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스 프린팅은 고강도 인터벌 트레이닝 또는 간단히 HIIT의 한 형태입니다. HIIT 운동은 매우 강렬한 특성으로 인해 일반적으로 20 분 이상 지속되지 않습니다. 효과적인 HIIT 운동은 올바르게 구성하면 실제로 약 10 ~ 12 분 안에 완료 될 수 있습니다. 더 오래 버틸 수 있다면 충분히 강렬하지 않을 가능성이 있습니다.
얼마나 자주 스프린트 할 수 있나요?
HIIT는 일주일에 3 번 할 수 있습니다. 더 많은 것을 시도 할 수 있지만 무거운 물건을 들어 올리는 것도 신체에 부담을 줄 수 있습니다. 그 이유는 무엇입니까?
HIIT의 강렬한 특성으로 인해 가까운 매일 운동 많은 사람들이 진정으로 휴식을 취하지 않는 상태에있게됩니다. 그들의 정신과 몸은 끊임없는 통증을 가지고 있으며 이로 인해 노력과 동기가 제한됩니다.
휴일에는 단순히 긴 조깅을해도 회복 속도가 느려질 수 있습니다 . 많은 조깅하는 사람들은 일주일 동안 지속되는 다리가 꽉 조여져 있습니다. 이것은 또한 발을 땅에 계속 두드리면서 관절을 두들겨줍니다. 매일 을 달리는 사람에게 어떤 일이 벌어 질지 상상해보세요.
사실, 모든 운동을하면 일부 시스템이 회복됩니다. 몸 전체에 근육을 전달하는 명령 센터 역할을하는 중추 신경계는 과도한 운동으로 인해 지칠 수 있습니다. 따라서 근육이 움직일 준비가되어 있어도 너무 자주 훈련하면 다른 시스템이 고장날 수 있습니다. 너무 적은 수면을 취하는 사람들은 근육이 괜찮다고 느껴지더라도 중추 신경계가 제대로 작동하지 않기 때문에 종종 개선되지 않습니다. 운동을 너무 많이하면 비슷하게 영향을받습니다.
요약 :
- HIIT를 수행하려면 주 3 회 를 수행합니다.
- 당신은 또한 저항 훈련을 한 다음 같은 날에 단거리와 저항 훈련을 모두 수행하거나 너무 많은 경우 별도의 날에 수행하되 2 ~ 3 일 이상 연속으로 운동하지 않도록하십시오. 이렇게하면 모든 형태의 강렬하거나 긴 운동으로 일주일에 최소 1-2 일의 휴식을 취할 수 있습니다.
- 주요 목표가 유산소 지구력을 높이는 것이라면 또는 체중을 줄이면 먼저 심혈관 운동을 한 다음 근력 운동을해야합니다 . 기본 목표가 근력 강화 인 경우 먼저 근력 운동을 수행 한 다음 유산소 운동을 수행합니다 .
답변
아무것도 읽지 않았지만 다른 답변은 달리기를하기에는 너무 짧은 휴식 (예 : 2 분 이하)을 권하고 거리를 늘리거나 줄 이도록 지시하는 것 같습니다. 능력을 향상시키고 (그러므로 단거리 달리기에서 멀어짐) 요청한 것과 관련이있는 것처럼 다이어트에 대해 이야기 할 수도 있습니다.
스 프린팅은 지방 손실에 대해 믿을 수 없습니다. 강도가 증가하면 지방 손실이 기하 급수적으로 증가합니다 . 뿐만 아니라 기본 대사율이 영구적으로 증가 하여 이전보다 운동과 휴식 시간에 더 많은 에너지를 소모하게됩니다. 내 클럽의 대부분의 단거리 선수들은 일주일에 2 시간 (실제로 전력 질주하는 데 4 ~ 5 분만 소요됨)을하고 그리스 조각상과 같은 신체를 가지고 있습니다. 다른 모든 사람들은 일주일에 10 시간 동안 잔인하지만 여전히 연약한 신체를 가지고 있습니다.
하지만 실제로 전력 질주하고 있는지 확인하려면 몇 가지 규칙을 따라야합니다.
먼저, 신선하지 않은 경우 스프린트 할 때 스프린트하는 것이 아닙니다 . 당신은 지구력을 향상시키고 있습니다. 지구력은 신체가 동일한 활동에 더 적은 칼로리를 사용하는 데 더 좋아지기 때문에 칼로리 소모를 더 어렵게 만듭니다. 따라서 피곤 해지는 것과 관련된 모든 것은 지구력을 키우는 것이며 지방 손실을위한 것이 아닙니다.
스프린트 할 때 상쾌 해지려면 가 필요합니다. 마지막 달리기에서 긴 휴식 , 그리고 다음 달리기 시간이 충분히 짧아야 끝까지 평평해질 수 있습니다. 건강한 사람들에게 이것은 약 8 초 또는 60m 스프린트 (여성의 경우 50m)입니다.
따라서 60m 동안 만 평평하게 나갈 수 있고 나머지는 힘들다면 200m 스프린트를하는 것은 좋지 않습니다. 특히 3 분 동안 휴식을 취하면 아직 거의 회복되지 않은 상태에서 한 번 더 휴식을 취하십시오. 두 번째 200m 중 10m도 진정한 스프린트가 아닙니다.
두 번째 규칙은‘100 \% 강도’와‘할 수있는만큼 열심히하세요’가 같은 것이 아니라는 것입니다. 로잉 머신에서 10 분 동안 열심히 할 수도 있고, 1 마일 또는 400m 동안 할 수있는만큼 열심히 할 수도 있고, 그것이 100 \% 강도 인 것처럼 느낄 수도 있습니다. 하지만 전력 질주 측면에서는 그렇지 않습니다. 근육이 최대 출력에 도달 할 때만 에너지 시스템과 응급 호르몬 시스템을 사용하여 엄청난 수준의 지방을 줄입니다 . 따라서 플랫 아웃 400m는 60m 만 스프린트 할 수 있고 나머지는 투쟁이라면 60m의 스프린트와 340m의 비스 프린트가 필요합니다. 당신은 60m를했고 한 세션에서 많은 것을 할 수 있었을 것입니다.
어떻게 튀어 나오는 지방이 그렇게 많은 지방
당신의 근육은 당신이 할 수있는 비상 화학 물질로 가득 차 있습니다. 진정으로 전력 질주합니다.
이러한 화학 물질은 궁극적으로 설탕에 의해 구동되는 화학 반응에 의해 복원되지만 보충 과정은 엄청나게 비효율적이며 다른 방법으로 칼로리를 태우는 것에 비해 많은 칼로리를 사용합니다. 지방 방출 호르몬 생성.
근육에있는 이러한 스프린트 화학 물질은 신선한 상태에서 완전히 평평하게 펴야 만 연소됩니다 . 가능하면 몸은 설탕을 사용합니다. 이러한 화학 물질을 사용하려면 초고속으로 가야합니다.
스프린트를 많이할수록 이러한 화학 물질을 더 잘 사용할 수 있습니다. 화학 물질을 더 많이 보유하고 보충하는 데 더 빠르며 그들이 생성하는 지방을 방출하는 호르몬에 점점 더 민감 해지고, 그것을 사용하는 것이 더 쉽고 더 쉽다는 것을 알게 될수록 더 많은 전력 질주를합니다. 따라서 일단 단거리 선수가되면 이전에했던 세션에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
이것이 바로 전력 질주에 매우 잘 맞는 우사 인 볼트가 단 10 점 만에 매우 피곤 해지는 이유입니다. 두 번째 플랫 아웃 노력. 보통 사람들은 10 초 안에별로 피곤하지 않고 다음 날에도 고갈됩니다. 그러나 Bolt는 훈련 된 전문 스프린터로서 사용하는 데 매우 능숙하기 때문에 이러한 보충 화학 물질을 엄청나게 사용하고 있습니다. 이러한 이유로 스프린트에 너무 적합 할 수는 없습니다. 사실 스프린트를 많이할수록 더 힘들어지고 더 많은 지방을 태울 수 있습니다 .
지구력에 기반한 훈련 (피곤 해지는 것을 포함)의 경우, 이것은 사실이 아니며 실제로 매번 같은 세션에서 점점 더 적은 것을 얻습니다. 스프린트는 매번 동일한 세션에서 점점 더 많은 것을 얻을 수 있다는 점에서 반대입니다.
하지만 각 스프린트마다 완전히 새로 워야합니다. 짧아야합니다.
예시 세션 : -6x60m, 5 분 사이 또는 -4x100m, 10 분 사이 또는 -3x4x40m, 4 분 사이, 세트 사이 10 분
이것들은 믿을 수 없을 정도로 쉬우 며, 당신은 아마도 매 러닝 후에 엄청나게 신선함을 느끼고 나머지를 줄이고 싶을 것입니다. ‘지치지 않으면 운동하지 않는다’는 생각에 익숙하기 때문입니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다!
이렇게함으로써 당신은 그 사이에 보충 할 시간이 있기 때문에 전력 질주를 위해 이러한 화학 물질 저장소를 이용할 수 있다는 것을 몸에 가르 칠 것입니다. 세션을 통해 세션이 점점 더 어려워지는 것을 알게 될 것입니다! 이는 몸이 더 높은 강도로 전력 질주하고 이전보다 더 많은 지방을 태울 것이기 때문입니다. 그런 다음 스프린트를 아주 잘하면 위의 세션에서 주어진 거리를 줄여서 여전히 신선합니다. 훈련 된 스프린터로서 100m 플랫 아웃을 포함하는 세션은 20 ~ 30 분의 휴식이 필요하며 3x4x40m 세션은 3x4x20m가됩니다. 사람들이 지구력 기반 훈련에서하는 것처럼 거리 / 휴식 감소).
화학 물질 보충 과정이 오래 걸리기 때문에 화상 후 효과가 나타납니다. . 이 연장 된 지방 연소는 매우 길 수 있습니다. 실제 과학 주제에서 기록 된 최고 기록은 48 시간입니다! 즉, 금요일 밤 세션은 이틀 동안 침대에서 지내더라도 주말 내내 빠른 속도로 지방을 연소합니다.
고강도가 지방을 빼는 데 도움이되는 두 번째 방법이 있습니다. 간과 지방 세포에서 지방을 빼냅니다. 스프린트가 아닌 고속 지구력 세션을 수행하면 근육이 운동을위한 당분을 공급하고 혈액에서 더 많은 당을 끌어냅니다. 이 설탕은 간과 혈액에서 나옵니다. 간이 비워지면 지방 세포에서 지방을 가져옵니다 . 고강도 속도 지구력 세션은 간을 매우 빠르게 비우므로 지방 세포에서 지방이 빠져 나와 근육의 당분을 보충 한 다음간에 당이 저장됩니다. 지방은 저장을 위해 함께 뭉쳐진 설탕이므로 지방 세포는 기본적으로 설탕 저장 세포 입니다.
근육과 간은 스펀지처럼 작동합니다. 설탕 / 지방은 포화 상태가되면 지방 세포에 설탕 / 지방을 저장합니다.근육과 간을 완전히 배출함으로써 우리는 지방 세포를 비우고, 일부는 지방 세포에서 나온다는 희망으로 간접적으로 칼로리를 태우려는 기존 운동보다 훨씬 더 많은 지방을 제거합니다.
그래서 근육이 저장을 잃어 버리려면 열심히 일해야합니다. 다시 말하지만 지구력 측면이 필요하지 않습니다. 지구력을 구축하면 근육이 고갈되지 않는 것이 더 나아 지므로이 기간 동안 더 신선하게 유지할 수 있습니다.
고강도 간 배출 세션의 예 : -4x4x50m, 달리기 사이 1 분, 세트 사이 10 분 또는 -150m, 100m, 50m, 150m, 100m, 50m, 모든 달리기 사이 5 분 또는 달리기 사이 -10x100m, 5-10 분 (피곤할수록 증가) / p>
보시다시피 이러한 세션은 피트니스 관점에서 쉽게 완료 할 수 있으며 휴식 시간이 너무 길어서 유용하지 않습니다. 그러나 쉼표의 길이는 달리는 동안 최대한 빨리 갈 수 있도록하여 근육이 설탕 공급을 사용하게합니다. 0.5 마일 속도와 같은 빠른 속도로 달리면 근육이 아닌 혈액에서 당분을 섭취하게됩니다. 근육은 자신의 설탕 공급량을 사용해야합니다 그렇지 않으면 혈당 만 사용합니다. 약간의 피로를 느낄 수 있지만 세션의 전체 목적은 근육과 간을 완전히 비우는 것입니다! 이런 일이 일어나지 않을 수도 있습니다. 피로 요소가있는 고강도 운동을 할 필요가 없습니다.
그러므로 일주일에 세 번 스프린트 훈련을 할 수 있고, 일주일에 두 번 스프린트 세션을 할 수 있습니다. 일주일에 한 번 간을 빼앗는 고강도 세션.
스 프린팅 (및 고강도 훈련)의 매우 특이한 특성을 알게 되었으면합니다. 피로를 느낄 필요가 없으며 실제로 그것은 나쁜 일입니다! 피곤해지면 더 이상 올바른 에너지 시스템을 사용하지 않으므로 우리가하고 싶은 일을하지 않습니다. 진정한 전력 질주로 비상 화학 물질을 태워서 피로감을 느끼지 않고, 근육과 간을 비울 때 피로감을 느끼지 않습니다. 이 문제에 대해 머리를 숙이고 세션을 수행하는 동안 괜찮다고 느끼고 그 후에도 여전히 기분이 좋아지면 놀라운 지방 손실을 경험하게 될 것입니다!
다시 한번, 완전 회복시 진정한 전력 질주는 다음과 같은 화학 물질을 사용합니다. 믿을 수 없을 정도로 칼로리 집약적입니다. 고강도 스 프린팅은 혈액 대신 근육의 당을 사용하므로 저장된 지방 세포에서 당을 끌어 당기는 근육이이를 대체해야합니다.
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