Chris Evans는 캡틴 아메리카를 위해 어떤 종류의 웨이트 트레이닝을 했습니까?


우수 답변

A2A

온라인에는 그의 일상을 자세하게 설명하는 사이트가 많이 있습니다.

Chris는 기본적으로 외형 (ectomorph)이며 신진 대사가 매우 빠릅니다. 그는 자연스럽게 날씬한 사람입니다. 그래서 분명히 그는 많은 양을 늘리고 유지하기 위해 많은 양의 쌀과 닭고기를 먹어야했습니다.

Fantastic Four vs Captain America-The First Avenger 당시의 크리스. 머리카락 만 바뀐 것은 아닙니다.

정권

index 는 설명합니다.-

“Captain America를위한 준비는 정말 제가 현명한 외모를 키우는 것이 었습니다. 그래서 많은 웨이트 트레이닝이었습니다. 그래서 나는 커질 수 있습니다. 훈련 요법은 고전적인 복합 리프트의 헤비급 / 저 반복 세트를 기반으로했습니다. 스쿼트, 데 드리프트, 숄더 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 웨이트 딥, 친 업과 같은 일을했습니다. “

그는 기본적으로 훈련 세션 당 두 개의 운동 그룹을 수행했습니다.하지만 초보자 또는 중급자라면 적절한 트레이너와 신중하게 계획된 훈련 체계가없는 레벨 리프터는 이것을 시도하지 마십시오. 기본 복합 리프트를 고수하고 초보자라면 고립을 잊으십시오. Chris조차도 많은 스쿼트와 데 드리프트를했습니다.

모든 루틴에서 그가 확실히 한 한 가지는 그립 너비로 뛰는 것이 었습니다. 다시 말하지만, 초보자 인 경우에도 시도 할 필요가 없습니다.

“저는 또한 다양한 각도와 그립으로 작업 할 것입니다. 예를 들어 가슴의 경우 닫을 것입니다. -그립 경사 프레스, 경사 벤치 플라이 및 경사 프레스 업. 그리고 나서 저는 때때로 무릎을 꿇고 어깨를 눌러서 더 많은 복근을 통합했습니다. “

그는 또한 많은 체중 + 웨이트 딥 및 푸시 업과 같은 프리 웨이트 운동을 사용했습니다. 그러나 이것은 그렇지 않았습니다.이 모든 것 외에도 체조 훈련과 플라이 오 메트릭 운동이 많이있었습니다.

“저는 체조 수업을 몇 번했는데 정말 재미 있었어요. 곡예를 더 많이 사용해야했기 때문에 그는 물건을 뒤집고 회전하고 점프하며 자신의 환경을 사용합니다. 또한 플라이 오 메트릭 (예 : 스쿼트 투 박스 점프와 같은 작업)을 수행했습니다. 목표는 전체적으로 심장 박동수를 높게 유지하는 것이 었습니다. 운동, 그리고 그것은 나의 일반적인 건강에 도움이되었고 특히 긴 날을 보내고 뛰거나 싸움 장면을 할 때 촬영할 때 도움이되었습니다. “

Chris는 또한 그가하는 유산소 운동의 양을 제한했습니다. 우리는 Quora에서 항상 전통적인 안정 상태의 유산소 운동을 따르지 않는 것에 대해 계속 설교합니다. HIIT로 이동하고 쉬는 날에 정상적인 유산소 운동을하십시오. 매일 똑같은 지루한 유산소 운동을하지 마십시오. 그 모든 운동으로 얻은 이득이 줄어들 것입니다. Chris가 유산소 운동보다 더 좋아했던 것은 서킷 트레이닝이었습니다.

“솔직히 캡틴 아메리카에게는 저는 그렇지 않습니다. 체중 감량을 시도하는 것이 아니라 근육에 힘을주는 것이 전부이기 때문에 유산소 운동을 많이합니다. 근육에 힘을주는 것은 큰 무게와 훈련입니다. 내 말은, 우리는 내가 느슨하고 컨디션이 좋은지 확인하기 위해 몇 번의 스프린트를 할 수도 있지만, 솔직히 말해서 그게 전부입니다. 우리는 워밍업을하고 10-15 분 동안 몇 가지 인터벌을했습니다. “

“정말, 심장 강화 훈련은 서킷을하면서 나옵니다. 훨씬 더 높은 곳에서 일하기 때문에 훨씬 더 효과적입니다. 심박수. 그러나 당신은 체육관에서 움직일 수없는 상태를 유지합니다. “정말 강렬합니다.”

다이어트

아까 말했듯이 그는 신진 대사가 매우 빠른 천 성적으로 날씬한 사람입니다.

“”The Avengers “촬영과 이것 사이에 살이 빠졌기 때문에 가능한 한 깨끗하게 부피를 늘려야했기 때문에 캡틴 아메리카를 연기하기 위해 고단백 다이어트 영양을 섭취했습니다.

“이 방정식은 체중 1kg 당 단백질 약 2g이며, 이는 닭 한 무리로 달성됩니다.”라고 그는 웃습니다. “하지만 그 다음엔 다른 희박 단백질 공급원과 일부 단백질 쉐이크를 하루 종일 섭취했습니다. 하지만 먹는 게 제일 싫어요 (웃음). 항상 포만감을 느끼기 때문입니다.

그는 자신의 식단에 대해 더 자세히 설명하러갑니다.

“나” d 죽, 호두, 건포도, 저지방 그릭 요거트, 단백질 한 스쿱, 아마 얇게 썬 바나나를 아침으로 먹습니다. 일반적으로 운동하기 한두 시간 전입니다. 그런 다음 하루 동안 좋은 단백질 공급원, 많은 생선과 고기.

그는 다음과 같이 덧붙입니다. “그런 다음에는 단백질 공급원이 들어간 샐러드, 많은 양의 샐러드, 짙은 녹색의 잎이 많은 채소, 그리고 여기 저기 아몬드 한 줌. 기본적으로 고단백 식단 이었지만 야채와 과일, 그리고 현미와 죽과 같은 복합 탄수화물과 균형을 이루었습니다. “

그는 또한 근육 증가와 회복을 돕기 위해 다양한 보충제를 사용했습니다. 단백질 방정식을 충족합니다.흥미로운 점은 그가 밤새 단백질이 느리게 방출되도록하기 위해 주로 카제인이었던 단백질 쉐이크를 섭취했다는 것입니다.

“보충을 위해 저는 약간의 글루타민, 유청 단백질 쉐이크를 사용했습니다. -사슬 아미노산, 그리고 매 식사마다 500mg의 오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 -9 지방산 보충제를 섭취하여 관절이 잘 기능하는지 확인합니다. 운동이 매우 집중적이기 때문에 특히 다음과 같은 경우에 필요했습니다. 체조.

“분지 사슬 아미노산은 기본적으로 단백질 복구 사슬을 채우기 위해 존재했습니다. 글루타민은 에너지로서의 이화 작용이나 근육 조직을 태우는 것을 막는 데 사용되었으며 면역 체계에도 좋습니다.

“저는 낮 동안의 단백질 쉐이크가 주변을 포함하는 정상적인 유청 기반 쉐이크 일 것이라고 생각합니다. 단백질 30g.하지만 잠자리에 들기 전에 밤새 천천히 방출되는 단백질을 위해 주로 카제인 단백질 쉐이크를 먹었습니다. “

Captain America “의 훈련 계획 은 그의 전체 운동 정권과 당신이 관심이 있다면 그의 것과 유사한 식단을 추가하는 것입니다. 여기에 모든 것을 인용하지는 않을 것입니다. 🙂

출처- Captain America s Training Plan

Answer

남성용 피트니스

a> 첫 번째 영화가 나왔을 때 같은 주제에 대한 멋진 기사를 작성했습니다.

다음은 기사에서 발췌 한 내용입니다 (링크 : Chris Evans – Captain 미국 운동 )

Simon Waterson s (007을 위해 Daniel Craig와 Jack Gyl을 훈련 한 사람 lenhall for Prince of Persia) 안내 Evans는 체중을 77kg에서 82kg으로 늘리고 체지방률을 12.5에서 8 \%로 줄였습니다. Evans가 제 지방 근육량을 신속하게 추가 할 수 있도록 Waterson은 배우에게 클래식 컴파운드 리프트, 특히 스쿼트의 고체 중 / 저 반복 세트 를 기반으로 한 훈련 체계를 제공했습니다. , 데 드리프트, 인클라인 벤치 프레스, 웨이트 딥 및 친업. “그는 또한 많은 체중 움직임을했고 쪼그리고 상자 점프와 같은 그의 빠른 경련 근육 섬유를 발사하기 위해 몇 가지 플라이 오 메트릭을 포함했습니다.”라고 Waterson은 말합니다. ‘목표는 운동하는 동안 심박수를 높게 유지하는 것이 었습니다. 촬영이 시작되면 Chris는 6kg의 의상을 입고 헬멧과 방패를 들고 액션 장면에서 효과적으로 카메라 운동을해야했기 때문에 이러한 피트니스 측면을 무시하고 싶지 않았습니다. 이전에는 웨이트 트레이닝 이었지만 많은 남자들처럼 가슴, 팔, 복근의 허영심에 초점을 맞추 었습니다. 라고 Waterson은 말합니다. ‘이 사람들은 몸 뒤쪽에도 근육이 있다는 점을 지적 할 때 항상 놀랍니다. 그러나 Chris는 훈련하기에 훌륭했습니다. 그는 균형 잡힌 체격의 중요성을 이해했습니다. 열심히 일해야했지만 현명한 속도로 작업해야했습니다. 부상으로 4 주 동안 그를 곁에 둘 여유가 없었습니다. 크리스에게 가장 큰 도전은 근육을 키울 수있을만큼 식사를하고 과도한 에너지를 지방으로 저장하지 않는 것입니다. “라고 Waterson은 말합니다. “우리는 식사와 과일, 견과류와 같은 간식 사이에 저탄수화물 단백질 쉐이크에 의존했습니다. 또한 근육 조직 파괴를 줄이고 성장을 촉진하기 위해 하루 종일 분지 사슬 아미노산 (BCAA)을 복용하도록했습니다. 매일 목표는 체중 1kg 당 약 2g의 단백질이었습니다. Evans의 다리 운동과 Waterson의 영양 팁으로 슈퍼 히어로 바디를 얻을 수도 있습니다.

캡틴 미국의 다리 운동 신체 일부를 골라 힘차게 쳤습니다라고 Waterson은 말합니다. 그런 다음 회복 할 시간과 영양분을 제공하세요. 피로, 먹이를 준 다음 떠나세요. 정말 간단합니다.워밍업을 한 번 수행합니다. 각 운동에 대해 설정 한 다음 최대 8 회 반복으로 6 ~ 8 회 3 세트를합니다.

  1. 스쿼트
  2. Lunge
  3. 다리 프레스
  4. 송아지 기르기
  5. 햄스트링 컬

캡틴 아메리카의 영양 계획

  • 아침
    1. 검은 베리와 호두를 곁들인 죽 그릇
  • 아침 간식
    1. 단백질 쉐이크 및 5g BCAA
  • 운동 전 간식
    1. 아몬드를 곁들인 사과
  • 운동 후 간식
    1. 단백질 쉐이크와 5g BCAA
    2. (20 분 후) 치킨 샐러드 with br 자신의 바 스마티 쌀
  • 오후 간식
    1. 단백질 쉐이크
  • 저녁
    1. 야채와 함께 생선, 닭고기 또는 쇠고기와 같은 저지방 단백질. 전분 탄수화물이 없습니다.

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