정답
이것은 위험한 접근입니다. 귀하의 질문은 체지방을 늘려 체중을 늘리고 싶다고 제안합니다. 왜 그렇게 하시겠습니까? 이것은 심미적으로 더 나쁠뿐만 아니라 (당신이 기본적으로 오랫동안 인공 칼로리 제한 식단으로 음식 섭취를 제한 해 왔기 때문에 여성이고 모든 곡선이 부족하지 않는 한), 이것은 또한 건강에 훨씬 더 나쁩니다. 자신이 날씬하다고 생각한다면 왜 근육을 얻지 않습니까?
근육을 얻는 것은 신진 대사를 늦출 필요가 없습니다. 근육 조직은 일반적으로 에너지를 위해 소비되지 않는 이기 때문입니다. 무심한 장기 유산소 운동 으로 운동을 과도하게하거나 완전히 과소 섭취)-반대로 , 근육 조직이 실제로 단백질 합성, 노폐물 제거 및 기타 과정에 에너지를 사용할 수 있도록 신진 대사 속도를 높여야합니다.
몸이 신진 대사를 늦추는 것은 단순히 속도를 늦추는 것이 아닙니다. 에너지를 사용하는 경우-비용이 발생합니다. 체온을 낮추고, 중요한 호르몬 생성을 차단하고, 심박수를 늦추고, 신경 전달 물질을 낮추고, 기분을 바꾸고, 피로를 유발합니다. 이것은 원하는 것이 아닙니다. .
체중을 늘리는 것은 쉽습니다 (예 : 지방). 아무 생각없이 손에 얹을 수있는 모든 종류의 쓰레기를 먹습니다. 확실히 더 뚱뚱해질 것입니다. icker). 그러나 내가 말했듯이 이것은 어리석은 일입니다. 저체중 / 마른 / 약하다고 생각되면 좋은 음식 (고질 단백질, 건강한 지방 및 적은 탄수화물)을 더 많이 섭취하는 데 집중하십시오. 절대로 음식을 제한하지 마십시오 (좋지 않은 음식과 너무 많은 탄수화물 제외).
그런 다음 마른 근육량을 얻으려면 올바른 종류의 운동 -이것은 또한 식욕을 개선하고 더 쉽게 더 많이 먹을 수 있도록합니다 ( 좋은 결과 ).
행운을 빕니다!
답변
I 늘 신진 대사가 빠른 마른 남자 였고, 아무리 많이 먹어도 몸무게를 감는 것이 거의 불가능했기 때문에 부피가 커지지 않았습니다. 나는 부피를 늘리는 데 더 계산적인 접근 방식을 취하기로 결정했습니다. 저는 6 개월 동안 135 파운드에서 175 파운드로 늘었습니다. 또한 내가 쓴 체중의 대부분은 많은 양의 지방이 아니라 근육이었습니다. 저의 성공은 다음 원칙에 기인합니다.
1. 현재 상태 및 목표 확인
시작하기 전에 현재 위치와 목적지를 확인해야합니다. 시작점과 끝점을 명확하게 정의하지 않으면 벌킹 성공이 매우 어려울 것입니다. 식단, 운동 프로그램, 매크로 및 식사 빈도를 정확하게 계획하려면이 두 가지 마커가 필요합니다. 정확성 없이는 단순히 지방 증가와 신체 이형을 초래할 수있는 매우 위험한 프로그램을 추측하는 것뿐입니다. 이는 매우 오래 지속될 것입니다.
다음 현재 상태 측정 항목을 확인하세요.
- 체중
- 체질량 지수 백분율 (BMI)
- 기본 대사율 (BMR)
- 저밀도 지단백질 (LDL) 콜레스테롤 수치
- 포도당 수준
체중과 BMI는 시작점을 식별하는 데 사용됩니다. 벌크를 진행하면서 체중을 늘리고 BMI를 19-25 \% 이내로 유지하고 싶습니다. 벌크의 목적은 가능한 한 적은 지방을 축적하면서 가능한 한 많은 근육을 얻는 것입니다. BMI는 근육 대 지방 비율이 불균형하거나 식단이 탄수화물이 너무 많은지 확인하는 좋은 지표입니다. 시작 BMI가 이미 25 \%를 초과하면이 수치를 정상 범위로 낮추기 위해 벌크하기 전에 다이어트에 시간을 할애 할 수 있습니다. 그렇게하지 않으면 지방이 더 많이 추가되고 BMI가 더 높아집니다. 체지방은 낮추기가 매우 어렵 기 때문에 높은 수치로 시작하면 허스키 (근육이 지방층 아래에 갇혀 있음)가되는 길에 갈 수 있습니다.
기본 대사율은 매일 사용하는 동안 신체가 소모하는 칼로리를 식별하는 데 사용됩니다 (운동 제외). 몸이 아무 것도하지 않으면이 칼로리가 소모되므로 일일 칼로리 목표를 계산할 때이 수치를 고려해야합니다. 시작했을 때 나는이 수치를 완전히 무시하고 내 몸이 0 칼로리를 태운다고 생각했습니다. 처음 몇 주 동안은 체중이 증가하지 않았습니다. 고려한 순간부터 체중을 늘리기 시작했습니다.
LDL 콜레스테롤과 포도당 수치는 벌크를 시작하기 전에주의해야 할 매우 중요한 측정입니다. BMI와 유사하게 부피가 이러한 수준을 증가 시키므로 허용 가능한 건강 수준 내에 있어야합니다.그러나 BMI와 달리 LDL 콜레스테롤 또는 포도당 수치가 너무 높으면 심각한 건강 위험이 될 수 있습니다. 포도당이 너무 높으면 제 1 형 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 높은 LDL 콜레스테롤은 심장병이나 심장 마비의 위험을 높일 수 있습니다.
2. 맞춤형 벌크 바디 다이어트 설계
식이 요법은 얼마나 많은 근육과 지방을 만드는지 결정하는 가장 큰 요소입니다. 또한 균형 잡힌 근육을 형성하거나 지방이 쌓인 근육 주머니를 갖는 데 큰 결정 요인입니다. 식단을 망가 뜨리거나 지름길을 택하면 그 효과는 과감하고 불리 할 수 있습니다. 다이어트를 제한하는 이유입니다.
확장 가능하고 지속 가능하며 재현 가능하게 만드십시오.
식이 요법이 효과를 발휘하려면 확장 가능하고 지속 가능하며 재현 가능해야합니다. 이 세 가지 기준은 프로그램을 계속 유지하고 프로그램에 충실 할 것입니다.
지속 가능 은 몇 주 동안 먹고 반복하는 능력입니다. 개월. 장기적으로 체중을 늘리기위한 목표를 세울 때는 고수 할 수있는식이 요법과 운동이 필요하며, 빈번하고 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있으며 쉽게 지루해질 것입니다.
재현 가능 은 지속적으로 가이드를 참조하지 않고도 식단에서 식사를 쉽게 재현하고 훈련 프로그램을 따를 수있는 능력입니다. 집이나 외국 체육관에서 멀리 떨어진 곳에서 일상 생활을 고수 할 수 있어야합니다. 이렇게하면 휴가 나 여행 중에 코스를 벗어나 일상을 깨기 쉬운 여행 중에 큰 도움이됩니다.
확장 성 은 목표, 일정 또는 생활 방식을 충족하기 위해 식단이나 프로그램을 수정하여 변수를 늘리거나 줄입니다. 체중이 많은 날이나 가벼운 날을 기준으로 지방, 단백질 또는 탄수화물의 비율을 쉽게 조정할 수 있도록 식단을 설계해야합니다. 반대로, 훈련 프로그램은 조정이 가능해야 특정 날짜에 운동을 연기, 대체 또는 추가 할 수 있습니다. 이것은 휴가 중에 또는 체육관에서 제한된 시간 동안 당신을 도울 것입니다. 제한된 진행은 항상 진행되지 않는 것보다 낫습니다.
식이 요법이이 세 가지 기준을 충족하지 않으면 통제 할 수없는 외부 변수가 발생할 때 프로그램이 실패 할 수 있습니다. 지속 가능하고 재현 가능하며 확장 가능한 음식, 요리 방법 및 준비 시간을 포함하는 맞춤형 식사 계획을 세우는 것이 좋습니다. 인생이 바뀔 때이 맞춤식 식사 계획은 언제 어디서나 사용할 수 있습니다.
일일 칼로리 및 거시적 목표 달성에 실패해도 걱정하지 마십시오
일일 칼로리 및 거시적 목표를 달성하는 것만큼이나 중요한 것은 끝이 아닙니다. 실패하면 세상. 우리가 식사를 준비, 소비 또는 마무리하는 것을 방해하는 일들이 우리 삶에서 발생합니다. 이것은 이해할 수 있으며 때때로 발생합니다. 오늘의 목표를 달성하지 못하면 엄청난 근육 손실이 발생하지 않는다고 안심할 수 있습니다. 당신은 칼로리 과잉으로 운영하고 있기 때문에 당신의 몸은 과잉 에너지와 살기위한 지방을 가지고 있습니다. 하루 부족으로 인해 신체가 이화 상태에 들어가 근육 조직이 파괴되는 일은 거의 없습니다.
과도하게 보상하려고하지 마십시오
일일 칼로리 및 거시적 목표를 달성 할 수없는 경우,이를 보상하기 위해 과식을 피하는 것이 매우 중요합니다. 손실. 과식으로 인한 막대한 칼로리 유입은 신체에 에너지를 급증시킵니다. 그 에너지를 사용하기위한 운동이나 신체 활동이 없으면 빠르게 뚱뚱해집니다. 이러한 에너지 급증은 또한 혈액에 추가 된 포도당을 상쇄하기 위해 건강에 해로운 인슐린 스파이크를 생성합니다. 인슐린의 큰 스파이크는 췌장에 부담을주고 시간이 지남에 따라 제 1 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 나쁩니다.
대량 식단의 목표는 끝까지 약간의 칼로리 과잉을 유지하는 것입니다. 그 결과 근육으로의 최대 전달과 지방으로의 거의 전달이되지 않습니다. 과식은 역효과를 가져와 건강 위험을 초래합니다. 과식으로 하루 동안의 근육 성장 손실은 하루 동안 과식으로 얻은 지방과 건강 위험보다 훨씬 덜 해 롭습니다.
하루 동안 칼로리 또는 거시적 목표를 달성하지 못하면 다음을 기록하십시오. 섭취하고 다음 날 목표를 달성했는지 확인하세요.
잠자리에 들기 전에 먹지 마세요.
과식에 의한 과잉 보상과 유사하게 잠자리에 들기 전 식사는 절대 피해야합니다. 다량의 식사 후 잠이 들면 즉시 피하 지방이 축적됩니다. 피부 아래에 저장된 피하 지방. 이것은 스모 선수들이 더 커지기 위해 사용하는 기술입니다.피하 지방은 내장 지방보다 건강에 좋지만 시각적으로 더 눈에 띄고 태우기가 훨씬 더 어렵습니다. 이 지방은 오랫동안 당신과 함께 머물며 가슴, 배, 어깨 주위에서 볼 수 있습니다.
잠자기 전에 먹으면 복부 팽만감, 경련 및 소화되지 않은 음식을 초래합니다. 우리가 잘 때 우리의 신진 대사는 상당히 느려집니다. 이것은 음식이 분해되고 소화되는 데 훨씬 더 오래 걸린다는 것을 의미합니다. 수면량에 따라 아침에 소화되지 않거나 부분적으로 소화 된 음식으로 인해 위가 여전히 부풀어 오를 가능성이 높습니다. 아침에 일어나면 배가 이전 식사보다 확장되고 몸이 남은 음식을 소화 할 때까지 복통이있을 수도 있습니다. 이러한 팽만감과 쓰레기는 식욕, 에너지 및 다음날 식단이나 운동 목표를 달성하는 능력에 해를 끼칠 수도 있습니다.
대량 식단의 목표는 많은 양의 칼로리를 전달하는 것입니다. 음식에서 다량 영양소는 운동을위한 에너지와 성장을위한 근육으로 전환됩니다. 따라서 체육관 전후에 +3 시간 동안 식사 시간을 집중시키는 것이 중요합니다. 잠들기 전에 적어도 2-3 시간의 소화 시간을 가지십시오. 잠들기 전에 운동을하고 식사를하도록 미리 계획하십시오. 일찍 잠자리에 들어야한다면 체육관에 가서 일찍 식사를하거나 하루 동안 칼로리 부족을 받아들이는 방식으로 타협하십시오. 칼로리 결핍은 지방 축적보다 훨씬 덜 해롭다는 것을 기억하십시오.
전체 음식을 먹습니다. 칼로리를 마시지 마십시오.
대량을 섭취하는 동안 하루에 여러 번 식사하는 데 지친 시점에 도달하게됩니다. 당신은 똑같은 단조로운 식사를 계속해서 먹는 것에 지칠 것입니다. 식사에 대한 식욕을 잃을 수도 있습니다. 이때 체중 증가 밀크 셰이크와 같은 지름길을 선택하거나 고 칼로리 스무디를 만드는 것을 고려할 수 있습니다. 이 작업을 피하는 것이 좋습니다.
음식을 칼로리 스무디로 혼합하면 시스템에 많은 칼로리가 유입됩니다. 이것은 인슐린 수치를 급등시키고 잠재적으로 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 많은 양의 칼로리를 시스템에 도입하면 근육으로 합성되기보다는 지방이 더 많이 축적 될 수 있습니다. 그들은 또한 끔찍한 맛이 나고 매우 빨리 나빠집니다. 서로 다른 음식을 혼합하면 식욕을 돋우는 맛이 거의 없으며 유통 기한이 다르기 때문에 특정 재료가 상하게됩니다. 이 스무디는 또한 중요한 영양이 부족합니다. 믹서기에 너무 많은 재료를 결합 할 수 있습니다. 포함 된 성분에는 신체가 성장하는 데 필요한 필수 영양소, 섬유질, 비타민 및 지방이 포함되어 있지 않습니다. 마지막으로, 그들은 당신을 채우지 않을 것입니다. 액체는 처음에는 포만감을 느끼게하지만 단단한 음식보다 빨리 소화됩니다. 쉐이크를 마신 직후에 다시 배가 고프고 이로 인해 과식이 발생할 수 있습니다.
체중 증가 쉐이크도 좋은 대안이 아닙니다. 그들은 다량의 탄수화물과 설탕을 포함합니다. 칼로리를 높이는 유일한 방법은 설탕과 탄수화물의 양을 늘리는 것입니다. 이것은 큰 인슐린 스파이크와 잠재적으로 당뇨병 위험으로 이어질 것입니다. 또한 비쌀 수도 있습니다. 그들은 식사 대용품이기 때문에 하루에 여러 번 먹어야합니다. 12 파운드의 일반적인 가방은 $ 55입니다. 이것은 16 끼 식사에 충분하므로 한 끼에 $ 3.45입니다.
3. 입으로 들어가는 모든 것을 추적
체중을 늘리거나 줄이는 가장 중요한 단계는 섭취하는 모든 식사를 추적하고 측정하는 것입니다. 하루 중 언제든지 알아야 할 사항 :
- 칼로리 목표 : 오늘 소비해야하는 칼로리
- 매크로 목표 : 오늘 섭취해야하는 단백질, 탄수화물 및 지방의 그램 수
- 칼로리 진행률 : 오늘 이미 소비 한 칼로리는 얼마입니까?
- 매크로 진행률 : 몇 오늘 이미 섭취하고있는 단백질, 탄수화물 및 지방의 그램
이 정보를 알고 추적하면 미리 계획을 세울 수 있습니다. 핵심은 미리 계획하는 것입니다. 건물 질량은 스프린트가 아니라 마라톤과 같습니다. 칼로리 및 거시적 목표에 따라 식사를 올바르게 계획하면 작업의 절반을 수행 한 것이며 과식 또는 과소 섭취 문제를 완전히 피할 수 있습니다. 칼로리 및 거시적 목표에 따라 식사를 추적하거나 계획하지 않으면 단순히 추측하고 잘못된 결정을 내리는 것이므로 체중 증가 나 체중 감소가 없습니다.
관리에 도움이되는 하나의 훌륭한 리소스 이것은 MyFitnessPal이라는 앱입니다. 이 앱을 사용하면 섭취 한 식사를 입력하고 그 안의 칼로리와 매크로를 추적 할 수 있습니다. 식사를 할 때마다 로그인하여 무엇을 먹었는지 기록하기 만하면됩니다. 앱은 숫자를 계산하여 저장합니다.이 앱은 하루의 칼로리 또는 거시적 목표를 달성하기까지 얼마나 멀리 떨어져 있는지 알려줍니다. MyFitnessPal에는 수백 가지의 다양한 식사, 조리법, 레스토랑 및 상점 항목이 있습니다. 이렇게하면 밖에서 음식을 먹거나 요리를 바꾸거나 너무 게으 르기 때문에 손으로 숫자를 계산할 수 없습니다.
4. 체중 증가를 1 년에 12 파운드로 유지하세요.
대량을 시작할 때 처음 1 년 동안은 보수적으로 시작하고 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 이 과정에서 몸은 엄청난 변화를 겪게되며 시간을내는 것이 중요합니다. 건전하고 현실적인 목표는 다음과 같아야합니다.
- 첫해 : 12 파운드
- 2 년차 : 12-15 파운드
첫해를 느리게하면 몸이 자연스럽게 새로운 크기로 편해집니다. 점차적으로 체중을 늘리면 스트레치 마크, 콜레스테롤 급증 및 기타 호르몬과 같은 것들을 예방할 수 있습니다. 당신의 몸은 새로운 크기를 수용하고 자연스럽게 새로운 크기를 유지할 수있는 능력을 키울 시간을 갖게 될 것입니다. 많은 양의 체중을 빠르게 추가하면 장기, 심장 및 신경계에 엄청난 부담을 줄 수 있습니다. 이는 준비되지 않았고 새로운 체질량을 지원하기 위해 초과 근무를해야하기 때문입니다. 첫해에 천천히 진행하면 진행하면서 빠르게 조정할 수 있습니다. 이것은 새로운 과정이기 때문에 처음에는 과식하거나 너무 많은 지방을 넣을 가능성이 있습니다. 천천히 진행하면 쉽게 코스를 수정하고 매크로, 다이어트 또는 운동을 조정하여 지방을 줄일 수 있습니다. 빠르게 진행하는 실수는 되돌리기가 매우 어려울 수 있으며 미래의 목표를 바꿀 수도 있습니다.
첫해가 지나면 신체는 새로운 체격과 벌크 과정에 적응하게됩니다. 또한 프로그램의 모든 꼬임을 해결하고 작년에 실수로부터 배웠을 것입니다. 이 새로운 지식을 통해 전년도보다 더 많은 무게를 더할 수 있습니다. 그러나 여전히 천천히 진행하고 목표를 몇 파운드 만 더 늘리는 것이 중요합니다. 신체가 적응할 시간을주는 것과 동일한 원칙이 여전히 관련성이 있고 중요합니다.
5. Powerlifitng를 선택하여 큰 근육을 빠르게 유지
식이 요법과 함께 크기를 늘리기위한 좋은 운동 프로그램이 필요합니다. 식단을 통해 몸에 에너지와 단백질이 유입됩니다. 많은 지방을 축적하지 않고 효과적으로 질량을 축적하려면 그 에너지와 단백질이 몸 전체의 근육을 더 큰 크기로 만드는 데 필요합니다. 따라서 에너지가 고르게 분배 될 수 있도록 신체에서 가장 많은 양의 근육을 목표로하는 운동 프로그램이 필요합니다. 제 경험상 파워 리프팅은이를 수행하는 데 가장 효과적인 운동 프로그램입니다.
파워 리프팅은 벤치 프레스, 스쿼트, 데 드리프트 및 오버 헤드 프레스의 네 가지 주요 리프트에 중점을 둡니다. 근육 그룹은 수행 할 때 사용됩니다. 파워 리프팅은 모든 운동에서 몸 전체의 큰 근육 그룹을 모집하는 데 도움이됩니다. 즉, 매일 신체의 여러 부분을 작업하고 개발하게됩니다. 한 주가 끝날 때까지 신체 근육의 80-90 \%를 성공적으로 훈련하게됩니다. 이렇게 근육 그룹을 많이 사용하면 성장함에 따라 비례 적으로 성장할 수 있습니다.
분리 된 근육 그룹이나 매력적인 근육 (가슴, 팔, 목, 복근)에 초점을 맞춘 보디 빌딩 운동을 사용하는 것이 매력적으로 보일 수 있습니다. , 이것은 체육관에서 더 많은 일과 시간이 필요할 것입니다. 신체의 다른 모든 부분에 동일한 농도를 제공해야합니다. 그렇지 않으면 근육 불균형이 발생합니다. 부피가 커지고 팔과 가슴에만 집중하는 사람은 내장이 있고 다리가 덜 발달하고 등이 발달하지 않습니다. 이렇게하면 다재다능한 보디 빌더가 아닌 고릴라처럼 보일 것입니다.
파워 리프팅의 목표는 근력이며 프로그램을 통해 더 무겁고 무거운 체중을 감당할 수 있습니다. 그렇게되면 몸이 더 많은 지방을 태우기 시작하여 몸 전체에 지방을 적게 넣게됩니다. 테스토스테론도 증가하여 자신감을 높이고 콜레스테롤, 혈압 및 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 이 모든 것은 신체가 익숙한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 건강하지 못한 상태를 상쇄하는 건강 증진으로 이어질 것입니다.
제가 사용하고 강력히 추천하는 두 가지 파워 리프팅 프로그램은 Jim Wendler의 5/3/1입니다. 이 두 프로그램은 시작, 따라 가기, 중지 및 복귀하기가 매우 쉽습니다. 많은 세계적인 파워 리프터와 운동 선수가 사용하는 성공적인 프로그램입니다. 둘 다 결과를 산출하는 것으로 입증되었습니다. 모든 체육관에서 찾을 수있는 체육관 장비가 필요합니다. 여행 중이거나 기본 체육관 멤버십이있는 경우 이러한 프로그램을 사용하여 구현할 수 있습니다.복잡한 수정, 장비 또는 계산이 필요하지 않습니다. 프로그램을 쉽게 따르고 진행 상황을 추적 할 수있는 모바일 앱과 Excel 스프레드 시트도 있습니다. 앱과 스프레드 시트는 수행 할 가중치, 반복 횟수, 날짜 및 보조 운동을 배치합니다. 목표를 설정하고 프로그램을 따르기 만하면됩니다.
6. 진행 상황을 문서화하고 조정하기
다른 다이어트와 마찬가지로 성공하려면 진행 상황을 측정하고 필요에 따라 조정해야합니다. 일일 칼로리 및 매크로 목표를 추적하는 것처럼 진행 상황을 사진으로 찍는 것이 중요합니다. 사진을 찍으면 숫자를 넘어서는 문제 영역을 식별하는 데 도움이됩니다. 튼살, 여성형 유방, 지방 축적 또는 근육 불균형과 같은 것들은주의를 기울이지 않으면 쉽게 눈에 띄지 않게 될 수 있습니다. 이러한 사항을 조기에 식별함으로써 예방 조치를 취하여식이 요법이나 운동 프로그램을 조정하여 효과를 줄일 수 있습니다.
예를 들어 부피를 늘릴 때 겨드랑이에 튼살이 생기기 시작했습니다. 내 가슴과 팔보다 훨씬 빠르게 성장합니다. 일찍 잡았 기 때문에 비타민 E 오일을 바르고 자국의 크기를 줄이고 어깨 운동 (오버 헤드 프레스)을 교체하여 팔과 가슴에 초점을 맞춘 운동 (벤치 프레스, 로우)
진행 기록을 기록 할 수있었습니다. 또한 신체에 대해 기분이 좋고 목표를 시각화하는 데 도움이됩니다. 매일 거울을 쳐다볼 때 얼마나 많은 발전을 이루 었는지 잊기 쉽지만 이전 사진을 보면 성장한 영역을 식별하고 프로그램과 다이어트를 계속하는 것에 대한 자신감을 키울 수 있습니다.