが低下します。この場合、あなたの体はエネルギー源として脂肪を使用することに頼らなければなりません。
それがケトダイエットがとても効果的である理由です。それはあなたが取り除こうとしているものそのものを効果的に燃やします。
体は脂肪をケトンと呼ばれるものに変換します。ケトンは、脂肪燃焼モードにあるときに体が生成する燃料です。
ケトーシスの状態にあることには、減量に劇的に役立つ多くの利点があります。
- トレーニングの精神的パフォーマンスと明快さの向上
- トレーニングのエネルギーの増加
- 飽き飽きした気分からの食欲の低下により、全体的なカロリー摂取量が減少します
- そして、いくつか例を挙げると、安定した血糖値
では、ケトダイエットで何を食べますか？
食事の量を決定するために従うことができるガイドラインがあります。炭水化物に約5％を割り当てたいです。主に摂取したい低炭水化物の種類には、ケール、ほうれん草などの緑豊かな緑の野菜がたくさん含まれています、カリフラワー、ボクチョイ、マスタードグリーン、ブロッコリーなど。他の野菜も食べることができますが、1グラムあたりの炭水化物の量に注意する必要があります。ただし、これらはあなたが望む主な炭水化物です。
タンパク質に20〜25％を割り当てたいと考えています。たんぱく質を食べすぎると、体内で糖分に変換されて脂肪として保存される可能性がありますが、これは理想的ではありません。魚、シーフード、鶏肉、卵など、できる限り赤身の有機ソースを選びたいと考えています。
残りは約75％の脂肪である必要があります。脂肪の良い植物源の例には、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、種子、ナッツなどがあります。
待ってください、高脂肪はあなたにとって悪いことではありません？
脂肪が多すぎると健康と体重減少に悪影響を与えるという大きな誤解があります。これは主に、揚げた加工肉からの大量の飽和脂肪に当てはまります。食品やデザートなど。しかし、その誤解は、主に植物ベースの供給源からの健康的な脂肪、およびそれらが実際にあなたにとって実際にどのように良いかを考慮していません。
それ以外に、例外があります。 MCTとしても知られる中鎖トリグリセリドは、ココナッツから見つかる飽和脂肪の一種です。ある意味では、植物ベースの製品から自然な形で供給されているため、違います。もう1つは、このタイプの脂肪は、肝臓によって体に脂肪として蓄積されるのではなく、すぐにエネルギーに変換されるということです。 MCTは、新陳代謝を高めるのにも役立ちます。
ケトダイエットをしている時間が長ければ長いほど、体は脂肪を燃料として燃焼するのにより効率的になります。あなたはケトーシスにあります。より長期間ケトーシスを続けることで、上記の驚くべき利点がすべて得られ、減量の旅を支援します。
ほとんどの場合食事は次のようになります：
- 調理された鶏肉/魚、緑の葉野菜の側面、メインの食事のドレッシングとしてのオリーブオイル/ココナッツオイル。
- 野菜の炒め物を添えた卵のオムレツ
- セロリと野菜のベッドを添えたマグロのサラダ
- ほうれん草をココナッツオイルで炒めたサーモンのグリル
- 入手可能スナックは、一握りのナッツと、健康的な脂肪ドレッシングのサラダ、まだお腹が空いている場合は低炭水化物野菜のグアカモーレで構成できます。
覚えておくべき重要なことは、炭水化物を1日あたり50g未満に保ちたいということですが、ケトーシスにもっと早く入りたい場合は20g未満にするのが望ましいです。
この食事は、カロリーを数える必要はありません。あなたの体に耳を傾けます。空腹の場合は食べる、空腹でない場合は食べない。最悪の場合は、空腹のときに食べないことです。ただし、間食をしすぎないことが重要です。そうしないと、カロリー摂取量が多すぎる可能性があります。 。体重を減らすには、100％まだわずかなカロリー不足である必要がありますが、ケトダイエットを使用すると、より長く飽きることが容易になり、間食の必要性が減少します。
避けるべき食物が多い砂糖やでんぷんを多く含む炭水化物食品。果物、ジャガイモ、豆、米、ドーナツ、お菓子などの食品。これらは、あなたの体がケトーシスに入る能力を妨げるだけであり、あなたが望むものではありません。
もう1つの重要なアドバイスは、適切な脂肪の減少のために体を刺激する1つの天然エリキシルを飲むことです
うん、それは水です！
水は、代謝が正しく機能し、脂肪燃焼が最適であることが重要であるため、あなたをより満足させ、空腹感を減らし、体を水分補給するのに役立ちます。水は、肝臓に頼らずに腎臓が効果的に機能するためにも重要です。肝臓が腎臓を助けなければならない場合、肝臓は、脂肪を代謝できるという、最善を尽くすことに100％集中することはできません。したがって、それを許容できるのであれば、毎日8〜10杯または0.5ガロンの水が理想的です。プレッシャーはない。時間の経過とともに、いつでもその量まで作業できます。
おなかの脂肪の悪い悪夢を飲むのは避けてください
100ビールの腹をなくしたい場合は、アルコールを避けてください。アルコールはより大きな脂肪の保持を引き起こすことが証明されており、あなたの進歩を妨げるだけです。最後に必要なのは二日酔いです。
ケトーダイエットを食べると、本物の食べ物を食べるとより長く満腹感を保つことができるため、カロリー摂取量が自然に少なくなることがわかります。ケトーシスにあると、脂肪の減少が早く見られます。つまり、運動をしなくても起こる可能性があります。
運動の適切な方法最適な体重減少のために。
30分から1時間、一定のペースで走ったり、活発に歩いたりするなど、多くの心臓病を行うことについて耳にする一般的なアドバイスはすべて、次の点で間違っていません。体重減少。最初は間違いなく体重減少を見ることができますが、時間の経過とともに燃焼する脂肪はますます少なくなります。簡単に言えば、運動の強度を変えたり増やしたりしないと、体は刺激に慣れます。そこでHIITが活躍します。
研究によると、高強度インターバルトレーニングは、単に走るよりも5〜6倍速く脂肪を燃焼させることができます。あなたの新陳代謝は劇的に。 HIITの最も良い点は、速い結果を得るために長時間トレーニングする必要がないことです。HIITのために長時間トレーニングする必要はありません。これは、健康面での最善の方法ではないためです。オーバートレーニング健康に害を及ぼす可能性があり、理想的ではありません。ほとんどのルーチンは通常20分で、週に2〜3回行うことができます。さらに、必要なのは体だけなので、機器は必要ありません。
許容できる範囲に応じて、各エクササイズの強度を設定できます。最初に適していない場合は、1分間のエクササイズ、次に1分間の休憩を行い、さまざまなタイプのアクティビティごとに同じサイクルを繰り返すことができます。 。または、30秒の運動と30秒の休息、10秒の運動と10秒の休息などを行うことができます。
必要なのは、さまざまな種類の運動を交互に行うことだけです。運動と休息の同じ期間のそれぞれの活動。これはあなたの体を推測し続け、ルーチンの変化する強度に適応しなければならないことを強制します。これらはすべてカロリー消費を増やし、したがって脂肪燃焼の速度を上げるのに役立ちます。
以下は次のHIITルーチンの例です。
（注：各エクササイズを行うときは、本当に全力を尽くしたいと思います。これにより、エクササイズが強烈に感じられるようになります。最初に強さを処理できない場合は、ワークアウトを調整できます。これにより、「運動を短くし、休息を長くすることができます。管理できる場合は、強度を上げてください。）
ワークアウト時間=約20分
これらの各エクササイズを45秒間実行してから、20秒間休憩します。
1-山クライマー
板の位置から始めて、つま先を地面から離したまま、膝を腹部の下に引きます。あなたは足を地面に戻したいと思っています、そしてあなたはあなたの左足と右足のためにこれを交互にしたいです。 「1か所で走っているように切り替え続けます。できるだけ多くのことを行います。
2-ジャンプランジ
足を肩幅だけ離して開始します。ジャンプするときは、右足を前に持ち上げ、左足を後ろに持ち上げて突進位置に着地します。次に、上にジャンプして同じことを行いますが、反対の足。これを何度でも繰り返します。
3-ジャンプスクワット
膝を曲げて直立した状態で90度のスクワット位置に移動します。空中にジャンプして、同じスクワット位置で地面に着地します。これを何度でも繰り返します。
4-バーピー
高い板の位置に移動します。1回押し上げてから、足を手に持って、空中でできるだけ高くジャンプします。 。できるだけ多く繰り返します。
5-交互のサイドランジ
足を一緒に始めます。右足を出して歩きたい。左足をまっすぐに保ちながら、右膝を少し曲げます。次に、右足を中央の左足に戻します。そして、左足がステップアウトするプロセスを繰り返します。これはできる限り何度でも行ってください。
6-バットキック
1つの場所でジョギングしながら、キックします。右足と左足の間で交互のパターンであなたのそれぞれの足をあなたの底に。これをできるだけ繰り返します。
置き換えに使用できる他の演習の例を次に示します。
- その場でスプリントする
- ジャンプジャック
- スクワット
- ランジ
- チェアステップアップ
- サイドレッグレイズ
- トータップジャンプ
- 大きな足ひれ
- 板
- レッグレイズ
- 登山者
- 基本的なバーピー
- フラッターキック
- 左右
もう1つの重要なアドバイスは、最も重要な何らかの形のウェイトトレーニングです。適切な脂肪減少プログラムのために。そして、これには理由があります。
非常に激しい運動をし、筋肉を刺激することは、エネルギー貯蔵を枯渇させるのに役立ちます。これには、血糖値と貯蔵されたグリコーゲンの枯渇が含まれます。これは、体がエネルギーを求めて他の場所を探す必要があることを意味します。これはあなたがその燃料源としてあなたの脂肪脂肪を使い始めるためにあなたの体を準備するところです。
あなたの体は優先的に炭水化物からのブドウ糖を即時のエネルギー源として使うことを好みます。だからこそ、ケトダイエットは目標を補完するものです。タンパク質や脂肪と比較して炭水化物を最大5％に保ちます。これは、体の血中グルコースがすでに非常に低くなっていることを確認するためです。貯蔵脂肪を回復燃料として使用します。高強度の運動は、その貯蔵脂肪を利用したいというあなたの体の渇望を高めるのに補完的です。
しかし、問題があります。
回復を促進するために、体が筋肉組織の代謝に頼ることを望まないのです。そのため、筋肉量を維持してそれが起こらないようにするために、ウェイトトレーニングが非常に重要です。 。
レジスタンストレーニングで筋肉組織を刺激することにより、これはさらにあなたの体にあなたの「回復のための脂肪」を利用するように強制します。
それだけでなく、体重を徐々に増やすことはより多くの成長に役立ちます体の筋肉が増えると、代謝率が上がり、カロリー消費量が増え、脂肪が減ります。素晴らしい体格になります。しかし、体が筋肉組織を異化する可能性が低くなることも保証します。
特に急激な体重減少では、多くの人が脂肪とともに筋肉量を失う可能性があります。したがって、明らかなメッセージは、私がまだ十分に打ち込んでいない場合は、できるだけ早くウェイトを取得することです。
ウェイトの例を次に示します。あなたが従うことができるトレーニングルーチン：
これは、誰にとっても完璧なはずの、それほど難しくない素晴らしい初心者向けのトレーニングです。 。繰り返しになりますが、最初に使用する重量は、自分を傷つけることなく快適に扱える量です。
ただし、サイズを大きくすることを忘れないでください。あなたがより多くの筋肉を構築するにつれて、時間外の重み。これにより、常に挑戦し続けることができ、成長を続けることができます。
1-3セットで8〜12回のダンベルスクワットスパン>
2-3セットで8〜12回のダンベルカール
2-3セットで15回の腕立て伏せ
4-3回で8〜12回のダンベルランジセット
5-ダンベル農家の散歩-一方の端からもう一方の端まで移動すると、1人の担当者としてカウントされます。 3セットで8〜12回の繰り返しを行うことができます。
必要に応じて、スクワットとランジのウェイトバーのダンベルを切り替えることができます。
お好きな場所でウェイトエクササイズを自由に変更してください。少しやりがいのある何らかの筋力トレーニングを行う限り、それだけが重要です！
私の締めくくりの言葉
このガイドに従って、強いレベルの献身的なTを行うと、間違いなく2か月で20ポンド、あるいはそれ以上の体重を減らすことができます！。
これがお役に立てば幸いです！
回答
はい。確かに、あなたが私のように余分な体重がたくさんあると仮定します。最初の25ポンドほどは水の重量で、簡単に外れました。私は約4ヶ月前に厳格な肉食療法を始めました。最初に行うことは、電解質ドロップを注文し、それを約2リットルの水に入れて毎日飲むことです。炭水化物や微量糖分を含むものはすべて食事から完全に取り除きます。野菜すらありません。でんぷんはありません。脂肪分の多い牛肉のみ。薄切りのリブステーキは私にとってはうまくいき、牛ひき肉、豚肉、鶏肉もいくつかありました。コーティングや炭水化物を含んだソースはありません。肉には塩とバターをたっぷり使ってください。いっぱいになるまで食べる。互いに6時間以内に2回食事をします。断続的断食はこれの大きな部分です。私は再び食べる前に18時間絶食します。断食中は、砂糖やその他の炭水化物を含まない水、お茶、コーヒーを飲んでも大丈夫です。私は個人的に少量のホイップクリームと一緒にコーヒーを飲みます。たまたま微量糖分やその他の嫌な成分が含まれていない一般的なブランドを使用しています。カンニングをしなければ、ダイエットはうまくいきます。私はこれまでに約90ポンドを失いましたが、カンニングをしなければ、もっと速く失った可能性があります。ガイドにはYouTubeのベリー博士を使用しています。トレーニングの体重になったら、大部分が肉である、よりケトボアの食事に固執しますが、両方の食事で低炭水化物のアブラナ科の野菜も消費します。私は約7か月前に350ポンドで始めましたが、現在はおよそ260ポンドです。旅のご多幸をお祈りします。