최상의 답변
사람들이 저지르는 한 가지 실수는 “스쿼트는 스쿼트입니다.”라고 가정하는 것입니다. 체중 스쿼트는 기계적으로 복잡한 동작이며, 약점을 보완하고 해결하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 반복이 아닌 품질을 추구하세요.
저는 스쿼트를 엄청나게 많이했습니다. 나는 몸무게를 쉽게 쪼그리고 앉을 수있는 지점에 있었다. 또는 네이 키드 바를 100 번 똑바로 스피드 스쿼트하고 워밍업보다 어렵지 않게 느껴보세요. 체중 스쿼트 : 일부 운동은 200 회 이상을 잘했고 다음 날에는 거의 느끼지 못했습니다. 나는 내가 쪼그리고 앉는 나쁜 놈이라고 생각했다. 그렇지는 않습니다.
경험이 많아지면서 대용량 스쿼트를 헤쳐나 가고 모든 종류의 미묘한 기계 문제를 강화하고 있다는 것을 깨달았습니다. 좀 더 진지한 방식으로 형태와 메카닉에 대해 작업하는 데 시간을 할애했을 때, 기능에 대한 개선 된 표준으로는 수백 번의 스쿼트를 할 수 없다는 것을 깨달았습니다. 나는 거의 제로에서 시작해야했고, 질을 잃지 않기 위해 운동 당 정말 좋은 스쿼트 몇 개만 완료해야했다. 내가 그것들을 정말 잘했다면 (제 경우에는 복부 수축이 더 크고 낮은 글 루트 최대 섬유에서 더 많은 발사를 통해 과도하게 단순화하기 위해), 운동에서 단지 20 개의 체중 스쿼트가 나를 아프게했습니다! 아무 문제없이 수백 번의 스쿼트를 할 수있는 것에서 5 세트를 통해 고군분투하는 것이 겸손했습니다. 이제 저는 훨씬 더 강해졌습니다. 그리고 내 몸은 덜 아프다.
당신이 좋은 힘과 균형 잡힌 기능적인 발사 패턴을 가지고 있지 않는 한 (그리고 우리 현대 운동-기능 장애 사회에서 소수의 사람들이 그렇게한다면) 스쿼트 횟수가 많으면 더 기능적인 방식으로 강해질 수있는 기회가 제한됩니다. 천천히, 성실하게 구축하고 숫자에 대해 너무 걱정하지 않는 것이 좋습니다. 중요한 이득은 쉽게 측정 할 수 없습니다.
이것도 미묘한 것임을 강조하고 싶습니다. 저는 트레이너이고 수년간 CrossFit 유형의 운동을 해왔으며 작년까지 스쿼트 문제를 해결하는 방법을 확인하고 정확하게 파악하는 데 걸렸습니다. 나는 마스터 트레이너와 함께 일하고 있었는데 그녀는 내 스쿼트 문제를 잡거나 고칠 수 없었습니다. 이것은 매우 미묘한 것입니다. 따라서 자세를 매우 비판적으로 유지하고, 가능하면 전문가와 협력하고, 무엇을하든 무브먼트 품질보다 타격 할 수있는 횟수에 더 집중하지 않도록하십시오. 반 직관적이지만 이것은 큰 이득을 얻는 가장 효율적인 방법입니다.
답변
둔근은 매우 큽니다. 크기를 늘리려면 더 적은 횟수로 그리고 자주 잠시 동안 무거운 것을 들어야합니다. 인내심이 절대적으로 중요합니다.
큰 꽁초가 인기를 끌면서 그 모습을 얻는 방법에 대한 잘못된 정보로 오해를 받고 있기 때문에 이러한 질문을 좋아합니다. 근육을 만드는 데는 많은 노력과 시간이 필요합니다. 고반복과 체중 운동만으로는 효과가 없습니다. 그렇지 않다고 말하는 사람은 거짓말입니다.
먼저, 나는 즉시 높은 반복 횟수를 제거합니다. 20 회를하는 대신 8-10으로 슛합니다. 여기서 요령은 마지막 반복 횟수가 엄청나게 어려울만큼 무게가 무거워 야한다는 것입니다. 더 이상 할 수 없을 때까지 실패 할 수 있지만 경험이 많은 리프터가 아니라면이 방법을 제안하지 않습니다. 근육에 무리를주는 것과 실패를 명확하게 정의 할 수 없다면 부상을 입을 수 있습니다. “Failure”는 주변에 던져지고 너무 많은 사람들이 오해하는 유행어입니다. 그러나 이것은 내 제안 / 의견 일뿐입니다.
어쨌든 마지막 몇 번의 반복이 힘들고 세트가 끝난 후 꽤 보냈다고 느끼도록 들어 올리십시오. 약 1 : 00–1 : 30 동안 휴식을 취하고 세트를 반복합니다. 각 운동에 대해 약 4 세트를 수행합니다.
다음으로 선택한 운동을 자세히 살펴 보겠습니다. 다리가 많은 근육으로 구성된 사지 이기 때문에 다리 운동은 까다로울 수 있습니다. 스쿼트는 둔근에 좋지만 다리 전체에 작용하므로 둔근이 부하를 견디는 데 도움이되는 다른 근육이 있습니다. 추가 주로 둔근을 작동시켜 더 빠르게 도전하여 성장하십시오. 구글링도 할 수 있지만 제가 가장 좋아하는 것은 데드 리프트, 바벨 힙 스러 스터, 케이블 리베이트입니다. 이러한 것들을 일상에 통합하기 시작했을 때 큰 이득을 발견했습니다.
마지막으로 식단을 살펴보세요. 근육이 성장하려면 근육을 적절히 공급해야합니다. 이것은 일반적으로 추가 칼로리 (올바른 종류)와 근육 성장을 지원하는 충분한 단백질을 의미합니다. 또한 근육 회복 (성장에 도움이 됨)을 돕기 위해 BCAA를 복용하는 것을 좋아하지만 일부에게는 선택 사항입니다.
지난 여름에 똑같은 일을 겪었을 때 이것이 도움이되기를 바랍니다. 나는 체육관에 너무 많은 시간을 쏟았고 (3 년 동안!) 성장이 보이지 않았습니다. 무거운 짐을 들어 올리는 것이 정말 성배였습니다.
진지하기 때문에 여기에 전후 사진이 있습니다. . . 효과가있다!!이것은 일주일에 2 번 정도 무거운 것을 들어 올리는 5 개월 동안 일어났습니다. 다시 말하지만, 근육 성장에는 시간이 걸리기 때문에 진전은 그리 크지 않습니다.