정답
Q : 근육통이 물의 체중 증가를 유발합니까?
무거운 근육 사용 (근력 운동 또는 기타 신체적으로 강렬한 활동)은 근육에 수분을 더 많이 보유하게하고 근육통을 유발할 수도 있습니다. 그래서 아픔이 수분 유지를 유발하는 것이 아니라 둘 다 같은 원인이 더 비슷합니다. 예를 들어 운동 후 근육의 수분 유지 | Livestrong.com 을 참조하세요.
운동 및 수분 유지와 관련된 다른 요인이 있습니다.
- 저탄수화물 식단은 수분 보유. 따라서 운동을 시작하고 저탄수화물 식단에서 일반 탄수화물 식단 (에너지를 위해 탄수화물이 필요한 이유)으로 전환하면 1 ~ 2 파운드의 추가 물을 기대할 수 있습니다.
- 크레아틴은 자주 섭취됩니다. 근육에 저장된 에너지는 수분 유지를 유발하므로 체중을 늘리기 시작하면 체중이 약간 올라갑니다 (1 ~ 3 파운드, 정말 크면 조금 더)
답변
이것은 까다로운 문제입니다. 한편으로 근육을 구축하려면 실제로 근육 조직을 구축하기 위해 칼로리를 증가시켜야합니다. 다른 한편으로는 지방을 줄이려면 칼로리를 줄여야합니다.
곤경이 보이십니까?
가장 좋은 방법은 두 가지를 분리하고 먼저 살코기 작업을하는 것입니다. 근육. 이것은 전체 근육 형성 과정을 더 유익하게 만드는 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 것입니다.
그러나 대부분의 사람들은 그렇게하지 않을 것이므로 여기에 다른 옵션이 있습니다.
MILF 프로그램
MILF (Modern Iteration of Losing Fat)는 본질주의에 관한 것입니다. 효과를 내고 두 배로 줄 이세요.
지난번에 운동과 영양에 관한 수많은 연구가있었습니다. 효과적인 지방 손실에 통합되어야하는 20 년 정도.
MILF에는 두 가지 원칙이 있습니다.
- 운동 후 산소 소비량을 늘리십시오.
- 인슐린 민감도를 높이십시오
이 두 가지 원칙을 멋진 식사와 꽃과 함께 결합하면 운이 좋을 것입니다. . 죄송합니다. 약어를 찾는 데 15 분이 걸렸습니다. 적어도 농담을 한 번은 들어야했습니다.
우리가 MILF에 들어가기 전에 – 감사합니다 – 두 가지 신화를 풀고 싶습니다.
더 많은 근육은 더 많은 칼로리를 태울 것입니다 –
근육은 지방보다 칼로리가 비싸지 만 게임이 아닙니다. 체인저. 1 파운드의 근육은 하루에 약 13 칼로리를 태우고 지방은 5를 소모합니다. 5. 더 많지만 그 차이는 거의 무시할 수 있습니다.
지방 감소 운동은 다음과 같습니다. 백만 회 반복을위한 경량 –
이 유형의 훈련은 그룹의 스테로이드 사용자에게 좋습니다. 주스를 마시지 않으면 부서지고 타박상이되고 약해집니다. 칼로리 제한식이 요법과 함께 이러한 방식으로 훈련하면 근육을 유지하는 대신 근육을 잃는 데 도움이됩니다.
스테로이드 사용자는 신체의 단백질 합성이 증가하기 때문에이를 수행 할 수 있습니다. 이것이 바로 근육을 추가 할 수있는 이유입니다. 빨리.
알겠습니다. 정규 프로그램으로 돌아갑니다.
EPOC 늘리기
간단한 과학 강의. 눈이 윌 페렐로 뛰어 내리는 것을 느낀다면
근육을 수축시키는 데 사용되는 아데노신 삼인산 (ATP) 분자는 산소 (호기성) 또는 산소없이 생성 될 수 있습니다 ( 혐기성). 차이점을 기억하기 위해 에어로빅 수업에서 산소가 필요하다고 생각합니다. 분명히 눈을 녹이는 레오타드에 있습니다.
무산소 경로는 웨이트 리프팅이나 달리기와 같은 짧은 에너지 폭발에 좋습니다. 그것은 단지 몇 초만 지속되며 ATP는 근육의 글리코겐의 도움으로 빠르게 재생 될 수 있습니다. 자신의 훈련에서 보았 듯이 짧은 시간에 얼마나 많은 재생을 할 수 있는지에 대한 제한이 있습니다.
호기성 경로는 달리기와 같은 장기적인 저 강도 에너지에 더 적합합니다. 30 분 동안. 이 경로는 지방산 (지방)을 사용하여 ATP 재생을 돕습니다. 이 과정은 더 느리지 만 더 효율적입니다.
무슨 일이 언제 일어나고 있는지 파악하기 위해 – 세트 중에 무산소 경로가 ATP를 재생하여 반복 횟수를 계속 펌핑합니다. 재생 제한에 도달하면 근육 장애가 발생합니다.
휴식하는 동안 유산소 경로가 지방산을 태워 재생 역할을 대신합니다.
알겠습니다. 과학은 끝났습니다. 다시 오신 것을 환영합니다.
스트레스가 많은 상황에서 잠을 자려고하거나 밤 늦게까지 일을하는데 양이 부족하여 계산할 때를 알고 계십니까? 그 이유는 몸이 수면을 취하기 전에 정상으로 돌아갈 시간이 필요하기 때문입니다.
운동 후에도 같은 일이 발생합니다. 신체는 모든 것을 운동 전 상태로 되돌리려면 시간이 필요합니다.운동 후 과도한 산소 소비 또는 EPOC는 정상으로 돌아가는 과정입니다.
운동 후 산소 소비가 증가하면 신진 대사가 증가하여 근육의 ATP를 보충하고 단백질을 사용하여 근육을 복구합니다. 소지품. 정상으로 돌아 가기위한이 모든 작업은 칼로리 소모이며 애프터 번이라고합니다.
더 무거운 역도, 짧은 휴식 시간 및 고강도 인터벌 트레이닝 (High Intensity Interval Training)을 추가하여 혐기성 경로 사용에 대한 EPOC 집중력을 높이려면 HIIT).
러닝 머신에서 달리는 것과 같은 유산소 운동을하면 산소 소비량이 높아서 같은 시간 동안 웨이트를들 때보 다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 운동을 마친 후 (역도의 경우) 전체 시간 동안 정상적인 연소 칼로리로 돌아가는 데 최대 38 시간이 걸릴 수 있습니다.
EPOC는 투자에 대한 관심을 얻는 것과 같습니다.
효과적인 지방 손실은 운동 중 소모 할 수있는 칼로리가 아닙니다. 전체적으로 더 많은 칼로리를 태우는 것이 중요합니다.
무단 유산소 운동보다 웨이트 리프팅이 지방 감소를위한 더 나은 선택이되는 큰 이유입니다. 이는 waaaayyyy가 더 재미 있다는 사실을 완전히 회피하는 것입니다.
인슐린 민감도 증가
어떤 사람들은 다른 사람이 같은 양을 먹고 또 다른 턱을 얻을 수있는 동안 6 개의 쿠키를 먹을 수 있고 파운드를 얻지 못할 수 있습니까?
그 차이의 큰 부분은 인슐린 감수성과 관련이 있습니다. 인슐린은 글리코겐 (당)을 혈류 밖으로 이동시키는 데 도움을주기 위해 췌장에서 분비되는 호르몬입니다.
인슐린에 민감한 사람은 글리코겐을 근육으로 이동시킵니다. 근육은 커지고 부자는 더 부자가됩니다.
인슐린에 민감하지 않은 사람은 같은 일을하기 위해 더 많은 인슐린이 필요합니다. 그러나 인슐린의 증가는 근육 증가보다 더 많은 지방 증가를 유발하고 또한 췌장을 붉게 만듭니다.
수년간 고당 식품을 섭취하면 췌장이 더 많은 인슐린을 생산해야하므로 인슐린이 점점 줄어들게됩니다. 민감한. 너무 오래 차를 너무 세게 운전하는 것처럼 시간이 지나면 따라 잡을 수 없습니다. 제 2 형 당뇨병에 들어가십시오.
그러면 제 2 형 당뇨병을 피하고 인슐린에 민감하게 만들 수있는 방법은 무엇입니까?
근육 확보
MILF 프로그램
MILF의 비결은 근육을 얻고 EPOC를 증가시켜 인슐린 민감성과 지방 손실을 증가시키는 것입니다. 이것은 강해질 때 발생합니다.
몸이 나아질수록 신체가 더 효율적으로되는 유산소 운동과는 다릅니다. 무게를 들어 올리면 더 나아질수록 비효율적입니다.
차이점? 체중이 증가하고 있습니다. 무거운 무게를 들어 올리는 것은 몸에 부담을 주므로 지방을 훨씬 쉽게 감량 할 수 있습니다.
이렇게하고 정체를 방지하려면 운동과 영양에 대한 사이클링 접근 방식이 필요합니다.
근력 훈련 단계-
1RM의 90 \% 또는 큰 리프트 (스쿼트, 벤치 , 숄더 프레스 등) 일주일에 신체 부위 당 50-75 회 반복을 목표로합니다. 세트 사이에 2-3 분의 휴식 시간을 목표로합니다.
비결은 여기에서 1 인치 너비이지만 1 마일 깊이로 이동하는 것입니다. 각 운동마다 6 ~ 7 개의 격리 운동을 함께 묶지 마세요. 운동 할 때마다 2 ~ 3 개의 복합 다 관절 운동을하고 총 반복 횟수에 도달 할 수 있도록 충분한 세트를하세요.
이렇게하면 다른 운동보다 훨씬 더 잘 번역되는 몇 가지 운동에서 훨씬 더 강해질 수 있습니다. 당신은 그것을 퍼뜨릴 것입니다.
대사 역도 단계-
위에서 같은 운동을하고, 상체 운동과 하체 운동을 통해 무산소 경로에 부담을줍니다. 단시간에 수행되는 작업의 증가는 회복 중일 때 ATP를 보충하기위한 유산소 경로에 대한 수요를 증가시킬 것입니다.
10 회 반복으로 들어 올리고 5 세트를 수행 한 다음 수퍼 세트를 수행 할 수있는 웨이트를 취합니다. 일정 시간 동안 다른 운동을합니다.
예 :
10 분 타이머 설정
스쿼트 5 회
휴식 30 초
숄더 프레스 5 회
시간이 다 될 때까지 반복합니다.
보디 빌딩 단계-
무 지방 근육을 구축하면 더 많은 체중을 들어 올리는 데 도움이되어 EPOC를 증가시키고 인슐린 감수성을 증가시킵니다.
이곳에서 격리 운동을 더 많이하고 100 \%를 목표로합니다. 매주 신체 부위 당 150 회 반복. 제가 본 가장 효과적인 전략은 움직임의 하강 부분을 늘리면서 3 × 8,10,12입니다.
반복이 올라 갈수록 사용되는 무게를 줄여보세요.
램핑 세트와 하강 부분의 신장을 결합하면 각 반복에서 근육 형성 과정이 향상됩니다.
근력 훈련 및 컨디셔닝 단계-
마지막 단계에서는 이미 구축 한 것을 다음 단계로 밀어 넣어야합니다.이 단계에서 우리는 더 강해지고 일부 HIIT를 통합하여 EPOC를 더욱 향상시킬 것입니다.
전체 프로그램을 통해 HIIT를 수행하지 않으면 신체가 회복에 비효율적입니다. 신체 비효율은 정상으로 돌아 가기 위해 더 많은 칼로리를 소모하는 것과 같습니다.
힘 부분은 초기 단계를 반영해야합니다. 이번에는 러닝 머신에서 20 ~ 30 초 동안 스프린트 나 인터벌을하고 30 ~ 40 초 동안 휴식을 취합니다. 시작하려면 총 10 분 동안 반복합니다.
HIIT가 쉬워지면 총 시간을 10 분에서 15 분으로 늘립니다. 마찬가지로 어려움을 겪고 있다면 10 분에서 5 분으로 줄 이세요. 다시 작업하십시오.
각 단계를 4 ~ 5 주 동안 수행 한 다음 다음 단계로 넘어갑니다.
영양을 위해 고용량 훈련 중에 더 많은 칼로리를 소비하고 싶습니다 ( 신진 대사 역도 및 보디 빌딩 단계) 및 근력 운동 단계 중 칼로리 감소.
고용량 단계의 경우 체중의 13 ~ 14 배 (파운드 단위)로 칼로리를 설정합니다. 저용량 단계의 경우 체중의 10 ~ 11 배 (파운드 단위)를 목표로합니다.
Se 단백질은 0.8 ~ 1.1g / 체중 파운드입니다. 총 열량의 25 \%에있는 지방과 탄수화물이 나머지를 채워야합니다.
그래서 저는 이 대답과 함께 갈 프로그램을 함께. 관심이있는 경우 여기 입니다.