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하루에 200g의 단백질을 섭취하는 방법
1. 200g의 단백질 섭취 : 실제로 얼마나 필요한가요?
이것은 뜨거운 논쟁의 여지가있는 질문입니다. 식품 라벨을 선택하면 하루에 필요한 단백질이 40g이라는 것을 알 수 있습니다.
다음과 같은 경우 올바른 것은 무엇입니까?
- 기본적으로 하루 종일 앉아 있습니다. 아무것도하지 않습니다.
- Netflix에서 재생중인 항목을 변경하는 것이 가장 많은 운동입니다.
- 역도에 가장 가까운 것은 스마트 폰을 집는 것입니다.
보디 빌딩 잡지를 훑어 보거나 보디 빌딩 포럼을 읽으면 체중 1 파운드당 단백질 2 ~ 3 그램이 필요하다고 생각할 수 있습니다.
단백 동화 약물을 복용하고 있으며 체중이 260 파운드이며 경쟁이 다가오고 있습니다.
또는 이러한 사이트와 잡지에 자금을 지원하는 보충제 회사에서 초 고단백60g in ONE SERVING 을 구매하기를 원할 수도 있습니다. 쉐이크 및 식사 대체 분말.
내가 취한 접근 방식은 실험 중 하나입니다. 나의 훈련과 신체가 발달함에 따라, 나는 최적의 회복과 성장을 위해 하루에 약 200 그램의 단백질이 필요하다는 것을 알고있는 시점에 도달했습니다.
이것, 나는 뚱뚱해진다. 덜 먹으면 아프고 무기력 해집니다. 200은 내 매직 넘버입니다.
당신은 완전히 다를 수 있습니다. 나보다 더 많거나 적은 단백질이 필요할 수 있습니다. 식단 변화에 대한 반응으로 신체가 어떻게 느끼는지 실험하고 염두에 두는 것 외에는 빠른 해결책이 없습니다.
2. 고단백 섭취에 대한 최종 생각
훈련이 처음이라면 너무 빨리 끝내고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. 건강한 몸매에 대해 진지하게 생각한다면 일관성, 균형 및 약간의 오류가있는 시도가 도움이 될 것입니다.
서두르지 말고 모든 단백질 파우더와 강화 식품을 구입하십시오. .
몸에 영양을 공급할 양질의 음식을 섭취하는 데 초점을 맞추십시오. 필요에 따라 섭취량을 조정하십시오. 이것이 음식을 측정 / 칭량하거나 MyFitnessPal과 같은 앱에서 추적하는 것을 의미한다면 그렇게하십시오. 대부분의 경우 식사 계획과 타이밍이 자연스럽게 이루어지고 먹는 음식을 지나치게 생각할 필요가없는 시점에 도달 할 것입니다.
보충제를 지능적으로 사용하세요. 그들은 항상 동물성 단백질, 과일, 채소 및 통 곡물로 구성된 건강하고 균형 잡힌 식단을 보충해야합니다. 대체하거나 대체해서는 안됩니다.
3. 홀 푸드 대 단백질 쉐이크 및 식사 대체 분말
잡지와 포럼을 읽으면 하루 종일 네 번의 단백질 쉐이크를 마시는 것이 정상이라고 믿기 시작할 것입니다.
또한 전체 식품을 먹는 대신 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋다고 생각할 것입니다.
과도하게 섭취하면 소변을 볼 때 타는 소금이 쌓일 수 있습니다. 이에 대해 의사에게 가면 그는 성 건강 클리닉으로 잘못 안내 할 것입니다.
한 쪽을 다른 쪽에게 설명해주세요.
조금 더 노력하면 전체 식품에서 대부분의 단백질을 얻고 쉐이크를 사용하여 식단을 보충하는 것이 아니라 보충제를 사용하는 것을 선호합니다.
이 5 단계에 따르면 젊어 보이고, 면역력을 높이고, 건강을 되찾고, 이상적인 몸매를 이루고 싶다면 절대적으로 피해야하는 것
답변
우와, 그건 도전. 근육량을 늘리고 싶은 것 같습니다.
걱정하지 마십시오. 하루에 단백질 200g을 달성 할 수 있습니다. 모든 요구 사항을 충족하는 다이어트 계획을 세워 보겠습니다.
하루 6 끼 (메이저 3 개 + 스낵 2 개 + 1 자기 전). 이 식사는 2-3 시간 간격으로 먹어야합니다.
단백질 200g은 200 * 4 = 800 칼로리를 의미합니다. 따라서 하루에 800 칼로리의 총 칼로리는 단백질 자체에서 나옵니다. 총 칼로리는 약 2500 ~ 3000입니다.
음, 채식주의 자인지 비 채식주의자인지는 언급하지 않았습니다. 그래서 나는 당신이 계란에 대해 괜찮다고 가정하고 있습니다.
식이 요법 계획을 세우십시오 :
아침 :-
img :-디졸브
땅콩 버터 토스트를 곁들인 계란
재료 :
계란 6 개 (흰색 4 개, 통 2 개), 브라운 빵 4 개, 땅콩 버터 (2 스푼)
계란 흰자와 통 달걀을 섞어 4 ~ 5 분 정도 조리 한 다음 구운 빵과 땅콩 버터를 함께 제공 할 수 있습니다.
- 총 단백질 : 40g
Snack1 :-
요거트를 곁들인 병아리 콩
재료 :
삶은 병아리 콩 (50g), 요구르트 (100g) .
삶은 병아리 콩에 요구르트를 넣고 그 위에 검은 후추, 검은 소금 등의 향신료를 얹습니다.
- 합계 단백질 : 20 ~ 25g
점심 :-
[img :-Food tak]
소야 청크 샐러드
성분 : 간장 덩어리 (100g), 땅콩 (25g), 계절 야채.
간장 덩어리를 약 100g 끓인 후 다 끓인 물을 제거하고 땅콩과 잘게 썬 야채, 소금, 검은 종이를 넣고 맛을 내기 위해 마살라를 채팅 할 수 있습니다. 저를 믿으세요…이 제품은 단백질 함량이 매우 높은만큼 놀라운 맛입니다.
- 총 단백질 : 60g
스낵 2 :-
계절 과일을 곁들인 계란 오믈렛
재료 :
계란 흰자 4 개 + 전체 계란 1 개 + 오렌지 1 개 + 버터 5gm
버터를 약간 넣고 계란을 굽습니다. 맛을 위해 케첩을 추가 할 수 있습니다.
- 총 단백질 : 20g
저녁 :
[img :-Parul mittal]
Paneer Bhurji
성분 :
Paneer (코티지 치즈 약 150g ) 바지와 현미 (50g), 계절 야채 샐러드.
파니를 선택하고 야채와 함께 요리합니다. 맛을 위해 약간의 향신료를 추가 할 수 있습니다. 50g의 현미와 함께 제공하십시오. 균형 잡힌 단백질이 풍부한 식사입니다.
- 총 단백질 : 30 ~ 40 그램
취침 전 :
카세인 단백질 밀크 쉐이크
오늘의 마지막 식사입니다. 잠들기 30 ~ 45 분 전에 복용해야합니다.
성분 :
우유 (1 잔), 카제인 단백질 파우더 1 스쿱
1 스쿱 혼합 미지근한 우유 1 잔에 카제인 단백질을 넣고 쉐이커에서 흔들어줍니다.
천천히 마 십니다. 잠자리에 들기 전 단백질이 풍부한 식사에 적합합니다.
- 총 단백질 : 25 ~ 30g
보너스 팁 :-[제품 리뷰 또는 최고의 보충제 권장 사항을 원하시면 내 블로그를 확인하세요 ( 약력 링크 ). 다양한 단백질 보충제를 검토하고 유용한식이 요법과 영양 정보를 공유합니다. ]
그게 다입니다. 하루에 거의 200g의 단백질을 달성했음을 알 수 있습니다.
당신이 정말로 보디 빌딩을하고 있고 거대한 근육을 만들고 싶다면 절대적인 헌신과 훈련으로이 루틴을 따르십시오.
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All The Best. 🙂