최상 답변
올바르게 한 발 뒤로 물러서야합니다. 이 질문에 답하십시오….
설명하겠습니다.
근력은 항상 점진적인 과부하 를 염두에 두는 것입니다.
간단히 말하자면, 우리가했던 것보다 더 어려운 자극을 도입 할 수 있을까요? 이전 운동?
(불행히도 진행은 선형 적이 지 않습니다.하지만 항상 운동 당 조금 더 많은 일을하려고한다는 마음가짐을 갖는 것이 시작하기에 좋은 곳입니다. )
푸시 업을 수행하여 결과를 극대화하려면 조작 할 수있는 몇 가지 변수가 있습니다….
무게 증가 :
이것은 점진적 과부하를 구현하는 가장 명확하고 간단한 방법입니다. 예를 들어, 체중으로 팔 굽혀 펴기를 한 경우 가중치가있는 팔 굽혀 펴기를 수행하여 진행 상황을 볼 수 있습니다.
볼륨 증가 :
볼륨은 세트 x 반복 x 저항의 합계입니다. 예를 들어 한 달에 푸시 업 10 회씩 5 세트를했다면 이번 달에는 푸시 업 12 회 6 세트를 시도하는 것이 좋습니다. 이 과부하 접근 방식에는 시간과 장소가 있지만 자연스러운 리프터로서 볼륨 증가 접근 방식을 사용하는 것은 거의 권장하지 않습니다. 지속적인 볼륨 증가를 장려하는 훈련 프로그램을 갖는 것은 회복 시간이 더딘 자연 리프터에게 지속 불가능합니다. 이 예에서는 훈련을 주기적으로 작성하는 것이 좋습니다 (고용량 훈련을 한 다음 거기에서 과정을 점점 가늘게하고 반복).
증가 된 빈도 :
빈도는 근육 그룹이 훈련되는 빈도와 관련이 있습니다. 예를 들어, 일주일에 한 번 가슴을 단련하는 경우 빈도를 일주일에 두 번으로 변경하면 과부하가 발생합니다. 이 정도 수준의 훈련에서 회복 할 수있는 리프터에게만이 조언을 더 권장합니다.
긴장 시간 증가 :
여기서 “느린 반복”이라는 아이디어가 등장합니다. 지난주에 푸시 업 케이던스가 다음과 같은 경우 :
4 : 두 번째 편심
1 : 푸시 업 하단의 두 번째 등각 고정
3 : 두 번째 동심
우리는 반복 당 총 TUT가 8 초입니다.
운동을위한 운동은 반복 당 TUT를 증가시킬 수 있으며, 이것은 일종의 진행입니다.
비대 관점에서 볼 때 가장 큰 “부담금”은 담당자의 편심 한 부분을 조작하는 것에서 비롯된다는 점에 주목할 가치가 있습니다.
짧은 휴식 시간 :
과부하를 유발하는 마지막 방법은 동일한 양의 작업을 수행하지만 더 짧은 시간에 수행하는 것입니다. 이는 가능한 한 짧은 시간에 작업량을 극대화하려는 휴식 일시 중지 훈련과 밀접한 관련이 있습니다. 이것은 드물게 사용되어야합니다.
원래 질문…
운동 속도 나 속도를 조작하면 과부하에 도움이 될 수 있지만 진행 상황을 측정하는 것은 본질적으로 어렵습니다.
보통 속도의 변화는 미묘하고 이로 인해 진행 상황을 추적하는 것이 엄청나게 어려울 것입니다.
초보자로서 “빠른 팔 굽혀 펴기”를하는 것은 아마도 어려움을 겪을 것이라는 사실을 고려해야합니다. 푸시 업으로 원하는 근육을 활성화하는 것입니다.
피트니스를 처음 접하는 사람이 할 수있는 최고의 투자 중 하나는 운동 중에 원하는 근육 그룹을 올바르게 활성화하는 방법을 배우는 것입니다.
여기에서 느린 반복을 활용하면 올바른 자세와 실행을 가르치는 데 큰 도움이됩니다.
리프팅과 운동은 기술입니다. .
올바르게할수록 실행하면 목표 근육 그룹에 스트레스를 더 잘 가할 수 있습니다 (예 : 팔 굽혀 펴기를하는 동안 가슴, 삼각근, 삼두근).
모두 합치기…
결론 , 모든 형태의 점진적 과부하를 활용하는 것이 좋습니다 (예, 이것은 때때로 푸시 업의 속도 또는 속도를 증가시키는 것을 의미 할 수 있습니다).
하지만 초보자를위한 일반적인 경험 규칙 , 제 조언은 천천히 시작하는 것입니다 (문자 그대로 그리고 비 유적으로).
몸이 어떻게 움직이는 지 배우십시오.
긴장을 다루는 방법을 배우십시오.
마스터가 되십시오. 운동하는 동안 원하는 근육 그룹에 스트레스를가합니다.
이게 제 친구에게 도움이되기를 바랍니다. 🙂
답변
둘 다합니다. 저는 보통 운동이 끝날 때 다른 그립을 사용하는 풀업으로 슈퍼 셋팅을합니다.
저는 보통 평균 페이스의 푸시 업 20 번으로 시작합니다.
일반적으로 10 번의 폭발적인 팔 굽혀 펴기 1 세트 (가능한 한 높이지면에서 손을 떼십시오)로이 작업을 수행합니다.
그런 다음 박수를 치며 폭발적인 팔 굽혀 펴기 2 세트를 수행합니다.
I 느리게 제어되는 팔 굽혀 펴기의 실패로 2 2로 마무리합니다. 느리게 제어되는 장치를 사용하면 맨 위에서 완전히 확장하고 (어깨를 아래로 밀고) 맨 아래로 바로 내려갑니다.