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한 끼- 하루 다이어트는 사람이 하루에 한 끼만 먹는 체중 감량 계획입니다. 이 계획에서는 하루 종일 칼로리가 포함 된 음식을 먹거나 마시지 않습니다.
간헐적 단식의 일종입니다 . 칼로리가 포함 된 음식을 먹거나 마시지 않고 오랜 기간을 번갈아 가며 식사 시간이 짧습니다.
식이 요법은 23 : 1이라는 간헐적 단식을 사용합니다. 즉, 하루 중 23 시간을 단식하고 칼로리를 소비하기 위해 하루 1 시간 만 남게됩니다.
이 식단을 따르는 대부분의 사람들은 저녁 시간에 식사를 한 다음 다음 저녁까지 다시 금식합니다. . 그러나 일부 연구에서는 아침 식사를하는 것이 하루 중 늦게 포도당 조절을 돕고 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.
다른 연구에서는 이러한 결론과 모순되어 아침 식사를 거르는 것이 실제로 유익한 전략이 될 수 있음을 시사합니다. 전체 칼로리 소비를 관리하는 사람들 ..
이 다이어트에서 무엇을 먹어야합니까?
하루에 한 끼 식사의 버전. 일부는 건강에 좋고 영양이 풍부한 음식을 먹으라고 제안하지만 대부분은 사람들이 한 끼 식사 중에 원하는 것을 먹을 수 있도록합니다.
장점 : 연구 결과에 따르면 ?
하루 한 끼 식사를 따르는 사람들은 다음과 같은 다양한 이점을 제공한다고 생각합니다.
- 사람들은 잃을 수 있습니다. 빠르게 체중을 늘릴 수 있습니다.
- 칼로리를 계산할 필요가 없기 때문에 식단을 따르기 쉽습니다.
- 무제한 음식은 없습니다.
여기에서 간헐적 단식의 가능한 이점에 대해 자세히 알아보세요.
그러나 하루에 한 끼 식사가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 개념을 뒷받침 할 증거는 거의 없습니다.
One 한 리뷰의 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 저자는 반동 체지방 증가와 같은 여러 위험에 대해 경고하기도합니다.
포함 된 연구 중 단 한 번만 하루 패턴. 이 연구에 참여한 참가자는 저녁 4 시간 동안 일일 칼로리를 섭취했습니다. 많은 사람들이 체지방량과 체중의 개선을 보았고 다른 사람들은 콜레스테롤과 혈압을 증가 시켰습니다.
다른 연구에서는 격일 단식이 칼로리 제 한식보다 더 효과적이지 않다는 결론을 내 렸습니다. 체중 감량, 체중 감량, 심혈관 위험 또는 식단을 유지할 수 있습니다.
간헐적 단식에 대한 다른 연구에서는 다음과 같은 사실을 발견했습니다.
- 단기 단식 : 사람들이 4 ~ 8 시간 동안 식사를하면 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄일 수 있습니다.
- 하루 15 시간 금식 은 개인의 전반적인 건강에 도움이 될 수 있으며, 비만인 경우 신체 세포가 질병에 저항하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
- 시간 제한 수유 또는 8 시간 이내의 식사는 신체가 사용하는 과정 인자가 포식을 켭니다. 손상된 물질을 정리하기 위해 al, 2017 년 연구에 따르면. 이것은 많은 연령 관련 만성 질환을 예방하고 치료하는 데 중요한 전략이 될 수 있습니다.
그러나 이러한 연구 중 대부분은 하루에 한 끼 식사 옵션을 구체적으로 다루지 않았습니다.
간헐적 단식은 체중을 줄이거 나 전반적인 건강을 개선하려는 사람들에게 점점 인기를 얻고 있습니다. 여기에서 자세히 알아보세요.
위험
23 시간 금식의 효과에 대한 연구는 거의 없습니다. 하루. 그러나 극단적 인 다이어트 계획으로는 위험이있을 수 있습니다.
예를 들어, 매일 다음과 같은 경우가 있습니다.
- 매우 배고파
- 불균일 한 에너지 공급으로 인한 피로를 경험합니다.
- 혈당 수치가 떨어지면서 떨리고, 약하고, 짜증을냅니다.
- 집중하기 어려움
일부 사람들의 경우 하루에 한 끼만 먹으면 한 끼 식사 시간에 폭식 위험이 높아질 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 제한적인 식단을 따르는 경우 장기 섭식 장애가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
발생할 수있는 다른 문제는 다음과 같습니다.
- 빨리 배불리 느끼기 때문에 단식 시간에 먹기가 어려울 수 있습니다.
- 시간이 지남에 따라 식사 욕구가 다른 형태에 비해 감소하는 것이 아니라 증가 할 수 있습니다.
- 체지방이 감소하는 것이 아니라 증가 할 수 있습니다.
- 사람이이 다이어트 계획을 장기간 따르면 영양 결핍이 발생할 수 있습니다.
- 신체 사람이 반 기아 상태에 들어가면 근육량이 감소하기 시작할 수 있습니다.
하루에 몇 칼로리가 필요합니까?여기에서 알아보세요.
당뇨병 및 콜레스테롤 수치에 미치는 영향
기저 질환이있는 사람들은 추가적인 위험에 직면 할 수 있습니다. 예를 들어, 제 1 형 당뇨병이나 저혈당이있는 사람들은 일정한 혈당 수치를 유지하기 위해 매일 정기적으로 식사를해야합니다.
2007 년 연구에서는 한 번에 같은 칼로리를 섭취 할 때의 효과를 비교했습니다. 또는 건강한 성인 그룹에서 6 개월 동안 하루에 세 끼 식사를합니다.
참가자 중 어느 누구도 체중 변화가 크지 않았지만 하루에 한 끼만 먹은 사람들은 체지방 감소를 경험했습니다.
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그러나 저밀도 지단백 (LDL)과 고밀도 지단백 콜레스테롤 수치가 모두 증가했으며 아침 포도당 내성 수치에 부정적인 영향을 미쳤습니다.
신진 대사 및 신체 시계 유전자
2012 년 마우스 연구에 따르면 하루에 한 끼만 먹으면 두 끼를 먹는 것보다 건강이 나빠질 수 있다고합니다. 하루에 한 끼만 섭취 한 생쥐에서는 체중, 인슐린 및 혈액 내 지방이 증가했습니다. 또한 지방 조직과 간에서 산화 손상의 위험이 더 높았습니다.
연구자들은 하루에 한 끼 식사를하면 신체 시계, 수면-각성주기 및 수면주기를 조절하는 유전자에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 결론지었습니다. 신진 대사.
또 다른 연구에서, 이번 2017 년부터는 100 명의 사람들이 하루에 음식에 필요한 에너지의 25 \%를, 다음 날에는 125 \%를 1 년 동안 교대로 소비했습니다. 그러나 그들은 섭취를 하루 한 끼로 제한하지 않았습니다.
이러한 형태의 간헐적 단식을 실행 한 사람들은 LDL 또는 “나쁜”콜레스테롤이 증가했습니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 고혈압, 심장병 및 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다.
또한 이런 식으로 단식 한 사람들은 칼로리를 줄인 사람들보다 더 많은 체중을 감량하지 않았습니다. 매일 먹었습니다.
답변
예. 간헐적 단식 (IF)이라고합니다. 혈당을 조절하기 위해 IF를 따르는 많은 사람들이 있으며, 이는 공복 시간 동안 인슐린을 매우 낮게 유지합니다. 추가 혜택으로, 우리는 또한 낮은 혈당과 함께 체중을 줄였습니다. 인슐린은 지방 축적을 돕는 두 가지 호르몬 중 하나입니다. 하루의 대부분 동안 자유 부동 인슐린을 줄임으로써 지방 축적이 중단되거나 크게 감소합니다. 저탄수화물 고지방 (LCHF) 식단을 먼저 따른 다음 IF를 시행하여 20 \% 또는 16Kg 감소 된 IF를 따라 체중을 일정하게 유지하고 있습니다. 저는 하루에 최대 2 끼를 먹습니다. LCHF이기도합니다.
하루에 6 끼 (간식, 설탕이 든 음료 또는 설탕이 들어간 커피 포함)를 먹으면 하루 종일 인슐린 수치가 높아지고 체중 감량이 매우 어렵습니다. 아무리 적게 먹더라도 탄수화물을 먹는 순간 인슐린이 혈액을 순환합니다. 신체가 인슐린에 의해 운반되는 포도당을 얼마나 빨리 흡수하는지에 따라 지방 축적 가능성은 낮거나 높습니다.
많은 사람들이 IF가 하루 동안 엄청난 에너지를 제공한다고 생각하는 것과는 다릅니다. IF는 LCHF와 결합 할 때 더 효과적입니다. 또한 숙면, 위 문제 부족, 두통 또는 신체 통증 부족, 다리 경련 없음, 음식에 대한 갈망 없음, 배고픔 없음, 뇌 경보, 높은 활동성, 개선 된 혈액 프로필 (낮은 중성 지방 등) 및 향상된 뇌 기능. 오후 6시 30 분쯤 배가 고파서 저녁 7시 30 분 또는 8시에 저녁을 먹으려 고합니다. 저는 금식 시간 동안 계속 물을 많이 마시고, 아마도 소금이 든 클럽 소다 한 잔 또는 블랙 커피 1 ~ 2 개를 마 십니다. 나의 하루는 코코넛 오일 2 작은 술과 커피 1 ~ 2 잔, 그리고 아침 식사로 아몬드 몇 잔과 저녁 식사로 바로 시작합니다. 체육관에 가서 저항 운동을하는 날에는 오후 5시에 추가 단백질을 위해 4 개의 삶은 계란을 추가로 간식을 제공하고 저녁 7시 30 분에 저녁 식사를 할 것입니다.
IF가 더 많이 제공한다는 증거입니다. 하루에 세 끼를 먹는 것보다 에너지-단식 상태에서 100km 이상의 자전거를 타거나 1 시간의 역도 및 저항 운동을했습니다. 아침을 먹든 안 먹든 사무실에서 규칙적인 활동을하고 항상 계단을 올라가 사무실이나 체육관이나 하티 커피 숍에 도달합니다. 매일 단식 상태에서 13-20 층 정도 오르고 있습니다. 집에서도 하루에 20 ~ 30 번 한 층씩 올라갑니다. BTW, 나는 설탕이없는 블랙 커피를 마시므로 커피에서 탄수화물 에너지가 없습니다. IF는 삶의 방식입니다. IF로 전환하기 전에 두 번 생각하십시오. 나중에 하루에 세 끼를 먹기로 되 돌리면 먹을 칼로리 양을 주시하십시오.
편집 : IF는 칼로리 부족으로 체중을 줄이는 방법이 아닙니다. 칼로리 부족은 지속 가능한 장기간에 효과가 없습니다. 고지방 식단을 통해 일상 생활에 충분한 칼로리를 얻고 있습니다. 평균적으로 저는 다른 공급원을 통해 하루에 최소 100gm의 지방을 섭취하고 있는데, 이는 단독으로 900 칼로리를 차지합니다. 나는 적어도 100gm이라고 말했고 일반적으로 하루에 약 150gm입니다.매달 버터, 버터 기름, 치즈, 크림, 파니 어, 계란, 식물성 기름, 아몬드, 캐슈를 대량으로 구입합니다 (파니 어는 매월이 아닌 주 2 ~ 3 회 구입).