정답
안녕하세요, 당신이 너무 날씬하다고 느낍니다. 먼저 키에 비해 체중이 얼마 여야하는지 알아요. 그런 다음 목표 체중 증가 범위를 설정하고 아래에 언급 된 지침을 따를 수 있습니다.
- 체중 증가에 필요한 칼로리 요구 사항을 계산합니다. (신장 체중과 나이를 게시하면 도움이 될 수 있습니다.)
- 그런 다음 칼로리에 따라 다이어트를 계획하고 칼로리를 충족하도록 노력하세요.
- 칼로리는 정크 푸드 나 튀긴 음식보다는 탄수화물, 단백질, 지방의 좋은 공급원에서 얻을 수 있습니다.
- 체중 감소는 체중 감량으로도 어려운 일입니다. 따라서 지방은 낭비이므로 체중이 증가하기 때문에 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 근육량을 늘려야합니다. 이를 위해서는 웨이트 트레이닝과 같은 운동을해야합니다.
- 무 지방 체질량을 늘리려면 닭고기, 생선, 계란 (전체도 섭취 가능), 우유, 두부, 파니에, 치즈와 같은 공급원에서 고 단백질을 섭취해야합니다. , 펄스 (rajma, chole, lobia, dal 등). U는 요구 사항에 따라 단백질을 섭취해야하지만 과도하지 않아야합니다. 매일 달걀과 다른 비 채소 단백질을 2 ~ 3 끼 먹습니다.
- 지방은 오메가 3,6 지방산과 MUFA의 형태로 적절한 양으로 섭취 할 수 있습니다.
- 더 나은 건강과 중독을위한 과일과 채소.
- 탄수화물은 우리의 주식이기 때문에 인디언 u는 하루에 약 250gm의 탄수화물을 chapathi, 쌀, 귀리, daliya, vermicelli upma, 양질의 거친 밀가루 형태로 섭취 할 수 있습니다. , 및 기타 곡물.
- 설탕과 같은 항목을 제공하는 빈 칼로리는 적당히 섭취 할 수 있습니다. 높은 당분은 체중 증가에도 좋지 않기 때문입니다.
- 식이 요법을 느끼면 트 렙틴 비스킷을 섭취하세요. 단백질이 풍부하기 때문에 섭취가 충분하지 않습니다.
- 채식주의 자라면 채식 단백질을 섭취하지만 충분하지 않은 경우 단백질 x와 같은 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 돌리다. (추가적인 영양 공급원으로 보충제를 포함하는 것과 같은 부작용은 없습니다.)
나는 이것이 당신을 돕고 당신의 건축을 개선하기를 바랍니다. 모든 질문에 답장 해 주시면됩니다.
답변
안녕하세요. 질문에 대한 마음가짐이 좋습니다. 이 문제를 해결하려면 일에 대한 좋은 사고 방식이 필요합니다.
먼저 14 세입니다. 이것은 당신이 말랐다는 것을 의미합니다. 문제 없습니다. 10 년 동안 기다렸다가 어떻게 성장하는지 확인하세요.
기다리고 싶지 않다면해야 할 일이 하나뿐입니다. 더 많이 먹는 것입니다. 그래도 뚱뚱해질 수 있습니다. 근육질을 키우려면 잘 알려진 습관을 시작해야합니다.
- 무거워 짐
- 잘 먹고 아주 잘
- 수면을 많이
- 운동 사이에 충분한 휴식을 취하십시오.
무거워지는 것이 나이에 가장 좋은 방법이 아닐 수 있습니다. 나는 팔 굽혀 펴기를 시작하고 나중에 컬, 프레스, 익스텐션, 스쿼트 및 데 드리프트를 할 수 있도록 느슨한 웨이트 디스크가있는 덤벨 바를 구입합니다. 언젠가는 헬스장에 가입하거나 바벨, 풀업 바, 스쿼트 랙과 같은 리프팅 장비를 더 구입할 수 있습니다.
다시 들어 올리면 배가 고프므로 식사를 할 수 있습니다. 수면과 휴식은 당신에게 달려 있습니다. 하지만 조심하세요!