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내 실화 : 2 개월 (또는 그 이하)에 자연스럽게 10kg을 감량 한 방법
2011 년 4 월 18 일 작성자 : Abel Cheng
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사진 출처 : Alan Cleaver
내 동반자 늦게 저를 찾아 와서 제가 얼마나 날씬해 져 가는지보고 놀랐습니다.
그는 날씬해지는 것에 몰두하는 동안 (그는 90kg으로 아시아 인에게는 거대합니다) 또한 그리고 그는 내가 어떻게했는지에 관심이있었습니다.
나는 그에게 나의 “미스터리”방정식을 전달했습니다.
돌이켜 보면 내 동료와 닮은 많은 사람들이 거기에 있다고 생각합니다. 몇 파운드를 감량하기 위해 적절한 시도를했지만 “그들이 필요한 결과를 볼 수 없습니다. 그 시점에서 그들은 항복합니다.
나는 당신에게 나 자신이 얇아지는 것에 대한 특별한 참여를 전해야했습니다.이 게시물이 도움이 될 수 있습니다. 이전에 얇아지는 것을 소홀히했을 때 다시 신뢰를 보게됩니다.
제가이 게시물을 작성한 이유입니다.
가장 중요한 것은 유행하는 패션 체중 조절 계획이나 마법 부여 방정식 약에 대해 알리지 않을 것입니다. 하나의 슈퍼 푸드로 몸매를 형성 할 수 없다는 것도 공개 할 것입니다. 저는 조정 된식이 요법이 변하지 않는 뚱뚱한 불행과 건전한 신체를위한 최선의 방법이라고 믿기 때문에 제가 여러분에게 전할 것은 제가 제식이 요법을 완전한 생계로 바꾸면서 우연히 발견 한 것입니다. 80 \% 식물성. 나는 무엇보다도 더 건강을 유지하기 위해 착수하지 않았습니다. 내 목표는 건강한 생계를 유지하여 가족을 강화하는 것이 었습니다. 더 얇아지는 것은 가족이 음식을 삼가는 것을 피할 수 있었던 부수적 인 이점입니다.
나는 있습니다. 건강하고 튼튼해 지려면 더 건강 해져야한다는 말이 아닙니다. 건강한 음식을 먹으면 그에 따라 몸이 이상적인 체중에 적응하게됩니다.
이것이 바로 그랬습니다. 내가 단단한 영양으로 바꾼 후 식습관이 바뀐 이후로 몸무게가 63kg (139lbs)으로 줄어 들었습니다.
현재 체중은 대학에있을 때 가졌던 체중입니다. 과도하게 흰 빵을 소비합니다.
그렇지만 다음은 몇 가지 지침입니다.
체중에 지나치게 매달리지 않도록하십시오 (또한 다음과 같은 수치를 과도하게 신뢰하지 마십시오. BMI (체질량 파일)는 참조 용이며 불가피한 현실을 규정하지 않습니다.
체중 감소에 대한 또 다른 지침 : 저녁 식사를 거르는 것은 할 일이 엄청나게 끔찍합니다. 당신은 저녁 식사를 거르는 것을 선호하지 않을 것입니다. 그러나 당신이해야 할 일은 현재의 일상적인 식사를 조잡하고, 자연스럽고, 규칙적인 음식으로 대체하는 것입니다. – 괜찮습니다.
영양분 이외에, 연습도 일부를 가정합니까? 체중 감량으로?
제 상황에 대해 적절한 대답은 아니요입니다. 나는 매주 2-3 번 뛰었습니다. 내 활동 루틴은 내식이 요법 변경을 통해 예전처럼 계속되기 때문에. 체중 감소가 운동과는 아무런 관련이 없다고 생각할 수 있습니다. 그것은 기본적으로 운동없이식이 요법을 바꾸는 것만으로도 더 얇아 질 수 있음을 의미합니다.
하지만 다시 한 번, 운동을 할 필요가 없다는 말은 아닙니다.식이 요법과 운동 모두 당신의 번영을 위해 꼭 필요합니다.
우리는 60 일 동안 10kg (22lbs)을 줄이기 위해 내가 한 일을 요약해야합니다.
10kg을 줄이기 위해 무엇을했는지
다음은 내가 몸매를 갖추기 위해 한 일 (특별히 요청하지 않음)에 대한 요약입니다. 당연히 건전한 식사 요법을 유지하기 위해 아직이 작업을 수행하고 있습니다.
저녁 간식을 완전히 배출합니다. 예전에는 3-in-1 에스프레소로 빵이나 롤을 먹었습니다. 모두 설탕 함량이 매우 높습니다. 이렇게하면 2 주 만에 2-3kg을 잃었습니다. 간식을 먹지 않는 데 익숙해지는 데 약 3 일이 걸렸습니다. 당신이 플레이해야하는 것은 심리적 산만 함입니다. 진정으로 “간식을 포기할 수없는 경우, 조잡한 오이 스틱, 천연 차 또는 녹차와 같은 건전한 선택을하십시오.
생물 항목을 모두 줄이십시오. 여기에는 육류, 마가린, 유제품 동물이 포함됩니다.” 배수구, 계란 등. 우리는 주말에 생물 아이템을 먹습니다. 그렇게 할 때, 상상할 수있는 경우 울타리가없는 풀이 권장되는 품목을 얻으려고합니다.
원유 영양분과 주스를 통합합니다. 나는 변화 이후 우리의식이 요법에 혼합 채소와 짜기 접시를 통합하기 시작했습니다. 나는 아침 식사를 위해 짜내다. 일주일 전에 저는 밀싹을 짜내는 고정 장치의 주요 측면으로 통합하기 시작했습니다.
식물 기반 생계를 늘리기 시작했습니다. 우리는 평일과 관련하여 식물로 만든 음식을 먹습니다. 나는 성장에 찌르기도한다. 내 기본 공급량 요약에 의존하는 것은 브로콜리, 케일, 콜리 플라워, 물냉이, 호박, 가지, 두부, 양배추, 빨간색과 노란색 고추, 청경채, 셀러리, 토마토, 시금치, 오이, 당근, 양상추, 된장입니다.
곡물, 채소, 견과류 및 씨앗을 포함합니다.전에는 짙은 색의 쌀을 제외하고는 이들 중 어느 것도 상당량 섭취 한 적이 없었습니다. 변화 이후 저는 메밀, 기장, 퀴 노아, 녹두, 병아리 콩, 렌즈 콩, 쪼개진 완두콩, 참깨, 아마씨, 해바라기 씨와 같은식이 요법에 수반되는 것을 포함합니다.
고형 지방을 섭취하십시오. 네, 그 특권을 읽었습니다. 우리는 우리 몸에 건강한 지방을 필요로하며 지방을 만들지 않습니다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗. 저는 가끔 Udo s Choice 3-6-9 Oil Blend를 혼합 채소 드레싱 접시로 구입합니다. 그런 다음 다시 한 번, 준비되고 번들 된 영양분에서 찾을 수있는 바람직하지 않은 트랜스 지방과 침지 지방 (예 : 굳은 생계 유지, 간식 및 과자, 칩, 패스트 푸드)을 멀리합니다.
가루없는 빵을 대체합니다. 빵을 키웠다. 흰 밀가루는 체중 감량과 무거움을 유발합니다. 나는 흰 밀가루로 만든 품목에서 합리적으로 예상 할 수있는 한 멀리 떨어져 있습니다. 그리고 그렇습니다. 이것은 도넛을 포함합니다! 예를 들어 메밀 가루와 철자 밀가루와 같은 더 유리한 옵션을 사용합니다.
아침 12 시간 전에 구멍을 허용합니다. 예를 들어 오후 7시에 저녁 식사를 할 기회가 없으면 오전 7시나 다음날 이후에 먹습니다. 이것은 몸이 전날 밤에했던 것을 처리 할 시간을 충분히 확보하는 것입니다.
과도하게 위압적인가요? 이렇게하세요…
할 일이 너무 많아 보일 가능성이있어 두려워하지 마세요. 그동안 모든 작업을 수행 할 필요는 없습니다. 일을 풀려면 원하는 변경 사항을 하나 선택하고 동의 할 수있을 때까지 수행하십시오.이 시점에서 다음 변경 사항으로 진행하십시오. 변경 사항은 현재 수행 한 모든 작업보다 점차적으로 인정됩니다. 한 번에.
시작하려면 아침 식사로 액체 (주스)를 섭취하는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 조잡한 모양의 야채를 더 많이 섭취하는 것임에도 불구하고 토양의 제품을 통합하는 것입니다. . 주스에 유기농 제품을 넣는 것은 맛있고 활력을 되 찾을 수 있습니다. 재정 계획이 허용하는 경우 씹는 주스 기 (예 : Omega J8003)를 구입하세요. 초록빛 채소를 짜내는 데는 경이로운 일입니다.
필수 : 결과 당신은 나만큼 잃지 않을 것입니다. 꽤 많을 수 있습니다. 내 반쪽은 4kg을 잃었습니다. 내가 가진 것만 큼이 아니라 오히려 더 중요한 것은 당신이 탄탄한식이 요법을 가지고 있으며 장기적으로 건강한 몸-질병과 질병이없는 몸-체중 감소 또는 체중 증가에 거의주의를 기울이지 않는다는 것을 알고 있다는 것입니다 .
가기 전에…
저는 체중 감량을 경험 한 직후에이 책을 읽었습니다. 책을 읽은 이후로 몸매가 안 좋아 졌어요. 책을 읽었을 때, 저는 스스로에게 말했습니다 : 이것이 바로 제가하는 일입니다! 게다가 저는 그가 말하는 일상적인 식사에 대해 더 많이 동의 할 수 없습니다. .
이 책은 잘 정의 된 복근을 만드는 것에 관한 것입니다. 그러나 제작자 Michael Geary는 운동보다 식사 요법을 더 강조합니다. 그것은 당신이 더 건강 해지고 건강한 몸매를 가질 필요가있는 기회에 대비하는 체중보다 식사 방법론의 중요성을 보여줍니다. 나는 그가 탄탄한식이 요법으로 제안한 그의 기준에 절대적으로 동의합니다 – 지속적인 체중 감량을 발전시키는 식사 루틴입니다.
체중 조절 계획이 매우 세부적으로 명확해진 직후 Mike는 작업에 대해 논의합니다. 체중 감량 (그리고 좋은 식단을 고수)에 열중하는 경우, 저는 엄청나게 당신에게 복근에 대한 진실이라는 제목의 Mike의 책을 복사하도록 처방합니다.식이 요법 세그먼트는 정말 훌륭해서 현금을 얻을 수 있습니다. “그 지역을 그대로 정독하는 것만으로도 가치가 있습니다. 나는 이것에 대해 농담하지 않을 것입니다. 참고 : 연결로 인해 발생하는 모든 거래에 대해 약간의 수수료를 받게됩니다.
답변
우선, 대부분의 사람들은 2에서 10kg을 잃을 수 없습니다. 10kg의 과체중 인 경우 특히 그렇습니다. 최고 코치와 의료 감독과 함께 피트니스 요법에 전일제를 바칠 수있는 영화 배우와는 별도로 역할을 준비하는 체중 감량을 위해 10kg을 감량 할 수있는 사람들은 2 개월 정도의 짧은 시간은 처음에는 30kg 이상의 과체중이되는 경향이 있지만 그렇지 않으면 신체 상태가 매우 좋습니다. 이들은 칼로리 결핍 은 하루에 1000입니다. 즉, 섭취하는 것보다 1000 칼로리를 더 많이 소모 할 수 있습니다. 목표 체중에 가까워지면 그렇게 큰 결핍을 유지하는 것이 훨씬 더 어렵지만, 그것이 바로 여러분이 가진 것입니다. 두 달 만에 10kg을 감량하려면 매일 섭취하는 것보다 1000 칼로리를 더 많이 소모해야합니다.
과체중이 많을수록 eas 그 이유는 과체중이 많을수록 처음에 기초 대사율 이 더 높기 때문입니다. , 더 많은 칼로리를 사용할 수 있습니다.과체중이 더 많은 사람은 체중이 적은 사람과 같은 양의 운동으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 이는 실제로 두 번째 고려 사항입니다. 주요 문제는 체중이 많은 사람들의 경우 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리와 낮은 목표 체중을 유지하는 데 필요한 양의 차이가 더 크다는 것입니다. 따라서 체중이 많이 나가는 사람들은 절단이 비생산적인 지점에 도달하기 전에 칼로리를 줄일 여지를 더 많이 제공합니다.
목표 체중에서 얻을 수있는 대사율 이하로 칼로리 소비를 낮추는 것은 비생산적입니다. 연구에 따르면 칼로리를 너무 많이 줄이면 체중 감량에 실패하거나 감량 할 경우 체중이 다시 증가 할 가능성이 높습니다. 체중이 많은 사람들은이 한도에 도달하지 않고도 소비량을 더 낮출 수 있습니다.
질문에 다시 답하려면 현재의 대사율을 알아야하고 목표 체중에 대한 대사율을 알아야합니다. 이 BMR 계산기 를 사용하여 적절한 추정치를 얻을 수 있습니다. 하지만 더 좋은 점은 다음과 같은 또 다른 계산기 가 “앉아있는”활동 수준을 자체 평가하여 실제 대사율을 추정 할 수 있다는 것입니다. ” 진행 방법은 다음과 같습니다. 두 번째 계산기를 사용하여 예상 실제 대사율을 찾으십시오. 그런 다음 목표 체중과 앉아를 연결하여 목표 칼로리를 찾습니다. (결과 페이지의 두 번째 숫자입니다. 첫 번째는 BMR이고 두 번째는 최소한의 좌식 활동을 위해 조정됩니다.) 이는 칼로리 소비량을 가장 적게 섭취하는 것입니다.
이제 체중을 가정하면 최근에 증가하거나 감소하지 않은 경우 현재 평균 칼로리 소비량에서 목표 수치를 뺍니다. 칼로리 소비량을 추적하지 않은 경우 추적 된 평균 소비량 대신 실제 체중 및 실제 예상 활동 수준과 함께 결과의 두 번째 숫자를 사용할 수 있습니다. (어쨌든 추적을 시작해야합니다.이를 위해 MyFitnessPal을 권장하지만 그만큼 인기가있을 수있는 다른 앱과 웹 사이트가 있습니다.)
두 숫자는 400입니다. 이것이 칼로리 소비를 줄일 수있는 정도입니다. 1000 칼로리 부족에 도달하기 위해 활동량을 600 칼로리 늘릴 것입니다. 이 칼로리 소모량 계산기 에 몇 가지 숫자를 연결하여 다양한 유형의 운동으로 소모 할 칼로리를 600 개까지 올릴 수있는 아이디어를 얻을 수 있습니다. 하지만 더 나은 수치를 얻으려면 심박수 모니터가있는 웨어러블 피트니스 트래커를 사용하는 것이 좋습니다.
실제 수치는 당연히 다를 것입니다.