최상의 답변
신체적으로 가능합니까? 거의 전부입니다.
실제로는이 정도일 것입니다.
행성 피트니스-20 \% ish
Calfit / 24 시간 피트니스 40 \% ish
골드 / 대학 체육관 60 \%
또한 벤치는 대부분의 사람들이 적절한 자세로 할 수있는 일입니다. 대부분의 사람들은 처음에 제대로 할 수 있습니다.
원하는 경우 완전히 바른 자세를 유지할 수 있도록 적절하게 수정 된 벤치를 사용하여 허리에 호를 그리며 발을 통과하는 진정한 올바른 형태입니다. 나는 리프팅 커뮤니티의 대략 5 \%가 벤치에 적합한 형태가 무엇인지 조사해 본 적이 있다고 생각합니다. 좋은 소식은 상업적 기준에 따라 적절한 벤치를 얻기 위해 벤치에 완벽한 형태가 필요하지 않습니다.
답변
먼저 다음과 같이하세요.
A) 감시자를 사용하십시오. 특히 처음이지만 무거운 하중을 사용할 계획 인 경우 (최대 5 회 반복 또는 85 \% 강도 이상)
B) 안전 핀 / 지지대가있는 파워 랙 또는 벤치 프레스를 사용합니다. 어떤 이유로 든 스팟 터를 사용할 수 없어서 어떤 일이 있어도이를 너무 엉망으로 만들 수없는 경우
둘째, 초보자가된다는 것은 과정을 느끼고 기술을 익히는 것을 의미합니다.
5 ~ 8 회 반복하는 1 ~ 4 세트를 사용하는 것이 가장 적합 할 것입니다.
그게 무슨 뜻인가요?
초보자는 모든 것에 적응하고 운동을합니다. 하지 않을 것보다 훨씬 낫습니다. 시간이 촉박하면 초보자도 한 세트로도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 세트와 관련하여 투자 된 시간에 대한 수익이 감소하므로 2 세트가 1 세트보다 낫지 만 100 \% 낫지는 않습니다. 3 세트가 2 세트보다 낫지 만 50 \%는 좋지 않으며 4 세트가 3 세트보다 좋지만 33 \%는 좋지 않습니다. 2 세트가 1 세트에 비해 40 \% 개선 된 것처럼 보일 수 있습니다. 3 세트는 2 세트에 비해 25 \% 향상되고 4 세트는 3 세트에 비해 15 \% 개선됩니다.
세트가 많을수록 점점 더 많은 세트가 다소 중복됩니다. 강도에 따라 이론적으로 최대 1 회 또는 1RM으로 측정됩니다. 이것은 100 \%의 강도와 같습니다. 강도가 높을수록 세트당 반복 횟수가 줄어들고 일반적으로 더 많은 세트가 권장됩니다. 5RM에서 5 회 반복 ( 최대 5 회 )은 1RM의 약 85 \% ( 100 \% 이론적 용량 ), 8RM을 수행하는 것은 1RM의 80 \%에 가깝습니다. 그러므로 이것은 사물의 웅장한 계획에서 여전히 상당히 높은 강도입니다. 일주일에 두 번 이상이 강도로 벤치 프레스를하고 싶지 않기 때문에 명심해야 할 중요한 사항입니다.
운동 할 때 한 세트보다 더 많은 시간을 훈련 할 수 있다고 가정합니다. 그러나 장기적으로는 일반적으로 5-8 회씩 4 세트를 지속적으로 수행 할 수있을 때까지 매주 운동 또는 각 운동에 세트를 추가하는 것이 좋습니다.
한 번 훈련을 전환해야 할 수도 있습니다. 약 6 주 동안 일관된 교육을 받았습니다. 이상적으로는 변경 사항이 약점을 해결하지만 이는 별도의 논의입니다. 변경할 수있는 몇 가지 예는 강도 (반복 범위), 그립 변경, 도구 변경 (바벨 대 덤벨), 볼륨 변경 (세트 수), 훈련 접근 (템포 / 역학 / 기타…)입니다. — 그때 쯤이면 아마 정체 상태에있을 것입니다.
결국 당신은 워밍업 세트 (벤치 / 스쿼트 / 데 드리프트 등과 같은 큰 운동의 경우…)에 대한 지식을 포함하도록 학습을 확장해야합니다. 작업 세트에 적합하지만 현재 알아야 할 것 이상일 것입니다. 간단한 아이디어로 최소 6 주 동안 일관된 진전을 이룰 것이기 때문에 지금은 염두에 두어야 할 사항입니다.이 경우 4 주 동안 5-8 회씩 4 세트를 작업 한 다음 6 주 동안 작업 할 수 있습니다. 그 중 몇 주이므로 10 주 동안 훈련을 받아야합니다.
무게는 궁극적으로 5 번 이상 들어 올릴 수 있지만 8 번 이하로들 수있는 무게입니다.
셋째, 무게를 선택하려면 시행 착오가 필요합니다.
항상 빈 막대로 시작하여 모든 것을 원하는대로 설정합니다 ( 고급이 된 경우에도 ).
여성의 경우 그들은 25 파운드 바에서 시작하기를 원할 수 있지만, 일부 예외를 제외하고는 대부분의 체육관에서 일반적이거나 표준 적이 지 않습니다. 많은 여성들이 45 파운드 바에 가기 전에 좋은 목표를 달성 할 수있는 덤벨로 최대 22.5 파운드 가슴 프레스를 할 수 있다는 점을 감안할 때 (대부분의 여성은 상대적으로 쉽게 3 ~ 6 주 동안 일관된 훈련을 통해이를 달성 할 수 있습니다).
1 세트부터 시작해야 할 지점을 파악하려면 다음을 수행하세요.
빈 바에서 8 회 반복하세요.
- 기분이 어땠나요?
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- 사방에서 흔들리고 있었나요? 아니면 매끄럽고 일관되게 유지할 수 있습니까?
- 8 회 반복이 끝날 때까지 바가 상당히 느려졌습니까?
- 바가 끝날 때까지 무거워 졌나요?
- 반복을 더 많이 하셨나요?
모두 기분이 좋다면 : 5 ~ 10lbs (2.5lbs 또는 5lbs 플레이트) 또는 2 ~ 4kg을 추가합니다.
또 다른 접근 방법은 현재 막대에있는 부하의 5 ~ 10 \%를 추가하는 것입니다. 즉, 빈 바에 45 파운드가 있고 4.5 파운드를 더하면 10 \%가됩니다. 따라서 평균은 5 파운드입니다.
약간 더 확신이 있다면 한면에 10 파운드를 추가하지만 처음에는 , 나는 아마도 당신이 어디에 있는지 알아내는 데에도 많은 세트와 20 분이 걸릴 수있는 더 천천히 점진적인 접근 방식을 취할 것입니다. 처음 경험 한 후이를 알면 두 번째 경험이 더 쉬워집니다.
로드를 추가 한 후에도 동일한 질문을 계속하고 모든 것이 여전히 만족 스러우면 조금 더 추가하십시오.
계속 추가하십시오. 8 번이 힘들어 질 때까지 조금 더 노력하거나 좋은 테크닉과 적절한 바 속도로 5 ~ 8 회만 일어날 수 있습니다.
이것이 근무 체중이고 아마도 하루에 1 세트 일 것입니다. 다음 번에 시작할 가능성이 가장 높기 때문에이 번호를 중지하고 기록하거나 기억할 수 있습니다 (두 번째 시간은 아래에서 워밍업 세트를 빠르게 설명하겠습니다).
그렇지 않은 경우 어느 시점에서 최소한 5 회를 반복하면 너무 무거워 졌을 가능성이 높습니다.
바가 많이 느려지지만 여전히 올라가면 랙을 쌓아야합니다. 게임의이 단계에서 반복 횟수를 늘리지 말고 좋은 기술을 적용하는 데 집중하세요.
내가 말했듯이 엄격한 반복 횟수보다 많은 초보자를 위해 범위를 사용하는 것을 좋아합니다. 세트는 사용 가능한 시간을 반영한 것입니다. 추가하는 모든 세트에 대해 감소하는 수익이 있으며 동일한 근육을 사용하여 나중에 수행하려는 다른 작업에 영향을 미칩니다.
시간을 통해 경험해야하는 훈련에는 뉘앙스가 있습니다. 가장 큰 문제는 엄격한 규칙에 의존하는 것이 일반적으로 장기적으로는 나쁜 생각이지만 단기적으로는 효과가 있다는 것입니다.
보고 있고 알고있는 코치 / 멘토가있는 경우 무엇을 찾아야하는지이 프로세스의 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있지만 혼자서 로프를 파악하는 경우 처음에는 천천히 그리고 안정적으로 접근하세요.
가장 좋은 이유는 아이디어는 운동 # 2를 위해 현재 위치를 측정하는 데 도움이되고 운동 # 3 등을 측정하는 데 도움이되기 때문입니다. 운동을 할 때마다 당신은 아마도 더 강해지고 강해질 것입니다. 그래서 당신은 움직이는 목표를 쫓아 야하고 운동 # 1에서 발견 한 것과 같은 부하를 고수하지 마십시오. 훈련이 효과가 있다면 매주 강해 져야하며 처음에는 변화가 상당히 클 수 있습니다 (남성 훈련생과 함께 처음 몇 주 동안 25-50 파운드의 점프를 꽤 자주 보았습니다).
초보자들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 자신의 작업 무게가 무엇인지 알아내는 것입니다.하지만 그들은 점진적 저항의 원리를 잊어 버려 너무 오랫동안 그 무게에 머물러 있습니다. 부하를 추가 할 수 없을 때까지 교육을 통해 부하를 추가 한 다음 변경합니다. 훈련은주기가 필요하므로 운동을하지 않으면 큰 변화가 없습니다.
각 운동은 현재 위치를 측정 할 수있는 기회이므로 이후에도 동일한 접근 방식을 사용하십시오. 운동. 이후의 운동은 다음과 같을 것입니다.
- 바로 시작하여 모든 것을 조정하고 5 ~ 8 회 반복합니다.
- 그런 다음 바에 무게를 추가합니다. 운동 # 1을 기반으로 그날 최대로 들어 올릴 것으로 예상되는 것의 50 \%입니다 (기술적으로는 워밍업 세트이지만 그렇게 취급 할 필요는 없습니다. 저는 테크닉에 대해 작업 할 기회로 생각합니다).
- 그런 다음 첫 번째 기술 작업 세트에 사용할 예상 체중의 75 \%가 될 때까지 더 많은 가중치를 추가합니다.
- 그런 다음 기대하는 작업을 100 \% 수행하고 그것이 떨어지는 곳을보고, 바 속도가 이전과 같이 상당히 느려질 때까지 가십시오.하지만 더 많은 것을 할 수 있다면 8 반복으로 멈추지 마십시오. 이것은 네 번째 세트이지만 첫 번째 작업세트입니다.
- 결과에 따라 부하를 조정하고 한 세트 더 수행합니다 (두 번째 작업 세트이지만 총 5 세트, 빈 세트를 포함하지 않으면 4 세트). 바). 9 회 또는 4 회를했다면, 조금씩 조정하거나 (양쪽에 2.5 파운드) 동일하게 유지하십시오. 8 회보다 2 회 더 반복 (또는 5 회 미만 2 회)했다면 부하를 5 \% 더 추가하거나 5 \% 부하를 잃습니다. 그보다 4 회 이상 (또는 이하) 차이가 나면 부하를 10 \% 변경합니다.
- 이 마지막 세트의 결과가 무엇이든 다음 운동을 위해 고려해야 할 사항입니다. 여전히 너무 많이했다면 자신을 과소 평가하고 너무 적게했다면 자신을 과대 평가 한 것입니다.
왜 이런 식으로 접근합니까? 당신은 매일 훈련 능력이 변하기 때문에 직업 스트레스 나 학교 스트레스에서 영양과 수면의 양에 이르기까지 모든 것이 당신이 매일 훈련하는 정도를 바꿀 수 있습니다.이 방법은 4 세트 (빈 바 작업 제외, 2 개의 워밍업 및 2 세트의 작업 세트)를 보장하는 데 매우 안전합니다. 더 추가해야하는지 아니면 무게를 줄여야하는지 측정하는 방법입니다. 항상 들었던 것을 들지 마십시오.
마지막 운동의 마지막 무게를 새 운동의 가이드로 사용하고 있지만 세 번째 세트에서 그날 얻었는지 마지막 운동을 기반으로하지 않았는지. 매일의 성과에 따라 시간이 지남에 따라 조정할 계획이 없다면 너무 가벼운 무게로 훈련하거나 너무 무거운 무게로 끝나고 초보자가 얻는 이득을 얻지 못할 수 있습니다.
이렇게하면 증가 / 발달을 극대화하고 매일 올바른 체중을 사용하고 있는지 확인합니다. 원하는대로 선택하거나 시간이 있으면 더 많은 작업 세트를 수행 할 수 있지만, 특히 무거운 것을 들어 올리기 시작하고 여러 개의 워밍업 세트를 사용하려는 경우 시간이 많이 걸릴 수 있습니다.
예를 들어 , 나는 최근에 누군가를 305로 올렸지 만, 50 \%와 75 \%가 아니라 155 (50 \%), 195, 235, 285를했습니다. 당신이 더 높을수록 더 많은 워밍업 세트를 얻었습니다. 원할 수도 있습니다.
이를 램프 로딩방식이라고합니다. 점진적으로 부하를 추가하고 일반적으로 가장 높은 부하 세트로 2 개 정도의 고품질로만 마무리합니다. 그러나 무거운 무게를 옮기고 적절하게 워밍업하는 데는 오랜 시간이 걸릴 수 있으므로 대부분의 사람들을위한 2 개의 상위 무게 세트는 중급자가 될 때까지 충분합니다.이 경우 고려 / 학습 할 가치가있는 다른 접근 방식이 많이 있습니다. 고양이 피부를 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
이 시점에서 위의 절차에 따라 5 ~ 8 회씩 4 세트의 작업 세트를 얻으세요. 그런 시간이 있다면