최상 답변
하루에 두 끼를 먹는 것이 가장 좋은 결정 중 하나입니다.
이유는 다음과 같습니다.
- 건강한 체중 감소를 경험하게됩니다. 및 유지 보수 .
젊었을 때부터 우리 중 많은 사람들이 건강을 유지하려면 하루에 3 번 이상 식사를해야한다고 들었습니다.
실제로는 그렇게 할 수 없었습니다. 진실에서 멀어 지세요.
우리 몸은 산발적 인 식사를 위해 설계되었습니다. 하루 종일 식사를 적게하는 것이 최선입니다.
이것은 일반적으로 간헐적 단식 (IF)으로 알려져 있습니다. IF를 사용하면 체지방을 더 많이 태울 수 있도록하면서 하루에 필요한 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
이를 수행하는 가장 효과적인 방법은 아침 식사를 거르는 것입니다.
나중에 첫 식사를 할 때 :
- 더 안정적인 인슐린 수치 (지방 저장 호르몬)를 허용합니다.
- 근육량을 유지하면서 더 많은 지방을 태 웁니다 .
- 근육 성장과 보존에 필수적인 인간 성장 호르몬 (HGH)을 더 많이 섭취하십시오.
하루 두 끼 식사를 16 : 8 프로토콜이라고합니다. 이 IF 패턴은 피트니스 전문가 인 Martin Berkhan에 의해 대중화되었습니다.
본질적으로 하루 16 시간 금식하고 8 시간의 식사 시간을 갖습니다. 대부분의 사람들은 식사 시간에 두 끼의 식사를합니다.
A 일일 단식 연구 University of Illinois at Chicago 다음을 발견했습니다.
- 16 : 8은 평균 BMI가 35 인 참가자가 12 주 동안 체중의 3 \%를 줄이는 데 도움이되었습니다.
- IF는 참가자가 하루 평균 350 칼로리를 적게 소비하도록 도왔습니다.
- 금식은 또한 혈압을 개선하는 데 도움이되었습니다.
참가자들이 연구 후 금식을 고수한다면 시간이 지남에 따라 긍정적 인 결과가 증가 할 것입니다.
- 식사를 적게하면 수명이 연장 될 수 있습니다.
최근 몇 년 동안 과학자들은 금식과 금식의 상관 관계를 조사하기 시작했습니다. 연장 된 수명.
A 200 국립 노화 연구소의 Mark Mattson 책임자가 실시한 3 마리의 마우스 연구 결과 :
- 정기적으로 단식 한 마우스의 혈중 인슐린 수치와 포도당이 더 낮았습니다. 인슐린 민감성이 증가하여 당뇨병 위험을 급격히 감소시킵니다.
이 기사는 초파리와 다른 포유류에 대한 다른 연구가 수행되었다고 계속해서 말합니다. 일부 연구에서는 수명이 1/3 이상 연장되었습니다.
2011 년에 수행 된 또 다른 연구 인 유전학 연구를위한 포유류 모델로서의 마우스 노화 는 칼로리 제한이 인간의 수명을 늘리는 방법에 대해 자세히 설명했습니다.
마우스의 칼로리 제한은 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.
- 당뇨병, 심혈관 질환, 암과 같은 노화 관련 질병의 발생을 줄입니다.
- 면역 체계 강화 (개인적으로 경험합니다)
- 성별에 관계없이 생쥐의 수명을 늘립니다.
쥐는 유전자의 99 \%를 인간과 공유하므로 칼로리 제한 및 생쥐의 결과는 연구자들이 찾을 수있는 것과 밀접한 관련이 있습니다 (
위와 같은 연구에 따르면 하루에 적은 양의 식사로 인한 칼로리 제한이 더 길고 건강한 삶을 누릴 수 있다는 사실을 알 수 있습니다.
- 전체 식품 다이어트 하루에 두 끼의 식사를 지속 가능하게 만드는 열쇠입니다.
식이 요법이 표준 미국식이 요법 (SAD)에서 발견되는 식품과 같은 초 가공 식품으로 가득 차 있다면 당연히 “하루 두 끼를 건강하게 먹는 것은 아닙니다.
건강하게 식사하기 위해 케토와 같은 유행하는 다이어트를하거나 비건 채식을 할 필요가 없습니다.
다음과 같은 음식 섭취 :
- 연어, 야생 새우, 아귀, 홍합 및 야생 메기
- 들소, 풀 사육 쇠고기, 오리 및 칠면조
- 야생 쌀, 퀴 노아, 검은 콩 파스타 및 고구마
- 케일, 아루 굴라, 시금치, 물냉이
- 마늘, 버섯, 양파
- 꿀, 메이플 시럽, 유기농 다크 초콜릿
단식 기간 동안 전체 식품이 도움이 될 것입니다. SAD를 먹으면 금식하는 동안 갈망, 극심한 배고픔, 과민 반응을 경험하게됩니다.
하루 두 끼 식사를 통한 칼로리 제한은 식단이 맞을 때만 건강 할 것입니다.
식이 요법이 최선이 아니라면 금식 여행을 시작하기 전에 먼저 그 식단을 시작하십시오. .
더 즐거운 경험이 될 것입니다.
다음과 같은 경우 사람들이 직면하는 많은 장애물을 우회 할 수 있습니다. 하루 3 ~ 6 끼 식사에서 하루 2 끼 식사로 바뀝니다.
단식에 실패하는 가장 큰 이유는 기아입니다.
금식 중 배고픔 중지 제안 된 5 가지 팁을 구현하세요.
장기적으로 성공적으로 하루에 두 끼를 먹을 수 있습니다!
답변
2017 년 영국 인구의 60 \% 이상이 과체중으로 분류 된 것으로 나타났습니다.
미국에서는 위기가 비슷합니다. 많은 서양 문화의 경우 과체중과 비만입니다. 금리는 매년 놀라운 속도로 상승합니다.
이 추세는 개발 도상국에서도 영향을 미치기 시작했습니다.
과체중에 대처하는 가장 좋은 방법 중 하나는 식사 빈도를 줄이는 것입니다.
이것은 일반적으로 간헐적 단식으로 알려져 있습니다. . 단식 커뮤니티에서 하루 한 끼 식사를 “OMAD”라고합니다.
- 빠른 체중과 지방 감소를 경험하게됩니다.
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하루 내내 자주 식사를하고 하루에 한두 끼를 먹으면 체중과 체지방이 급격히 감소합니다.
물론 이것은 최소한으로 가공 된 전체 식품으로 가득 찬 식단을 섭취하는 경우에만 가능합니다.
다음과 같은 식품 섭취를 고려하세요.
- 풀을 먹인 육류 -들소와 양고기가 소고기의 인기있는 대안입니다.
- 뿌리 채소 -고구마, 순무, 파스 닙, 루타 바가에는 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 가을과 겨울이 먹기에 가장 좋습니다.
- 잎이 많은 채소- 아루 굴라와 민들레와 같은 채소에는 다른 식품에서 찾을 수없는 식물 영양소가 있습니다. Arugula는 마그네슘이 풍부하여 불안을 완화 할 수 있습니다.
- Legumes- 팥, 검은 콩, 가르 반조 콩 등. 너무 많은 옵션이 있습니다. 콩은 당신을 빨리 채우고 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 게다가 일반적으로 저렴합니다.
- 과일- 과일을 먹는 것은 단 것을위한 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 또한 탄수화물에 대해 걱정하지 않는 경우 글루텐이없는 훌륭한 옵션입니다.
- 견과류와 씨앗 -제거에 도움이 될 수 있습니다. 칩 및 기타 정크 푸드를 먹으려는 충동에 대한 충동.
- 건강 음료 -적당히 유기농 차와 커피 (설탕 또는 크림 제외) 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Kambocua는 탄산 음료를 마시는 사람에게 탄산 음료의 훌륭한 대안입니다.
지속적인 음식 섭취는 많은 사람들이 체중으로 어려움을 겪는 주요 이유 중 하나입니다.
식사 빈도를 줄이면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 완전한 소화를 허용
- 그렐린 (배고파 신호) 및 렙틴 (포만 신호) 호르몬 조절
- 인슐린에 민감 해집니다. 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄입니다.
- 지방 저장을 더 효율적으로 태 웁니다
좋은 운동 루틴으로 2m를 먹습니다. eals 또는 OMAD를 사용하면 가능합니다.
2. 주요 바이오 마커를 개선 할 기회가 있습니다.
최근 몇 년 동안 금식 프로토콜을 연습 할 때 참가자의 혈액 작업이 긍정적으로 개선되었음을 보여주는 연구가 나왔습니다.
A 4 개월 연구 는 OMAD를 수행 한 참가자가 다음과 같은 사실을 발견했습니다.
- 내당능이 개선되었습니다.
- 심혈관 질환 및 뇌졸중
- 개선 된 인슐린 수치
하루에 한 끼 또는 세 끼를 섭취하는 참가자 간의 차이에 초점을 맞춘 많은 연구는 충분히 길지 않습니다.
적절한 시간으로 4 개월 동안 긍정적 인 변화를 확인하려면 OMAD의 모든 이점을 조사하기위한 장기 연구가 필요합니다.
일반적으로 신체는 OMAD에 긍정적으로 반응합니다. 과체중이거나 건강합니다. 하루에 식사를 적게하면 삶에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
3. 에너지와 전반적인 건강이 향상됩니다.
OMAD를 시작하기 전에 하루에 두 끼를 먹는 것으로 줄이는 것이 가장 좋습니다.하지만 OMAD에 익숙해지면 전체적으로 더 많은 에너지를 경험하게됩니다.
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이유 중 하나는 교감 신경계 가 관여하기 때문입니다.이를 싸움 또는 도피 상태라고합니다.
부교감 시스템은 휴식과 소화 상태입니다.
두 상태의 균형이 필요하지만 지속적으로 소화하면 기민함과 에너지가 증가하는 것을 경험할 수 있습니다.
OMAD를 시작했을 때 반사 신경이 훨씬 더 선명 해졌습니다.
몸은 또한 더 느린 속도로 퇴화됩니다.
Bulletproof Blog (단식을 중심으로 한 인기있는 건강 블로그) OMAD가 알츠하이머 병 및 파킨슨 병과 같은 뇌 질환의 위험을 감소 시킨다는 연구 를 인용합니다.
식사의 이점 1 또는 하루에 2 번의 식사는 무한합니다. 한 번 시도해보세요. “곧 3 번 이상 식사로 돌아가고 싶지 않을 것입니다.
여기 OMAD 시작시 배고픔에 도움이되는 가이드
중지 다운로드 금식 중 배고픔 가이드 . 제안 된 5 가지 팁을 구현합니다. 단기간에 긍정적 인 변화를 보게 될 것입니다.