최상의 답변
충분히 결심한다면 근육을 만드는 것만 큼 어렵지 않습니다. 나는 마른 체형이었고 12kg의 체중, 마른 몸매, 모든 자연 (보충제 한 스쿱도 아님)을 얻는 데 불과 2 개월이 걸렸습니다. 방법, 근육을 키우는 데 도움이되는 몇 가지 핵심 사항입니다.
헌신
당신의 헌신 당신의 목표를 향한 것은 필수입니다. 그것은 매우 비판적이고 과소 평가됩니다. 이런 식으로, 근육 증가는 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 시간이 걸리고 힘든시기에 직면해야합니다. 근육통, 낮은 에너지는 초보자에게 흔히 발생합니다. 다른 일도 발생하고 우선 순위가 바뀌고 어떤 일이 발생하는지 종료됩니다!
그러므로 목표를 향해 완전히 헌신 할 수 없다면 시도조차하지 마십시오.
체육관 트레이너
당신의 목표를 이해하고 보디 빌딩에 대해 좋은 경험이있는 사람을 찾으십시오. 당신은 변신 과정을 안내하고 당신의 형태를 확인하고 올바른 것을 제안 할 멘토가 필요할 것입니다. 웨이트 트레이닝에 꼭 필요하지만, 충분한 경험이 있고 비디오에서 배울 수 있다면 좋은 운동 파트너가 도움이 될 수 있습니다. 인터넷을 통해 많은 무료 근육 강화 계획이 있지만 초보자 인 경우 트레이너가있는 것이 좋습니다. , 당신은 모든 노력을 기울인 후에도 몸을 변형시키고 싶지 않습니다. 그를 믿으십시오. 그의 조언을 따르십시오. 당신은 전문가이고 트레이너만큼 잘 알고 있습니다.
열심히 일하세요
열심히 일한다는 것은 체육관에서 일하고, 하루에 1 개의 근육 그룹을 훈련하는 것이 근육을 키우는 데 가장 좋은 방법입니다.
한도를 넘어서세요
10 회 또는 12 회 반복과 같은 매직 넘버는 없습니다. 당신에게 더 나은 근육을 줄 것입니다. 근육이 한계를 벗어 났을 때 근육이 성장하고 충분한 영양을 얻습니다 (나중에 그것을 덮을 것입니다), 당신이 한 번 더 반복 할 수 없다고 느낄 때, 한 번 더 시도하십시오. . 이 1 회 반복은 당신의 근육을 만드는 것입니다.하지만 이전 활동이 시간 낭비라는 의미는 아닙니다. 똑같이 중요합니다. *
형태 유지
다음에 화 내지 마세요 더 많은 무게를 들어 올리는 것은 초보자에게 일반적이며 올바른 형태를 유지하지 못하면 최악의 일입니다.
더 많은 무게, 잘못된 자세 / 형태 더 많은 변형
먹기
원시인처럼 먹되 건강하고, 트레이너가 제공 한 다이어트 계획을 따르고, 불편하면 수정을 요청하세요. 식사의 일부와 함께
배가 고프지 만 배가 부르지 않으면 더 많이 먹고 일정한 간격으로 소량의 식사를합니다.
SLEEP
중요한 부분이며 어떤 상황에서도이를 무시하지 않으면자는 동안 근육이 자랍니다. 하루에 8 시간 이상 수면 (낮잠을 피하고 긴 수면을 취하십시오.)
유의 사항
집중력 유지
가능한 곳에서 동기 부여
음악 활용
근육 증가에 대해 생각하십시오.
과도하게 훈련하지 마십시오
시간도 규칙적으로 유지하십시오.
항상 한 명의 추가 담당자를 위해 이동
좋은 고통과 나쁜 고통을 구별하세요 (당신은 그것에 대해 알게 될 것입니다)
나쁜 자세를 유지하세요.
그것만으로 충분합니다. 곧 마른 몸매를 갖기를 바랍니다.
야수처럼 훈련하고 원시인처럼 먹고 잠자리에 들기 아기
그리고 기억하세요. 통증 없음, 이득 없음
답변
근육을 얻는 것은 시작 체중에 관계없이 모든 사람에게 동일한 기본 과정입니다. 신체 활동을 통해 소비하는 것보다 더 많은 총 칼로리를 섭취하고, 근육 성장을 자극하는 데 충분한 단백질을 섭취하고, 근육을 제대로 훈련하십시오. 각 문제를 간단히 살펴보고 문제를 해결하는 방법을 알아 보겠습니다.
- 지출하는 것보다 더 많이 드세요. In 근육 증가를 위해 얼마나 많이 먹어야하는지 알아 내기 위해서는 총 일일 에너지 소비 (TDEE)를 계산해야합니다. 여기 에서 그렇게 할 수 있으며 활동 수준을 약간 과소 평가하세요. 당신이 얻는 숫자에 500 칼로리를 더하면 이것은 근육 증가에 필요한 일일 칼로리의 추정치가 될 것입니다. 정확한 수치는 아니므로이 정도만 먹어도 살이 찌지 않는 경우에는 더 높게 조절해야 할 수도 있지만, 좋은 출발점이 될 것입니다. MyFitnessPal 과 같은 칼로리 추적기를 사용하면 매일이 수치를 기록하고 있는지 확인할 수 있습니다.
- 충분한 단백질 섭취 : 근육 단백질 합성을 극대화하려면 체중 1 파운드당 약 1 그램 (2.2 그램)을 섭취해야합니다. kg 당) 매일 단백질. 예를 들어 체중이 190 파운드 인 사람의 경우 하루에 190g의 단백질을 먹고 싶을 것입니다. 이것은 지방 손실 동안 근육 조직을 보존하고 칼로리 과잉 동안 근육을 만들기위한 최적의 양입니다. 이보다 더 많은 단백질을 섭취하면 특히 근육을 키우는 동안 많은 도움이되지 않습니다. 지방과 탄수화물은 덜 중요하지만, 제 경험상 근육 증가를 극대화하려면 상대적으로 저지방 식단 (총 칼로리의 약 25 \%)과 상대적으로 고 탄수화물 식단 (총 칼로리의 약 50 \%)을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 체지방 증가를 최소화합니다.
- 적절한 근육 훈련 : 훈련은 경험 수준과 시간에 따라 달라집니다. 운동에 전념 할 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 바벨을 사용하는 무거운 복합 운동 (스쿼트, 데 드리프트, 오버 헤드 프레스, 벤치 프레스 등)에 집중한다면 일주일에 4 ~ 6 시간의 웨이트 트레이닝은 최대 근육 성장을 자극하기에 충분합니다. 초보자와 중급자 모두를위한 훌륭한 프로그램이 많이 있지만 프로그램을 변경하기 전에 가능한 한 오랫동안 하나를 고수하는 것이 가장 좋습니다. 초보자 인 경우 근력 및 근력 발달 모두를 위해 초보자에게 5 / 3 / 1 / 을 적극 권장합니다.
이 지침을 6 개월 동안 면밀히 따르고 매일 몸무게를 측정하여 주당 0.5 ~ 1 파운드의 체중을 늘리면 6 개월에서 1 년 이내에 엄청난 결과를 볼 수 있습니다.