정답
지난해 전날 아이들과 함께 불꽃 놀이를 봤는데 3 살짜리 아이가 나를 원했습니다. 그녀를 몇 백 미터 집으로 데려다주기 위해. 거의 할 수 없었고 숨이 차서 기절 할 뻔했습니다.
구토하거나 기절 할 것 같은 느낌 없이는 두 걸음을 걸을 수 없었습니다.
나는 내가 원하는 것 이상으로 비만이었다. 그래서 총알을 깨 물었습니다. 나는 체중계를 밟고 부끄럽고 불행하며 내 체중이 무서워서 잠을 자려고 거의 울었습니다. 정상 체중이 되려면 45kg을 감량해야한다는 것을 깨달았습니다.
그래서 식단에서 설탕과 붉은 고기를 모두 줄이고 섭취량에도주의를 기울였습니다. 강제로 수영을했고 500 미터를 강제로 수영을하자 거의 죽을 뻔했습니다. 나는 산책, 다리, 발, 등 모든 것을 아프게해야만했습니다.
저는이 만트라를 머리 속에서 계속 연주했습니다. “너 스스로 해냈어!”
2017 년 5 월 9 일 오늘 저는 20kg을 잃어 25kg 밖에 남지 않았습니다. 저는 뱃살을 30cm 이상 줄였고 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험을 크게 줄였습니다. BMI는 7 자리 숫자로, 옷 사이즈는 8 자리 숫자로 줄었습니다!
이제 에너지가 생겼습니다. 2km를 꽤 쉽게 헤엄 치고 자살하지 않고 헬스장에갔습니다. 지치지 않고 두 층의 계단을 걸을 수 있습니다.
발, 다리, 등이 더 이상 아프지 않습니다. 배가 고프지는 않지만 전보다 빨리 배가 부릅니다. 나는 여전히 붉은 고기를 먹지 않고 설탕은 매일 식단에 포함되지 않으며 여전히 부분 조절을합니다. 건강한 체중 감량 인 한 달에 약 4kg을 감량했습니다.
문제는 제가 누군지 너무 싫증이 났고, 저처럼 느껴지지 않았고, 피곤하고 배부른 느낌이 들었습니다. 더 이상 내 안에 아무것도 들어갈 수 없었습니다. 나는 31 살 밖에 안되고 너무 비만해서 모든 질병이 나를 때리기까지 시간 문제였다. 저는 아이들과 놀 수있는 에너지가없는 것에 지 쳤고 뚱뚱 해져서 지쳤습니다.
저는 여전히 뚱뚱하고 여전히 제 자신의 이익을 위해 너무 많은 체중이 있습니다. 아직 갈 길이 멀다. 하지만 이제 거의 반쯤되었을 때 기분이 나아졌습니다.
그래서 제 조언은 Nike가 말하는대로하는 것입니다. 그냥하세요! 지름길은 없으며 자신을 제어 할 수있는 것은 오직 당신뿐입니다. 식습관을 평가하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걸어 다니며 운전하지 말고 총알을 물어 뜯으세요. 당신은 기뻐할 것입니다.
답변
음식에 대한 의존도를 끊으십시오. 나는 당신의 상황을 모르지만 나와 다른 사람들에게 효과적인 것을 공유 할 수 있습니다. 무료이며 오늘 시작할 수있는 매우 간단한 계획 (라이프 스타일 변경)이 있습니다. 여기 여섯 단어로되어 있습니다 : Fast Daily, Move Daily, Eat Plants-그게 다입니다.
내 아들은 단식과 운동 부분만으로 65 파운드를 잃었습니다. 매일하기 때문에 이것이 효과가 있다는 것을 알고 있습니다. 내 전략에 대해 자세히 알아 보려면 아래를 참조하세요. 천천히 가져가는 것이 좋습니다. 한 번에 하나씩 구현하십시오. 매일 금식을 시작하는 것이 좋습니다.
편안 해지면 운동을 추가하세요. 매일 단식하고 움직이면 식물성 식품으로 바꾸십시오. 시간을내어 성공을 거두십시오.
성공의 핵심은 인슐린 수치를 낮추고 그것이 남아있는 것을 막을 것입니다. (인슐린은 순환 할 것이고 그것은 모든 문제를 일으키는 높은 상태를 유지할 때입니다.)
평생 살을 빼고 건강하게 사는 가장 좋은 방법은 재미있는 생활 방식을 채택하는 것입니다. 지속 가능하고 무기한입니다. 우리의 현재 전략은 대다수의 미국인으로 작동하지 않으며 전 세계 대부분이 아직 어린 시절부터 비만이거나 과체중입니다.
칼로리 계산이 사라졌습니다. 성공의 열쇠는 인슐린 수치를 낮추고 조절하는 전략이 될 것입니다 (인슐린은 순환 할 것이며 모든 문제를 일으키는 것은 높은 상태로 유지 될 때입니다). 목표에 도달하면 확실히 유연성과 코스를 유지할 수있는 도구를 갖게 될 것입니다.
칼로리 이상의 절연성
칼로리가 아닌 인슐린 수준에 초점을 맞 춥니 다 ( 칼로리 계산은 작동하지 않음) 지방을 줄이고 근육을 만들기 위해. 과도한 지방을 성공적으로 잃기 위해서는 칼로리를 줄이는 것이 아니라 INSULIN 수치를 줄이는 것이 중요합니다. 칼로리 감소 (제한)는 신진 대사를 감소시키고 장기적으로 잃어버린 모든 체중을 되돌릴 수 있기 때문에 영구적 인 계획을 제공하지 않습니다. 칼로리 제한은 바로 비참합니다.
다음은 단 4 단어로 인슐린을 조절하는 방법입니다 : 매일 빨리 먹고 책임감있게 먹기. 이 4 가지 간단한 단어는 당신이 찾고있는 적절한 다이어트 계획입니다. 이 말을 매일 지키면 배와 허리 주위의 체지방을 줄이는 데 성공할 것입니다. 인슐린 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법은 금식입니다.
빠른 일일
단식은 성공에 매우 중요합니다. 음식보다는 운동보다는 금식입니다. 무엇보다도 금식은 기아가 아닙니다. 음식 섭취를 중단하고 신체가 저장된 연료를 사용하는 기간입니다. 우리는 이런 방식으로 운영하도록 설계되었습니다. 효과적이고 연구에 의해 뒷받침되는 다양한 단식 스타일 (저는 물만 빠르게 언급하고 있습니다)이 있습니다. 주스는 금식, 야채는 금식-물만 사용하면됩니다 (무첨가 블랙 커피와 차). 핵심은 체내에 저장된 과도한 지방을 태우기 위해 체내 인슐린 수치를 줄이는 것입니다. 지방을 태우지 않고 체중 감량도하지 않습니다. 간헐적 단식 기술의 조합을 권장합니다 : 시간 제한 수유 TRF 및 주기적 “물만”금식.
dTRF-일일 시간 제한 수유
dTRF는 정해진 식사를 할 때입니다. 창문을 열고 남은 시간을 금식합니다. 16 : 8 전략으로 시작하여 8 시간 동안 모든 식사를 먹고 16 시간 동안 금식합니다. 대부분의 경우 아침 식사는 오후 12시에서 1 시경, 저녁 식사는 8 시경에 거르는 것으로 시작합니다. 수유 시간을 4-6 시간으로 빨리 줄일수록 결과가 더 좋아집니다. 저는 개인적으로 4 ~ 5 시간의 수유 창으로 dTRF를 연습합니다. 훨씬 더 유익 할 수 있지만 가족 환경에서 조금 더 어렵고 현재 연구에 의해 뒷받침되는 대안 계획은 오전 8시에 아침 식사를하고 오후 4시에서 다음 오전 8시 사이에 간식없이 오후 4시에 마지막 식사를하는 것입니다. 아침. 단식하는 동안 수분을 유지해야합니다. 하루에 3 ~ 4 리터의 물을 섭취하는 것이 적절해야합니다.
정기적으로 “물만”빠르게
체중 감소와 세포 재생을 가속화하기 위해 모든 사람이 매년 단식해야합니다. 시간표. 일반적인 건강 문제는 더 적은 빈도와 더 짧은 기간을 요구하는 반면, 많은 양의 체중을 줄이고 주요 건강 문제를 다루는 사람들은 금식의 빈도와 기간을 증가시킬 것입니다. 나는 Daily TRF와 함께 매달 정기 단식으로 시작하는 것이 좋습니다. 주기적 단식은 물, 커피 또는 차만 사용하여 2 ~ 5 일 동안 금식하는 것입니다. 이 시간 동안 당신의 몸은 당신의 체중 감소를 가속화하는 지방 저장고에서 작동 할 것입니다 (하루에 1 파운드까지 태울 수 있습니다). 장기적인 혜택의 핵심은 연장 된 금식을 깰 때입니다. 골고루 먹지 말고 편하게 먹고 양질의 채소와 단백질 (가급적 식물성 단백질)을 먹습니다. 금식이 끝나면 신체는 높은 수준의 인간 성장 호르몬을 발달 시켰고 줄기 세포를 생성하여 장기와 근육을 재건 할 것입니다.
제가 많이 보는 한 가지 질문은“언제 체중을 늘릴 수 있을까요? 금식을 그만둬?” 대답은 아니오입니다.하지만 저는 항상 묻습니다.“왜 누군가가 비참했던 곳으로 돌아가서 이른 죽음의 길로 돌아가겠습니까?” 새로운 삶을 즐기십시오. 금식은 평생 동안 실천하는 사람들의 기대 수명을 30 \% 늘립니다. 나는 사람들이 당신이 건너면 걱정하지 않는다고 말합니다. 당신은 결코 돌아가고 싶지 않을 것입니다. 단식은 매우 다양한 형태로 제공되며 단식을 활용하여 건강을 유지하는 다양한 방법을 항상 갖게됩니다. 최적의 건강을 관리하려면 항상 목표 체중에 도달하면 주기적, TRF, 5 : 2, 24/24 등의 루틴을 변경하는 것이 좋습니다.
식물을 먹으면 더 나은 지구
음식, 식물, 식물, 식물을 생각하십시오. 다음은 현명한 음식을 선택하여 인슐린 스파이크를 최소화하는 것입니다. 식이의 변화 (동물에서 식물로)는 설탕, 정제 된 탄수화물, 가공육의 감소로 시작하여 점진적으로 진행되어야합니다. 탄수화물은 나쁘지 않습니다. 그냥 전부 먹으십시오. 장내 미생물 군유 전체를 유지하려면 MAC ’S (Microbiota Accessible Carbohydrates)라고하는 식품에 30 ~ 40g의식이 섬유가 포함되어 있는지 확인해야합니다. MAC은 장내 세균에 필요한 식품이며, 그것 없이는 체중 감량을 포함하여 우리 몸이 제대로 작동하지 않습니다. 우리 GUT에있는 면역 체계의 80 \%. 당신의 장을 잘하고 매일 먹이십시오. 가공육은 나쁜 기간입니다.
고 섬유질은 인슐린 스파이크를 최소화하므로 좋습니다. 식단을 최대한 활용하려면 주로 전체 식품 식물성 식단 (야채 (일부 발효), 콩, 콩류, 통 곡물, 견과류, 씨앗 및 소량의 식물성 오일)을 권장합니다. 많은 칼로리를 섭취 할 수없는 식물을 섭취하면 인슐린이 급증합니다. 식물 버거 (Impossible, Memphis, Beyond) 및 TOFU (Non-GMO 및 유기농) 이외의 가공 된 비건 채식 및 식물 기반 식품을 멀리하는 것이 좋습니다. 공장 전체가 항상 제조 된 공장보다 낫습니다.
먹을 때는 그냥 먹습니다. 나는 칼로리 나 서빙 크기를 계산하지 않습니다. 배 불러 먹을 때까지 먹습니다. 그렇게 간단합니다. 이렇게하면 성공할 것입니다.
매일 움직 이세요
소파에서 벗어나 몸을 움직일 수있는 모든 것을 할 것을 권장합니다.유산소 운동으로 처음에 체중 운동을하는 것만으로도 놀라운 결과를 얻을 수 있으며 돈이나 공간이 필요하지 않습니다. 나는 주로 풀업, 푸시 업, 딥, 스쿼트, 플랭크를합니다. 나는 적어도 하루에 10 분씩 판자를 깐다. 체육관에 가면 (가끔씩 덤벨을 해요). 나는 건강과 정신적 혜택 인 세로토닌을 위해 뛰었습니다. 다음으로 더 강렬한 저항 운동을 추가하여 근육량을 늘리십시오. 무게가 무겁고 반복 횟수가 적을수록 더 큰 근육이 형성되고 무게가 가벼울수록 반복 횟수가 많을수록 톤과 선명도가 높아집니다. MAXIMUM FAT를 태우는 열쇠는 항상 FASTED 상태에서 운동하는 것입니다. 나는 문제 나 피로없이 완전히 단식하면서 최대 20 마일까지 달렸다. 나는 단식으로 44 시간 동안 스파르탄 운동을했고, 운동 중에 큰 에너지를 가졌고, 끝났을 때 기분이 좋았다. 지방 연소 운동 선수는 산소 소비와 관련하여 6-8 \% 더 효율적입니다. 가장 멋진 것은 포도당을 통한 지방 연소에 적응하는 신체 능력입니다.
참고
단식은 도구이며 필요할 때 사용합니다 (활동적인 기간과 유지 기간). 적절한 식물 기반 식단과 결합하면 “브레이크”에서 “가속기”로 가장 성공할 수 있습니다. 제가 많이 보는 한 가지 질문은 “단식을 중단하면 체중이 다시 늘어날까요?”입니다. 대답은 아니오입니다. 책임감있는 식사를 고수하는 한. 나는 항상 묻습니다.“왜 누군가가 비참했던 곳으로 돌아가서 이른 죽음의 길로 돌아가겠습니까?” 새로운 삶을 즐기십시오. 금식은 평생 동안 실천하는 사람들의 기대 수명을 30 \% 늘립니다. 나는 사람들이 당신이 건너면 걱정하지 않는다고 말합니다. 당신은 결코 돌아가고 싶지 않을 것입니다. 단식은 매우 다양한 형태로 제공되며 단식을 활용하여 건강을 유지하는 다양한 방법을 항상 갖게됩니다. 최적의 건강을 관리하기 위해 항상 목표 체중에 도달하면 주기적, TRF, 5 : 2, 24/24 등의 루틴을 변경하는 것이 좋습니다.
건강은 가고 싶은 모험이어야합니다. 매일 두려워하는 사람이 아닙니다. 60을 새로운 30으로 만들기 위해 저는이 전략을 매일 사용합니다. 나는 그것을 즐기고 매일 혜택을 느낍니다. 이 라이프 스타일은 몸, 마음, 체중 및 건강을 완벽하게 제어 할 수 있습니다. 당신이해야 할 일은 그것을 받아들이는 것입니다. 변경은 의도적입니다. 준비가 되었습니까?
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다음 경우에는 항상 의료 전문가의 조언을 구하십시오. 편안함을 느끼지 못하거나 도움이 필요한 의학적 상태를 경험하고 있습니다.
Rob Stehlin (55 세의 단식 비건 채식)-일상 생활의 어려움에서 다른 사람들을 돕기 위해 걷기. 60을 새로운 30으로 만들기위한 5 년 여정에 동참하십시오.- Rob “s Healthy Living Page – 5 더 나은 U를 향한 발걸음 -and instagram / twitter @RobStehlin
“당신은 가격에 구입 했으니 몸으로 하나님을 영화 롭게하십시오”고린도 전서 6:20.