최상의 답변
아니요! (설명을 위해 계속 읽으십시오.)
저는 물리 치료사, 트레이너 또는 엘리트 러너는 아니지만 몇 달 전에 전반전 마라톤을 뛰고 키가 185cm입니다. 하프 마라톤 당시 몸무게가 82Kg로이 질문에 답할 자격이 있다고 생각합니다.
하지만 키가 185cm이고 몸무게가 78Kg 인 것은 달리기를 할 수있는 능력과 관련이 없습니다. . 긴 산책을 쉽게 할 수 있다는 것은 확실히 아주 작은 도움이되지만 달리기는 수준이 다릅니다. 특히 다리 운동을하는 경우 체육관에가는 것이 다시 도움이 될 수 있지만 여전히 큰 도움이되지는 않습니다.
본질적으로 설명에서 놓친 중요한 부분은 그 순간에 규칙적으로 (적어도 일주일에 한 번) 단번에 뛸 수있는 시간 (거리, 시간 및 속도)입니다. . 당신이 자신을 묘사 한 방식에서 나는 당신이 단지 실행을 시도하고 있다는 느낌을받습니다. 그것이 바로 제 서두의 이유입니다. 그러나 나는 여전히 네 가지 가능성을 고려할 것입니다 (그 사이의 경우에 대해서는 보간하십시오) :-
- 주 1 회 90 분씩 단번에 달릴 수 있다면 문제가되지 않을 것입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 정기적으로 30 ~ 40 분 달리기를하고, 일주일에 한 번 긴 달리기를하여 긴 거리를 다리에 넣으십시오. 매주 최대 1-2 마일 또는 10-15 분씩 늘립니다. 경기 당일에는 괜찮을 것입니다.
- 주 1 회 60 분 달리기를 할 수 있다면 약간의 부담이됩니다. 그렇지 않은 경우 이전 사례와 동일한 접근 방식을 사용하십시오. 경기가 시작되기 전에 부상을 입으십시오. 그날을 밀어야하지만 그렇게 큰 문제는 아닐 것입니다.
- 단번에 30 분만 달릴 수 있다면 2 주 안에 하프 마라톤을 뛰는 아이디어를 떠나지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 그러나이를 무시하고 싶다면 위와 동일한 방식으로 1 ~ 2 마일 또는 10 ~ 15km를 늘리지 마십시오. 경주 전에 부상을 입지 않도록 매주 몇 분씩. 여전히 경주를 완주 할 수 있다고 말할 수는 없지만 그게 최선의 방법입니다. 하지만 다시 한 번 말씀 드리지만, 부상을 입을 수 있습니다.
- 10 ~ 15 분 미만으로 달릴 수 있다면 자신에게 호의를 베풀고 아이디어를 모두 버리십시오. 일어나서 편안한 거리 / 타이밍으로 달리기 시작하고, 최소 60 분의 시간에 도달했을 때만 하프 마라톤을 실행하고, 최소 8 ~ 12 주 동안 적절한 훈련을 통해 달리기를 생각해보십시오. 앞서 언급했듯이 점진적으로 자신을 향상 시키세요.
위의 상황 중 어디에 있든, 무엇을 선택하든, 경주의 날이 잘 되길 바랍니다.
답변
언급하신 타임 라인은 절대 권장하지 않지만 가설 적으로 답변하겠습니다.
또한 어느 정도 정기적으로 실행한다고 가정합니다.
- 좋은 운동화를 구입하고 5 일 동안 매일 5 ~ 8km 운동
- 주말에는 12km 거리로 운동
- 식이 요법이 지방이 적고 수분이 잘되도록합니다. , 중간 양의 단백질. 좋은 탄수화물이 필요하므로 충분한 탄수화물을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
- 달리기 후 다리의 근력에 충분한 시간을 보내고 (크램 방지) 충분한 전해질을 섭취하십시오.
- 둘째 주, 12-15km 씩 번갈아 가며 (약 3 회)합니다. 실제 하프 마라톤의 지형을 모방해야합니다.
- 리듬 호흡을 연습하고 호흡에 맞춰 달리기를 조정합니다.
- 실제 달리기 2 일 전에 휴식을 취해야합니다. 스트레칭을합니다.
- 경기가있는 날에는 실제 달리기 최소 4 시간 전에 탄수화물을 섭취하십시오. 이것은 실행에 연료를 공급할 것입니다. 달리는 동안 먹는 것은 전해질을 제외하고는 도움이되지 않습니다.
- 달리는 동안에는 연습보다 몸의 소리를 더 잘 들어야합니다. 목표는 최고 위치를 목표로하지 않고 레이스를 끝내는 것입니다. 그러니 필요하다면 걸 으세요.
- 다른 사람을 괴롭히지 말고 모두가 자신의 페이스를 가지고 마침내 달리기를 시도하고 즐기십시오.