정답
두 달 동안 가운을 입을 수 있습니다. 오랜 친구를 만나 동창회를하거나 해변에 가면 가장 멋지게 보이고 싶을 것입니다. 다소 공격적인 식단과 운동 계획을 고수하면 2 개월 만에 현실적으로 20 파운드를 잃을 수 있습니다. 이미 목표 체중에 가까워지면 목표입니다. 이 목표를 달성하려면 주당 약 2.5 파운드를 감량해야합니다. 이는 질병 통제 예방 센터에서 안전하고 지속 가능한 것으로 권장하는 주당 1 ~ 2 파운드보다 약간 더 많은 양입니다. 하지만 하루에 1,200 칼로리 이상을 소비하고 점차적으로 신체 활동 수준을 높이는 현명한 방법을 사용한다면 2 개월 만에 20 파운드가 줄어도 괜찮습니다.
2 개월 만에 20 파운드를 감량하는 방법
주당 2.5 파운드의 지방을 감량하려면 일일 섭취량을 늘려서 하루에 약 1,250 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 칼로리 소모 및 소모 칼로리 감소. 계획을 시작한 후 처음 몇 주 동안 신체가 조정됨에 따라 일주일에 2.5 파운드 이상 감량 할 수 있습니다. 이를 통해 2 개월 동안 계획을 유지하기 위해 영감을 유지하는 데 필요한 첫발을 내딛을 수 있습니다. 목표에 가까워지면 체중 감량 속도가 느려지므로 미리 시작하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
나이, 성별, 크기 및 활동 수준에 따라 필요한 일일 칼로리 유지 량을 결정합니다. 이러한 요소를 고려한 영양사 또는 온라인 계산기가 도움이 될 수 있습니다. 그 숫자를 알고 나면 1,200 칼로리 이하로 떨어 뜨리지 않고 얼마나 많은 칼로리를 줄일 수 있는지 결정하십시오. 평균적인 사람이 필요로하는 칼로리의 양은 매우 다양합니다 .1,600 칼로리 미만이거나 3,000 칼로리 이상일 수 있습니다. 더 크고 젊고 남성이 많고 연소율이 더 높으면 더 작은 나이든 여성보다 칼로리를 더 줄일 수 있습니다.
무엇이든 일일 칼로리 소모량을 늘리기 위해 운동을 계획하십시오. 다이어트를 통해 줄일 수 없습니다. 예를 들어, 체중을 유지하기 위해 하루에 2,000 칼로리가 필요한 경우 하루에 1,200 칼로리 만 먹도록 800 칼로리를 줄일 수 있습니다. 1,250 칼로리 부족 목표를 달성하려면 일일 칼로리 소모량을 450 칼로리까지 늘리려면 운동과 일일 활동을 더 추가해야합니다.
방법 먹기
음식 일지는 크게 박탈 당하지 않고 쉽게 칼로리를 줄일 수있는 방법을 식별하는 데 도움이됩니다. 두 번째 도움, 메이플 시럽 한 스푼, 샐러드에 치즈, 식료품 점의 샘플, 저녁 식사와 함께 빵과 함께 섭취량을 줄이십시오. 단 음식, 정제 된 곡물 및 포화 지방이 많은 음식을 줄여 칼로리를 줄이는 데 도움이됩니다. 무심코 간식과 스트레스 식사는 며칠 동안 많은 칼로리를 제공합니다. 이는 또한 이러한 칼로리와 유발 요인을 식별하는 데 도움이됩니다.
가능한 한 가공 식품을 피하고 식료품 점 통로 주변에서 찾을 수있는 전체 식품으로 영양이 풍부하고 만족스러운 식사를 만드십시오. 린 단백질, 신선한 과일 야채, 저지방 유제품 및 통 곡물이 카트에 채워집니다. aurant 방문, 특히 패스트 푸드 점 방문. 집에서 요리 할 때 식사의 재료와 칼로리 함량을 더 잘 관리 할 수 있습니다.
지방이 적은 단백질, 신선한 농산물, 그리고 대부분의 식사에 통 곡물 소량을 섭취하십시오. 예를 들어 계란을 드십시오. 아침에는 통밀 토스트와 베리 한 잔, 점심에는 브로콜리와 현미를 곁들인 구운 닭 가슴살, 저녁에는 퀴 노아와 그린 샐러드를 곁들인 살코기 갈은 소고기. 식료품 저장실에서 칩, 크래커, 시리얼과 같은 편리한 간식을 비워주세요. 바. 신선한 과일, 저지방 요구르트 또는 잘게 썬 야채를 대신 드십시오.
20 파운드 감량을위한 엄격한 2 개월 기한이 있다면이 제한된 계획에서 크게 벗어날 수 없습니다. 술, 디저트 및 간식은 최소한으로 유지해야합니다.
운동 예산
심혈관 운동은 칼로리가 소모되어 목표 적자를 충족시킬 수 있습니다. 하루에 400 ~ 600 칼로리를 소모하려면 선택한 활동에 따라 하루에 1 시간 이상의 유산소 운동을해야합니다. 예를 들어 체중이 185 파운드 인 경우 30 분 타원 세션은 400 칼로리를 소모합니다. 하지만 30 분 동안 3.5mph로 빠르게 걷는 것은 178 칼로리를 소모합니다. 고강도 운동은 단시간에 더 많은 칼로리를 소모하지만 부상을 입히지 않고 유지하려면 체력 수준까지 운동해야합니다. 운동을 처음 접한다면 체력과 근력을 점진적으로 증가시키면서보다 중등도의 안정된 상태 세션에 안주해야 할 수 있습니다.
체중을위한 근력 훈련 -성공 상실
저항 훈련은 상대적으로 공격적인 비율로 체중을 감량 할 때 중요한 역할을합니다.1,250 칼로리와 같은 큰 칼로리 결핍은 특히 제 지방 근육이 사용되지 않는다는 것을 감지하는 경우 신체가 제 지방 체질량으로 전환되도록 할 수 있습니다. 근력 운동을 통해 제 지방 근육을 보존하고 신진 대사를 강화할 수 있습니다. 따라서 신진 대사 지연과 체중 감소를 방지 할 수 있습니다.
체중 운동으로 시작하고 몇 주 후에 모든 주요 근육 그룹을 8 ~ 12 회 반복 훈련하면서 체중을 추가합니다. 한 달에 세트 수와 체중을 늘려 변화를 계속 확인하세요. 한 번에 여러 근육 그룹을 작동하여 많은 칼로리를 소모하고 근육을 만드는 근력 운동에는 스쿼트, 프레스, 로우, 런지, 데 드리프트 및 딥이 포함됩니다.
수면을 20 파운드 감량
적절한 수면은 덜 먹고 더 많이 움직이려는 노력에 핵심적인 지원을 제공합니다. 리뷰가 게시되었습니다. 2012 년 비만 호에서 수면이 더 나아지거나 7 시간 이상자는 여성이 r night은 체중 감량 가능성을 33 \% 향상 시켰습니다. 수면이 너무 적 으면 배고픔을 조절하는 호르몬에 영향을 미치므로 갈망과 배고픔에 더 취약 해집니다. 고갈 된 느낌은 또한 에너지 드링크와 커피를 마시고 카페인을 마시 게 할 수 있지만, 이러한 음료는 체중 감소를 방해하기 위해 일일 칼로리 섭취량을 증가시킵니다. “피곤하면 낮 동안 무의식적으로 움직이지 않아 신진 대사가 더욱 저하됩니다.
체중 감량에 전념하는 2 개월 동안 수면 노력이 부엌과 체육관. 좋은 수면 습관을 도입하여 7 ~ 9 시간 동안 눈을 감으십시오. 조명이 희미하고 텔레비전이나 휴대폰이없는 방을 만들고 취침 전 최소 한 시간 동안 전자 제품을 확인하거나 TV를 시청하지 마십시오. 따뜻한 목욕, 몇 분의 요가 또는 간단한 명상과 같은 취침 루틴은 밤에 휴식을 취하고 부엌에서 나가는데도 도움이 될 수 있습니다.
벽에 부딪혔을 때
계획을 시작한 첫 달에 체중을 쉽게 감량 할 수 있지만 정체 상태에 도달하면 진행이되지 않습니다. 목표에 더 가깝습니다. 몸이 줄어들면 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리가 줄어 듭니다. 체중을 계속 줄이려면 운동 시간이나 강도를 조금 더 늘리고 조금만 더 적게 먹어야 할 수도 있습니다. 체중을 줄이면 체중이 5 파운드 씩 줄어들 때마다 칼로리가 25 ~ 50 칼로리 감소해야합니다. 즉, 10 파운드를 감량 한 후에도 결과가 지체되는 경우 계속해서 체중을 줄이려면 칼로리 섭취량을 100 칼로리만큼 떨어 뜨려야 할 수 있습니다. 일일 칼로리를 1,200 이하로 낮추지 마세요.
다른 사소 해 보이는 요인이 체중 감량 능력을 방해 할 수 있습니다. 생각보다 더 자주 부정 행위를하는지 알아 보려면 음식 일기를 검토하세요. 당신의 부분이 정확한지 확인하기위한 측정 컵 세트. 걷는 대신 달리기, 춤 대신 자전거 타기, 근력 운동 재정렬 등 운동을 혼합하여 신체에 새로운 도전을 제공합니다. 몸이 익숙해지면 결과가 느려집니다. 건강 관련 문제에 대한 질문이 있으시면 언제든지 Whatsapp 번호 9530069900으로 문의하십시오. Google 전문가 팀이 정확하고 관련 정보를 확인하고 문제에 대한 해결책을 제시하세요.
답변
건강하게 21 일 만에 8.1kg을 감량했습니다….
더 많은 정보는 이 질문에 대답하려면 나이와 키가 필요합니다. 기본에 대해 쓸 수 있습니다.
- 물을 마셔보세요. 물은 칼로리가 0입니다. 20kg마다 물. 한 모금에 물이 있는지 확인하고 한 번에 전체 라이트를 마시지 마십시오.
- 설탕을 완전히 피하십시오. 이것은 체중 감량에있어서 절대적으로 필요한 것입니다. 과자, 단 콜라, 가공 식품, 소스 및 조미료 없음.
- 튀김을 피하십시오. 튀김 음식은 칼로리가 매우 높고, 이런 종류의 음식이 밖에 있으면 포화 지방이 있습니다. 이것은 건강에 정말 좋지 않으며 체중 감량에 큰 장애물입니다.
- 단백질 섭취를 늘립니다. 단백질 섭취는 필수입니다. 1kg의 단백질은 1kg의 체중에 필수입니다. 모든 식사에는 단백질이 있어야합니다. 특히 아침. 식수는 단백질 소화를 돕습니다.
- 탄수화물을 줄 이세요. 나는 가능한 한 쌀과 빵을 피했습니다. 롤드 귀리를 선호했습니다.
- 과일과 채소를 먹습니다. 내가 피한 유일한 채소는 감자였습니다. 과일에는 사과, 석류, 파파야, 생 구아바가 있습니다. 바나나, 망고, 멜론이 없습니다.
- 올바른 방법으로 운동을하면 체중 감소가 향상됩니다. 그럴 시간이 없었기 때문에 그 지역을 떠날 것입니다. 적절한 식단없이 운동하는 것은 체중 감량에 도움이되지 않지만 운동없이 좋은 식단은 확실히 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 나는 두 번째 범주에 속했습니다.
- 칼로리 결핍은 체중 감량을위한 필수 요소입니다. 저는 하루에 약 1200-1500 칼로리를 소비했습니다. 그것을 달성하기 위해 나는 두 끼의 식사를 쉐이크로 바꾸고 적절한 가정식 점심을 먹었습니다. 그 덕분에 칼로리 부족을 달성하고 매달 목표를 달성 할 수있었습니다. 지난달에도 체중 감량 챌린지에서 우승했습니다.
나는 43kg을 감량했고 아내는 28kg을 감량했습니다. 일부 사진….
아내가 이미 이상적인 몸무게에 도달했습니다. 마지막 10kg을 완료하고 있습니다.
진행 상황을 추적하는 데 사용했습니다. 21 일 간의 도전 기간입니다.
오늘의 모습입니다…. 함께 71kg을 잃었습니다. 🙂
우리처럼 좋은 식단을 따르지 않는 한 한 달에 10kg의 체중을 줄이는 것은 바람직하지 않습니다. 단순히 칼로리 섭취를 줄이는 것은 소용이 없습니다. 음식물 섭취를 통해 인체가 매일 필요로하는 모든 영양소를 섭취해야합니다. 그렇지 않으면 건강에 해로운 체중 감소로 이어질 수 있다는 사실을 잊지 마십시오.
수정
2K 업 보트. 감사. 어제 찍은 아내의 사진입니다.
편집 2
와, 4k 찬성. 감사합니다. 당신, 여러분. 여기에 보너스가 있습니다. 어제 아내의 그림을 클릭했습니다. Lagta hai Phir se propose Karna padega
면책 조항-이러한 결과는 일반적이지 않습니다. 사람마다 다를 수 있습니다.