최상의 답변
다른 근육을 결합하여 무거운 무게를 들어 올리는 큰 복합 운동을해야합니다. 단일 그룹. 즉, 등을 움직이는 동작이 이두근에 약간 부딪 힐 것이기 때문에 어깨 (및 등)와 이두근을 함께하십시오. 이런 식으로 행을한다면 등과 이두근을 동시에 작업하고 펌프를위한 몇 가지 격리 동작으로 마무리합니다.
이 대답은 “어깨”가 당기는 동작의 의미에 의존합니다. “어깨를 움직이기 위해 머리 위로 밀기 동작을하고 있다면 어깨 대신 다시 읽어보십시오.
또한 여기에서 다른 답변의 약 절반, 특히 Tom Thomas와 Maik Wiedenbach를 언급합니다. Mr. Wiedenbach “의 대답에는 좋은 제안이 많이 있지만, 데 드리프트, 벤치 프레스, 스쿼트, 로우 등 기본 사항을 잊지 말라고 제안합니다. 올바른 기본 강도를 가지고있는 한 많은 도움이 될 모호한 동작입니다. 기본 강도가 핵심입니다.
행운을 빕니다. 계속해서 유지하세요!
답변
먼저,이 질문에 답할 수있는 자격이 무엇인지에 대해 간략히 설명합니다.
- 저는 NFPT 인증 개인 트레이너입니다.
- 운동을했습니다. 18 세부터 중독자 (나는 이제 39 세).
아니요. 두 가지 운동 모두에서 삼두근을 사용하고 있으며, 운동을 수행하는 순서에 따라 공격하려는 두 개의 근육 그룹 (어깨 또는 가슴)이 고통받습니다. 너무 기술적이지 않고, 이것은 모든 근육 그룹이 주어진 기간 동안 사용할 수있는 한정된 양의 에너지 저장소를 가지고 있기 때문입니다. 삼두근이 가슴 / 어깨보다 먼저 소진되어 비 효과적인 운동 조합이됩니다. 삼두근이 전날부터 치유 될 것이기 때문에이 경우를 제외하고는 비슷한 이유로이 두 근육 그룹을 연달아 운동하는 것도 바람직하지 않습니다. 따라서 두 번째 날에는 운동을 효과적으로 수행 할 수 없게됩니다.
이제 문제는 남아 있습니다. 다른 근육 군을 운동하는 효과적이고 효율적인 방법은 무엇입니까? 글쎄요, 수년에 걸쳐 저의 훈련 방법론이 바뀌었고 (믿고 싶습니다) 저의 지식 / 경험과 함께 발전했습니다. 다음은 몸 전체를 훈련하는 가장 좋은 순서라고 생각하는 것입니다.
- 월요일-가슴, 삼두근, 이두근. 한 번에 두 개의 신체 부위를 밀기 / 당기기 동작과 등을 맞대는 방식으로 수행합니다. 예 : (가슴 한 세트, 팔뚝 한 세트, 각각 네 세트에 도달 할 때까지) 예 :
- 인클라인 벤치 (푸시), 리버스 그립 프리 처 컬 (풀)
- 플랫 벤치 (푸시), 레귤러 그립 프리 처 컬 (풀)
- 인클라인 덤벨 플라이 / skull crush tricep extension
- Standing cable machine curls w / standing cable machine reverse grip tricep extension
- Tuesday- Legs. 가장 어려운 일부터 시작하십시오. 나는 나 자신과 대부분의 순서를 찾았습니다.
- 스쿼트; 체중 증가와 함께 감소하는 4 세트의 반복 (135lbs에서 15reps, 185lbs에서 12reps, 225lbs에서 10reps, 315lbs에서 8reps). 반복을 수행 할 수 있도록 무게를 조정합니다.
- 각 세트가 끝날 때마다 다리를 누르고 칼브 레이즈를합니다. 스쿼트와 동일한 rep-to-weight 이론. 칼브 세트는 훨씬 더 높은 반복 범위 (세트당 20-30 회)에서 수행되어야합니다.
- 슈퍼 세트 (백투백 세트) 5 세트 레그 컬 (칼브 레이즈 포함). 다리 컬 반복 / 세트 (15, 14, 12, 10, 8) / 분만 반복 / 세트 (30, 30, 25, 25, 20).
- 수요일-등과 어깨. 다시 한 번에 두 신체 부위를 번갈아 밀고 당기는 동작과 등을 맞댄 운동을 수행합니다. 예 : (어깨 1 세트, 뒤로 1 세트, 각각 4 세트에 도달 할 때까지) 예 :
- 앉은 어깨 프레스 (풀업 포함)
- 서있는 앞쪽 덤벨 레이즈는 어깨를 으쓱으로 올립니다 (트랩은 종아리 20-30과 같이 많은 반복을 처리 할 수 있음)
- 좌석 측면 레이즈 로우 로우 포함
- 스탠딩 덤벨 프레스 (오버 헤드)로 리버스 그립 풀다운 앉기
- 목요일 휴식.
- 금요일-AB 롤아웃이있는 6 세트의 레그 프레스 수퍼 세트 (ab 휠로 수행하거나 양쪽에 10-25lb 플레이트가있는 짧은 직선 바 수행-무게로 인해 약간 더 어려워 짐 자신을 향해 롤업 / 백).
이 시점에서 모든 주요 근육 그룹을 제쳐두고 * 복근 운동에 관한 면책 사항 : 복근을했을 때가 아니라 지방을 잃어 버리는 복근이 나타납니다. 복근은 다른 근육 그룹과 같고 더 커질 수 있으므로 코어의 균형을 유지하기 위해서만 수행해야합니다. 운동 할 때 약간 더 낮은 비율로만 운동합니다. 따라서 복근에 지방이있는 경우 과로하면 지방이 더 멀리 튀어 나올뿐입니다. 일주일에이 시점에서 몇 가지 다른 방향으로 갈 수 있습니다. 하드 코어의 경우 목요일에 다시 다리를하고 금요일에 약 5 세트의 복근과 가슴 / 트리스 / 비스를 던집니다. 한 단계 내려가는 것은 목요일에 유산소 / 복근 운동을하고 금요일에 6 세트의 레그 프레스를하는 것입니다. 일주일이라고 부르고 월요일까지 체육관에 돌아 오지 않을 수도 있습니다. 다음은 제 개인적 선택입니다.
주말을 축하합니다. 여러분은이 기회를 얻었습니다! 모두 즐거운 연말 보내세요!