ベストアンサー
このアンサーは非常に単純な形式になります。 1か月で体重を20ポンド減らす簡単な式を学ぶと、驚くでしょう。
参考までに、上の画像は20ポンドの減量変換です…
ダイエット
あなたはダイエットについて言及せずに減量の答えを得るつもりはありません。健康的な食事を維持することは非常に重要です。
1か月で20ポンドを失いたいので、非常に厳しく、次のことを行う必要があります
- 砂糖（発泡性飲料、スナックなど）をカットします。
- 加工食品（加工肉、その他の不自然な食品）をカットします。
- 炭水化物（パスタ、米粉パン）をカットします。あなたが食べるべき唯一の炭水化物はサツマイモとキノアです。
あなたはまた適度な量の低脂肪タンパク質を食べるべきです。鶏肉は良いですが、草で育てられたバイソン、全卵、白身の魚が最高です。
健康的な脂肪の摂取量も増やす必要があります。健康的な脂肪は、アボカド、サーモン、ココナッツオイル、オリーブで構成されています（これ以上知りたい場合は、グーグルですばやく検索するとたくさん表示されます）。
結論として、食事は非常に厳しくしてください。世界のすべての情報を入手できますが、結局のところ、重要なのは食事療法の厳しさだけです。砂糖をほとんど消費せず、炭水化物を厳しくすることを忘れないでください。
運動
運動はシンプル;
毎日アクティブになります（低レベルまたは中程度の有酸素運動、軽い運動など）。 他の日ごとに、HIIT（高強度インターバルトレーニング）を実行します。 HIITワークアウトにはたくさんのYouTubeビデオがあり、正確に何をすべきかを確認するために見に行く必要があります。持続時間に関しては、HIITを何時間も実行する必要はありません。私は、この特定の種類の運動をしながら、20〜25分の運動をする傾向があります。ただし、10〜15分でも脂肪を減らすのに役立ちます。
その他の重要なポイント
- 必ず確認してくださいキミは寝ている。これにより、すべてのバイタルを最大レベル（ホルモンバランス、エネルギーなど）に保つことができます。 6〜8時間が最適な範囲です。眠れない人のために、睡眠の1〜2時間前に電気機器の電源を切るなどの簡単なテクニックを試してみてください。私にとって常に有効なトリックの1つは、眠りにつく間、呼吸に集中することです！
- たくさんの水を飲みます。水の重要性は信じられないほど大きいです。 1日2〜3リットル飲むと思います。
- 1日3食に固執する
みんな、それはとても簡単です。はい、それは規律が必要です。ただし、それだけの価値はあります。突然の調整は、体に慣れるのに少し時間がかかる場合があります。上記の点をできる限り最善を尽くしていることを確認し、最適なレベルに達していないことがわかった場合は、健康的な食事と運動を続け、体がそれに慣れているときに本当にそれを行ってください。
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お読みいただきありがとうございます。
今日から始めましょう！
回答
20ポンドを失うことにしました。すごい！それで、ええと、あなたは始めて、できるだけ早く上記の目標に到達するために何をすべきですか？
減量-あなたが考えている数が多いか少ないかにかかわらず-基本的にはより多くのカロリーを燃焼することになりますあなたが摂取するよりも。あなたはより少なく食べそしてより多く動くことによってそれを実現することができます（そして多分あなたの体にいくつかのライフスタイルの変更で余分な微調整を与える）。しかし、それらのガイドラインの中には、あなたの努力を最大化するための多くのより小さな戦略があります。そこで、これらのプロのヒントが役立ちます。
20ポンドを「すばやく」失うことは、数日、1週間、さらには1か月で20ポンドを失うことを意味しないことに注意してください。健康的で持続可能な減量は、通常、1週間に1〜2ポンドの割合で発生します。
これらの戦略は、クラッシュダイエットの領域に陥ることなく、できるだけ早く目標を達成するのに役立ちます（体重を長期間減らしておくと、安全ではなくなる可能性があります。
カロリーを削減する
注意：減量基本的に、摂取するよりも多くのカロリーを燃焼することになります。したがって、20ポンドを失うには、食物摂取量を減らす必要があります。
1ポンドの脂肪は3,500カロリーに等しいので、それはその量です。あなたはポンドを失うために燃やす必要があるでしょう。 1週間でそれを実現するために1日あたり500カロリーを減らすか、1週間で2ポンドを失うために1日あたり1,000カロリーを減らすことができます。
それよりも多くのカロリーをカットすると、クラッシュダイエットの領域に分類されますが、これは一般的には推奨されません。
タンパク質を増やす
タンパク質は、より長く満腹感を感じるのに役立ちます。これにより、余分なカロリーを食べないようにすることが容易になります。そして、それはあなたが痩せた目標を達成するのを助けることができます。
研究は、高タンパク食が減量中の腹部脂肪の減少、筋肉量の増加、および代謝の増加に関連していることを示しています。
そしてメリットを享受するために、アトキンスに完全に取り組む必要はありません。ある研究によると、タンパク質の摂取量を増やすと、人々の食欲と渇望が大幅に抑制されることがわかりました。
食物繊維を増やす
タンパク質のように、あなたが体重を減らそうとしているなら、繊維はあなたのBFFです。それはあなたの胃腸管をゆっくりと移動して、あなたがより長く満腹感を感じるのを助け、それはスナック、スナック、スナックへの衝動を食い止めることができます。
それであなたはどれくらい必要ですか？研究によると、1日あたり28グラム以上の繊維を摂取すると、体重を減らし、インチをトリミングし、体重増加を防ぐことができます。
調理済みオートミール1杯（繊維4グラム）、ラズベリー1杯（8グラム）、立方体のアボカドの1/4カップ（2.5グラム）、ひよこ豆のカップ（12.5グラム）がちょうどそこに着きます。
ルビコンプロジェクトによって供給
精製された炭水化物に別れを告げる
焼き菓子、白パン、白パスタなどを船外に出すのは良い考えではないことはすでにご存知でしょう。白米—特に体重を減らそうとしている場合。
精製された炭水化物は血糖値を急上昇させ、渇望を引き起こし、必要以上に食べるようになる可能性があります。また、研究によると、精製された炭水化物を多く食べる人は、全粒穀物を食べる人よりも内臓脂肪が多い傾向があります。
より多くの水を飲む
水分補給を続ける多くの理由の1つ：水は空腹感が証明されています。 H2Oのグラスを下ろすと、次の食事やおやつの時間になるまで、ゴロゴロと鳴るおなかを一時的に満たすことができるので、一握りのクラッカーやチップスに手を伸ばす誘惑が少なくなります。だからあなたは食事時に食べる量を減らします。実際、ある小規模な調査によると、食事の前に水を飲んだ人は消費カロリーが少ないことがわかりました。
カメのペースで食べる
食べ物を飲み干すのは、必要以上のカロリーを摂取する簡単な方法です。胃がいっぱいになったことを登録するのに脳が約20分かかるからです。
調査によると、のんびりとしたペースは、テーブルから離れた後の満足感の向上につながります。そのため、昼食の1時間後にクッキーを欲しがる可能性は低くなります。可能であれば、食事を20分または30分に伸ばしてみてください。
毎晩の食事の締め切り時間を設定します
夕食から就寝までの時間帯には、驚くほど簡単におやつができる何かがあります。実際、調査によると、深夜に食べる人は、早めに食べる人よりも1日あたり約500カロリー多く摂取する傾向があります。
修正はありますか？毎晩、夕食の直後など、キッチンを閉める時間を選びます。 「もう1つのエピソードを見ながら、アイスクリームのパイントを磨く必要がありますか？」という質問に取り組んでいます。答えがわかっていると、ずっと簡単になります。
飲んでいるものを見てください
水（または無糖のコーヒーやお茶）以外の場合は、水分を摂取しているため、満腹感は得られませんが、が追加されています。ウエストライン。
適切なケースですか？赤ワイン5オンスのグラスから約125カロリー、全乳で作った12オンスのラテから150カロリー、または甘くしたアイスティーの12オンスのボトルから170カロリーを得ることができます。
それはカロリーを含む飲み物が一生立ち入り禁止でなければならないということではありません。しかし、体重を減らそうとしているときは、最小限に抑える価値があります。そして、それを持っていると決めたら、それをその日の全体的なカロリー摂取量に織り込みます。
ワークアウトをより激しくします
あなたはカーディオがカロリーを燃焼するための必需品であることを知っています。しかし、高強度インターバルトレーニング（HIIT）（短いバーストの速度と遅い回復期間を交互に繰り返す）が、同じ時間内に他のタイプの有酸素運動よりも最大30％多くの有酸素運動を行うのに役立つことをご存知ですか？
何よりも、HIITをすでに行っているトレーニングに完全に組み込むことができます。たとえば、歩いている場合は、30秒のスプリントと1分または2分のウォーキングを交互に試してください。
ウェイトを打つ
メガカルをトーチするのに役立つ運動の種類は、高強度の有酸素運動だけではありません。筋力トレーニングは、痩せた筋肉量を維持および構築し、体が1日中より多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。
実際、2012年の調査によると、わずか10週間の抵抗運動により、参加者はカロリー燃焼を7％増やし、4ポンドの体脂肪を減らすことができました。
ストレスを常に把握する
完全な開示：瞑想やジャーナリングだけでは、減量の目標を達成するのにおそらく役立たないでしょう。
しかし、緊張や不安をチェックしないと、ポンドを落とすのが難しくなる可能性があります。過剰なレベルのストレスホルモンであるコルチゾールは、睡眠を促し、体に脂肪を蓄えるように信号を送る可能性があるためです。
あなたはあなたの食事と運動の努力にいくつかの追加のサポートを与え、あなたがリラックスしてくつろぐのを助ける何かを見つけたいです—そしてそれをあなたの生活の定期的な部分にします。
より多くの睡眠をとる
睡眠と体重は密接に関連しています：睡眠が少ないほど、体重が増える可能性が高くなります。
さまざまな要因が関係していますが、大きな問題の1つは、睡眠不足が原因であるということです。お腹が空いた—調査によると、人々は健康的な食品よりも健康的でない食品を選ぶ可能性が高くなります。
では、無駄のないゲームプランですか？毎晩7〜9時間のシャットアイを目指します。そうすることで、目標体重に少し早く到達するのに役立つかもしれません。 （そして、少なくとも、あなたはよりよく休んでいると感じるでしょう！）