1日に20回腕立て伏せをすることは、まったく運動をしないことと何か違いがありますか？

少し数か月後の上半身の骨密度。骨の密度によって異なります。

このプロセスからの実際の利益を制限するのは、人工的な制限である50です。

上で述べたように、それらをどのように行うかが重要です。

50連続ですか？チャンクで50？努力の間の回復時間はどれくらいですか？改善していますか？ストレスを変えていますか？一度に50に達した場合は、そこで停止して50を続けますか？

腕立て伏せによる筋肉の成長にとって最も重要なことです（本当にリフト）は、効果的な繰り返しを何回蓄積していますか？

the キー。他のQuoraの回答で述べたように、男性でレバーを変更しない場合、腕立て伏せで十分な効果的な担当者を集めることは非常に困難です。

理由

担当者の追加には、進行性の過負荷および機械的張力ツールとしての制限があります。

ほとんどの調査によると、1RMの約30〜40％が（ 1 rep maxは、1repの腕立て伏せで移動できる理論上の最大重量です）は、筋肉の成長の下限です。これは、そのウェイトなしで、特定のエクササイズの約25〜35回の繰り返しに相当します。

一度に25〜35回以上の腕立て伏せを行うことができる場合、多くは得られない可能性があります（または任意の）セットまたは作業ごとに効果的な担当者。

一度に多くの腕立て伏せを行うことができる大多数の人々を見てください。

それほど多くの筋肉量は見られないでしょうし、それほど重い人や大きい人も見られないでしょう。

繰り返しますが、なぜですか？

上記は理由の一部です。

腕立て伏せで非常に効率的であるため、効果的な担当者が十分に得られなくなっています。

また、実行中にかなり跳ね返る可能性があります。腕立て伏せ。これにより、腱により多くのストレスがかかり、蓄積された「弾性」エネルギーに依存し、筋肉自体からストレスを取り除きます。

これは、腕立て伏せが得意な人が採用する一般的なテクニックです。あなたがより多くをすることができるようにそれらを速くしなさい、できるだけ少ない筋肉の緊張/機械的な緊張を使用しなさい。腕立て伏せを増やすのに役立ちますが、筋肉の成長には適していません。

改善された能力のほとんどは、神経学的/弾性的であり、疲労に耐える能力です。実際に筋肉にストレスを与えて成長させるのではありません。

できるほど、筋肉自体に最適な量の機械的張力がかかることで生じる実際の疲労状態に到達するのが難しくなります。

ほとんどの男性は、プッシュアップとして非常に早く本当に上手になります。その後、一度に10〜15しかできなかったときほど失敗に追い込まれないため、成長ツールはますます少なくなります。 。

あなたは多くの筋肉の持久力を発達させ続け、神経学的シグナル伝達を改善し続けるので、ますます多くのことを続けることができます。ただし、失敗するまでにますます停止し始めます。

最大約8〜12 rep（8〜12RM）から離れるほど、ヒットする必要のある絶対的な失敗が増えます。

あなたが行うすべてのセットを意味するのは、成長のための効果的な担当者を達成するために、文字通り失速する必要があります（これが傾斜プレスでの真の失敗の様子です） 。

この原則により、50という数字は1ビットではありません。

これらの担当者の何人が「効果的」であったかを示すものではありません。合計を示しているだけです。数、そして人と実行によっては50すべてが効果がなかった可能性があります。

より良いアプローチは、失敗するようにいくつかのセットを訓練することです。完了した総数は重要ではなく、有効な担当者の総数だけが重要です。

したがって、週に2、3回行われる最大腕立て伏せの3〜5セットで十分です。底から跳ね返って行われていない腕立て伏せ。制御された方法で行われる腕立て伏せ。下降には2〜4秒かかる可能性があり、リフトの下部で（弾性補助を取り除くために）さらに2〜4秒休止することも必要です。このは、または少なくとも 筋肉の機械的緊張を高め、筋肉の成長を促進する可能性があります。 。

25〜35を超えることができれば、すべてのセットで絶対的な失敗に見舞われたとしても、成長にはまったく問題がない可能性があります。その時点で、負荷を追加するか、（ when ）このレベルに達した場合はレバーを変更する必要があります。

大きな高反復トレーニングの問題は、ほぼ絶対的な失敗ではなく、不快に感じたときにセットを終了する可能性が高いことです（脚注＃1を参照）。人々にセットを自発的に終了させると、多くの場合、ハイレップトレーニングの失敗がない限り、セットを10〜20回終了します。これは成長には効果がありません。おそらく、ハイレップトレーニングで絶対的な失敗を正しくトレーニングするか、絶対に失敗しないようにする必要があります。

何を学びましたか？

• 50は、結果についてあまり教えてくれない任意の数値です
• 腕立て伏せを上手にやりたい場合は、腕立て伏せを練習してください。必ずしも筋肉の成長につながるとは限りません（これは多くの人が望んでいることであり、なぜ彼らが基本的な腕立て伏せを主な方法として使用し続けているのか理解できません。間違ったアプローチ）
• マスを作りたい場合は、理想的な量の効果的な担当者を蓄積する必要があります（特定のトレーニングで、特定のエクササイズで最大15〜25回）。週に2〜3回）
• 効果的な担当者を集めるには、絶対的な失敗から約4担当者以内である必要があります。 12回の繰り返しの下で、4RIR（Reps in Reserve）は質量を生み出すことが示されています。つまり、絶対的な失敗を3〜4回繰り返しても、その繰り返しの範囲で成長する可能性があります。これは、12〜15回の繰り返しから移動するほど真実ではなくなります。 25〜35回の担当者に近いほど、トレーニングが必要な絶対的な失敗に近い可能性があります。https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle\_Failure\_Promotes\_Greater\_Muscle\_Hypertrophy.94591.aspx 注： これもリカバリの需要を増加させるようです。

つまり、50のアイデアを完全に破棄します。これは、優れたトレーニングには役に立たない構成です。

代わりに、絶対的な失敗の近くまたは失敗時に3〜5セットの最大担当者を実行します。残りの部分（の方が良い）は最低120秒（ 2分）だと思います）ほとんどの人にとってはそれらの間ですが、毎月休憩間隔で遊んで、それらがどのように機能するかを確認することもできます。長い方が成長にうまく機能すると確信しています。

40になった場合は、40を実行します。70の場合は、70を実行します。体（筋肉）の実際の変化にとって重要なのは、効果的な担当者です。

1回のショットで15〜25以上を実行できる場合は、レバーを操作することをお勧めします。椅子やベッド、ソファに足を乗せてください。足を壁まで歩きます。スライダーの腕立て伏せまたは片腕の腕立て伏せを学びます。ストレスを増やして25回未満に戻る方法を見つけてください。

25回に近づくほど、失敗するまでトレーニングする必要があり、より多くの回復が必要になります。この方法で週に2回、3〜5回の繰り返しで十分です。最初のセットでまだ25回以上の担当者になっていない場合は、週に3回はおそらく機能します。

主な目標が単に腕立て伏せを上手に行うことでない限り、定期的に高い担当者のために腕立て伏せをし、失敗することはありません。または、50回の繰り返しを続けると、少なくとも現状を維持できます。

1日に50回の繰り返しを簡単に行う場合、それを続ければ開発のピークに達する可能性があります。筋肉を発達させ続けたい場合は、アプローチを切り替える必要があります。

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